Beweisen Sie: Negatives Denken mit zielgerichtetem Handeln überwinden

Quelle: Charles Knox / Dreamstime

Wenn emotionale Probleme durch negative Überzeugungen ausgelöst werden, scheint es, als ob der beste Weg, sich besser zu fühlen, darin besteht, unsere Denkweise zu ändern. Dieses Konzept wird regelmäßig von kognitiven Therapeuten angewendet, die eine Reihe von Schritten durchlaufen, um ihren Klienten zu helfen, realistischer zu denken. Die erste besteht darin, auf starke Emotionen zu achten, wenn sie auftreten, und die damit verbundenen Gedanken zu erkennen. Wenn die Gedanken voreingenommen oder verzerrt erscheinen, kann es nützlich sein, eine Reihe von Fragen entweder allein oder zusammen mit dem Therapeuten zu beantworten, um festzustellen, ob die Überzeugungen richtig und nützlich sind. Schließlich können Muster von voreingenommenem, negativem und unrealistischem Denken nach dem Betrachten der Beweise umstrukturiert und geprobt werden, um emotionale Probleme und gestörte Verhaltensmuster zu überwinden.

Diese Strategie ist der direkteste Weg, unsere Denkweise zu ändern, und sie kann sehr effektiv sein. Es gibt jedoch einige Einschränkungen:

• Es kann Zeit und Übung kosten, Muster des negativen Denkens zu erkennen
• Wenn intensive Emotionen auftreten, ist es leicht, überwältigt zu werden und vergessen, auf automatische Gedanken zu achten
• Es kann unangenehm sein, aufmerksam auf Gedanken zu achten, die unser Selbstwertgefühl herausfordern
• Anstatt eine Überzeugung effektiv zu reformieren, ist es möglich, in die Falle zu fallen, negative Gedanken durch ebenso unauthentische und frustrierende "positive" Gedanken zu ersetzen
• Muster von negativen Selbstgesprächen, die seit Jahren verwendet werden, können starr und resistent gegen Veränderungen sein, besonders wenn Rückschläge auftreten
• Umstrukturierte Überzeugungen sind möglicherweise nicht überzeugend, wenn sich das Verhalten nicht ändert

Anstatt sich durch den Prozess der kognitiven Umstrukturierung zu kämpfen, können Sie das gleiche Ergebnis erzielen, wenn Sie sich an einem gezielten Verhalten beteiligen, das mit bestehenden negativen Überzeugungen kollidiert.

Im Folgenden finden Sie einige Beispiele für destruktive Überzeugungen und Verhaltensreaktionen, die Ihnen die "Daten" geben können, um über Sie selbst, Ihre Beziehungen und die Zukunft auf nützlichere Weise nachzudenken:

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Glaube: "Ich bin ein chronischer Pessimist und ich kann es nicht stoppen." Verhalten: Überwinde die Sorgen, die mit generalisierten Ängsten einhergehen, indem du dir regelmäßig Zeit nimmst, um dir Sorgen zu machen und diese Zeit konsequent zu nutzen. Anstatt sich ständig Sorgen zu machen, solltest du dir jeden Tag 10 bis 20 Minuten fokussierter Zeit widmen, um deine Bedenken auszuräumen, und dich daran erinnern, diese Zeit zu nutzen, wenn du dich den ganzen Tag lang Sorgen machst. Sie können diese Zeit auch nutzen, um Verhaltenslösungen für laufende Probleme zu finden und diese Aktivitäten auch zu planen. Wenn Sie sich die Zeit nehmen, sich Sorgen zu machen, mag das nicht einleuchtend sein, aber es ist eine einfache Möglichkeit, sich selbst zu zeigen, dass Sorgen einen kleinen Teil Ihres Tages einnehmen. Wenn Sie ein Problem mit chronischem Schlafen, Essen oder Arbeiten feststellten, könnten Sie Maßnahmen ergreifen, um die Zeit zu begrenzen, die Sie diese Dinge tun. Warum sollte es anders sein?

Glaube: "Ich kann mit (etwas Spezifischem) nicht fertig werden." Verhalten: Überwinde bestimmte Angstzustände, indem du dich gefährdeten Situationen aussetzt, aber tu es allmählich. Geben Sie sich selbst die Gelegenheit, Ihre Veränderungen zu beobachten, Erfolge anzuerkennen (auch die kleinen) und planen Sie, auch herausfordernde Situationen anzugehen, da Ihr Verhalten Ihnen zeigt, dass Sie effektiv mit Dingen umgehen können, die in der Vergangenheit überwältigend waren. Zum Beispiel, wenn Sie glauben, dass Sie in sozialen Situationen peinlich sind und Sie mit den Beschwerden nicht effektiv umgehen können, wird es schwierig sein, Ihr Denken zu ändern, wenn Sie die meiste Ihrer Freizeit allein verbringen. Auf der anderen Seite, wenn Sie beginnen, die Zeit, die Sie mit Menschen verbringen, auch nicht-urteilenden Menschen, die Sie sehr gut kennen, Sie liefern sich Beweise, um zu zeigen, dass Sie vielleicht sozial wirksamer als Sie glaubten. Und wenn dies geschieht, wird auch die Wahrscheinlichkeit steigen, dass Sie sich allmählich mehr Möglichkeiten für die Interaktion mit Menschen verschaffen.

