6 Mythen, die deinen Schlaf unterbrechen können

Verständnis gängiger Fehlannahmen im Schlaf

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Der Schlaf bekommt zunehmend die Aufmerksamkeit, die er als Gesundheitssäule verdient: Schlafnachrichten machen Schlagzeilen. Schlafpflege gewinnt am Arbeitsplatz Aufmerksamkeit. Die Bedeutung des Schlafes ist zunehmend Teil unserer öffentlichen Konversation. Dennoch gibt es immer noch Mythen über den Schlaf, und diese Missverständnisse sind mehr als nur “oops” Momente. Sie können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihren besten, erfrischendsten und erholsamsten Schlaf zu bekommen.

Dies sind die Schlafmythen, die meine Patienten am häufigsten mit mir teilen:

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1. Jeder braucht 8 Stunden Schlaf.

Sie hören es die ganze Zeit: Die Standardempfehlung für eine volle, gesunde Nacht des Schlafes ist acht Stunden. Es ist eine anständige allgemeine Richtlinie, aber ich hasse allgemeine Richtlinien, weil jeder anders ist. Es gibt kaum eine Frage, dass die Welt ein gesünderer und glücklicherer Ort wäre, wenn mehr Menschen regelmäßig mehr Schlaf pro Nacht hätten. Aber die Wahrheit ist, nicht jeder braucht acht Stunden Schlaf.

Schlafbedürfnisse variieren von Individuum zu Individuum und sind stark von der Genetik beeinflusst. Zwei biologische Systeme regulieren den Schlaf und bestimmen, wie viel Schlaf jeder von uns braucht. Das circadiane System, eine Reihe von 24-Stunden-Biorhythmen, wird hauptsächlich von Licht und Dunkel beeinflusst. Alle menschlichen zirkadianen Uhren laufen in einem ungefähr 24-Stunden-Zyklus. Aber die individuelle Biologie ist einzigartig, und unsere biologischen Uhren behalten eine etwas andere Zeit. Selbst kleine Schwankungen im Tagesrhythmus können die Schlaf-Wach-Zyklen beeinflussen und beeinflussen, wie viel Schlaf unser Körper benötigt.

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Das andere System ist unser homöostatischer Schlafantrieb. Je länger Sie wach sind, desto mehr Schlaf entwickelt sich, und der sogenannte “Schlafdruck” wird erhöht. Manche Menschen haben natürlich höhere Schlafanstrengungen, andere weniger.

Eine zu enge Fokussierung auf die Acht-Stunden-Marke kann Stress und Frustration verursachen, wenn Sie einen etwas kürzeren Schlaf haben. Und wenn Sie mehr als acht Stunden brauchen, können Sie sich von einer wichtigen Pause abhalten. Geben Sie sich ein konsistentes, großes Fenster zum Schlafen. Konzentriere dich dann auf die Qualität deiner Erholung.

2. Sie können mit weniger als sechs Stunden Schlaf auskommen.

Lass dich von Mythos Nr. 1 nicht täuschen: Schlafbedürfnisse variieren, aber fast jeder leidet an Defiziten an Gesundheit, Wohlbefinden und Leistung, wenn sie regelmäßig weniger als sechs Stunden Schlaf pro Nacht haben. Nur ein sehr kleiner Teil der Bevölkerung kann gut funktionieren und eine gute Gesundheit bei einer Routine von weniger als sechs Stunden pro Nacht aufrechterhalten. Wahre Kurzschläfer existieren – Menschen, die ihre besten Leistungen erbringen und unter sechs Stunden Ruhe gesund bleiben können -, aber sie werden auf nicht mehr als fünf Prozent der Bevölkerung geschätzt.

Die Forschung legt nahe, dass eine seltene Genmutation eine Erklärung dafür sein kann, warum diese kleine Gruppe von Menschen weniger Schlaf benötigt. Der Rest von uns tendiert dazu, unsere Leistungsfähigkeit zu überschätzen, wenn der Schlaf entzogen ist, so die Forschung. Es ist sehr gut möglich zu glauben, dass du gut funktionierst und ausreichend ausgeruht bist, wenn du es nicht bist. Wenn Sie davon ausgehen, dass Sie zu den “Short Sleepern” gehören, denken Sie noch einmal darüber nach: Die Wahrscheinlichkeit ist, dass Sie mindestens 97 Prozent der Bevölkerung sind, die mindestens sechs Stunden hochwertige Erholung pro Nacht benötigen.

