Harte Zeit schlafen? Nichts tun!

Wirf dich und dreh dich im Bett um? Können Sie nicht einschlafen (oder schlafen gehen), egal was Sie tun?

Ich war dort und eines ist sicher: Schlaflosigkeit ist frustrierend!

Es ist auch schlecht für Ihre Gesundheit. Ein anhaltender Schlafmangel ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen, Nierenerkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes und Schlaganfall verbunden. ¹ Es wurde auch mit Veränderungen der Gehirnfunktion, schlechter Entscheidungsfindung, Schwierigkeiten bei der Problemlösung, Depression und sogar Selbstmord in Verbindung gebracht. ²

Leider funktionieren viele der klassischen Strategien zur Überwindung von Schlafstörungen nicht so gut. Das weißt du wahrscheinlich. Ich wette, du hast schon einige von ihnen ausprobiert.

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Neue Forschungen deuten darauf hin, dass es einen Weg nach vorne geben könnte, und es ist nicht das, was Sie denken …

Controlling Schlaf funktioniert nicht sehr gut

Ein Grund, warum die natürlichen Dinge, die wir tun, um Schlafprobleme zu lösen, nicht sehr effektiv sind, ist, dass sie Sie dazu einladen, zu viel zu tun , genau dann, wenn Sie nichts tun müssen. Was bedeutet das? Denke darüber nach …

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Dein Körper kann schlafen. Es sollte auch verdammt gut darin sein … Millionen von Jahren der Evolution tendieren dazu, die Knicke auszuarbeiten. Geh aus deinem eigenen Weg, tu nichts, um dich aufzuwecken, und voila: du schläfst.

Aber Ihr logischer Problemlösungsgeist ist nur ein paar hunderttausend Jahre alt … sicherlich nicht mehr als ein paar Millionen. Wir wissen das, weil unsere nächsten Verwandten keine symbolische Sprache haben – das Kernelement unserer Denkprozesse. Dein Verstand weiß sicher, wie man Probleme löst … aber es ist nicht sehr gut im Schlaf, weil es nicht sehr gut ist, nichts zu tun.

Das Problem mit den meisten bestehenden psychologischen Schlaf-Interventionen ist, dass sie auch Sie dazu einladen, zu viel zu tun.

Lass mich dich das fragen. Wenn du halb schläfst und anfängst zu versuchen, ein Problem zu lösen, irgendein Problem, was passiert? Stimmt. Du wachst auf. Ein Problem zu lösen ist das Gehirnäquivalent des Sprints um den Block herum. Kaum zu ermuntern, zu dösen.

Was machst du als erstes, wenn du in der Nacht aufwachst und anfängst dich zu sorgen? Du versuchst, die Sorgen aus dem Kopf zu bekommen, oder du versuchst dich davon zu überzeugen, dass die Dinge nicht so schlecht sind wie all das. Du behandelst deine Gedanken als zu lösende Probleme. Das Problem: all das mentale Zeug weckt dich!

Die Akzeptanz- und Verpflichtungstherapie (ACT) Gemeinschaft hat eine Alternative: psychologische Flexibilität . Grundsätzlich bedeutet das, dass Gedanken und Gefühle auftauchen und sich dann sanft darauf konzentrieren, was Sie in die Richtung bewegt, die Sie schätzen. In diesem Fall des Schlafes bedeutet das, die Versuchung zu bemerken, Probleme zu lösen (zB Ängste und Ängste abzubauen) und stattdessen nichts zu tun . Dein Körper kann schlafen. Dein Verstand? Nicht so viel.

Studien haben gezeigt, dass psychologische Inflexibilität eine Schlüsselrolle bei Schlafproblemen spielt. ⁴ Jüngste Studien haben auch gezeigt, dass das Training von Menschen, die psychisch flexibler sind, Schlaflosigkeit bei chronischen Schmerzen und chronischer Müdigkeit reduziert. ⁶

Also, wenn Sie ein Schlafloser sind, was ist das Endergebnis für Sie?

Akzeptiere deine Erfahrungen

Seien wir ehrlich. Ihre nächtlichen Gedanken und Gefühle zu unterdrücken oder zu kämpfen, um wieder einzuschlafen, funktioniert einfach nicht so gut. Das weißt du wahrscheinlich schon. Wenn Sie Schlafprobleme haben, bin ich sicher, dass Sie es versucht haben. Hat es für dich funktioniert?

Versuchen Sie stattdessen, psychologisch flexibler zu werden. Hier sind drei Techniken, mit denen Sie experimentieren können:

1. Wenn du nicht schlafen kannst, ruh dich aus. In vielen Fällen liegt der Fokus auf dem Versuch, selbst zu schlafen, was dich davon abhält einzuschlafen. Indem Sie sich einfach ausruhen und die Einladung Ihres Verstandes zur Lösung Ihres Problems respektvoll ablehnen, werden Sie eher dazu neigen, leichter einzuschlafen oder nach dem Aufwachen wieder einzuschlafen.
2. Ich merke es einfach. Sorge dich wach zu halten? Anstatt darüber nachzudenken, merke es einfach. Wenn Sorgen auftauchen, stellen Sie sich vor, dass es sich um Wörter handelt, die auf Blätter geschrieben sind, die den Fluss hinunter schweben. Sie kommen rein, sie gehen raus. Beachten Sie sie leidenschaftslos. Das ist alles. Addieren oder subtrahieren Sie nichts.
3. Akzeptiere deine Gedanken und Gefühle über Schlaflosigkeit. Ich meine nicht, dass Sie sich mit Schlaflosigkeit abfinden. Ich möchte mit deinen Reaktionen präsent sein, ohne sie zu packen oder zu manipulieren. Anstatt diese Reaktionen abzulehnen, halte sie einfach so, wie du ein Kind sein würdest. Dann lass deinen Körper tun, was er zu tun weiß.

Diese Techniken sind kontraintuitiv. Das ist richtig. Aber was hast du zu verlieren? Vielleicht eine nutzlose Zeit zur Problemlösung?

Das nächste Mal, wenn Sie versuchen, hier schlafen zu gehen, ist eine bessere Idee. Geh ins Bett, schließe deine Augen und tue überhaupt nichts.

Verweise

¹ https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/sdd/why Zugriff am 29. November 2016.

² Ebd.

³ Currie SR, Wilson KG, Curran D. Klinische Signifikanz und Prädiktoren der Behandlung Reaktion auf kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit nach chronischen Schmerzen. J Behav Med 2002; 25: 135-53.

⁴ Kato, T. (2016). Einfluss der psychologischen Inflexibilität auf depressive Symptome und Schlafschwierigkeiten in einer japanischen Stichprobe. SpringerPlus, 5 (1), 712.

⁵ McCracken, Lance M., Jennifer L. Williams und Nicole KY Tang. Psychologische Flexibilität kann Schlaflosigkeit bei Personen mit chronischen Schmerzen verringern: eine vorläufige retrospektive Studie. Schmerzmedizin 12.6 (2011): 904-912.

⁶ Kallestad, Håvard, et al. Die Rolle von Schlaflosigkeit bei der Behandlung von chronischer Müdigkeit. Zeitschrift für psychosomatische Forschung 78.5 (2015): 427-432.