Glaube: "Ich bin ein Zauderer, und ich kann die Dinge nicht erledigen." Verhalten: Überwinde die Verschleppung, indem du "ein wenig und oft" machst, anstatt auf diesen Tag zu warten, wenn du "langweilige" oder schwierige Aufgaben erfüllen möchtest. Wenn du nicht so viel schaffst, wie du denkst, solltest du wissen, dass diese Momente der Inspiration selten sind. Wenn Sie Tage, Wochen und sogar Monate laufen lassen, machen Sie produktives Arbeiten zu einem Teil Ihrer täglichen Routine. Die beste Zeit dafür ist, wenn Sie die meiste Energie haben, um zur Arbeit zu kommen und konzentriert zu bleiben. Für viele Menschen ist dies zu Beginn des Tages. Gönnen Sie sich 15-20 Minuten pro Tag, um zu beginnen. Wenn das alles ist, womit Sie umgehen können, hören Sie auf zu arbeiten und erkennen Sie an, dass Sie Schritte in die richtige Richtung unternehmen.

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Glaube: "Die Leute nutzen mich aus und ich werde nicht für diese Respektlosigkeit stehen." Verhalten: Überwinde den Ärger, der damit einhergeht, dass andere deine Rechte verletzen, indem sie das Verhalten erkennen, das du kontrollieren kannst, und handle danach. Wenn Sie beispielsweise aufgrund eines unkooperativen Mitarbeiters an Ihrem Job leiden, überlegen Sie, was Sie dagegen tun können. Wenn Sie das Problemverhalten passiv annehmen oder mit unkonzentriertem Ärger peitschen, könnten die Konsequenzen schädlich sein. Auf der anderen Seite könnten Sie in der Lage sein, direkt und durchsetzungsfähig zu kommunizieren und zu zeigen, dass Sie versuchen, ein Problem durch Kompromisse zu lösen, so dass Sie beide Ihre Bedürfnisse erfüllen können. Natürlich gibt es Situationen, in denen Durchsetzungsvermögen keine Rolle spielt und es wenig Möglichkeiten gibt, das Verhalten einer anderen Person zu beeinflussen. Aber selbst dann können Sie Ihr eigenes Verhalten ändern, um eine Situation erträglicher zu machen. Zum Beispiel, wenn Sie empört sind von Leuten, die Sie auf der Überholspur auf der Autobahn abschneiden, dann ist das sicher ärgerlich, aber Sie können nicht viel tun, um zu kontrollieren, wie andere Leute fahren. Wenn Sie ihr Verhalten personalisieren und nicht tolerieren können, haben Sie die Möglichkeit, für eine Weile auf eine langsamere Spur zu wechseln. Wenn Sie im Allgemeinen durchsetzungsfähig sind und in der Lage sind, persönliche Kontrolle in anderen Bereichen Ihres Lebens zu demonstrieren, können unvorhersehbare und unkontrollierbare Ereignisse wie das Fahrverhalten anderer weniger Auswirkungen haben.

Glaube: "Was ist der Sinn des Versuchs? Alles scheint hoffnungslos. " Verhalten: Überwinden Sie Depressionen, indem Sie jeden Tag eine Aktivität machen, um Freude zu empfinden und ein Gefühl der Erfüllung. Wenn Depression am schlimmsten ist, kann alles-oder-nichts-Denken die Oberhand gewinnen. Wenn Sie bemerken, dass " nichts wie Spaß scheint" oder " alles ist lästig", geben Sie sich einen Grund, flexibel zu denken. Wenn Sie beispielsweise versuchen, eine Fahrradfahrt durch den Park zu machen oder einen Freund zu besuchen, den Sie schon lange nicht mehr gesehen haben, und Sie bemerken, dass die Fahrradtour angenehmer ist, werden Sie vielleicht feststellen, dass manche Dinge angenehmer sind als andere dass es eine gute Idee ist, mehr von den Dingen zu tun, mit denen man sich gut fühlt. Genauso, wenn Sie etwas Wäsche waschen oder Rechnungen bezahlen und feststellen, dass eines oder beide nicht so schlecht waren, wie Sie es erwartet haben, werden Sie vielleicht offener für die Vorstellung, dass manche Hausarbeiten nicht so schwierig sind und dass Sie sich ein bisschen besser fühlen wenn du sie machst.

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