Selbstversorgung für Aktivisten

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Angepasst von einem Gespräch mit einer Gemeinschaft, die Praktikanten über Selbstfürsorge und emotionale Belastbarkeit am 8. August organisiert. Dies ist ein langer Essay (etwa 5000 Wörter oder 10 einfach beabstandete Seiten). Ich hoffe, es kann dir auf deiner Reise helfen. Bitte fügen Sie am Ende Ihr Feedback hinzu oder senden Sie mir eine E-Mail über meine Kontaktseite. Vielleicht magst du auch meinen Artikel "Angriff auf den amerikanischen Verstand" vom November 2015 über Campusunruhen, kulturelle Zusammenstöße und den Alarm über "Triggerwarnungen" und "sichere Räume". )

Danke, dass Sie mich eingeladen haben, mit Ihnen über psychische Gesundheit, Wohlbefinden und Ganzheitlichkeit aus meiner Perspektive als Psychiater und jemanden, der sich sehr für sozialen Wandel und kulturelles Wohlbefinden interessiert, zu sprechen. Ich habe so viel Respekt für das, was Sie als Aktivisten und Organisatoren tun. Ich weiß, dass es sehr schmerzhaft ist, unseren persönlichen und gemeinschaftlichen Wunden zu begegnen. Aber ohne die Wunde gibt es keinen Grund für die Reise. Ich hoffe, Ihnen einige Werkzeuge für Ihre Reise zu geben. Die längste Reise, die wir jemals machen werden, ist vom Kopf bis zum Herzen. In diesem Vortrag geht es hauptsächlich um Heilung und Stärkung des Herzens.

Als Einleitung bin ich seit über einem Jahrzehnt Psychiater und mache Psychotherapie mit einer vielfältigen Bevölkerung, von kambodschanischen amerikanischen Überlebenden des Pol Pot Genozids bis hin zu Technik-Arbeitern der ersten und zweiten Generation, die sich mit Familie, Arbeit und Beziehungsproblemen beschäftigen Menschen, die mit einem Trauma, Depressionen, Angstzuständen, bipolaren Störungen und Schizophrenie bei älteren Männern und Frauen vieler Ethnien kämpfen, die ihre psychische Gesundheit erheblich in Frage stellen. Ich möchte sagen, dass ich aus Protest als Undergraduate an der Brown University gearbeitet habe, wo ich mich zuerst als Asian American und als Person der Farbe "gefunden" habe. An der Stanford Medical School war ich als Präsidentin der Medical Students Association unter anderem für Frauen, die von sexueller Belästigung betroffen waren. Ich war tief und persönlich von den Problemen von Rassismus und Sexismus auf dem Campus betroffen – daher weiß ich, wie mächtig und destabilisierend diese Probleme von Identität und Gemeinschaft sein können, aber wie wichtig es ist, sich ihnen zu stellen.

Dies ist eine Zeit, in der tiefe Wunden und Traumata freigelegt wurden. Wir können nicht länger die Rasse, das Geschlecht, die Klasse, die Macht und religiöse Disparitäten und Konflikte leugnen. Es gibt eine steigende und alarmierende politische Polarisierung. Die zwischenmenschlichen Beziehungen haben sich scheinbar verschlechtert. Aber es gibt auch ein großes Potenzial: Wir müssen das Problem lösen, bevor wir es lösen können. Vielleicht bin ich voreingenommen als Psychiater und sehe die Welt durch meine eigene Linse, aber ich denke, das Kernproblem ist die Beziehung und schließlich die Herausforderungen der Liebe. Daher ist es entscheidend, wie wir Liebe und Mitgefühl mit uns halten, wenn wir uns mit der Aufgabe befassen, uns auf unsere persönlichen und zwischenmenschlichen Schwierigkeiten zu beziehen, um sie zu lösen.

Die Trends für bürgerschaftliches Engagement sind gemischt. Die langfristige Zugehörigkeit zu politischen, kommunalen und religiösen Organisationen ist seit Jahrzehnten rückläufig (wie von Robert Putnam in Bowling Alone beschrieben), und Princetons Zukunft der Kinder berichtete, dass jüngste Trends "zu Spekulationen geführt haben, dass sich der Charakter des amerikanischen bürgerlichen Lebens verändert hin zu mehr kurzfristigem und episodischem Engagement und weg von dauerhaften Mitgliedschaften in Verbänden und Gemeinschaftsorganisationen. "(Flanagan C., Levine P. Bürgerliches Engagement und der Übergang zum Erwachsenenalter. Die Zukunft der Kinder 20 (1): 159-179)

Matthew Brashears und Kollegen fanden heraus, dass unsere durchschnittliche Anzahl von Vertrauten in den letzten 25 Jahren von drei auf zwei gesunken ist. Mit anderen Worten, wir haben weniger intime Beziehungen oder sind selektiver geworden, wenn es darum geht, tief in Beziehungen zu teilen. Vielleicht sind Social Media die dritte Vertrauensperson geworden, aber Facebook, Snapchat und Instagram sind ziemlich unzuverlässige Freunde mit begrenzter Kapazität.