3. Schlafbedürfnisse verringern sich mit dem Alter.

Es ist eine allgemeine Vorstellung, dass wir mit dem Alter weniger Schlaf brauchen. Das ist nicht der Fall. Der Schlaf muss sich in der Kindheit und im Jugendalter ändern – junge, wachsende Menschen brauchen mehr Schlaf als Erwachsene -, bevor er sich im Erwachsenenalter auf ein stabiles Schlafbedürfnis einlässt. Dieser individuelle Bedarf ändert sich nicht wesentlich, wenn wir älter werden. Sie können im mittleren Alter oder im Erwachsenenalter weniger schlafen, aber das bedeutet nicht, dass Sie weniger brauchen , oder dass Sie die Gelegenheit nutzen sollten, die gleichen 7 bis 8 Stunden pro Nacht zu bekommen.

Was sich mit zunehmendem Alter ändert, sind Schlafprobleme. Wenn Menschen älter werden, neigen Schlafstörungen wie Schlaflosigkeit und Schlafapnoe dazu, häufiger zu werden. Fast 50 Prozent der Erwachsenen über 60 Jahren leiden nach Untersuchungen an Schlaflosigkeit. Ältere Erwachsene haben oft:

• Probleme beim Einschlafen.
• Schwierigkeiten beim Durchschlafen.
• Früh aufwachen.
• Unermüdlicher Schlaf.

Was steckt hinter altersbedingten Schlafschwierigkeiten? Die zirkadianen Rhythmen werden mit zunehmendem Alter allmählich schwächer, was zu weniger robusten Schlaf-Wach-Zyklen und weniger konsolidierten Schlafmustern beiträgt. Ältere Erwachsene schlafen in der Nacht möglicherweise weniger und müssen tagsüber ein Nickerchen machen, um sich ausreichend auszuruhen. Andere Gesundheitszustände – und die Medikamente, mit denen sie behandelt werden – können den Schlaf beeinträchtigen, wenn wir älter werden.

4. Sie können sich trainieren, um zu wenig zu schlafen.

Ich sehe diesen Mythos in Aktion mit einer Anzahl meiner Patienten, die das Beste aus jedem Moment des Tages herausholen wollen – außer wenn es zum Schlafen kommt. Das Bedürfnis nach Schlaf ist in der individuellen Biologie und dem genetischen Aufbau begründet. Die individuelle Genetik trägt auch signifikant zu den Vorlieben am Morgen und Abend bei und die Affinität, die wir haben, um bestimmte Aktivitäten zu bestimmten Tageszeiten zu betreiben. Die Tageszeit, in der Sie Ihre Konzentrationsschritte bei der Arbeit angehen, die Momente am Tag, an denen Sie zum Tagträumen neigen, die Zeiten, in denen Sie am besten zur Übung bereit sind – all dies sind biologisch bedingte Vorlieben.

Schlafbedürfnisse und -präferenzen können durch soziale Kräfte, Lebensstil und Verhaltensentscheidungen beeinflusst werden – aber in einem signifikanten Ausmaß sind sie in jedem von uns fixiert. Wenn Sie eine Person sind, die 7,5 Stunden Schlaf benötigt, um optimal zu funktionieren, wird Ihnen keine Menge Zeitmanagement, Disziplin oder harte Arbeit die gleiche Leistung bei fünf Stunden Ruhe bringen.

Der Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit und das emotionale Gleichgewicht sowie für die kognitive Leistungsfähigkeit. Wenn Sie zu wenig schlafen, sind Ihre Fähigkeit, gut zu denken, sich zu konzentrieren, Strategien zu entwickeln, Entscheidungen zu treffen und Entscheidungen zu treffen, kreativ zu sein und mit Stress und Druck fertig zu werden, kompromittiert. Um Ihre Leistung zu maximieren, anstatt sich selbst auf kurzen Schlaf zu konzentrieren, machen Sie in Ihrer Routine Platz für den vollen Schlaf, den Sie wirklich brauchen.

