5 Schritte zum Ändern eines Verhaltens

Von Raucherentwöhnung über gesünderes Training bis hin zu einer besseren Organisation haben die meisten von uns eine Liste von Verhaltensweisen, die wir gerne beginnen (oder beenden) würden, die unseren Versuchen widerstehen. Als Arzt gebe ich Ratschläge, wie ich meine Gewohnheiten täglich ändern kann. Auch wenn viele meiner Patienten in der Lage sind, kurzfristig gewünschte Veränderungen herbeizuführen, kehren die meisten von ihnen auf lange Sicht zu ihrem ursprünglichen Verhalten zurück. Was sind dann effektive Möglichkeiten, um das Verhalten dauerhaft zu verändern?

Die Psychologie, die der Verhaltensänderung zugrunde liegt, ist komplex. Zwei Forscher namens Prochaska und DiClemente entwickelten eine Art, sie zu beschreiben, sie nannten die Stufen des Veränderungsmodells . Obwohl ursprünglich im Zusammenhang mit der Raucherentwöhnung entwickelt, beschreiben fünf Phasen tatsächlich den Prozess, durch den sich alle Verhaltensweisen ändern.

DIE BÜHNEN

  1. Vorabeinschätzung . In dieser Phase haben wir entweder buchstäblich nie daran gedacht, ein bestimmtes Verhalten zu ändern, oder wir haben nie ernsthaft darüber nachgedacht. Oft erhalten wir Ideen über Dinge, die wir vielleicht von anderen ändern müssen – Familie, Freunde, Ärzte -, aber reagieren reflexartig negativ. Schließlich sind wir normalerweise ziemlich glücklich mit unserem derzeitigen Stall der Gewohnheiten (wenn wir nicht wären, würden wir sie nicht an erster Stelle haben). Wenn wir jedoch unseren Weg finden, offener auf diese Botschaften zu reagieren, könnten wir einen gewissen Wert darin finden. Denken Sie daran, sie werden nicht mit der Absicht gesendet, zu schaden.
  2. Kontemplation . Hier haben wir begonnen, aktiv über die Notwendigkeit nachzudenken, ein Verhalten zu ändern, um unsere Gedanken vollständig um die Idee zu wickeln. Diese Phase kann von einem Moment bis zu einem ganzen Leben dauern. Was genau uns veranlasst, von diesem Stadium zum nächsten überzugehen, ist meiner Meinung nach immer der Wechsel einer Idee ("Übung ist wichtig") in eine tief verwurzelte Überzeugung ("Ich muss mich üben"), wie ich in einem früherer Beitrag, Zigarettenrauchen wird durch eine Täuschung verursacht. Was genau diese Veränderung bewirkt, ist für jeden anders und weitgehend unberechenbar. Was wir denken, wird diese Veränderung nicht oft bewirken. Zum Beispiel ist es vielleicht nicht das hohe Cholesterin, das den übergewichtigen Mann dazu bringt, mit dem Sport zu beginnen, sondern eher seine Unfähigkeit, mit seiner Frau Schritt zu halten, wenn sie einkaufen gehen. Dies ist die Phase, in der Hindernisse für Veränderungen ihre hässlichen Köpfe zurückwerfen. Wenn Sie hier stecken bleiben, wie viele es oft tun, suchen Sie einen anderen Weg, um über den Wert der Veränderung nachzudenken, die Sie erwägen. Denken Sie daran, es geht darum, einen motivierenden Glauben zu finden und zu aktivieren.
  3. Bestimmung . In diesem Stadium beginnen wir uns mental und oft körperlich auf Handlungen vorzubereiten. Die Raucherin darf alle ihre Zigaretten wegwerfen. Der Stubenhocker kann einem Fitnessstudio beitreten. Wir wählen die Tage der Ruhe aus. Wir planen Starttage. Diese Zusammenstellung einer Entschlossenheit ist der Höhepunkt der Entscheidung, sich zu ändern und den Motor anzutreiben, der Sie zu Ihrem Ziel treibt. Ich glaube fest daran, dass Menschen die Fähigkeit besitzen, eine unbegrenzte Menge an Entschlossenheit zu zeigen, wenn sie durch einen tief verankerten Glauben motiviert sind.
  4. Aktion . Und dann fangen wir an. Wir stehen auf und machen einen Spaziergang. Oder gehe ins Fitnessstudio. Oder hör auf zu rauchen. Weisheit – in Form von Verhalten – manifestiert sich schließlich.
  5. Wartung . Dies ist weiterhin Abstinenz vom Rauchen. Ich gehe jeden Tag ins Fitnessstudio. Fahren Sie fort , Ihre Aufnahme von Kalorien zu kontrollieren. Da das Einleiten eines neuen Verhaltens in der Regel der schwierigste Teil des Veränderungsprozesses ist, können wir uns oft nicht ausreichend auf die letzte Wartungsphase vorbereiten. Ohne Zweifel ist die Aufrechterhaltung eines neuen Verhaltens der schwierigste Teil jeder Verhaltensänderung. Einer der Gründe, warum wir bei der Wartung so oft versagen, ist, dass wir fälschlicherweise glauben, dass die Strategien, mit denen wir die Veränderung eingeleitet haben, ebenso effektiv sind, um uns dabei zu helfen, den Wandel fortzusetzen . Aber sie werden nicht. Wenn der Wechsel einer stark verwurzelten Gewohnheit unseren Glauben an diese Gewohnheit, die tief in unser Leben eindringt, verändert, erfordert das ständige Manifestieren dieser Weisheit (und damit dieser Gewohnheit), dass wir einen hohen Lebenszustand aufrechterhalten . Wenn unsere Stimmung niedrig ist, scheint die Weisheit, sich anders zu verhalten, zu verschwinden und wir gehen zurück, um mehr zu essen und weniger zu trainieren (das gilt natürlich nicht für alle Verhaltensweisen, besonders für Suchtverhalten, das wir schon lange aufgegeben haben) . In einem hohen Lebenszustand wird sich dieser veränderte Glaube jedoch weiterhin als Handlung manifestieren. Wenn Sie sich gut fühlen, ist es zum Beispiel einfacher, sich körperlich zu betätigen, denn der Glaube, dass Sie sich bewegen sollten, bleibt stark erregt und motiviert. Der Schlüssel zur Aufrechterhaltung neuer Verhaltensweisen ist also, glücklich zu sein! Deshalb ist es so schwer, neue Verhaltensweisen beizubehalten.

