Am 7. September veröffentlichten die American Heart Association und die American Stroke Association eine gemeinsame präsidiale Empfehlung mit dem Titel "Defining Optimal Brain Health in Adults" (Gorelick et al., 2017). Es war der Höhepunkt einer Fülle von Studien, die sich mit einer Vielzahl von Gesundheitsfaktoren, einschließlich der Ernährung, befassten, und empfahl die mediterrane Ernährung als eine, die konsistent mit einem verringerten kognitiven Verfall assoziiert war. In der Tat hat es nicht nur vorgeschlagen, dass die Mittelmeerdiät für das Gehirn gut ist, es erklärte, dass, wenn wir diese Diät verwenden können, um gesunden Blutdruck und Cholesterin beizubehalten, das noch vorteilhafter ist als die Kontrolle dieser Faktoren durch Medikamente allein . Schließlich wies der Artikel darauf hin, dass, obwohl man nie zu alt ist, um auf eine gesunde Ernährung umzusteigen, die Auswirkungen stärker sind, je jünger er beginnt.
Eine wegweisende Studie, die die Mittelmeerdiät belegt, untersuchte die kognitive Funktion über 33 Jahre bei 334 älteren Erwachsenen mit einem Durchschnittsalter von 67 Jahren (Vallas-Pedret et al., 2015). Einzelpersonen wurden zu ihrer üblichen Diät (mit Rat zur Verringerung des diätetischen Fettes), eine Mittelmeerdiät plus Olivenöl oder eine Mittelmeerdiät plus Mischnüsse randomisiert. Sie fanden heraus, dass diejenigen in den Mittelmeerdiätgruppen bei Tests des Denkens und des Gedächtnisses im Vergleich zur Kontrollgruppe besser abschnitten. (Es gab keinen Unterschied zwischen den Gruppen mit Olivenöl und gemischten Nüssen.)
In Bezug auf die Alzheimer-Krankheit, Demenz und leichte kognitive Beeinträchtigung (MCI), eine systematische Überprüfung und Meta-Analyse festgestellt, dass die Einhaltung der mediterranen Diät mit einem reduzierten Risiko der Entwicklung von MCI oder Alzheimer-Demenz assoziiert war (Singh et al ., 2014).
Was ist mit Blaubeeren oder Kokosnussöl oder Kurkuma? Blaubeeren haben Resveratrol in ihnen, eine Komponente von Rotwein, die als vorteilhaft angesehen wird. Aber randomisierte Studien von Resveratrol haben keinen Nutzen gezeigt. (Blaubeeren sind jedoch eine großartige Frucht und eine gute Quelle für Antioxidantien.) Bezüglich Kokosöl und Kurkuma gab es keine groß angelegten randomisierten Studien, und die anekdotischen Daten sind nicht überzeugend.
Kurz gesagt, die mediterrane Diät ist die einzige Diät, die sich als vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns erweist. Es enthält:
(Es beinhaltet auch Rotwein, aber das ist ein ganz eigenes Thema, also lassen Sie uns den Wein im Moment überspringen.)
Lebensmittel zur Begrenzung des Verzehrs von: Butter, Margarine, rotem Fleisch, frittierten Lebensmitteln, Fastfood, Gebäck, Weißmehl, Weißbrot und Süßigkeiten. Einige dieser Nahrungsmittel haben ungesunde Fette, und andere, wie weißes Mehl, werden sehr schnell in Zucker zerlegt, so dass es fast wie Zucker zu essen ist.
Was ist mit Geflügel? Die gute Nachricht für Thanksgiving ist, dass eine Variation der mediterranen Ernährung (die "MIND" Diät genannt wird) beinhaltet, Geflügel zweimal in der Woche zu essen (Morris et al., 2015). Es reduzierte das Risiko, an Alzheimer zu erkranken, um 53%!
Wie können wir dieses Wissen nutzen, um unser Weihnachtsessen zu verbessern?
Erstens, die Türkei ist in Ordnung. (Puh!) Für Vorspeisen, servieren Sie ungesalzene Nüsse und frisches Gemüse allein oder mit einem Joghurt-Dip. Für die Füllung, machen Sie es selbst, verwenden Sie 100% Vollkornbrot statt Weißbrot und verwenden Sie Olivenöl statt Butter oder Margarine. Oder versuchen Sie eine Vollkornfüllung wie eine auf Gerste oder Wildreis basierende. Für Cranberry-Sauce, verwenden Sie ganze Preiselbeeren und natürliche Süßstoffe wie frische oder getrocknete Früchte anstelle von Zucker. (Äpfel, Orangen, Rosinen und Datteln funktionieren gut.) Süßkartoffeln und Kürbisse brauchen keinen Zuckerzusatz. Probieren Sie zum Nachtisch ein Obstkompott mit einer Mischung aus frischen und getrockneten Früchten, vielleicht mit Pekannüssen, Mandeln und anderen Nüssen.
Wenn Sie es versuchen, werden Sie feststellen, dass es einfacher ist als Sie denken, um ein gesundes Thanksgiving-Dinner zu haben. Wenn Sie den hinzugefügten Zucker und Salz überspringen, genießen Sie mehr natürliche Aromen der Lebensmittel.
Zuletzt, gesunde Portionen essen. Übertreibe es nicht; genieße es, ein bisschen von allem zu haben. Und nach dem Abendessen einen schönen Spaziergang machen.
© Andrew E. Budson, MD, 2017, alle Rechte vorbehalten.