Was passiert, wenn Vertraute und enge Freundschaften zurückgehen, die Polarisierung zunimmt und wir weniger Möglichkeiten haben, uns in zivilgesellschaftlichen Organisationen zu versammeln und zu unterhalten? Ich glaube, dass Apathie, Enttäuschung, Antagonismus, Spaltungen und Selbstbezogenheit zunehmen. Glück ist auch bedroht, weil Beziehung eine Kernkomponente des Glücks ist. Ohne die Bedingungen für Gesundheit wachsen die Wunden. Während es bei einigen Aspekten der integrativen Gemeinschaftsvision große Fortschritte gab (die Wahl unseres ersten schwarzen Präsidenten, die Nominierung der ersten Kandidatin einer großen politischen Partei, die Gleichstellung der Ehe), haben die Stimmen der abweichenden Meinung zu dieser Vision immer noch große Macht und Groll . Überall auf der Welt wetteifern die gefährlichen, aber mächtigen Wahnvorstellungen von Tribalismus und Selbstbezogenheit mit dem Traum unserer gemeinsamen Menschlichkeit (siehe Donald Trump, ein wandelnder Subreddit?).

Den Traum einer gemeinsamen Menschheit voranzutreiben und sich den Herausforderungen zu stellen, erfordert eine Revolution auf vielen Ebenen – psychologisch, ökonomisch und sozial. Grace Lee Boggs sagte: "Konversation ist Revolution." Beziehung ist Revolution. Letztendlich, glaube ich, ist Revolution Liebe – expandierende Liebe und Mitgefühl in der gesamten Gesellschaft. Dabei setzen wir uns im Status Quo mit Fragen der Macht und Kontrolle auseinander und fühlen uns dadurch entwertet und machtlos, weil die Werte des Herzens in unserer materialistischen, statusbesessenen Kultur abgewertet werden. Es ist nicht nur so, dass unsere Identitäten als Frauen, Minderheiten oder Außenseiter abweichen; Die Vorstellung, dass Liebe und Mitgefühl unsere Priorität sein sollten, wird zum Schweigen gebracht, beleidigt und verspottet. "Baue die Mauer" wird zum Schlachtruf und der Antagonismus wird zur Schutzverteidigung. Dies ist das wichtigste Instrument der Ausgrenzung und des Machtmissbrauchs. Selbst in unseren eigenen Köpfen wird Liebe als schwaches und schwächer werdendes Gefühl gesehen und nicht als eine tiefe Weisheit, die uns zu unserem besten und stärksten Selbst aufruft. Wir vergessen, dass die menschliche Fähigkeit zur Liebe und Fürsorge ein großer Teil unserer Evolution als Spezies war.

Unsere eigene Fähigkeit zu kultivieren, uns selbst und einander zu lieben, zu akzeptieren und für sie zu sorgen, ist Teil der Revolution. Wir sind alle Schüler der Liebe, Anfänger in der Kunst der Liebe. Die Synonymen der Liebe hören und verstehen – und müssen uns selbst zuhören und verstehen. Wenn wir mächtig werden wollen, müssen wir in der Lage sein, das Bild der Macht, das wir verkörpern, zu respektieren. Unsere Ziele bestimmen die Mittel zu diesen Zielen. Unser Ziel einer Gesellschaft von Mitgefühl und Weisheit erfordert, dass wir Mitgefühl und Weisheit in uns selbst kultivieren.

Wir verstehen uns selbst: Wir sind alle verletzlich

Als Menschen sind wir alle verletzlich. Wir alle unterliegen veränderten Lebensbedingungen, Krankheit und Sterblichkeit. Mit unserem Selbstbewusstsein kommt Selbstbewusstsein, Unsicherheit, Unsicherheit und Selbstzweifel. Trotz des Anscheins, glaube ich nicht, dass wir jemals wirklich diesen Teil unserer Identität verlieren, noch sollten wir es wollen. Wir können unsere Verwundbarkeit im Vertrauen auf unsere Fähigkeiten, Errungenschaften usw. beschönigen, aber wenn wir den Kontakt zu unserer wesentlichen Natur verlieren, laufen wir Gefahr, Mitgefühl, Demut und Bodenhaftung zu verlieren. Indem wir Einsicht in unser wesentlich gebrechliches, verletzliches Selbst entwickeln, können wir eine Weisheit der Unsicherheit entwickeln, die uns zu Tiefe, Verbindung und größerem Frieden führt. Unsere Reaktionen auf unsere Unsicherheit und Verletzlichkeit können Leiden verursachen oder den Weg zu unserer Erleuchtung ebnen.

Wir sind geprägt von unseren Familienerfahrungen und können auf dieser Ebene verwundbar sein. Viele von uns haben Familienkonflikt, Verlassenheit, Vernachlässigung oder Missbrauch erlebt. Unsere Eltern sind natürlich nicht perfekt, und sie verstehen vielleicht nicht immer unsere Bedürfnisse, Interessen und Wünsche. Einige von uns kümmern sich vielleicht in irgendeiner Weise um unsere Eltern und übernehmen Verantwortung über unsere Jahre hinaus. Dies geschieht häufig in Einwandererfamilien der ersten Generation.

Wir alle stehen der Ungerechtigkeit, der Ungleichheit und den unwissenden Wegen der Welt gegenüber.

All diese Faktoren können zu starken Unzufriedenheiten und Frustrationen führen, die wir bewältigen müssen. Wir denken, wir können nicht glücklich sein, wenn sich die Welt nicht auf wichtige Weise verändert. Und vielleicht entgeht uns das höchste Glück, wenn wir uns des Ausmaßes des Leidens bewusst sind. Zumindest wirkt die Arbeit an unserem Stück des leidenden Kuchens etwas Erleichterung. Aber ich denke, wir werden effektivere Agenten der Veränderung, wenn wir unser eigenes Glück und persönliches Wachstum fördern.

