Up & Away: Jetlag Upset, Ugh! Jet Lag Lösung, Puh!

Dan Oren, MD

Herzlich willkommen bei unserem Gastblogger Dan Oren, Psychiater und Uhrmacher extraordinaire. Dans klinische Arbeit und Forschung zum biologischen Timing in Yale und dem National Institute of Mental Health ist ein Modell für Kreativität und eine starke Herausforderung für das Status Quo-Denken. Er ist Co-Autor des klassischen Taschenbuchs, How to Beat Jet Lag: Ein praktischer Leitfaden für Flugreisende, und ein Vorstandsmitglied des Zentrums für Umwelttherapeutika. Hier ist Teil I seiner zweiteiligen Serie.

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Die meisten, die über drei oder mehr Zeitzonen gereist sind, haben Jet Lag , auch " Desynchronosis " genannt, erlebt. Die meisten Symptome sind Schläfrigkeit und Lethargie, eine Tendenz zum Einschlafen während des Tages, Unfähigkeit nachts einzuschlafen und zu wachen zu früh am Morgen. Es kann mit körperlichen Symptomen verbunden sein, die daraus resultieren, dass Sie wach bleiben müssen, wenn Ihr Körper Ihnen sagt, dass es Schlafenszeit ist. Es kann auch zu Denk- und Konzentrationsschwierigkeiten führen, die Effizienz und Urteilsvermögen beeinträchtigen können.

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Die meisten von uns enden nur grinsend (oder Grimassen) und tragen es, während andere auf eine Vielzahl von Mitteln zurückgreifen, die auf den Markt gekommen sind, wie das Hormon Melatonin . Aber diese werden in den USA (und auch in Europa und anderswo) als unregulierte Ergänzung verkauft, was keine Garantie für die Dosierung oder Qualität des Medikaments bietet, und placebokontrollierte Studien mit Melatonin zur Behandlung von Jetlag haben sogar unklare Ergebnisse geliefert obwohl einige Benutzer darauf schwören.

Der Circadian Rhythm Shift

Stattdessen werden wir uns darauf konzentrieren, wie wir die primären " Zeitgeber " von Licht und Dunkelheit nutzen können, um gestörte biologische Rhythmen zu verschieben . Der Schweregrad der Jetlags hängt von mehreren Faktoren ab, vor allem von der Anzahl der überfahrenen Zeitzonen. Unsere Körper passen sich leicht und schnell an ein- oder zweistündige Veränderungen in unseren Schlaf- und Aktivitätszyklen an, aber auf Flügen über die Ozeane und zwischen, sagen wir, Europa und Asien können schwere und lang anhaltende Symptome auftreten. In einer Studie benötigten Reisende, die diese Anzahl von Zeitzonen überschritten hatten, im Durchschnitt 12 Tage, bevor sie sich vollständig von ihrem Jetlag erholten.

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Ein zweiter Faktor ist die Fahrtrichtung. Reisende, die nach Osten fliegen, haben es schwerer, sich an die neue Zeitzone anzupassen, als sie nach Westen reisen. Wenn Sie nach Osten gehen, müssen Sie Ihre Uhr auf einen späteren Zeitpunkt einstellen. Die Nacht wird früher als in Ihrer Zeitzone sein und Sie müssen früher schlafen gehen und früher aufstehen, als wenn Sie den Flug nicht genommen hätten . In den ersten Tagen nach Ihrer Ankunft werden Ihre Körperrhythmen jedoch dazu führen, dass Sie später schlafen gehen und später aufwachen als diejenigen, die in Ihrer neuen Zeitzone leben. Daher müssen Sie Ihre Rhythmen früher verschieben, um sie mit der neuen Zeitzone in Einklang zu bringen – je früher, desto besser. Es ist für die meisten Menschen schwieriger, früher als sonst schlafen zu gehen, als wenn sie später aufbleiben, was notwendig ist, wenn man in westlicher Richtung reist.

Relation von Licht zur inneren Uhr des Gehirns.

