Wie hilft Ihnen Melatonin beim schlafen?

Wenn ich reise – was ich anscheinend sehr oft mache -, benutze ich Melatonin, um mit Jetlag zu helfen (0,5 mg, 90 Minuten bevor ich an meinem neuen Ziel schlafen gehen will, mit 20 Minuten Lichttherapie am Morgen ).

Jetlag kann kompliziert sein – es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie stark Jetlag auftritt, einschließlich:

• Was ist dein Chronotyp?
• In welcher Zeitzone bist du?
• Wohin gehst du?
• Was ist die Fahrtrichtung?
• Um wie viel Uhr geht dein Flug?

Es gibt eine Reihe von Hormonen im Körper, die den Schlaf beeinflussen, aber nur einer trägt den Spitznamen "das Schlafhormon". Das ist Melatonin. Melatonin ist zentral für den Schlaf, für unsere täglichen Ruhe- und Aktivitätszyklen und für die Regulation des Biorhythmus des Körpers. Melatonin spielt eine wesentliche Rolle, wenn es darum geht, unseren Körper auf unserer besten Biozeit zu halten. Dies wiederum hat weitreichende Auswirkungen auf unsere Gesundheit.

Was ist Melatonin?

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Melatonin ist ein Hormon, das der Körper natürlich produziert. Natürliches Melatonin wird hauptsächlich von der Zirbeldrüse im Gehirn produziert. Melatonin hat einen täglichen Anstieg und Abfall des Biorhythmus während des Tages und der Nacht, erreicht am Abend seine höchsten Werte und fällt am Morgen auf die niedrigsten Werte. Dieser tägliche Melatoninbiorhythmus ist stark an den 24-Stunden-Zyklus von Hell und Dunkel gebunden. Dies ist ein Hauptgrund, warum nächtliche Lichteinwirkung so schädlich für Schlaf und Gesundheit sein kann.

Nahrungsquellen von Melatonin

Können die Ernährungsgewohnheiten den Melatoninspiegel beeinflussen? In den letzten Jahren hat die wissenschaftliche Beobachtung der Beziehung zwischen Melatonin und Ernährung zugenommen. Es ist bekannt, dass Kirschen von Natur aus viel Melatonin enthalten. Eine neuere Studie untersuchte, ob das Trinken von Sauerkirschsaft den Melatoninspiegel und den Schlaf verbessern würde. Unter den sauren Kirschsafttrinkern stiegen der Melatoninspiegel und der Serotoninspiegel signifikant an. Diese Gruppe erlebte auch signifikante Verbesserungen ihres Schlafes – sie schliefen mehr und verbesserten ihre Schlafeffizienz. Die Studie verwendete Montmorency-Sauerkirschsaft.

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Einige Nahrungsmittel, die Teil der mediterranen Ernährung sind, sind reich an Melatonin, einschließlich Traubenkernen, Tomaten und Paprika und Walnüsse. Die Aminosäure Tryptophan ist für den Körper erforderlich, um Melatonin herzustellen. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass der Verzehr von Tryptophan-reichen Lebensmitteln für den Melatoninspiegel und für den Schlaf von Vorteil sein kann.

Melatonin ergänzt

Ergänzendes Melatonin wird synthetisch hergestellt und wird am häufigsten in Pillenform verwendet. Hier sind einige wichtige Informationen zu wissen, wenn Sie eine Melatonin-Ergänzung zu betrachten: Eine aktuelle wissenschaftliche Untersuchung ergab, dass der tatsächliche Gehalt an Melatonin in vielen Ergänzungen auf dem Markt deutlich unterscheiden kann, was Produkt-Etiketten behaupten. Wissenschaftler an der Universität von Guelph von Ontario fanden heraus, dass Melatonin in mehr als 71 Prozent der Melatonin-Präparate mehr als 10 Prozent von dem, was auf dem Etikett angegeben ist, abweicht. Einige Produkte enthielten sogar 83 Prozent weniger Melatonin, während andere Produkte sogar 478 Prozent mehr Melatonin enthielten. Das bedeutet, dass viele Verbraucher nicht nehmen, was sie denken, wenn sie eine Melatonin-Ergänzung verwenden. Bevor Sie mit der Einnahme von Melatonin beginnen, sollten Sie Ihre Forschungen durchführen und Ihr Melatonin von einer vertrauenswürdigen Quelle beziehen.

