Von Raucherentwöhnung über gesünderes Training bis hin zu einer besseren Organisation haben die meisten von uns eine Liste von Verhaltensweisen, die wir gerne beginnen (oder beenden) würden, die unseren Versuchen widerstehen. Als Arzt gebe ich Ratschläge, wie ich meine Gewohnheiten täglich ändern kann. Auch wenn viele meiner Patienten in der Lage sind, kurzfristig gewünschte Veränderungen herbeizuführen, kehren die meisten von ihnen auf lange Sicht zu ihrem ursprünglichen Verhalten zurück. Was sind dann effektive Möglichkeiten, um das Verhalten dauerhaft zu verändern?
Die Psychologie, die der Verhaltensänderung zugrunde liegt, ist komplex. Zwei Forscher namens Prochaska und DiClemente entwickelten eine Art, sie zu beschreiben, sie nannten die Stufen des Veränderungsmodells . Obwohl ursprünglich im Zusammenhang mit der Raucherentwöhnung entwickelt, beschreiben fünf Phasen tatsächlich den Prozess, durch den sich alle Verhaltensweisen ändern.
DIE BÜHNEN
EINE STUFE FÜHRT ZU EINER ANDEREN
Die wahre Kraft dieses Modells wird wirklich deutlich, wenn wir erkennen, dass diese Stufen sequenziell und bedingt sind. In meiner medizinischen Praxis identifiziere ich zuerst das Stadium, in dem ein Patient sitzt, in Bezug auf das Verhalten, das ich ändern möchte. Ein Raucher, der nie ernsthaft darüber nachgedacht hat, Tabak aufzugeben, wäre in der Phase der Vorabeinschätzung – und wenn ich von ihnen erwarten würde, von dieser Phase über Kontemplation und Entschlossenheit direkt zu Aktion zu springen, würden sie uns beide wahrscheinlich nicht ändern und frustrieren. Wenn ich mich jedoch darauf konzentriere, wie ich sie von einer Stufe zur nächsten bewege, kann ich sie in einem Tempo "reifen", in dem sie sich wohlfühlen: von der Betrachtung über die Bestimmung zur Aktion bis zur Wartung. Als Beispiel gebe ich den Patienten in der Phase der Präekontamination oft eine einfache Aufgabe: Ich bitte sie, darüber nachzudenken, wie die Veränderung, die ich von ihnen möchte, ihr Leben verbessern würde. Das scheint kein so schwieriger Schritt zu sein, aber wenn sie es tun, habe ich sie gerade in die Kontemplation versetzt! Das mag als unbedeutender Fortschritt erscheinen, aber es ist tatsächlich 1/5 der Arbeit, die getan werden muss. Die meisten Menschen (obwohl sicherlich nicht alle) scheinen sich wohler zu fühlen, Veränderungen stufenweise zu akzeptieren.
Der Nutzen des Stages of Change-Modells ist nicht auf den medizinischen Bereich beschränkt, sondern erstreckt sich auf fast jeden Lebensbereich. Als Beispiel hat meine Frau es bei mir benutzt, um mich dazu zu bringen, Sushi zu probieren (was ich jetzt liebe!). Es könnte im Geschäft vielleicht auf Angestellten verwendet werden, um Änderungen wie verbesserte Produktivität oder Zusammenarbeit oder sogar auf möglichen Klienten zu geben, um sie zu veranlassen, Sie anzustellen! Die möglichen Anwendungen sind nur durch Ihre Vorstellungskraft begrenzt.
Schließlich, und am wichtigsten, können Sie dieses Modell für sich selbst verwenden. Wenn du erkennst, in welcher der fünf Phasen der Veränderung du dich zu irgendeinem Zeitpunkt in Bezug auf ein Verhalten, das du ändern willst, befindest, kannst du realistische Erwartungen aufrechterhalten und deine Frustration minimieren. Konzentrieren Sie sich auf das Erreichen der nächsten Stufe und nicht auf das Endziel, das Ihnen zu weit entfernt erscheint und Sie daher davon abhält, den Weg dorthin zu gehen.
RÜCKFALL
Das letzte Stadium eines Prozesses, der zu einer Verhaltensänderung führt, ist extrem schwer zu vermeiden: Rückfall. Auch wenn es manchmal unvermeidlich ist, wenn Sie sich dazu erziehen, einen Rückfall nur als einen weiteren Schritt im Veränderungsprozess und nicht als einen Fehler zu sehen, sind Sie viel eher in der Lage, schnell zu Ihrem gewünschten Verhalten zurückzukehren. Alternativ, wenn Sie sich erlauben, Rückfall als einen vollständigen Fehler zu betrachten, wird diese Beurteilung typischerweise selbsterfüllend. Nur weil du während eines Urlaubs vom Diätwagen gefallen bist, bedeutet das nicht, dass du dazu verdammt bist, dauerhaft zu schlechten Essgewohnheiten zurückzukehren – es sei denn, du denkst, dass du es bist und lass dich entmutigen. In diesem Fall wirst du es tun. Langfristige Gewichtszunahme oder -verlust, wie sich herausstellt, korreliert nicht mit der Kalorienzufuhr an einem Tag, sondern eher mit der Kalorienaufnahme über einen bestimmten Zeitraum, was im Wesentlichen bedeutet, dass wenn Sie hier oder dort an ein paar Tagen zu viel essen, es gewonnen hat beeinflussen nicht wirklich Ihre langfristige Fähigkeit, Gewicht zu verlieren.
Das gleiche gilt für jedes Verhalten, das Sie ändern möchten. Lass niemals ein paar Tage oder sogar Wochen in schlechte Gewohnheiten zurückfallen, um dich davon abzuhalten, die guten Gewohnheiten, die du willst, wiederherzustellen. Immer daran denken: keiner von uns wurde mit irgendwelchen Gewohnheiten geboren. Sie waren alle gelehrt und können daher alle verlernt werden. Die Frage ist: Wie stark willst du dich wirklich verändern?
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