Essen Sie Ihren Weg zu einer besseren Gehirngesundheit

Wir haben bereits darüber gebloggt, wie gesunde Ernährung eine gute Gehirngesundheit fördern kann. In diesem Beitrag möchten wir den Brain Health Food Guide vorstellen. Dieser Leitfaden kombiniert Ergebnisse von Langzeitstudien und klinischen Interventionen, um den konsistentesten Beweis zwischen Ernährung und Gehirngesundheit zu erfassen. Es ist so konzipiert, dass es für die individuelle Speisenauswahl maximal flexibel ist und Sie sogar Ihre Lieblings-Snacks in Maßen essen können. Es konzentriert sich auf ein allgemeines Muster gesunder Ernährung, nicht auf ein bestimmtes so genanntes "Superfood". Der Brain Health Food Guide bietet allgemeine Tipps und Besonderheiten zu Lebensmitteln und zu begrenzenden Lebensmitteln.

Einige allgemeine Tipps

• Wähle eine Farbe. Fügen Sie bei jeder Mahlzeit bunte Früchte und Gemüse hinzu
• Backen, dämpfen und backen Sie Lebensmittel, anstatt sie zu frittieren oder zu frittieren
• Hinzufügen von Bohnen oder Hülsenfrüchten zu Suppen, Eintöpfen, Pfannengerichten
• Imbiss klug. Reach für Nüsse, frisches Obst, Gemüse und fettarmen Joghurt
• Hydratisiert halten. Trinken Sie Wasser oder ungesüßte Getränke
• Wählen Sie Vollkorn anstelle von raffiniertem Getreide
• Gehen Sie fettarm in Ihrer Milch, Joghurt und Käse
• Verwenden Sie extra-natives Olivenöl als Ihr kulinarisches Hauptöl

Lebensmittel zu umfassen

• Gemüse – ½ Tasse (1 Tasse Blattgemüse) fünf oder mehr Mal am Tag. Achten Sie darauf, rohe Blattgemüse mindestens einmal pro Tag und Kreuzblütler (z. B. Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl, Kohl, Bok Choy) dreimal pro Woche enthalten
• Frucht – Eine mittlere Frucht oder ½ Tasse vier oder mehr Mal am Tag. Achten Sie darauf, Beeren (frisch oder gefroren) dreimal pro Woche einzubeziehen
• Ungesalzene Nüsse oder All-Natural Nut Butters – ¼ Tasse Nüsse oder 2 Esslöffel Nussbutter einmal pro Tag. Achten Sie darauf, Walnüsse vier oder mehr Mal pro Woche einzubeziehen
• Bohnen oder Hülsenfrüchte – zB Kichererbsen, Bohnen, Linsen, weiße Bohnen, ½ Tasse zwei oder mehr Mal pro Woche
• Fisch oder Meeresfrüchte – 3 bis 4 Unzen dreimal pro Woche. Achten Sie darauf, dass Sie fetthaltige Fische (z. B. Lachs, Forelle, Sardinen) ein- oder mehrmals pro Woche aufnehmen

Lebensmittel zu begrenzen

• Fleisch und Geflügel – 3 bis 4 Unzen pro Tag oder weniger, mit rotem und verarbeitetem Fleisch weniger als einmal pro Woche
• Butter, Sahne und fettreichen Milchaufstriche – 1 Teelöffel Butter, 1 Esslöffel Sahne, weniger als einmal pro Woche
• Weißbrot – Eine Scheibe oder ½ Bagel, weniger als einmal pro Woche
• Fertig abgepackte Lebensmittel, salzige oder frittierte Snacks, gekaufte Milchdesserts, gebackene Leckereien (vor allem im Ladengeschäft), Süßigkeiten und Schokolade, Pop, gesüßte Fruchtsäfte und andere zuckerhaltige Getränke – dreimal pro Woche oder weniger zu den empfohlenen Portionsgrößen

Dieser Leitfaden wurde von Drs. Matthew Parrott und Carol Greenwood von Baycrest und andere Mitglieder des Teams für Ernährung, Sport und Lifestyle, bei dem ich der Leiter des klinischen Versuchs bin. Dieses Team ist Teil des Kanadischen Konsortiums für Neurodegeneration im Altern, einer Initiative der Regierung von Kanada, die auch von mehreren nationalen, regionalen und industriellen Partnerorganisationen unterstützt wird.