Das Leid, über das der Buddha sprach, war "nicht das zu haben, was man will und was man nicht will", ein Zustand der Unzufriedenheit. Seine Philosophie betrachtete die Veränderung des Wahns, dass wir getrennt und unabhängig voneinander existieren. Mit anderen Worten, wir sind voneinander abhängig. Die Idee des Getrenntseins verursacht Leiden, in erster Linie durch das Hervorrufen turbulenter Emotionen wie Gier und Hass, während wir uns bemühen, unsere irrige Vorstellung von sich selbst zu stärken und zu schützen.

Wenn wir unser individuelles und kollektives Leiden untersuchen würden, würden wir sehen, dass vieles davon aus Krisen in Verbindung mit multiplen empathischen Fehlern resultiert. Wir tun weh, wenn andere die Interdependenz nicht erkennen. Das Leiden zu lösen erfordert, sich tiefer mit uns selbst und anderen zu verbinden und empathischer zu werden.

Empathie bedeutet, die Gefühle eines anderen zu verstehen und zu teilen, die Dinge aus ihrer Perspektive zu sehen. Es gibt ein Spektrum von Mitleid (Mitleid mit jemandem, aber das Gefühl, in einer unterlegenen Position zu sein) von Mitgefühl (Mitgefühl für andere, auf einer gleichberechtigteren Basis) zu Empathie (Teilen und Verstehen von Gefühlen) mit Mitgefühl (jemanden zu erkennen ist) Leiden und ihnen helfen wollen. Neben der Kultivierung von Empathie und Mitgefühl ist es meiner Meinung nach auch wichtig, "Gleichmut" zu kultivieren, die auch als "Gleichgesinnte" oder Akzeptanz bekannt ist. Akzeptanz schützt Mitgefühl und erkennt an, dass wir manchmal Dinge akzeptieren müssen, dass wir sie nicht ändern können. In den Worten des Serenity-Gebets,

"Gott schenke mir den Mut, die Dinge zu ändern, die ich kann
Die Gelassenheit, die Dinge zu akzeptieren, die ich nicht kann
Und die Weisheit, den Unterschied zu kennen. "

Das Gegenteil von Leiden ist Zugehörigkeit. Aber Zugehörigkeit ist nicht immer vorhanden.

Abgewertet zu sein, ist der Hauptgrund für das Fehlen von Zugehörigkeit. Abgewertet zu werden, kann viele Formen annehmen, von offener Gewalt über die Unterdrückung von Wählern bis hin zu Mikroaggressionen, die auf unseren Schwachstellen und Unsicherheiten beruhen, bis hin zur Abwertung, die passiert, wenn wir sehr egozentrische Menschen sind. Ich bin mir sicher, dass es in Ihrer Aktivist-Arbeit viel darum geht, die Probleme unserer Gemeinschaften zu sehen und zu hören, die Entwertung, der wir begegnen, zu widerstehen und umzukehren.

Wie gehen wir mit den schwierigen Emotionen und Erzählungen um, die entstehen, wenn wir abgewertet werden und danach streben, eine gerechtere Gesellschaft zu schaffen? Wie unterstützen wir uns, wenn wir uns schwierigen Menschen und Situationen stellen? Ich denke, die Antwort liegt in der Kultivierung von Mitgefühl, Weisheit und besseren Beziehungen zu uns selbst und anderen. Als nächstes werde ich einige Strategien und Perspektiven dazu aufzeigen.

Neuropsychologische Perspektiven – unser inneres Kind braucht unsere innere Bezugsperson

Unsere Beziehungen zu unseren Bezugspersonen und frühesten Lebenserfahrungen legen Abdrücke in unser sich entwickelndes Gehirn. Ich nenne diese Prägungen gerne unser "inneres Kind". Das innere Kind ist für die Arten von Bedrohungen sensibilisiert, denen es in diesen frühen Jahren ausgesetzt war, und kommt mit seinen eigenen Tendenzen der Wahrnehmung, Kognition, Emotion und Verhalten. Wahrnehmungen von Verlassenheit, Bestrafung, Verlust, Diskriminierung, Scham über die eigene Identität usw. werden mit der Amygdala (einem der evolutionär ältesten Teile unseres Gehirns) und Teilen des Kortex, die den Kampf-Flucht-oder-Frost-Überlebensmechanismus bilden, verbunden .

Wenn Sie Ihre Faust um Ihren Daumen schließen, haben Sie ein Modell Ihres Gehirns. Die Amygdala ist ungefähr dort, wo dein Daumen ist, und der präfrontale Kortex ist dort, wo deine Fingerknöchel sind.

Diese neuronalen Netzwerke wurden entwickelt, um uns vor tatsächlichen Morddrohungen wie Löwen in der Savanne unserer Herkunft in Afrika zu schützen. Nun, Bedrohungen für uns selbst, unsere Lieben, unsere Prinzipien oder unser Selbstkonzept lösen die Aktivierung des Überlebensmechanismus und eine schnelle Abwehrreaktion aus. Diese überwiegend sozialen Bedrohungen werden unbewusst als "Todesdrohungen" für unser primitives Gehirn angesehen.

Dies ist ein sehr schnell wirkendes System mit Neuronen, die mindestens doppelt so schnell feuern wie die neuronalen Netzwerke, die langfristige Planung, Liebe und Mitgefühl bestimmen. Unser schnell reagierendes Survival-Netzwerk kann den Rest unserer Gehirne kapern, und normalerweise verursacht dies auch Probleme in der Beziehung.

