Wie gerade stehen kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren

Selbstbeherrschung oder Willenskraft ist wesentlich, um fast jedes wichtige Ziel zu erreichen. Widerstehen Sie Versuchungen (wie leckere Snacks oder Zigaretten), ignorieren Sie Ablenkungen (wie Ihre schnell füllende E-Mail Posteingang oder Ihre klatschenden Kollegen), Maßnahmen, die Sie wirklich lieber nicht nehmen würden (wie auf dem Laufband oder fragen Sie Ihren Pfennig kneifen Chef für eine Gehaltserhöhung ) – all diese Handlungen erfordern eine erhebliche Selbstkontrolle. Hast du die Willenskraft, um deine Arbeit zu erledigen, oder hast du dich den Versuchungen, Ablenkungen und Untätigkeit hingegeben, wenn du versuchst, deine eigenen Ziele zu erreichen? Wenn es Letzteres ist, bist du nicht allein. Aber noch wichtiger, Sie können etwas dagegen tun.

Es stellt sich heraus, dass unsere Fähigkeit zur Selbstkontrolle überraschend wie ein Muskel ist. Das stimmt – wie ein Bizeps oder Trizeps. Wie jeder Muskel kann die Selbstkontrolle in ihrer Stärke variieren, nicht nur von Mensch zu Mensch, sondern von Moment zu Moment. Selbst gut entwickelte Bizeps fühlen sich nach übermäßiger Belastung manchmal wie Wackelpudding an, ebenso wie der Muskel, der sich selbst kontrolliert. Verbringen Sie den ganzen Tag mit Ablenkungen, Ärger und Stresssorgen bei der Arbeit, und es ist furchtbar schwer, die Willenskraft aufzubringen, um der Faszination des Cocktails, der Zigarette oder der voll beladenen Nachoplatte zu widerstehen.

Die gute Nachricht ist, dass die Erschöpfung nur vorübergehend ist – nachdem Sie sich eine Weile ausgeruht haben, werden Sie Ihre Stärke zurückbekommen. Die gute Nachricht ist, dass Sie mehr erreichen können, wenn Sie generell mehr Selbstkontrolle wollen. Und du bekommst mehr Selbstbeherrschung, genauso wie du größere Muskeln bekommst – du musst es regelmäßig trainieren.

Hast du einen süßen Zahn? Versuche Süßigkeiten aufzugeben, auch wenn Gewichtsverlust und Hohlraumprävention nicht deine Ziele sind. Hass sich körperlich anstrengen? Geh raus und kaufe einen dieser Handgriffe, in dem du die Muskelmänner im Fitnessstudio siehst – auch wenn es dein Ziel ist, deine Rechnungen pünktlich zu bezahlen. In einer aktuellen Studie hat der Psychologe Mark Muraven eine Gruppe von erwachsenen Männern und Frauen in einer Studie gebeten, entweder Süßigkeiten zu vermeiden oder einen Handgriff über zwei Wochen zu verwenden. Die Gruppe "Süßigkeiten meiden" wurde aufgefordert, möglichst wenig Kuchen, Kekse, Süßigkeiten und andere Nachspeisen zu essen. Im Griffzustand erhielten die Leute Handgriffe mit nach Hause und verlangten, sie so lange wie möglich zweimal am Tag zu halten. Beide Aufgaben erfordern Selbstkontrolle – entweder um der Versuchung zu widerstehen oder um körperliches Unbehagen zu überwinden – also funktionieren beide als eine Art Selbstkontroll-Training. Am Ende der zwei Wochen der Abstinenz und des Handhabens von Süßigkeiten stellte Muraven fest, dass die Teilnehmer eine schwierige computergesteuerte Konzentrationsaufgabe, die nichts mit dem Aufgeben von Süßigkeiten oder dem Gebrauch eines Handgriffs zu tun hatte, signifikant verbessert hatten, was viel Selbstkontrolle erforderte. Indem sie ihren Willenskraft-Muskel regelmäßig arbeiteten, war ihre Selbstbeherrschungskraft innerhalb weniger Wochen messbar gestiegen!

