Wut-Management: Was funktioniert und was nicht

Wenn du wütend bist, zähle zehn, bevor du sprichst; wenn sehr wütend, hundert. – Thomas Jefferson

Wenn zornig vier zählen; wenn sehr wütend, schwöre. – Mark Twain

Wut ist eine emotionale Reaktion auf eine reale oder eingebildete Bedrohung oder Provokation. Wut kann von leichter Reizung bis zu extremer Wut reichen. Wut ist nicht unbedingt eine "schlechte" Emotion. Wut macht die Menschen stark und kraftvoll, [1] was sie motivieren kann, für das einzustehen, was sie für richtig halten. Die amerikanische Revolution, die Bürgerrechtsbewegung, die feministische Bewegung, die Bewegung für die Rechte der Homosexuellen und viele andere Ursachen profitierten wahrscheinlich von der Wut und der daraus resultierenden Bereitschaft zu handeln. Wut kann auch Menschen dazu motivieren, sich im Sport und in anderen Bereichen zu profilieren, in denen es vorteilhaft ist, eine wettbewerbsfähige Haltung einzunehmen. Wut kann aber auch Menschen motivieren, aufzustehen und für Dinge zu kämpfen, die belanglos oder schlecht beraten sind. In der Tat ist die überwältigende Mehrheit der Morde, die in den Vereinigten Staaten begangen wurden, auf unkontrollierte Wut zurückzuführen. [2]

Wütende Menschen scheinen zuerst zu handeln und denken später nach. [3] Zweifellos ist Thomas Jeffersons Ratschlag (oben zitiert), zehn oder sogar hundert zu zählen, bevor er wütend spricht, den Menschen Zeit zu geben, über die Konsequenzen ihrer Handlungen nachzudenken und möglicherweise impulsive, destruktive Handlungen zu vermeiden, die später bereut werden. Zum Beispiel geben wütende Menschen oft schmerzhafte Kommentare an ihre Lieben aus, die sie später nicht zurückziehen können.

Wir werden alle wütend, und die meisten von uns mögen es nicht. Die Frage ist, wie man Ärger los wird oder zumindest reduziert. Das ist das Thema dieses Artikels.

Mögliche Wege mit Wut umzugehen

Es gibt drei mögliche Ansätze, um mit Wut umzugehen: (1) stopfen Sie es, (2) drücken Sie es aus und (3) beseitigen Sie es. Jeder Ansatz wird im Folgenden kurz diskutiert.

Fülle es aus. Ein Standardansatz, um mit Ärger umzugehen, ist es, ihn zu verstecken. Dieser Ansatz wird von den meisten Gesellschaften unterstützt. Dieser Ansatz kann Menschen dazu bringen, ihren Ärger tief in sich hineinzustopfen und ihn zu unterdrücken. Es gibt jedoch Hinweise darauf, dass dies eine kostspielige Strategie ist. Mehrere Studien haben gezeigt, dass das Anfressen von Wut negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann, wie zum Beispiel das Risiko von Krankheiten wie Herzerkrankungen. [4] Auf der anderen Seite, wenn die Menschen versuchen, ihren Ärger zu verbergen, könnte sich die Wut verringern. Gemäß der Feedback-Hypothese im Gesicht ruft die Rückkopplung von den Gesichtsmuskeln Emotionen hervor oder verstärkt sie. [5] [6] Menschen, die ihren Ärger zeigen, könnten sich daher wütender fühlen als Menschen, die ihre Wut verbergen.

