Koffein verursacht Ihre Schlaflosigkeit?

Wir haben alle unsere Lieblings-Koffein-Fahrzeuge – vielleicht einen dicken, schaumigen Espresso oder eine starke Tasse Earl Grey Tee oder Schokolade. Ich mag eine gute Tasse schwarzen Kaffee mit einer französischen Presse! Auf die eine oder andere Weise haben viele Menschen das Gefühl, dass sie täglich Koffein benötigen – schätzungsweise 80 Prozent der amerikanischen Erwachsenen konsumieren täglich Koffein in der einen oder anderen Form.

Koffein ist ein Stimulans, das am häufigsten konsumierte Medikament der Welt. Wie bei allen Stimulanzien muss der Koffeinkonsum gemanagt werden. Ich bin nicht hier, um dir zu sagen, du sollst deine Kaffeemaschine wegwerfen oder dich von deiner geliebten Tasse kalt gebrühten Kaffees trennen. Aber ich werde Ihnen Richtlinien geben, die Ihnen helfen, Ihre Koffeinaufnahme zu verwalten, damit Sie ihre Freuden und Vorteile genießen und die Nachteile von Schlaf, Gesundheit, Stimmung und Leistung, die mit Überkonsum einhergehen können, vermeiden können.

Wie wirkt Koffein im Körper?

Koffein stimuliert das Nervensystem des Körpers und beeinflusst andere Systeme im Körper, einschließlich des Kreislauf-, Verdauungs- und Ausscheidungssystems. Der bekannteste Effekt von Koffein ist normalerweise eine erhöhte Wachsamkeit und Wachheit. Es erzeugt auch eine kurzfristige Erhöhung des Blutdrucks. Hier sind einige der Möglichkeiten, wie Koffein unseren Körper beeinflusst:

Koffein blockiert Adenosin. Adenosin ist eine Neurochemikalie, die im Laufe des Tages im Körper ansteigt. Wenn sich Adenosin aufbaut, fühlen Sie sich schläfriger und weniger wachsam. Koffein imitiert im Wesentlichen die Anwesenheit von Adenosin im Körper und verhindert, dass Gehirnzellen tatsächlich Adenosin erkennen. Die Wirkung von Coffein auf Adenosin scheint wiederum Auswirkungen auf andere Neurochemikalien auszulösen.

Koffein erhöht Dopamin. Dopamin ist eine Neurochemikalie, die die Lustzentren von Teilen des Gehirns aktiviert. Koffein erhöht Dopamin ähnlich wie Amphetamine. Dies erhöht die Aufmerksamkeit und kann auch Teil dessen sein, was Koffein so ausmacht.

Koffein unterdrückt Melatonin. Dies ist ein Schlüssel Weg Koffein kann Ihren normalen Schlaf-Wach-Zyklus stören. Es mag Sie überraschen, aber Koffein hat einen noch stärkeren Einfluss auf die Melatoninsuppression als helles Licht. Dies ist auch ein wichtiger Weg Koffein beeinflusst Ihren Schlaf-Wach-Zyklus.

Die Wirkung von Koffein wird nicht sofort wahrgenommen – es kann 25 bis 45 Minuten dauern, bis der Koffeinschub einsetzt. Die Wirkung von Koffein hält mehrere Stunden lang im Körper an. Es kann 6-8 Stunden dauern, bis die stimulierende Wirkung von Koffein um die Hälfte reduziert ist.

Wie viel Koffein ist für mich richtig?

Wenn es um die tägliche Koffeinaufnahme geht, ist es wichtig, über die Menge an Koffein und die Tageszeit nachzudenken, die Sie verbrauchen. Es ist auch wichtig, daran zu denken, dass Koffein aus vielen Quellen stammt, nicht nur aus Kaffee. Tee, Energy Drinks, Softdrinks und Schokolade zählen zu Ihrem täglichen Koffeinverbrauch.

Wir reagieren nicht alle genauso auf Koffein – einige von uns sind empfindlicher auf dieses Stimulans als andere. Diese Richtlinien werden für die meisten Menschen funktionieren, um Probleme mit Koffein zu vermeiden, die den Schlaf stören, Jitter verursachen und den Fokus untergraben.

