Eine Technik zur Überwindung von Panikattacken
Wir können versuchen, Panikattacken zu überwinden, indem wir uns in die Angst hineinlehnen.
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In meinen letzten beiden Artikeln habe ich über die Symptome und Mechanismen von Panikattacken (intensive und plötzliche Angstausbrüche) gesprochen. Heute möchte ich über die Bewältigung der Angriffe sprechen.
Wie ich in meinem vorherigen Beitrag gezeigt habe, täuschen uns Panikattacken ständig vor, dass wir glauben, dass eine unmittelbare Gefahr droht. Immer wieder finden wir keine solche Bedrohung, und doch werden wir jedes Mal aufs neue getäuscht. Warum? Weil wir nicht lange genug bei dieser Erfahrung bleiben wollen, um zu entdecken, was passieren wird, wenn wir nicht versuchen, die Bedrohung zu bekämpfen oder ihr zu entkommen.
Die Neigung zu Kampf oder Flucht ist natürlich normal. Wir sind darauf programmiert, auf eine größere Anzahl von Situationen und Objekten zu reagieren, als die, die tatsächlich eine Bedrohung darstellen, denn unsere Existenz ist kein Spiel, das wir einfach neu starten können. Wir haben nur ein irdisches Leben, also macht es Sinn, auf der Seite der Vorsicht zu irren.
Zum Beispiel könnte man das Hochdrehen eines kräftigen Automotors für ein Löwengebrüll in neun von zehn Malen falsch verstehen, als wenn man sich einmal irrte … Aber was wäre, wenn in den Ohren eines jeden Menschen fast jedes Geräusch wie das Brüllen eines Löwen klang ? Dies kann schwerwiegende Folgen haben.
Menschen in solchen ständigen Kampf- oder Fluchtzuständen, Menschen, die ihr Leben im Überlebensmodus leben, entwickeln wahrscheinlicher bestimmte Arten von Krankheiten (oder erleben eine Verschlechterung ihrer gegenwärtigen Krankheit). 1 In ständiger und intensiver Angst zu leben, steht im Gegensatz zu Gesundheit, Glück und Produktivität.
Beim Überleben geht es darum , im Hier und Jetzt lebendig zu bleiben – nicht ein langes, glückliches Leben zu führen .
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Sich hineinlehnen
In vielerlei Hinsicht ist ein Leben des Überlebens ein Leben in Panik. Der Betroffene will nur wissen, ob ein Objekt schädlich / harmlos ist und nicht an der Natur, der Funktion oder dem Wirkungsmechanismus des Objekts interessiert ist.
Aber dieses breitere und tiefere Interesse könnte genau das sein, was notwendig ist, um Panikattacken erfolgreich zu bewältigen. Das heißt, man muss sich auf eine Weise verhalten, die mit einer ängstlichen und zielstrebigen Konzentration auf Schaden und Überleben nicht vereinbar ist. Man muss bei der Erfahrung der Angst bleiben und sie mit Interesse, Neugier und Engagement untersuchen.
Deshalb möchte ich Ihnen die Selbsthilfemethode nahelegen – vorausgesetzt, Sie haben bereits sichergestellt, dass keine medizinische oder psychiatrische Störung für Ihre Attacken verantwortlich ist (wie in meinem ersten Artikel beschrieben), sich in die Angst lehnen .
Wie die junge Frau in dem obigen Bild, die sich zu uns neigt, als ob sie besser hören oder verstehen möchte, ist es das Ziel, sich in die Angst, die Sie erleben, hineinzulehnen, mit einem Gefühl des Staunens.
Sich hinein zu lehnen bedeutet natürlich nicht, dass Sie Panikattacken genießen müssen. Es ist auch nicht das Äquivalent, in die Angst zu springen (und damit die Kontrolle zu verlieren); Du bleibst geerdet (dh orientiert an dem Hier und Jetzt) und lehnst dich hinein.
Hier ist ein Beispiel, um die Denkweise hinter dem Einlenken weiter zu verdeutlichen. Denken Sie an einen Wissenschaftler, der noch nie einen Blitz gesehen hat. In einer klaren Nacht, während sie zu ihrem Haus fährt, ist sie von Blitzen in der Ferne überrascht. Die Wissenschaftlerin zieht ruhig ihr Auto hinüber, setzt sich dann und wartet geduldig, bis der nächste Blitz erscheint. In den nächsten Minuten notiert sie die Farbe dieser Blitze, ihre Häufigkeit, ihren Standort und so weiter.