In einer weiteren Studie aus dem Jahr 2006 gaben die Psychologen Megan Oaten und Ken Cheng den Teilnehmern eine kostenlose Mitgliedschaft im Fitnessstudio und individuell zugeschnittene Trainingsprogramme (von Trainern entworfen), die Aerobic, Gewichte und Widerstandstraining beinhalteten. Nach zweimonatigem Training hatten diese Männer und Frauen nicht nur ihre Fähigkeit zur Durchführung verschiedener Labor-Selbstkontrollaufgaben erhöht, sondern auch berichtet, dass sich viele andere Bereiche ihres Lebens ebenfalls verbessert hatten. Sie rauchten weniger Zigaretten, tranken weniger alkoholische Getränke und aßen weniger Junk Food. Sie sagten, sie seien besser in der Lage, ihre Beherrschung zu kontrollieren, und sie waren weniger geneigt, impulsiv Geld auszugeben. Sie ließen ihr Geschirr nicht im Spülbecken liegen, legten es erst später auf, verpassten weniger Termine und entwickelten bessere Lerngewohnheiten. Tatsächlich schien sich jeder Aspekt ihres Lebens, der mit Selbstbeherrschung verbunden war, dramatisch verbessert zu haben. Wenn Sie trainieren, stellt sich heraus, dass Sie nicht nur Ihre Muskeln aufbauen.

Selbstkontroll-Trainings-Studien haben viele verschiedene Ansätze benutzt – Menschen dazu zu bringen, nicht zu fluchen oder ihre nicht dominante Hand zu benutzen, um Türen zu öffnen und ihre Zähne zu putzen. Nur jedes Mal, wenn es dir auffällt, aufrecht zu sitzen, kann dir helfen, Selbstbeherrschungskraft aufzubauen. Was all diese verschiedenen Methoden gemeinsam haben, ist, dass jeder dich zwingt, etwas zu tun, was du lieber nicht tun würdest – den Drang zu wehren, aufzugeben, aufzugeben oder einfach nicht zu stören. Wählen Sie eine Aktivität, die zu Ihrem Leben und Ihren Zielen passt – alles, was Sie dazu zwingt, einen Impuls oder Wunsch immer wieder zu übersteuern und einen Wenn-dann-Plan zu machen (siehe meine früheren Beiträge), um diese Aktivität zu Ihrer täglichen Routine hinzuzufügen. Es wird am Anfang schwierig sein, besonders wenn du nicht daran gewöhnt bist, deinen Selbstkontrollmuskel so stark zu trainieren. Ich kann dir versprechen, dass es mit der Zeit einfacher wird, wenn du da drinnen bleibst, weil deine Fähigkeit zur Selbstkontrolle wachsen wird. Wenn es das tut, kann es jeden Aspekt Ihres Lebens zum Besseren beeinflussen.

Timothy Pychyl hat in seinem Blog Do not Delay ausführlich über Willenskraft geschrieben, und ich empfehle Ihnen dringend, diese ausgezeichneten Einträge zu überprüfen:

http://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200902/self-regulation-fa …

http://www.psychologytoday.com/blog/dont-delay/200903/self-regulation-fa …

M. Muraven (2010) Selbstkontrollstärke aufbauen: Selbstkontrolle zu üben führt zu einer verbesserten Selbstkontrolle. Zeitschrift für Experimentelle Sozialpsychologie, 46, 465-468.

http://www.sciencedirect.com/science?_ob=ArticleURL&_udi=B6WJB-4Y34WJ8-1 …

M. Oaten & K. Cheng (2006) Longitudinale Verstärkung der Selbstregulation durch regelmäßige körperliche Betätigung. British Journal of Health Psychologie, 11, 717-733.

http://www.ingentaconnect.com/content/bipsoc/bjhp/2006/00000011/00000004/…