Für gesunde Erwachsene empfiehlt die FDA nicht mehr als 400 mg Koffein pro Tag. Menschen mit hohem Blutdruck oder Herzproblemen sollten mit ihrem Arzt über ihren Koffeinkonsum sprechen. Das fühlt sich für mich sehr nach Koffein an. Wie sieht 400 mg Koffein aus?

4 Tassen Kaffee (Standard 8-Unzen Tassen)
2 Energiegetränke
6 12-Unzen Limonaden

Wenn Sie zu viel Koffein konsumieren, öffnen Sie sich für eine Reihe von unangenehmen und möglicherweise schwächenden Nebenwirkungen, einschließlich:

Nervosität
Unruhe
Magenverstimmung
Muskelzittern
Herzklopfen
Erhöhte Herzfrequenz
Häufiges Wasserlassen
Schwieriges Schlafen

Ein chronischer Überkonsum von Koffein kann zu einer Erkrankung führen, die als Nebennierenermüdung bekannt ist. Symptome der Nebennierenmüdigkeit sind:

Erschöpfung
Gewichtszunahme
Gedächtnisverlust
Angst
Niedriger Sexualtrieb

Nebennieren Müdigkeit ist auch mit anderen Erkrankungen, einschließlich Fettleibigkeit, Depression, Herzerkrankungen und Schlaflosigkeit verbunden.

Ein paar Worte zu den Mega-Size-Kaffeegetränken, die heutzutage so beliebt sind. Ein 8-Unzen-Tasse Kaffee hat 100 mg Koffein. Ein 8-Unzen-Tasse gebrühten schwarzen Tee hat etwa 50 mg Koffein und grüner Tee, etwa 30 mg pro acht Unzen. Vergleichen Sie diese sehr moderaten Koffeinmengen mit dem, was Sie in den supergroßen Getränken auf dem Markt finden. Ein 20-Unzen-Kaffee-Getränk von einigen der beliebten Ketten kann 400 mg oder mehr Koffein haben. Ein 16-Unzen-Energy-Drink kann 150-300 mg Koffein oder mehr haben – ein wirklich aufgepepptes Energy-Drink hat mehr als 300 mg Koffein in einer 8-Unzen-Größe. Um ein versierter Koffeinkonsument zu sein, sollten Sie die spezifischen Koffeinquellen berücksichtigen, die Sie verwenden – und im Zweifelsfall den kleinen Kaffeetrinker bestellen.

Um es klar zu sagen, ich empfehle Ihnen nicht regelmäßig Energiegetränke und Soda zu konsumieren. Diese Getränke sind voller Koffein und Zucker. Ich verstehe, dass sie einen bequemen, gelegentlichen Muntermacher bieten könnten. Hin und wieder – auf einer langen Autofahrt mit den Kindern, sagen wir mal – ist in Ordnung. Aber wenn Sie sich routinemäßig auf Energydrinks oder Soda verlassen, um Ihnen die Energie und Konzentration zu geben, die Sie brauchen, um durch den Tag zu kommen, ist wahrscheinlich etwas anderes los, das Ihre Aufmerksamkeit benötigt: nämlich, es gibt eine sehr gute Chance, mit der Sie es zu tun haben chronischer Schlafentzug. Tend zu diesem Thema, und Ihr Vertrauen auf koffeinhaltige Getränke wird sich wahrscheinlich selbst beheben.

Was das Timing von Koffein angeht, empfehle ich , den Koffeinkonsum um 14 Uhr anzuhalten. Wenn du ein Kaffeetrinker am Nachmittag bist, wechsle um zwei Uhr zum entkoffeinierten Kaffee. Wenn Sie nach dem Abendessen eine Tasse Kaffee trinken möchten, sollten Sie sich überlegen, ob Sie diese zum Tee tauschen möchten. Warum so früh am Tag? Koffein hat eine lange Halbwertszeit zwischen 6-8 Stunden. Das bedeutet, dass es bis zu acht Stunden dauern kann, bis die Hälfte des Koffeins vom Körper abgebaut wird. Eine Cut-off-Zeit von 14 Uhr kann dazu beitragen, dass Sie bis 10:30 Uhr einschlafen können.