Es ausdrucken. Ein zweiter Ansatz, um mit Ärger umzugehen, ist es auszudrücken. Diese Sichtweise behandelt Wut als eine Art inneren Druck oder ätzende Substanz, die sich im Laufe der Zeit in der Person aufbaut und Schaden anrichtet, es sei denn, sie wird freigesetzt. Die Katharsis-Theorie passt in diesen zweiten Ansatz, weil es besagt, dass das Ausdrücken von Wut eine gesunde Freisetzung von Emotionen hervorbringt und daher gut für die Psyche ist. Die Katharsis-Theorie, die durch Sigmund Freud bis Aristoteles zurückverfolgt werden kann, ist elegant und ansprechend. Leider zeigen wissenschaftliche Beweise, dass es nur schlimmer ist, wenn man seinen Ärger entlüftet. Entlüftung schädigt das Selbst und andere. Ärger auszudrücken ist auch mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen verbunden, [7] genauso wie es im Inneren steif wird. Wut auszudrücken, hat aber noch einen weiteren Nachteil – sie erhöht die Aggression gegen andere. [8] Sogar unter Leuten, die an den Wert von Entlüftung und Katharsis glauben, und sogar wenn Menschen ihre Entlüftung genießen und eine gewisse Befriedigung daraus ziehen, wird Aggression wahrscheinlicher nach Entlüftung, selbst gegen unbeteiligte Zuschauer. [9]

Eine Variante der Belüftung ist intensives körperliches Training. Wenn sie wütend sind, gehen einige Leute rennen oder versuchen eine andere Form von körperlicher Bewegung wie Kickboxen. Die Forschung zeigt, dass, obwohl körperliche Bewegung gut für dein Herz ist, es nicht gut ist, Wut zu reduzieren. [10] Der Grund, warum körperliche Bewegung nicht funktioniert, ist, dass es die physiologische Erregung, wie Herzfrequenz und Blutdruck, eher erhöht als senkt. Wenn Menschen wütend werden, nimmt ihre physiologische Erregung zu. (Es ist jedoch möglich, dass lang andauerndes Training den Ärger schließlich reduziert, wenn es so lange anhält, bis die Person extrem müde ist – weil dann die Erregung schließlich zerstreut wird und die Leute sich zu erschöpft fühlen, um zu aggressiv zu werden.)

Um eine andere Analogie zu benutzen, ist das Auslöschen von Wut wie das Verwenden von Benzin, um ein Feuer zu löschen: Es speist nur die Flamme. Die Belüftung hält den Erregungslevel hoch und hält aggressive Gedanken und wütende Gefühle am Leben. Vielleicht haben Sie von dem Witz gehört: "Wie kommen Sie zur Carnegie Hall?" Die Antwort lautet: "Üben! Trainieren! Übe! "Meine Frage an Sie ist:" Wie werden Sie eine wütende, aggressive Person? "Die Antwort ist die gleiche:" Üben! Trainieren! Übe! "Venting übt nur, wie man sich aggressiver verhält, etwa durch Schlagen, Treten, Schreien und Schreien.

Werde es los. Der dritte Ansatz, um mit Ärger umzugehen, besteht darin, es los zu werden. Diese Lösung ist wichtig, weil die Probleme der beiden anderen Ansätze (dh Stuffing und Expression) auf die Person zurückzuführen sind, die wütend bleibt. Das Entscheidende ist, nicht mehr wütend zu sein. Alle Emotionen, einschließlich Wut, bestehen aus körperlichen Zuständen (wie physiologische Erregung) und mentalen Bedeutungen. Um Ärger loszuwerden, kannst du an einem von beiden arbeiten. Wut kann reduziert werden, indem der Erregungszustand losgelassen wird, z. B. durch Entspannung (z. B. tiefes Atmen, beruhigende Musik hören) oder durch Zählen auf zehn (oder einhundert) vor dem Handeln. Mentaltaktiken können auch Wut reduzieren, indem sie das Problem oder den Konflikt neu formulieren. Zum Beispiel, anstatt durch den unhöflichen Kommentar eines Freundes verärgert zu sein, könnte man den Kommentar als ein Zeichen der Erschöpfung des Freundes und nicht als persönlicher Angriff interpretieren. [11] Sich abzulenken und die Aufmerksamkeit auf andere, angenehmere Themen zu lenken, funktioniert auch, weil wütende Menschen dazu neigen, darüber nachzugrübeln, was sie wütend gemacht hat. [12] Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass eine entferntere und distanzierte Wahrnehmungsfähigkeit – wie eine Fliege an der Wand – auch Wut und Aggression reduzieren kann. [13] Darüber hinaus können bestimmte Verhaltensweisen helfen, Ärger loszuwerden. Zum Beispiel kann es hilfreich sein, einen Welpen zu streicheln, eine Komödie zu sehen, Liebe zu machen oder eine gute Tat zu vollbringen, weil diese Handlungen mit Wut unvereinbar sind und daher den wütenden Zustand unmöglich machen. [14]