Die Uhr des Körpers hat einen eigenen Rhythmus. Selbst wenn Sie viele Tage lang in einer dunklen Höhle ohne Zugang zur Außenwelt und ohne Kenntnis der Tageszeit bleiben würden, würde die Körperuhr weiterhin ein Muster des Schlafens und Wachens in einem Rhythmus von etwas länger als 24 diktieren Std. Es ist diese Tendenz für unsere inneren Rhythmen, 24 Stunden zu überschreiten, die es Menschen leichter macht, ihre Rhythmen später als früher zu verschieben und sich nach Westen anstatt nach Osten zu bewegen. Wenn Sie vollständig von allen äußeren Zeiteinflüssen isoliert wären, würden Ihre biologischen Rhythmen mit der Zeit von den täglichen Rhythmen der Außenwelt abweichen. Unter normalen Umständen laufen diese Rhythmen synchron mit dem 24-Stunden-Tag-Nacht-Zyklus, da Umwelteinflüsse, insbesondere Licht und Dunkelheit, die Uhr jeden Tag neu einstellen und in Harmonie halten.

Um den Prozess der Anpassung an die lokale Zeit zu verkürzen, können wir das nutzen, was wir über den Einfluss der internen Zeitsignale auf unsere Uhr und ihre Auswirkungen auf unsere biologischen Rhythmen wissen.

Die Bedeutung von Licht und Dunkelheit

Die Belichtung mit Licht zu verschiedenen Tageszeiten führt zu unterschiedlichen Veränderungen der biologischen Uhr. Basierend auf der frühen Erforschung dieses Prinzips, Drs. Alfred Lewy und Serge Daan verwendeten ihre Vorhersagen über die Auswirkungen von hellem Licht auf menschliche zirkadiane Rhythmen, um die Symptome von zwei Personen zu modifizieren, die in neun Zeitzonen von der Westküste der Vereinigten Staaten nach Europa reisten. Sie behandelten einen Patienten mit einem sorgfältig abgestimmten Regime von Licht und Dunkelheit, das die Anpassung an die neue Zeitzone verbessern sollte, und das andere mit einem Regime, das die Anpassung verzögern sollte. Ihre Vorhersagen wurden bestätigt, als sich der erste der beiden Probanden innerhalb von sechs Tagen an die neue Zeitzone anpasste, während der zweite mehr als 12 Tage brauchte, um sich anzupassen. Dieser Aufsatz folgt den Timing-Prinzipien, die von Lewy und Daan entwickelt wurden (obwohl andere Schemata auch wirksam sein können).

Es ist wichtig, dass diese Interventionen genau zum richtigen Zeitpunkt durchgeführt werden, da die Einwirkung von Licht (oder Dunkelheit) zur falschen Zeit Ihren Jetlag tatsächlich verschlimmern und Ihre Anpassung an die neue Zeitzone verzögern kann.

Das allgemeine Prinzip dieser Interventionen ist, dass die Exposition zu Licht in der frühen Nacht dazu neigt, den zirkadianen Rhythmus zu verzögern – das heißt, sie später zu drücken, damit Sie später schlafen gehen können. Auf der anderen Seite neigt die Lichteinwirkung in der späten Nacht und am frühen Morgen dazu, die zirkadianen Rhythmen zu verstärken – das heißt, sie früher zu drücken, um früher schlafen zu können.

Irgendwann während der Nacht tritt der sogenannte "Schaltpunkt" auf – der Punkt, der die Zeit trennt, in der Licht den zirkadianen Rhythmus verzögert, und die Zeit, zu der das Licht sie vorrückt. Bei den meisten Menschen tritt der Switch Point wahrscheinlich um 4 Uhr morgens auf, obwohl er in einigen Fällen früher und in anderen später auftritt. Kurz vor dem Wechselpunkt ist die Zeit, in der die Lichteinwirkung zu den tiefsten Verzögerungen der zirkadianen Rhythmen führt. Mit anderen Worten, wenn Sie beispielsweise um 3 Uhr morgens hellem Licht ausgesetzt sind, werden Sie in den folgenden Tagen dazu neigen, später aufzuwachen und einzuschlafen, als Sie es sonst getan hätten. Umgekehrt, unmittelbar nach dem Schaltpunkt ist die Zeit, zu der die Lichteinwirkung zu den tiefgreifendsten Fortschritten führt . Mit anderen Worten, wenn Sie beispielsweise um 5 Uhr morgens hellem Licht ausgesetzt sind, werden Sie in den folgenden Tagen eher schlafen gehen und früher aufwachen, als Sie es sonst getan hätten.