Koffeintoleranz

Je mehr Koffein du konsumierst, desto weniger effektiv wird es sein, deine Aufmerksamkeit zu stimulieren. Das kann dazu führen, dass Sie mehr Koffein konsumieren und Sie anfälliger für negative Nebenwirkungen machen, einschließlich Schlaflosigkeit, Nervosität und eventuell auch Erschöpfung der Nebennieren. Wenn Sie mehrere Tassen pro Tag trinken Kaffeetrinker, die nicht ertragen können, um mit dem Geschmack und das Ritual von Kaffee zu trennen, wechseln Sie ein paar dieser Tassen zu entkoffeinieren – Sie werden Koffein-Toleranz und Stress für Ihre Nebennieren vermeiden Drüsen.

Koffeinsucht, Koffeinentzug, Überdosis Koffein

Koffeinsucht

Ich sehe viele Patienten, die süchtig nach Koffein sind. Koffeinabhängigkeit ist bei Menschen mit Schlaflosigkeit und anderen Formen von Schlafentzug häufig. Ihr Bedarf an Koffein versetzt sie in einen schlaflosen Zyklus. Koffein stört ihren Schlaf, so dass sie sich stärker auf Koffein verlassen müssen – was es in der nächsten Nacht viel schwerer macht zu schlafen. Wenn Sie den Zyklus der Abhängigkeit von Koffein unterbrechen, können Sie Ihren Schlaf verbessern und sich während des Tages weniger müde und konzentrierter fühlen.

Koffein Entzug

Also, Sie möchten auf Ihre Koffeinaufnahme zurückgehen. Groß! Wie vermeiden Sie den Koffeinentzug? Das Absetzen von Koffein kann tatsächlich zu einigen sehr intensiven, unangenehmen Entzugssymptomen führen, darunter:

• Kopfschmerzen
• Ermüden
• Reizbarkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Grippeähnliche Symptome: Muskelschmerzen, Übelkeit und Erbrechen

Hier ist, wie Sie auf Koffein die schlaue Art zurückgehen:

1. Verfolgen Sie Ihre Koffeinaufnahme. Verbringen Sie eine Woche lang Koffein konsumieren, wie Sie normalerweise tun, und halten Sie eine genaue Aufzeichnung von allem, was Sie aufnehmen, enthält Koffein.
2. Fangen Sie an, allmählich Koffein zu reduzieren. In der nächsten Woche reduzieren Sie Ihre Koffeinaufnahme um etwa 40mg – das entspricht etwa einer halben Tasse Kaffee oder etwas mehr als einer Unze dunkler Schokolade. Ziehe zuerst deinen späten Koffeinkonsum ins Auge, zum Beispiel deinen Kaffee am späten Nachmittag oder nach dem Abendessen. Achten Sie darauf, das koffeinhaltige Getränk durch etwas anderes zu ersetzen, wie z. B. entkoffeinierten Tee.
3. Reduzieren Sie Ihren täglichen Koffeinverbrauch um weitere 40 mg pro Woche, bis Sie Ihr neues Ziel erreicht haben.

Ein paar andere Tipps, die Ihnen helfen, auf Koffein zurückzugreifen:

• Vergessen Sie nicht, alle Ihre Koffeinquellen zu berücksichtigen. Dazu gehören Schokolade und andere Desserts (Hallo, Kaffeeeis), Getränke, Snacks und Medikamente.
• Nehmen Sie Ihre am stärksten koffeinhaltigen Getränke früh am Tag ein und wechseln Sie im Laufe des Tages allmählich zu weniger Koffein und dann entkoffeinierter. Kaffee am Morgen, schwarzer Tee zum Mittagessen und Kräutertee vor dem Schlafengehen ist ein guter Weg zu gehen.

Koffeinüberdosierung

Ist es möglich, eine Überdosis Koffein zu haben? Koffein-Überdosierungen sind selten, aber sie können passieren. Nach wissenschaftlichen Schätzungen beträgt die Menge an Koffein, die benötigt wird, um eine Überdosis auszulösen, 5-10 Gramm oder 5.000-10.000 mg. In den letzten Jahren gab es eine geringe Anzahl von Todesfällen mit Koffein, vor allem bei jüngeren Menschen.

Die seltenen Fälle von Überdosierung von Koffein und das viel häufigere Problem des Überkonsums von Koffein sind in der heutigen Welt wahrscheinlicher, da Koffein zu vielen Produkten hinzugefügt wird – oft in hoher Dichte. Energydrinks sind mit Koffein gefüllt. Koffeinpulver kann jedem Getränk hinzugefügt werden, und eine Situation, in der ein Messfehler zu einer Koffeinüberdosierung führen könnte, wie es beim Tod eines jungen Mannes im Jahr 2014 der Fall zu sein scheint. Koffein kommt in allen möglichen Produkten vor, vom Kaugummi über Süßigkeiten bis hin zu Snacks.