Die Herausforderung der Reifung besteht darin, diese langsameren neuronalen Netzwerke zu entwickeln, vor allem im präfrontalen Kortex, den ich "innerer Pfleger" nenne. Die Fähigkeit unseres inneren Betreuers zu kultivieren, unser inneres Kind zu beruhigen und zu pflegen, um unserem inneren Kind zu helfen und ihm zu helfen, die Herausforderungen einer schwierigen Welt zu meistern, ist die Aufgabe seines Lebens. (Oder wenn du Buddhist bist wie ich, viele Leben!)

Zusätzlich zu der inneren Bezugsperson und dem inneren Kind haben wir andere Persönlichkeiten in unserem Ensemble, ein inneres Komitee, wenn du willst, die jeweils eine Rolle für unsere Psyche spielen. Wenn wir älter werden, arbeitet dieses innere Komitee mit größerer Synchronität. Wir lernen zu arbeiten, zu lieben und zu spielen, die Komponenten eines gesunden und ausgeglichenen Lebens zu erfüllen.

Unser inneres Kind ist nicht nur der empfindlichste und verletzlichste Teil unseres Selbst, es ist auch der Teil unseres Selbst, der am meisten offen und neugierig auf die Welt ist, ähnlich wie das Kind, das wir einst waren. Wenn das innere Kind jedoch auf Bedrohung trifft, entwickelt es oft Abwehrmechanismen, die es schließen. Indem wir diese schwierigen Emotionen halten und heilen, bleiben wir offen und verbunden.

Behalte schwierige Emotionen und entwickle die innere Pflegekraft

Fähigkeiten zu entwickeln, mit schwierigen Emotionen umzugehen, zu verarbeiten und zu beruhigen, ist lebenswichtig. Es geht nicht nur darum, eine Emotion zu sein (zornig zu sein, traurig zu sein, ängstlich zu sein) – sondern mit unseren Emotionen umzugehen. Die Entwicklung eines Bewusstseins des Betrachters für Gedanken, Emotionen und Erzählungen ermöglicht uns einen Dialog mit ihnen. Wir können Mitgefühl für uns selbst haben, wenn wir mit schwierigen Emotionen kämpfen. Und wir können besser und produktiver mit anderen kommunizieren. Durch all diese Mechanismen (Achtsamkeit, Mitgefühl und Beziehung) können wir tiefere Weisheit, Einsicht und Frieden entwickeln. (Ich schrieb über Achtsamkeit, Mitgefühl und Beziehung in diesem einseitigen Artikel im Hyphen Magazine.)

Manchmal sind wir natürlich in unseren Emotionen, Gedanken und Erzählungen gefangen. Es ist oft wichtig, ein Gefühl auszudrücken, anstatt es abzufüllen. Ich habe viel über Wut geschrieben und darüber nachgedacht. (Siehe mein kostenloses E-Book über asiatische amerikanische Wut auf meiner Website http://bit.ly/RCbooks.) Ich habe viel mit Wut zu tun, und ich weiß es als ein zweischneidiges Schwert. Wut kann schützend sein und ein Signal sein, das man hört und sieht. Es ist auch ein Marker der Grenze. Aber es kann sich in allgemeine Feindseligkeit, Hass, Groll und Schuld verwandeln, die kontraproduktiv sind und tiefes Leiden verursachen. Manche Menschen kommen hinter "rechtschaffenem Ärger" zurück, und das ist alles gut und gut, aber nach meiner Erfahrung kann rechtschaffener Zorn zur Angewohnheit von Wut werden. Ärger bewirkt auch, dass du dich auf einen kleinen Teil der Realität konzentrierst. Es mag in diesem Moment der wichtigste Teil deiner Realität sein, aber es ist niemals die ganze Geschichte. Ärger hilft dir nicht, andere Perspektiven zu hören, sei empathisch zu den Zielen deiner Wut oder löse die Gefühle, die darunter liegen und stimme Ärger aus: Angst, Unsicherheit, Scham, Unsicherheit, Verlassenheit, Isolation und so weiter. Das sind die Gefühle, die wir wirklich mit Freundlichkeit bewahren müssen, wenn wir unsere Wunden heilen wollen. "Was ist unter deiner Wut?" Ist eine Frage, die ich oft stelle.

Wut ist ein Überlebensmechanismus und Machtbehauptung. Aber ich denke nicht, dass wir Ärger festhalten sollten.

Mir wurde gesagt, dass du von einem Ort der Liebe gesprochen hast. Das Versagen der Liebe kann Wut entfachen, unsere Liebe für unsere Gemeinschaften kann Ärger entfachen, aber Ärger ist schwer mit einer liebenden Person in Einklang zu bringen. Wut kann nur mit Empathie gelöst werden, aber wir müssen auch selbst empathisch sein, selbst wenn wir Ärger erleben.

Ich denke, der erste Schritt ist zu erkennen, dass wir eine schwierige Emotion haben und dass wir leiden. Dann können wir uns diesem Leiden zuwenden, anstatt zu versuchen, zu fliehen oder dagegen anzukämpfen. Wir können unsere Herzen für unser Leiden öffnen und lernen, uns mit Mitgefühl zu verbinden und unsere Verletzlichkeit zu bewahren.