Es ist klar, dass die Verwendung dieses Umschaltpunktes und die entgegengesetzten zirkadianen Effekte der Lichteinwirkung auf beiden Seiten von zentraler Bedeutung für die Entwicklung von Strategien zur Vermeidung oder Minimierung des Jetlags sind, der normalerweise auftritt, nachdem Sie durch die Zeitzonen geflogen sind.

An diesem Punkt wäre es nützlich zu verstehen, was es bedeutet, Licht oder Dunkelheit ausgesetzt zu sein. Licht wirkt über direkte Nervenverbindungen zwischen den Augen und dem Gehirn auf die biologische Uhr ein. Es ist die Belichtung Ihrer Augen mit Licht oder Dunkelheit, die Ihre zirkadianen Rhythmen beeinflusst und daher Ihre Anpassung an eine neue Zeitzone beeinflusst.

Vorsichtige Belichtung

Schauen Sie niemals direkt in die Sonne oder in sehr helle Glühlampen , wie z. B. Halogenlampen, da dies für die Augen schädlich sein kann. Künstliches Licht, das nicht durch einen Bildschirm gestreut wird, ist in sehr hellen "heißen Flecken" konzentriert, die die Augen verletzen können. Darüber hinaus leiden manche Menschen an bestimmten Augenerkrankungen, insbesondere an der Netzhaut, die durch helles Licht noch verschlimmert werden kann. Wenn Sie glauben, dass Sie unter einem solchen Augenproblem leiden, sollten Sie unbedingt Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihre Augen hellem Licht jeglicher Art aussetzen. In allen Situationen sollten Sicherheitsaspekte Vorrang vor denen haben, bei denen die Symptome des Jetlags minimiert werden.

Indirektes natürliches Sonnenlicht ist die beste Art von hellem Licht, um Ihre biologische Uhr zurückzusetzen und Ihnen zu helfen, Jetlag zu überwinden. Es ist oft möglich, dem natürlichen Sonnenlicht ausgesetzt zu sein, wenn eine solche Exposition Ihnen hilft, Jetlag zu vermeiden.

In Zeiten, in denen Lichtmangel vermieden wird, gilt: Je dunkler Ihre Umgebung ist, desto wahrscheinlicher ist es, dass Sie den gewünschten Effekt auf Ihren Tagesrhythmus haben. Während des Tages können Sie eine Augenmaske tragen, wenn Sie schlafen, oder eine dunkle Brille (vorzugsweise die Umhüllung), wenn Sie wach sind. Tragen Sie jedoch keine dunkle Brille in Situationen, in denen es wichtig ist, dass Sie deutlich sehen können.

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Schaut nächste Woche nach Teil II zurück, wenn Dan die Rolle der Aktivität / Ruhe im Jetlag untersucht und einen Aktionsplan anbietet. Besuchen Sie die gemeinnützige Website des Center for Environmental Therapeutics für weitere Informationen über biologische Rhythmen, kostenlose, persönliche Selbsteinschätzungen, die Sie online durchführen können, um sich über Ihre eigenen Rhythmen zu informieren und um die Übereinstimmung zwischen Ihren Rhythmen und der Welt um Sie herum zu verbessern. Für Michael und Ian's Jetlag, siehe Racing die Uhr , Racing the Sun in Reset Deine innere Uhr .

Wir danken David Appell und José Balido (Vorstandsmitglied des Center for Environmental Therapeutics) für die Entwicklung von Dans Essay zum Bloggen und veröffentlichen ihn ursprünglich auf seiner Website Love2Fly.