Es ist die Saison … für die Emotionsregulation
In der Tat
Von Emanuel Maidenberg, Ph.D., und Brett Marroquín, Ph.D.
Festfeste, Schenken, Kakao am Feuer: Für viele ist die Ferienzeit eine Zeit der Freude und Entspannung. Aber die Ferien können auch Erfahrungen von Beziehungsschwierigkeiten, Trauer und Einsamkeit auslösen. Die psychologische Wissenschaft zeigt deutlich, dass die Prozesse, durch die wir unsere Emotionen wahrnehmen, verändern und steuern, eine entscheidende Rolle spielen, wenn negative (und positive) Ereignisse zu erhöhtem Leiden und sogar psychischen Problemen führen (zB Gross, 2015). Strategien, um uns selbst zu helfen, indem wir Emotionen regulieren, können besonders nützlich für die häufigsten Stressoren der Saison sein.
Zuhause für die Feiertage. Als Erwachsene ist es leicht, sich in alte Familienskripte zurückzuziehen, die nicht mehr funktionieren, wie ein jüngstes Kind plötzlich weniger wie ein unabhängiges 40-Jähriges und mehr wie "das Baby" der Familie fühlt. Dieses Gefühl, wer wir sind – und wie wir uns verhalten – wird teilweise in "relationalen" Strukturen in unserem Gedächtnis gespeichert, die durch bewusste und unbewusste Erinnerungen ausgelöst werden können (Andersen & Chen, 2002). Wenn diese Rollen und Konflikte zu Distress führen, ist es ein wichtiger Teil der Emotionsregulation auszuwählen, in welchen Situationen man sich befindet, und diese Situationen so zu modifizieren, dass sie unseren emotionalen Zielen entsprechen (Gross, 2015).
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In dieser Hinsicht hat Marsha Linehan (1993) eine Technik entwickelt – ursprünglich für Menschen mit Borderline-Persönlichkeitsstörung, die mit intensiven Emotionen und Beziehungen kämpfen – die für alle hilfreich sein kann. Die Fähigkeit betont klare und durchsetzungsfähige Kommunikation:
- Die Situation objektiv beschreiben ("Wenn ich nach Hause komme für den Urlaub, erwarten Sie, dass wir zusammen frühstücken, was es schwierig macht, in meinen morgendlichen Jogging zu passen.")
- Subjektive Gefühle ausdrücken ("Ich bin wütend, wenn das passiert, weil Bewegung mir das Gefühl gibt, gut zu sein und ich mag es, meinen eigenen Zeitplan zu kontrollieren.")
- Erfüllung von Wünschen oder Wünschen ("Wären Sie bereit, auf ein gemeinsames Frühstück zu verzichten, damit ich trainieren kann?")
- Eine Belohnung oder Verstärkung geben, die die andere Person motiviert ("So denke ich, dass ich am Nachmittag viel mehr Spaß am Spielen haben werde.")
Trauer und Verlust . Wir können uns nicht immer aus einer emotionalen Situation lösen. Die Ferien sind berüchtigt für die unvermeidlichen Erinnerungen an geliebte Menschen, dank der grundlegenden Lernprozesse. Wie Pawlows Glocke können Reize, die in jeder Ferienzeit auftauchen, unsere emotionalsten Erinnerungen an Beziehungen, die durch Tod, Scheidung oder Distanz verloren gegangen sind, hervorrufen. Für einige kann dies eine bittersüße Erfahrung sein; für andere kann die Trauer überwältigend und beeinträchtigend sein. Psychologen unterscheiden zwischen "normalem" Kummer und "kompliziertem" Kummer, der die Unfähigkeit einschließt, die Wunden des Verlustes zu heilen. Die kognitiven Prozesse, die den Beziehungen zugrunde liegen, müssen nach dem Verlust neu organisiert werden (Bonanno & Kaltman, 1999), und zu bestätigen, dass die eigenen Emotionen real und verständlich sind, kann in sich regulierend sein. Die Forschung zeigt, dass die Validierung von Emotionen – sowohl von anderen als auch von sich selbst – emotionale Erregung, sogar physiologisch, reduzieren kann (Shenk & Fruzzetti, 2011). Im Laufe der Zeit kann aktiveres Coping den Verlust auf eine Art und Weise berücksichtigen (vielleicht eine jährliche Tradition entwickeln), die Fähigkeit üben, Erinnerungen zu erleben, ohne über den Verlust nachzudenken und Emotionen mit anderen auszudrücken.
Solo gehen. Für einige von uns ist es eine willkommene Abwechslung, die Ferien auf eigene Faust zu verbringen. Für andere kann die Jahreszeit von Einsamkeit geprägt sein. Erneut empfiehlt die Forschung eine proaktive Bewältigung. Identifizieren Sie bestimmte Emotionen und Auslöser und machen Sie Pläne. Wenn Sie wissen, dass Sie einsam sind, gibt es Gelegenheiten für Kontakte, die Sie nicht in Betracht gezogen haben und die Sie im Voraus umsetzen können? Wenn nicht, was können Sie alleine tun, wenn Sie sich fühlen, als würden Sie feiern oder bekommen, was Sie aus den Ferien brauchen? Eine weitere Emotionsregulationsstrategie ist die kognitive Neubewertung, eine der durchgängig hilfreicheren Strategien für die psychische Gesundheit (Gross, 2015). Dazu müssen Sie Ihre Situation anders denken. Wenn Sie Weihnachten feiern, ist der Gedanke "Niemand hat mich in diesem Jahr eingeladen" wahrscheinlich Traurigkeit an diesem Tag; Die Situation mit "Weihnachten ist der perfekte Tag, um Menschenmassen in der Innenstadt zu vermeiden", kann dieses Gefühl reduzieren.
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Natürlich sind die Feiertage mit anderen Stress – Einkaufen, Putzen, Kochen, Kinder, Termine, Reisen – und wir alle müssen Emotionen unabhängig von Stressor regulieren. Bei der Emotionsregulation geht es nicht darum, Emotionen zu unterdrücken, sondern darum, sie adaptiv zu bewältigen. Im Allgemeinen ist die Regulierung von Emotionen durch aktives Engagement eher als durch passive Vermeidung effektiver. Die Ferienzeit ist eine gute Gelegenheit, unsere Emotionsregulationsmuskeln aufzubauen. Im Gegensatz zu den meisten unserer Neujahrsvorsätze sind diese Fähigkeiten auch nach dem 2. Januar noch nützlich.
Verweise:
Andersen, SM, & Chen, S. (2002). Das relationale Selbst: Eine zwischenmenschliche sozial-kognitive Theorie. Psychological Review, 109, 619-645.
Bonanno, GA, & Kaltman, S. (1999). Hin zu einer integrativen Perspektive auf Trauer. Psychologisches Bulletin, 125, 760-776.
Gross, JJ (2015). Emotionsregulierung: Aktueller Stand und Zukunftsaussichten. Psychologische Untersuchung, 26, 1-26.
Linehan, MM (1993). Skills Trainingshandbuch zur Behandlung von Borderline-Persönlichkeitsstörung. Guilford Presse.
Shenk, CE, & Fruzzetti, AE (2011). Der Einfluss der Validierung und Entwertung von Reaktionen auf emotionale Reaktivität. Zeitschrift für soziale und klinische Psychologie, 30, 163-183.