Wissenschaftliche Untersuchungen über die Auswirkungen von Melatonin auf Schlaf und Gesundheit sind seit der Entdeckung des Hormons im Jahr 1958 im Gange. Im Jahr 1994 wurden die ersten Melatonin-Ergänzungen verfügbar.

Wie funktioniert Melatonin?

Melatoninproduktion im Körper wird durch Dunkelheit ausgelöst und durch Licht unterdrückt. Das Gehirn erhält helle und dunkle Signale durch die Netzhaut des Auges, die dann entlang des Sehnervs zur Hauptbiouhr des Gehirns, dem suprachiasmatischen Kern oder SCN, weitergeleitet werden. Diese Bio-Uhr steuert den Fluss von Melatonin und anderen Hormonen sowie eine Vielzahl anderer physiologischer Prozesse.

Wenn es dunkel ist, gibt der SCN der Zirbeldrüse grünes Licht, um die Produktion von Melatonin zu steigern. In der Regel beginnt der Melatoninspiegel gegen 21 Uhr deutlich anzusteigen, während er in den Nachtstunden seinen Höchststand erreicht, bevor er kurz vor Tagesanbruch auf sehr niedrige Werte absinkt. Melatonin bleibt während der Tagesstunden niedrig, während andere Hormone steigen, um den Fokus, die Energie und die Wachheit während des Tages zu erhalten.

Die Dauer der Melatoninproduktion verschiebt sich das ganze Jahr über, mit einer kürzeren täglichen Melatoninproduktion im Sommer, wenn die Tage länger sind, und längeren Perioden im Winter, wenn die Nächte länger sind. Die Melatoninproduktion nimmt mit zunehmendem Alter ab, was zu erhöhten Schlafproblemen sowie zu allgemeiner Alterung und Anfälligkeit für Krankheiten beitragen kann.

Störungen des natürlichen Melatoninspiegels können mit Schlafstörungen einhergehen.

Vorteile von Melatonin: Melatonin, gesunder Schlaf und Biozeit

Melatonin ist kein Beruhigungsmittel. Stattdessen fördert es den Schlaf, indem es hilft, die Bio-Uhr und die Schlaf-Wach-Zyklen des Körpers zu regulieren. Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass Melatonin dazu beitragen kann, Schlaf-Wach-Zyklen zu stärken und zu verbessern, wodurch es möglich wird, sich an gesundere Schlafgewohnheiten zu halten und das regelmäßige Schlafen zu erleichtern. Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass Melatonin die Einschlafzeit verkürzen und die Schlafmenge insgesamt erhöhen kann. Melatonin kann auch die Qualität des Schlafes verbessern und die Tagesschläfrigkeit und Müdigkeit reduzieren. Studien zeigen auch, dass Melatonin den REM-Schlaf erhöhen kann.

Wenn Sie besser schlafen und Ihre Bio-Uhr synchron läuft, können Sie Ihre Stimmung, Tagesleistung, Energielevel und Ihre allgemeine Gesundheit, einschließlich der Immunfunktion, sowie die Regulierung von Stoffwechsel, Verdauung und Appetit verbessern.

Neben der Stärkung der Bio-Uhr und der Schlaf-Wach-Zyklen des Körpers können spezifische Schlafprobleme, die wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, von zusätzlichem Melatonin profitieren:

• Schlaflosigkeit
• Schlafprobleme im Zusammenhang mit Schichtarbeit
• Schlafprobleme im Zusammenhang mit anderen Erkrankungen, wie Bluthochdruck und ADHS
• Schlafprobleme im Zusammenhang mit der Menopause
• Ruhelose Beine-Syndrom
• Jetlag
• Schlafprobleme bei Kindern mit Autismus und anderen Entwicklungsstörungen
• Reduzierter REM-Schlaf
• Circadiane Rhythmusstörungen bei Blinden

Melatonin, Gehirngesundheit und darüber hinaus

In den letzten Jahren haben wir viel über die Kraft von Melatonin als Antioxidans und über seinen Einfluss auf die gesunde Gehirnfunktion gelernt. Zunehmend wird angenommen, dass Melatonin eine wichtige Rolle beim Schutz vor kognitiven Beeinträchtigungen und neurodegenerativen Erkrankungen spielt, die durch das Alter und auch durch Verletzungen entstehen.