5. Sie können verlorenen Schlaf an den Wochenenden vollständig nachholen.

Viele Leute bauen während der Woche eine Schlafschuld auf – ein wachsendes Defizit zwischen dem Schlaf, den Sie brauchen, und dem Betrag, den Sie tatsächlich bekommen. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie während der Woche 5,5 Stunden pro Nacht schlafen und Sie wirklich 7 brauchen, sind Sie bis Freitag eine ganze Nacht lang kurz.

Es ist eine gemeinsame Strategie, das Wochenende zu nutzen, um diesen Schlaf auszugleichen. Erholsamer Schlaf am Wochenende hilft zwar – aber es wird wahrscheinlich nicht die negativen Auswirkungen des Schlafverlusts während der Woche vollständig beseitigen. Die Forschung zeigt, dass nach dem Schlafentzug der Make-up-Schlaf nicht die Aufmerksamkeit, den Fokus und andere Messungen der kognitiven Leistungsfähigkeit vollständig wiederherstellt. Mehr Schlaf am Wochenende führt zu uneinheitlichen Schlaf- und Schlafzeiten. Ein unregelmäßiger Schlafplan kann Ihren Schlaf-Wach-Zyklus auslösen und Sie auf Schlaflosigkeit am Sonntagabend vorbereiten und Sie dazu bringen, unter der Woche schlechter zu schlafen.

Wenn Sie versuchen, eine Schlafschuld zu bezahlen, kann ein Erholungsschlaf am Wochenende helfen. Nutzen Sie den Wochenschlafschlaf in Maßen und halten Sie sich innerhalb von 60 Minuten nach Ihrer normalen Schlaf- und Aufwachzeit auf. Und konzentrieren Sie sich darauf, mehr Schlaf zu bekommen, den Sie während der Woche brauchen.

6. Truthahn und warme Milch machen Sie schläfrig.

Diese langjährigen Schlafmythen sind ziemlich hartnäckig, aber nein, der Truthahn wird dich nicht müde machen, und auch kein Glas warmer Milch. Die Aminosäure Tryptophan wird als Grund für die angeblichen schlafinduzierenden Kräfte dieser Nahrungsmittel angeführt. Tryptophan spielt eine Rolle im Schlaf: Es hilft dem Gehirn, mehr Serotonin und Melatonin zu produzieren, zwei Gehirnchemikalien, die der Schlüssel zu gesundem, gesundem Schlaf sind. Und Tryptophan-reiche Lebensmittel haben einen wichtigen Platz in einer Schlaf-unterstützenden Diät. Aber Truthahn ist nur eine Art von Fleisch, das reich an Tryptophan ist; so ist rotes Fleisch, anderes Geflügel und Fisch. Und Milch ist sicherlich nicht das einzige Milchprodukt mit hohem Tryptophangehalt; so sind Käse und Joghurt, zusätzlich zu Nüssen und Samen, dunkle Grüns und Eier.

Das Tryptophan, das Sie in einer kräftigen Portion Thanksgiving-Truthahn oder einer dampfenden Tasse heißer Milch einnehmen, wirkt nicht als Beruhigungsmittel, weil Sie nicht genug konsumieren. Nach einigen einfachen Berechnungen gibt es etwa 0,24 Gramm Tryptophan pro 100 Gramm Truthahn. Wenn eine Dosis so niedrig wie ein Gramm wäre, müssten Sie ungefähr 0,7 Pfund essen. Aber die Daten deuten darauf hin, dass Sie wirklich mehr als sieben Gramm brauchen, also würden Sie schauen, ungefähr fünf Pfund Truthahn essen zu müssen! Wahrscheinlicher ist, dass Sie nach einem Thanksgiving-Dinner müde sind, weil Sie eine große Mahlzeit voller Kohlenhydrate gegessen haben. Und ein warmer Becher Milch könnte dich beruhigen und entspannen – genau wie eine Tasse Tee. Aber kein Essen – in den Mengen, die man selbst in der großzügigsten Portion konsumiert – versetzt dich direkt ins Traumland.

Schöne Träume,

Michael J. Breus, Ph.D., DABSM

Der Schlafdoktor ™