Übung 1

Atme tief ein und bemerke die Passage von Luft durch Nase und Mund, in deine Brust und deinen Bauch. Sage dir: "Dies ist ein Moment des Leidens. Ich sorge mich um dieses Leiden. Lass mich diesem Leiden helfen. "

In Bezug auf Schwierigkeiten mit Achtsamkeit, Mitgefühl und Beziehung

Achtsamkeit ist "Bewusstsein der gegenwärtigen Erfahrung mit Akzeptanz". Wir sind normalerweise in unseren Gedanken gefangen. Der Geist erschafft Gedanken, denkt über Probleme nach und schafft ein Selbstkonzept. Diese sind natürlich wichtig, aber wir müssen oft auch von diesen Prozessen befreit werden.

Es gibt zwei weitere Selbste im Gehirn, über die ich gerne sprechen würde. Da ist das "narrative Selbst", das aus Geschichten und Ideen über sein Leben und seine Welt besteht. Es gibt auch das "experimentelle Selbst", das verschiedene Teile der Großhirnrinde umfasst. Das erfahrungsmäßige Selbst basiert auf gegenwärtiger Erfahrung und Moment-zu-Moment-Gewahrsein. Dieses Beobachterbewusstsein ist zentrierter und ruhiger und kann, wie bereits beschrieben, uns helfen, einen Dialog mit dem erzählerischen Selbst zu führen und nicht einfach nur auf die Geschichte zu reagieren, die unser Gehirn drehen möchte. Der Psychiater Viktor Frankl schrieb: "Zwischen Reiz und Antwort ist ein Raum. In diesem Raum ist unsere Kraft, unsere Antwort zu wählen. In unserer Antwort liegt unser Wachstum und unsere Freiheit. "Achtsamkeit hilft uns, diesen Raum zu finden und zu erweitern und somit unsere Freiheit zu erhöhen.

Achtsamkeit ist so einfach wie Aufmerksamkeit auf das, was Sie tun: Gehen, abspülen oder atmen zum Beispiel. Wir können sanft unsere Gedanken loslassen und zu unseren Körpern zurückkehren. Ich benutze den Atem gerne als Anker, weil er uns immer zur Verfügung steht.

Übung 2

Konzentriere deine Aufmerksamkeit auf deine Atmung, beobachte das Einatmen, bis zu deiner Brust und deinem Bauch, und beobachte dann den Ausatem, wenn er deinen Körper verlässt. Zähle bis zu zehn Atemzüge und dann zurück auf eins. Wenn du bemerkst, dass du nachdenkst, bring deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu deinem Atem, während du sanft einen energetischen Welpen auf deinen Schoß zurückbringst. Jedes Mal, wenn Sie nach Hause zu Ihrem Atem kommen, vergrößern Sie den Raum der Stille und Ruhe in Ihrem Kopf.

Sie können jederzeit mit wenigen Atemzügen oder wenigen Minuten eine Achtsamkeitspause einlegen.

Übung 3

Drei-Minuten-Atempause (Von Mindfulness Based Cognitive Therapy für Depression von Segal, Williams und Teasdale, 2002)

Bewusstsein
Bringen Sie sich in den gegenwärtigen Moment, indem Sie eine aufrechte und würdevolle Haltung einnehmen. Wenn möglich, schließe deine Augen. Fragen Sie sich: "Was ist meine Erfahrung gerade jetzt … in Gedanken, in Gefühlen, in körperlichen Empfindungen?

Versammlung
Lenke sanft deine Aufmerksamkeit auf das Atmen, mit jedem Einatmen und Ausatmen, während sie nacheinander folgen. Dein Atem kann als Anker dienen, um dich in die Gegenwart zu bringen und dich in einen Zustand von Gewahrsein und Stille zu versetzen.

Erweitern
Erweitere das Bewusstseinsfeld um deinen Atem herum, sodass er ein Gefühl für deinen Körper als Ganzes, deine Körperhaltung und deinen Gesichtsausdruck beinhaltet.

Übung 4: STOPP

Dies ist ein Akronym für "Stoppt, atmet ein, beobachtet, geht weiter". Manchmal müssen wir nur für einen Moment langsamer werden, uns sammeln und uns mit Ruhe und Absicht vorwärts bewegen.

Übung 5: Attention Mind Attention

Falte deine Hände zusammen oder ruhe sie sanft in deinem Schoß aus. Atme dreimal tief ein, mit geschlossenen Augen, wenn es dir angenehm ist. Nach dem dritten Atemzug fragen Sie sich: "Was ist meine Absicht für diesen nächsten Moment?"

Achtsamkeit kann unabhängig von religiöser oder spiritueller Orientierung verwendet werden. Ich persönlich meditiere 45 Minuten pro Tag und es hat geholfen, mein Reservoir an Aufmerksamkeit und Ruhe aufzubauen, um mit meinen Patienten hilfreicher und engagierter zu sein. Sie können auch tagelang oder längere Exerzitien machen. Das Spirit Rock Meditationszentrum in Marin und anderen Meditationszentren bietet oft Teil- oder Vollstipendien und gleitende Skalen nach Bedarf an. Wenn du eine Abneigung gegen Meditation hast, basierend auf deiner Religion, kannst du stattdessen versuchen, "das Gebet zu zentrieren", was im Grunde ein Gebet ist, um deine Aufmerksamkeit zu fokussieren.