Als Antioxidans kann Melatonin gegen Zellschäden schützen. Es wird angenommen, dass oxidativer Schaden an Gehirnzellen ein Hauptfaktor bei altersbedingten kognitiven Problemen und bei neurodegenerativen Erkrankungen wie der Alzheimer-Krankheit und anderen ist. Melatonin wirkt als starkes Antioxidans im Gehirn – aber seine antioxidativen Fähigkeiten sind nicht auf das Gehirn beschränkt. Als Antioxidans scheint Melatonin schützende Wirkungen auf das kardiovaskuläre System und andere physiologische Systeme zu haben. Jüngste Forschungsergebnisse zeigen, dass Melatonin seine schützende, antioxidative Wirkung auf Nervenzellen ausüben kann, was dazu beiträgt, kognitive Beeinträchtigung und Gedächtnisverlust zu verzögern oder zu verhindern.

Melatonin kann auch helfen, Bluthochdruck zu senken, so die Forschung.

Melatonin und Krebstherapie

Ein spannendes Studiengebiet für Melatonin beinhaltet sein Potenzial bei der Behandlung einiger Krebsarten. Es wurde gezeigt, dass Melatonin das Wachstum einiger Arten von Krebstumoren verlangsamt und als mögliche Therapie für verschiedene Krebsarten untersucht wird. Laut Forschung könnte Melatonin auch bei der Behandlung von Nebenwirkungen anderer Krebsbehandlungen, einschließlich Chemotherapie, wirksam sein.

Melatonin- und Autismus-Spektrum-Störungen

Viele Kinder und Erwachsene mit Autismus-Spektrum-Störung, oder ASS, haben Schlafstörungen. Wissenschaftliche Forschung hat herausgefunden, dass Menschen mit Autismus-Spektrum-Störungen Anomalien in ihrem natürlichen Melatoninspiegel haben können. Die Forschung legt nahe, dass Menschen mit ASS niedrigere Konzentrationen von nächtlichem Melatonin haben. Einige Studien haben auch Korrelationen zwischen abnormalen Melatoninspiegeln und dem Schweregrad von ASD-Symptomen gefunden. Ergänzendes Melatonin kann bei Menschen mit ASS die Schlafqualität und Schlafmenge wirksam verbessern und auch das Tagesverhalten verbessern.

Andere mögliche Anwendungen für Melatonin

Unser Verständnis von Melatonin erweitert sich rasant, da Wissenschaftler weiterhin untersuchen, wie das Hormon im Körper wirkt, wie es zum Gesundheits- und Krankheitsschutz beiträgt und wie Melatonin als therapeutische Behandlung eingesetzt werden kann. Die Wirksamkeit von Melatonin wird für verschiedene andere Erkrankungen untersucht, darunter:

• Altersbedingte Makuladegeneration
• Chronisches Erschöpfungssyndrom (CFS)
• Fibromyalgie
• GERD
• Reizdarmsyndrom
• Symptome der Menopause
• Metabolisches Syndrom
• Migräne und andere Arten von Kopfschmerzen

Melatonin: was zu wissen

Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit der Einnahme eines Supplements beginnen oder Änderungen an Ihrer bestehenden Medikation und Ergänzungsroutine vornehmen. Dies ist kein medizinischer Ratschlag, aber es sind Informationen, die Sie als Gesprächsstarter bei Ihrem Arzt bei Ihrem nächsten Termin verwenden können.

Melatonin-Dosierung

Die folgenden Dosierungen basieren auf Mengen, die in wissenschaftlichen Studien untersucht wurden. Im Allgemeinen empfiehlt es sich, bei Schlafproblemen mit der kleinsten empfohlenen Dosis zu beginnen und diese allmählich zu erhöhen, bis sie Wirkung zeigt.

• Zur Regulierung der Schlaf-Wach-Zyklen: 0,3 mg bis 5 mg
• Für Schlaflosigkeit: 2-3mg; In einigen Studien wurden höhere Dosen für die kurzfristige Verwendung verwendet
• Für Jetlag: 0,5 mg bis 8 mg, beginnend am Tag der Ankunft am Zielort
• Für Störungen des Schlaf-Wach-Rhythmus: 2 mg bis 12 mg
• Für verzögertes Schlafphasensyndrom: 3-5mg
• Für Schlaf-und Schlaf-Wach-Zyklus Unterbrechungen in den Blinden: 0,5 mg bis 5 mg

Die Halbwertszeit von Melatonin liegt zwischen 20 und 50 Minuten. Halbwertszeit bezieht sich auf die Zeit, die ein Präparat benötigt, um seine Konzentration im Körper um 50 Prozent zu reduzieren.