Der Wissenschaftler hört auch interessiert zu und zählt die Sekunden zwischen dem Blitzen und dem Donner und den verschiedenen Eigenschaften des Donners (zB Lautheit, Tonhöhe).
Natürlich, während er sich mit Interesse und Neugier vorwärts beugt, versucht der Wissenschaftler gleichzeitig, fest verankert zu bleiben. Sonst wäre sie überwältigt von Angst und Verwirrung.
Wir müssen diese Haltung einnehmen, wenn wir in unseren inneren Stürmen gefangen sind.
Für diejenigen von Ihnen, die sich nicht mit dem Blitz- und Donner-Beispiel verbinden können, beziehen Sie sich auf andere Objekte oder Situationen in Ihrem persönlichen Leben, die Ihre Neugier wirklich geweckt haben. Erinnere dich an die Qualität deiner Aufmerksamkeit und deine Einstellung ihnen gegenüber. Und denken Sie daran, während Sie einen Angriff haben.
Wie Sie vielleicht schon festgestellt haben, ist Objektivität ein wichtiges Werkzeug, um Panik zu bewältigen. Indem Sie eine Erfahrung objektiv beobachten, sind Sie in der Lage, sich dem zu nähern, was Sie fürchten; und als Ergebnis erhalten Sie eine neue Ebene der mentalen Kontrolle über die Situation.
Eine Möglichkeit, eine Panikattacke objektiv zu beobachten, besteht darin, viele Fragen zu stellen, wie zum Beispiel:
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- Was fühle ich gerade?
- Was spüre ich in meinem Körper?
- Wie interpretiere ich diese Gefühle und Empfindungen?
Wenn die Panikattacke besonders überwältigend ist, müssen Sie sich erst einmal die oben genannten Fragen stellen. Berücksichtigen Sie dabei die Gegenwart und Ihren aktuellen Standort. Manche Leute finden, dass das Benennen, Beschreiben oder Berühren der Objekte dazu beiträgt, dass sie geerdet werden.
Andere bevorzugen es, sich auf ihre Atmung zu konzentrieren; Wenn Sie jedoch hyperventilieren und dadurch die Aufmerksamkeit auf Ihren Atem als stärker angstauslösend empfinden, konzentrieren Sie sich auf einige andere Empfindungen in Ihrem Körper, vorzugsweise spezifische, aber unveränderliche Empfindungen (z. B. Empfindungen in Ihren Füßen).
Sobald Sie sich geerdet fühlen, lehnen Sie sich wieder hinein und beobachten Sie, wie sich das Phänomen der Panik und aller damit verbundenen Gefühle, Empfindungen und Gedanken entfaltet. Berichten Sie darüber, was Sie sehen, und seien Sie so präzise und detailliert wie möglich.
Wenn Sie dies häufig genug tun, beginnt intensive Angst, Sie zu verlieren, und Panikattacken werden weniger intensiv und leichter zu verwalten.
Ziel ist es, die namenlose Angst und die unbegreiflichen somatischen Veränderungen durch Benennung und Beschreibung der Erfahrung aufzubrechen; Sie könnten dann erkennen, dass das, was Sie fühlen und spüren, obwohl unangenehm, verständlich und vertraut ist. Zum Beispiel:
“Ich habe große Angst.” “Ich spüre, wie Schweiß über meinen Rücken läuft.” “Ich spüre, wie meine Atemfrequenz steigt.” “Ich bin sehr wütend, dass die Panikattacke wieder einsetzt.” “Ich habe den Gedanken alles ist außer Kontrolle geraten. “Ich habe den Gedanken, dass ich verrückt werde” und so weiter.
Wenn du dich neugierig und interessiert aneignest, identifizierst und nennst, was passiert, wirst du vielleicht feststellen, dass Panik, wie ein Magier, der keine Tricks mehr hat, immer weniger überzeugend wird und dich in den Überlebensmodus und weg von neuen Erfahrungen treibt. Nähe zu deinem Körper und Leben deines Lebens.
Ich hoffe, Sie fanden die heutige Diskussion hilfreich. In meinem nächsten Post, dem letzten in der Reihe, werde ich einen weiteren Weg zur Bewältigung von Panikattacken diskutieren.
Verweise
1. Segerstrom, S. & Miller, G. (2004). Psychischer Stress und das menschliche Immunsystem: Eine metaanalytische Studie von 30 Jahren Forschung. Psychologisches Bulletin, 130, 601-630.