Mitgefühl und Selbstmitgefühl

Der Dalai Lama sagte: "Wenn du glücklich sein willst, übe Mitgefühl. Wenn du willst, dass andere glücklich sind, praktiziere Mitgefühl. "Selbstmitgefühl wurde umfassend erforscht, und wie Dr. Emma Seppala von Stanford feststellt, ist Selbstmitgefühl" die Quelle für Ermächtigung, Lernen und innere Stärke ".

Manchmal denken wir, wir müssen uns selbst anstrengen, um uns zu verbessern. Aber die Forschung zeigt das Gegenteil. Unsere Selbstkritik macht es schwieriger zu ändern. Wie der Psychologe Carl Rogers sagte: "Das seltsame Paradox ist, dass wenn ich mich so akzeptiere, wie ich bin, ich mich verändern kann." Selbstmitgefühl erlaubt uns, uns selbst so zu akzeptieren, wie wir sind, und heilt die Gefühle von Scham, Unwürdigkeit und Unzufriedenheit von uns tragen. Um anderen zu helfen, müssen wir lernen, mit Güte und Sanftmut auf unser eigenes Leiden einzugehen. Selbstmitgefühl hilft uns, unser Leid, diesen verletzlichen, isolierten Teil von uns selbst zu befreunden und ihm Liebe und Akzeptanz zu bringen.

Selbstmitgefühl besteht aus drei Faktoren (aus Drs. Kristin Neff und Christopher Germers Arbeit):

  • Self-goodness vs. Self-judgment (sanft zu sich selbst sein)
  • Gemeinsame Menschlichkeit vs. Isolation (zu erkennen, dass alle Menschen leiden)
  • Achtsamkeit vs. Überidentifikation mit Gedanken und Emotionen (wie oben beschrieben)

Dr. Neff hat eine 26-Fragen-Skala für Selbstmitgefühl entwickelt, die Sie online mitnehmen können, die Ihnen einen Einblick in diese Faktoren geben und Ihnen sagen kann, welche Faktoren am meisten Arbeit benötigen. (Sehr oft ist es "alles von oben"!)

Es gibt viele Praktiken, um unser Selbstmitgefühl zu stärken. Ich habe mehrere Ressourcen auf meiner Psychiatrie-Website, um Ihnen auf diesem Weg zu helfen, darunter Bücher, Links und einen 4-stündigen Videokurs von Drs. Kristin Neff und Brené Brown. Ich mag die Anweisungen des buddhistischen Lehrers Jack Kornfield:

Übung 6: Liebevolle Meditation

Diese Übung verbindet deinen Verstand und dein Herz und ist ein Weg, die ausgetretenen Spuren der Selbstkritik und sogar des Selbsthasses durch Mitgefühl zu ersetzen. Du kannst diese Sätze für dich wiederholen oder dir vorstellen, dass eine wohlwollende Person sie dir sagt.

Möge ich mit Güte erfüllt sein,
Möge es mir gut gehen.
Möge ich ruhig und gelassen sein.
Möge ich glücklich sein.

Der Geist rebelliert oft und sagt, es sei egoistisch oder töricht, diese Dinge für sich selbst zu wünschen. Es kann Monate dauern, diesen gewohnten Widerstand zu überwinden. Wir könnten denken, wir brauchen "eine Kante" oder "Härte", um unsere Ziele zu erreichen oder mit der Welt fertig zu werden. Liebevolle Freundlichkeit und Selbstmitgefühl machen uns nicht zu glückseligen Idioten. Vielmehr bringen sie uns zu größerem Frieden, der uns helfen kann, mit schwierigen Menschen und Situationen effektiver umzugehen. Wenn wir uns wohler fühlen und mit uns selbst zufrieden sind, können wir der Welt mit Entschlossenheit und Belastbarkeit begegnen. Im Laufe der Zeit kannst du diese Praxis auf andere ausweiten: Wohltäter, Freunde, Menschen, denen du dich gegenüber neutral fühlst, die schwierigen Menschen in deinem Leben und schließlich alle Wesen. Die Transformation unserer gewöhnlichen Gefühle und Einstellungen gegenüber anderen kann unser Leiden erleichtern und den Weg für neue Möglichkeiten in der Beziehung öffnen.

Eine wichtige Frage, die in unserer Diskussion aufkam, war im Wesentlichen "fordert uns nicht auf, unsere Feinde zu lieben oder haben Mitgefühl für sie eine Form der emotionalen Arbeit?" Wahr ist, es ist eine Herausforderung – aber wie der Buddha sagte, "Hass hört nie auf durch Hass. Allein durch die Liebe hört der Hass auf. Das ist das ewige Gesetz. "Es ist eine spirituelle und moralische Herausforderung, schwierige Emotionen zu bearbeiten. Der Hass selbst ist eine Ursache unseres eigenen Leidens. Hass ist auch emotionale Arbeit. Hass ist wie "trinke Gift und hoffe, dass die andere Person stirbt". Ich habe festgestellt, dass liebevolle Freundlichkeitspraktiken für die schwierigen Menschen in meinem Leben mir mehr Raum und Freiheit gegeben haben, um die Herausforderungen der Beziehung kreativ zu meistern. Schwierige Menschen leben mietfrei in unseren Köpfen. Es geht darum, wie wir sozusagen mit unseren Mietern umgehen. Liebesfreundlichkeit ist meiner Meinung nach die Grundlage für eine gute psychische Gesundheit und eine gute Gesellschaft.