EINE STUFE FÜHRT ZU EINER ANDEREN

Die wahre Kraft dieses Modells wird wirklich deutlich, wenn wir erkennen, dass diese Stufen sequenziell und bedingt sind. In meiner medizinischen Praxis identifiziere ich zuerst das Stadium, in dem ein Patient sitzt, in Bezug auf das Verhalten, das ich ändern möchte. Ein Raucher, der nie ernsthaft darüber nachgedacht hat, Tabak aufzugeben, wäre in der Phase der Vorabeinschätzung – und wenn ich von ihnen erwarten würde, von dieser Phase über Kontemplation und Entschlossenheit direkt zu Aktion zu springen, würden sie uns beide wahrscheinlich nicht ändern und frustrieren. Wenn ich mich jedoch darauf konzentriere, wie ich sie von einer Stufe zur nächsten bewege, kann ich sie in einem Tempo "reifen", in dem sie sich wohlfühlen: von der Betrachtung über die Bestimmung zur Aktion bis zur Wartung. Als Beispiel gebe ich den Patienten in der Phase der Präekontamination oft eine einfache Aufgabe: Ich bitte sie, darüber nachzudenken, wie die Veränderung, die ich von ihnen möchte, ihr Leben verbessern würde. Das scheint kein so schwieriger Schritt zu sein, aber wenn sie es tun, habe ich sie gerade in die Kontemplation versetzt! Das mag als unbedeutender Fortschritt erscheinen, aber es ist tatsächlich 1/5 der Arbeit, die getan werden muss. Die meisten Menschen (obwohl sicherlich nicht alle) scheinen sich wohler zu fühlen, Veränderungen stufenweise zu akzeptieren.

Der Nutzen des Stages of Change-Modells ist nicht auf den medizinischen Bereich beschränkt, sondern erstreckt sich auf fast jeden Lebensbereich. Als Beispiel hat meine Frau es bei mir benutzt, um mich dazu zu bringen, Sushi zu probieren (was ich jetzt liebe!). Es könnte im Geschäft vielleicht auf Angestellten verwendet werden, um Änderungen wie verbesserte Produktivität oder Zusammenarbeit oder sogar auf möglichen Klienten zu geben, um sie zu veranlassen, Sie anzustellen! Die möglichen Anwendungen sind nur durch Ihre Vorstellungskraft begrenzt.

Schließlich, und am wichtigsten, können Sie dieses Modell für sich selbst verwenden. Wenn du erkennst, in welcher der fünf Phasen der Veränderung du dich zu irgendeinem Zeitpunkt in Bezug auf ein Verhalten, das du ändern willst, befindest, kannst du realistische Erwartungen aufrechterhalten und deine Frustration minimieren. Konzentrieren Sie sich auf das Erreichen der nächsten Stufe und nicht auf das Endziel, das Ihnen zu weit entfernt erscheint und Sie daher davon abhält, den Weg dorthin zu gehen.

RÜCKFALL

Das letzte Stadium eines Prozesses, der zu einer Verhaltensänderung führt, ist extrem schwer zu vermeiden: Rückfall. Auch wenn es manchmal unvermeidlich ist, wenn Sie sich dazu erziehen, einen Rückfall nur als einen weiteren Schritt im Veränderungsprozess und nicht als einen Fehler zu sehen, sind Sie viel eher in der Lage, schnell zu Ihrem gewünschten Verhalten zurückzukehren. Alternativ, wenn Sie sich erlauben, Rückfall als einen vollständigen Fehler zu betrachten, wird diese Beurteilung typischerweise selbsterfüllend. Nur weil du während eines Urlaubs vom Diätwagen gefallen bist, bedeutet das nicht, dass du dazu verdammt bist, dauerhaft zu schlechten Essgewohnheiten zurückzukehren – es sei denn, du denkst, dass du es bist und lass dich entmutigen. In diesem Fall wirst du es tun. Langfristige Gewichtszunahme oder -verlust, wie sich herausstellt, korreliert nicht mit der Kalorienzufuhr an einem Tag, sondern eher mit der Kalorienaufnahme über einen bestimmten Zeitraum, was im Wesentlichen bedeutet, dass wenn Sie hier oder dort an ein paar Tagen zu viel essen, es gewonnen hat beeinflussen nicht wirklich Ihre langfristige Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.

Das gleiche gilt für jedes Verhalten, das Sie ändern möchten. Lass niemals ein paar Tage oder sogar Wochen in schlechte Gewohnheiten zurückfallen, um dich davon abzuhalten, die guten Gewohnheiten, die du willst, wiederherzustellen. Immer daran denken: keiner von uns wurde mit irgendwelchen Gewohnheiten geboren. Sie waren alle gelehrt und können daher alle verlernt werden. Die Frage ist: Wie stark willst du dich wirklich verändern?

Wenn Ihnen dieser Beitrag gefallen hat, können Sie Dr. Lickermans Homepage Happiness in this World besuchen.