Mögliche Nebenwirkungen von Melatonin

Im Allgemeinen wird Melatonin von gesunden Erwachsenen gut vertragen. Es gibt mögliche Nebenwirkungen von Melatonin, einschließlich Kopfschmerzen, Tagesschläfrigkeit, Schwindel, Magenreizung oder Krämpfe, Reizbarkeit und kurzfristige Depression. Wegen des Potentials für Schwindel und Schläfrigkeit wird empfohlen, dass Menschen nicht innerhalb von fünf Stunden nach Einnahme von Melatonin fahren.

Personen mit den folgenden Beschwerden sollten vor der Einnahme eines Melatoninsupplements einen Arzt konsultieren:

• Schwangerschaft und stillende Frauen (Es wird empfohlen, dass Frauen, die schwanger sind oder stillen, Melatonin nicht einnehmen.)
• Blutungsstörungen
• Depression
• Diabetes
• Bluthochdruck
• Anfallsleiden
• Transplantationsempfänger

Melatonin-Wechselwirkungen

Die folgenden Medikamente und andere Ergänzungen können mit Melatonin interagieren. Zu den Auswirkungen gehören die Erhöhung oder Verringerung der Menge an Melatonin im Körper, die Beeinträchtigung der Wirksamkeit der Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel und die Störung des Zustands, der mit dem Medikament oder der Ergänzung behandelt wird. Dies ist eine Liste häufig verwendeter Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel mit wissenschaftlich nachgewiesenen Wechselwirkungen mit Melatonin. Menschen, die diese oder andere Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, sollten vor der Einnahme von Melatonin einen Arzt konsultieren.

Wechselwirkungen mit Medikamenten

• Antikonvulsiva und andere Medikamente im Zusammenhang mit Anfällen
• Antidepressive Medikamente
• Antipsychotische Medikamente
• Gerinnungshemmende Medikamente
• Betablocker
• Empfängnisverhütende Medikamente
• Diabetes Medikamente
• Medikamente gegen hohen Blutdruck
• Immunsuppressive Medikamente
• Nichtsteroidale entzündungshemmende (NSAID) Medikamente
• Sedativa
• Medikamente, die von der Leber verändert oder abgebaut werden

Wechselwirkungen mit anderen Ergänzungen

• Koffein
• Echinacea
• Ergänzungen, die auf Bluthochdruck abzielen (Andrographis, Caseinpeptide, Katzenkralle, Coenzym Q-10, Fischöl, L-Arginin, Lyceum, Brennnessel, Theanin und andere)
• Supplements, die die Anfallsschwelle senken können (Butandiol, Zedernblatt, Chinesisches Moos, EDTA, Folsäure, GBL, GHB, Glutamin, Huperzin A, Hydrazinsulfat, Ysopöl, Wacholder, L-Carnitin, Rosmarin, Salbei, Wermut und andere) )
• Ergänzungen, die die Blutgerinnung reduzieren können (Engelwurz, Nelke, Danshen, Knoblauch, Ingwer, Ginkgo, Panax Ginseng, Rotklee, Wille und andere)
• Nahrungsergänzungsmittel, die als Beruhigungsmittel wirken können (5-HTP, Kalmus, Kalifornischer Mohn, Katzenminze, Hopfen, jamaikanischer Hartriegel, Kava, Johanniskraut, Schädeldecke, Baldrian, Yerba Mansa und andere)
• Vitamin B 12

Wie Melatonin mit Ihrem Chronotyp funktionieren kann

Alle vier Chronotypen können von der Verwendung von Melatonin profitieren, um Schlaf-Wach-Zyklen zu stärken und zu regulieren und den Schlaf zu verbessern. Die beste Zeit, um Melatonin einzunehmen, unterscheidet sich von Chronotyp zu Chronotyp. Löwen nehmen Melatonin früher am Abend als andere Chronotypen, während Wölfe und Delfine Melatonin später als Löwen und Bären nehmen müssen. Die beste Zeit, um eine Melatonin-Ergänzung zu nehmen, ist etwa 30 Minuten bis eine Stunde vor dem Zubettgehen.

Melatonin ist eines der wichtigsten Hormone im Körper, wichtig für den Schlaf und für die allgemeine Gesundheit. Dieses "Schlafhormon" spielt viel mehr eine Rolle als Schlaf – und könnte sich als eine zunehmend vielseitige Therapie gegen Alter und Krankheit erweisen.

Schöne Träume,

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