Was die emotionale Arbeit angeht – nun, ich bin Psychiater. Ich bin so ziemlich ein emotionaler Industriearbeiter J. Und das ganze Leben ist wirklich eine Form von emotionaler Arbeit. Zu lernen, schwierige Emotionen zu bewältigen, erleichtert die Arbeit. Sie nennen es schwierige Dinge nicht umsonst "Arbeit der Liebe".

Übung 7: Vereinfachte Tonglen-Übung

Tonglen "gibt und empfängt" Meditation aus der tibetisch-buddhistischen Tradition.

Stellen Sie sich vor, dass Sie beim Einatmen alles Leid einatmen. Beim Ausatmen atmen Sie Frieden und Gesundheit aus. Stellen Sie sich vor, Ihre Lungen und Ihr Körper verändern das Leiden mit jedem Atemzug. Sie können sich auch jemanden vorstellen, an dem Sie interessiert sind, wer leidet. Atme ihr Leiden ein und wandle es in deinem Körper um, während du Frieden ausstrahlst.

Aus innerem Frieden kommt der Familien- und Gemeinschaftsfrieden und schließlich der Weltfrieden. Wenn Sie nicht in der Lage sind, ein Friedensagent für sich selbst zu sein, werden Sie wahrscheinlich kein wirksamer Vermittler von Frieden und Veränderung in der Welt sein.

Übung 8: REGEN

Wenn wir eine schwierige Emotion haben, hilft RAIN uns, es zu beobachten und uns nicht damit zu identifizieren. Genau wie eine chinesische Fingerfalle, wenn wir mit unseren Gedanken und Emotionen kämpfen, ist es unmöglich, frei zu werden. Nicht-Identifikation ist der Weg, nicht zu kämpfen, zuzulassen und Emotionen oder Gedanken einfach zu sein und loszulassen. Ich beschreibe RAIN in diesem Blogpost.

R – Erkenne, was passiert
A – Akzeptiere und erlaube das Leben so zu sein, wie es ist. Akzeptiere und erlaube den gegenwärtigen Moment, den Gedanken oder das Gefühl zu sein.
Ich – untersuche innere Erfahrung mit Freundlichkeit und Mitgefühl
N – Nicht-Identifizierung. Beobachte Erfahrungen, Gedanken und Gefühle, ohne dich mit ihnen zu identifizieren.

Beziehung

Es gibt ein Sprichwort in buddhistischen Kreisen: "Beziehungen sind die höchste Ebene der spirituellen Praxis." Außerdem: "Sie können für alle außer Ihrer Familie erleuchtet sein." Oft sind wir am verletzlichsten gegenüber den Menschen, die uns am meisten am Herzen liegen. Offensichtlich verbinden wir uns gerne mit Menschen, die wir lieben, und bringen uns Freude, Unterstützung, Wissen und Weisheit. Aber "jede Rose hat Dornen", wie sie sagen. Eine schwierige Person oder sogar ein Freund, der schwierig ist, kann uns viel beibringen. Wir können diese Begegnungen nutzen, um zu wachsen, auch wenn sie schmerzhaft sind. Aber es gibt nur so viel von uns, besonders allein.

Die Menschen, mit denen ich am meisten Probleme hatte, sind diejenigen, die Macht haben und mich dadurch machtlos fühlen lassen, und auch egozentrische Menschen, die mich und andere abwerten, um ihre eigenen Werte zu steigern. Es kann tatsächlich helfen, das Problem zu benennen und zu benennen, genauso wie die Kennzeichnung und Benennung unserer Wunden und Emotionen uns eine gewisse Kontrolle über sie geben kann. Wir können Immunität gegenüber schwierigen Menschen entwickeln, indem wir die Emotionen erkennen und Distanz gewinnen, die sie in uns hervorrufen. Davon abgesehen ist es harte Arbeit und eine ständige Herausforderung!

Diese schwierigen Menschen und Situationen können uns dazu bringen, Bewältigungsstrategien zu entwickeln. Ich habe einige Ressourcen in meinem Blog Psychologie Heute, die hilfreich sein könnten. Am wichtigsten ist, dass wir Missbrauch identifizieren und Unterstützung erhalten oder diese Situationen so weit wie möglich vermeiden oder vermeiden müssen. Manchmal ist es nicht möglich. Dann ist es wichtig, Verständnis für die Situation zu entwickeln, schlechtes Verhalten zu kennzeichnen und Strategien zu entwickeln, um dem entgegenzuwirken. Vielleicht bin ich auch voreingenommen, aber ich denke, es ist wichtig, gute therapeutische Unterstützung zu bekommen.

So wie du deinen eigenen Gedanken nicht glauben musst, musst du nicht die Meinungen anderer glauben oder sogar darauf reagieren, als wären sie eine Realität. Es gibt ein Sprichwort: "Sie können die Erde nicht mit Leder bedecken, aber Sie können Schuhe tragen." Wir können nicht vermeiden, Dinge zu hören, die wir nicht mögen. Aber wir können Fähigkeiten entwickeln, um unsere eigenen Reaktionen auf schmerzhafte Worte zu managen und so bessere Wege zu finden, auf Provokationen zu reagieren.

Was die Beziehung angeht, denke ich, dass diese drei Prinzipien wichtig sind:

  • Du kannst Recht haben oder verwandt sein.
  • Du kannst recht oder glücklich sein.
  • Die Welt ist in Menschen aufgeteilt, die Recht haben.