Es ist wichtig zu wissen, woher dein tägliches Koffein kommt – pass auf, lies Etiketten und halte es einfach, wenn es um Koffein geht. Entscheiden Sie sich für eine normale Tasse Kaffee anstelle der mega großen Kaffeegetränk oder Koffein-verpackten Energy-Drink.

Machen Sie eine Sonnenpause

Ich ermutige alle meine Patienten, besonders diejenigen, die versuchen, eine starke Koffein Gewohnheit zu brechen, von einer Kaffeepause zu einer Sonnenscheinpause zu wechseln. Licht ist ein starkes mentales Stimulans. Natürliche Belichtung kann Energie, Fokus, Produktivität, Stimmung und Aufmerksamkeitsspanne erhöhen. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die Exposition gegenüber natürlichem Licht und im Freien mit Aufmerksamkeit helfen kann. Die Lichtbestrahlung am Nachmittag hat sich bei der Verbesserung einiger unserer kognitiven Funktionen als so effektiv wie ein kurzes Nickerchen erwiesen.

Eine rechtzeitige Sonnenbestrahlung kann viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringen, einschließlich einer Erhöhung des Vitamin D-Spiegels. Sie kann Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus stärken und hilft Ihnen, während des Tages wachsamer zu bleiben und nachts mehr und besser zu schlafen.

Anstatt am Nachmittag zum Kaffeewagen oder zur Limonade zu gehen, schalten Sie Ihre Routine um und gönnen Sie sich eine 10-minütige Dosis Sonnenlicht.

Die Vorteile von Koffein

Koffein ist nicht der Feind! Koffein kann nachdenklich und in Maßen eine Reihe von Vorteilen für die geistige und körperliche Gesundheit bringen. Studien deuten darauf hin, dass Koffein das Risiko für verschiedene Krebsarten verringern und das Risiko für Herzerkrankungen, Schlaganfall und Typ-2-Diabetes senken kann. Koffein kann das Risiko für Depressionen verringern. Es gibt auch Hinweise darauf, dass Koffein helfen könnte, vor neurodegenerativen Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson zu schützen.

Gute Nachrichten für Trainierende: Koffein kann denjenigen von uns helfen, die mehr Kalorien verbrennen und auch Muskelschmerzen reduzieren können.

Koffein hilft auch bei der geistigen Leistungsfähigkeit. Es wurde gezeigt, dass es Gedächtnis und Reaktionszeit verbessert und die kognitive Flexibilität erhöht, unsere Fähigkeit, zwischen Themen zu wechseln.

Probieren Sie ein Nap-a- Latte ™

Diese Technik von mir kombiniert eine moderate Menge an Koffein mit einem kurzen Nickerchen. Klingt gut, oder? Es ist ein großartiger Trick, wenn Sie einen langen Tag durchhalten müssen, aber Sie wollen Koffein nicht überladen. So funktioniert das.

Trinken Sie eine 8-Unzen-Tasse Kaffee, schnell, indem Sie ein paar Eiswürfel hinzufügen, um es abzukühlen. (Sie schießen für ca. 90-100 mg Koffein)

Legen Sie sich hin und machen Sie ein 20-minütiges Nickerchen. (Stellen Sie sicher, dass Sie nicht länger schlafen. Stellen Sie bei Bedarf einen Timer oder einen Alarm ein.)

Warum das funktioniert: Während des Nickerchens wird Ihr Körper Adenosin reduzieren, diese Substanz, die sich während des Tages bildet und Sie schläfrig macht. (Denken Sie daran, Koffein passt perfekt in diesen Rezeptor im Gehirn.) Dies blockiert dann die Adenosinbildung, die ich bereits erwähnt habe. Sie wachen auf, wenn die stimulierende Wirkung einsetzt.

Nehmen Sie Nap-A-Latte ™ nicht öfter als zweimal pro Woche ein. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie es öfter brauchen, brauchen Sie vielleicht mehr Schlaf.

Schöne Träume,

Michael J. Breus, PhD

Der Schlafdoktor ™

www.thesleepdoctor.com