Mit anderen Worten, wenn wir zu sehr mit unseren Meinungen verbunden sind, können wir Leiden und Trennung erzeugen. Ich denke, der Schlüssel liegt nicht darin, völlig von der Meinung getrennt zu sein, sondern darin, flexibler zu sein. Die Meinungen anderer Leute mögen für uns keinen Sinn ergeben oder scheinen wirklich falsch zu sein. Aber wie interagieren wir mit ihnen? Und wie können wir Konflikte als einen Weg nutzen, uns spirituell zu vertiefen und uns kognitiv und emotional zu erweitern?

In einem anderen unveröffentlichten Aufsatz schreibe ich, dass "Meinungen der Gedankenkörper der Macht" sind. So können Meinungen ermächtigend sein, aber manchmal ist es nicht konstruktiv, Macht mit Macht zu bekämpfen.

Als Menschen sind wir soziale Tiere. Neurobiologisch gesehen haben wir eine "offene limbische emotionale Schleife", die uns sehr sensibel gegenüber anderen Menschen macht und von ihnen abhängig ist. Trauma und Ohnmacht hinterlassen uns viele schwierige Emotionen. Aber es gibt eine Grenze dafür, wie sehr jemand anders für unsere Emotionen verantwortlich sein kann. Mit anderen Worten, es gibt eine Grenze dafür, wie viel wir von anderen verlangen können, um unsere Bedürfnisse zu befriedigen. Menschen haben unterschiedliche emotionale Fähigkeiten, um mit den Emotionen anderer Menschen umzugehen. Wir können unsere eigenen Reservoirs erweitern und unsere Fähigkeit steigern, mit unseren Emotionen und den Gefühlen derjenigen umzugehen, die wir lieben. Unser Ziel einer barmherzigeren, inklusiven Gesellschaft hängt davon ab, unsere emotionalen Fähigkeiten und Fähigkeiten zu erweitern, um für uns selbst und andere zu sorgen. Hoffentlich können wir darauf abzielen, die Hauptverantwortung für unsere eigenen schwierigen Emotionen zu übernehmen, während wir erkennen, dass wir alle teilweise für die Gefühle des jeweils anderen verantwortlich sind.

Spirituelle Perspektiven

  • Die Reise von Kopf bis Herz ist die längste Reise, die Sie jemals unternehmen werden.
  • Verbindung von Geist und Herz ist essentiell für unsere Gesundheit, Wohlbefinden und Ganzheit.
  • Vergebungspraxis. Vergebung ist das Loslassen von Wut, Groll, Groll und Schuld. Es lässt niemanden für ein Fehlverhalten außer Gefecht, sondern erkennt, wie wir unser eigenes Leiden erschaffen.
  • Es ist wichtig, Schuld-Systeme in Verantwortungs-Systeme umzuwandeln.
  • Als Menschen können wir anderen Schaden zufügen. Wir können Verantwortung übernehmen und auch sanft zu uns selbst sein, um Mensch zu sein.
  • Wie könntest du dich mit deinem Leiden anfreunden, anstatt es zu verleugnen oder wegzuschieben?
  • Dein Leiden ist eigentlich das Rohmaterial für deine Erleuchtung.
  • Wir alle brauchen manchmal Hilfe. Eigentlich die ganze Zeit.
  • Wir sind voneinander abhängig, verbunden in einer Weise, die wir nicht sehen oder uns gar nicht bewusst sind. Wir sind alle Teil eines größeren Bildes.
  • Wir müssen unsere Wunden benennen. Die Heilung der Wunde in uns ist Teil der Heilung der Wunde in der Welt.
  • Ein weiteres buddhistisches Sprichwort (ich denke von Jon Kabatt-Zinn): "Im Leben ist Schmerz unvermeidlich; Leiden ist fakultativ. "Wir können lernen, unser Leiden mit Achtsamkeit, Mitgefühl und Beziehung zu halten, und leiden daher weniger, wenn wir mit schwierigen Menschen und Situationen umgehen. This also helps give us insight into the causes of suffering as well, and thus we can become more helpful to others as they face suffering.

Schlussfolgerungen

The I Ching says “when the externals are lacking, we must cultivate the internals.” I hope my talk has given you some ideas about how to cultivate the internals, and also connect with the externals we are all working towards in our own way as activists and cultural workers: namely a society deep in compassion, wisdom and skillful means to address suffering.

I haven't talked about mental health diagnoses per se – that would be a much different and longer talk. But dealing with our own mental health issues (with therapy, medications, etc.) and being understanding and supportive of others as they deal with their mental health issues are both essential.

I also don't want to sound like I have all the answers. Rather, I've tried to develop skills and perspectives along the way to address my own suffering and the suffering of people I care about. I'll close with a quote by Rainer Maria Rilke:

“Be patient toward all that is unsolved in your heart and try to love the questions themselves, like locked rooms and like books that are now written in a very foreign tongue. Do not now seek the answers, which cannot be given you because you would not be able to live them. And the point is, to live everything. Live the questions now. Perhaps you will then gradually, without noticing it, live along some distant day into the answer.”

Thank you for your giving me the opportunity to bring together some ideas that inform my work.

Note: Title of this post was updated on 1/25/17

(c) 2016, Ravi Chandra, MDFAPA

Gelegenheits-Newsletter, um über mein Buch-in-Fortschritt über die Psychologie sozialer Netzwerke durch eine buddhistische Linse zu erfahren, Facebuddha: Transzendenz im Zeitalter sozialer Netzwerke: www.RaviChandraMD.com
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