Zusammenfassung

Ein Schnellkochtopf wird oft als Metapher für Wut verwendet, wo sich in einer Person wie Dampf in einem Schnellkochtopf Wut aufbaut. Mit dieser Analogie gibt es drei Möglichkeiten, mit dem Aufbau von Dampf umzugehen. [15] Eine Möglichkeit besteht darin, den Druck im Inneren des Kochers zu halten, bis er explodiert. Ein zweiter Weg besteht darin, den Druck zu reduzieren, indem man einen Teil des Dampfes periodisch absaugt, wie es unter Verwendung gebräuchlicher Begriffe wie "Entlüften" und "Abblasen von Dampf" beschrieben wird. Der dritte (und beste) Weg besteht darin, die Flamme abzusenken und die Hitze zu reduzieren! Anstatt Ärger drinnen zu stopfen oder ihn äußerlich auszudrücken, solltest du ihn loswerden. Stuffing Wut schädigt das Selbst. Ärger auszudrücken schädigt das Selbst und andere.

[1] Lerner, JS & Keltner, D. (2001). Angst, Wut und Risiko. Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie, 81 , 146-159.

[2] US Federal Bureau of Investigation. (2013). Einheitliche Kriminalberichte . Washington, DC: US-Regierungsdruckerei.

[3] Leith, KP & Baumeister, RF (1996). Warum verstärken schlechte Launen das selbstzerstörerische Verhalten? Emotion, Risiko-Tasking und Selbstregulation. Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie, 71 , 1250-1267.

[4] Ellis, A. (1977). Wie man mit – und ohne Wut lebt . New York: Readers Digest Drücken.

[5] Izard, C. E (1990). Die Substrate und Funktionen von Gefühlsgefühlen: William James und aktuelle Emotionstheorie. Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie, 16 , 626-635.

[6] Tomkins, SS (1962). Affekt, Bilder, Bewusstsein: Vol. 1. Die positiven Auswirkungen . New York: Springer.

[7] Miller, TQ, Smith, TW, Turner, CW, Guijarro, ML, und Hallet, AJ (1996). Eine metaanalytische Überprüfung der Forschung zu Feindseligkeit und körperlicher Gesundheit. Psychologisches Bulletin, 119 , 322-348.

[8] Geen, RG & Quanty, MB (1977). Die Aggressionskatharsis: Eine Bewertung einer Hypothese. In L. Berkowitz (Hrsg.), Fortschritte in der experimentellen Sozialpsychologie (Bd. 10, S. 1-37). New York: Akademische Presse.

[9] Buschmann, BJ, Baumeister, RF, & Stack, AD (1999). Katharsis, Aggression und überzeugender Einfluss: Sich selbst erfüllende oder selbstzerstörerische Prophezeiungen? Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie, 76 , 367-376.

[10] Buschmann, BJ (2002). Entlüftet oder löscht die Wut die Flamme? Katharsis, Wiederkäuen, Ablenkung, Wut und aggressive Reaktion. Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie, 28 , 724-731.

[11] Memedovic, S., Grisham, JR, Denson, TF, Formen, ML (2010). Die Auswirkungen von Merkmalsüberprüfung und Unterdrückung auf Wut und Blutdruck als Reaktion auf Provokation. Zeitschrift für Forschung in der Persönlichkeit , 44 , 540-543

[12] Buschmann, BJ, Bonacci, AM, Pedersen, WC, Vasquez, EA, und Miller, N. (2005). Kauen kann dich auffressen: Auswirkungen von Wiederkäuen auf ausgelöste Aggressionen. Zeitschrift für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie, 88 (6) , 969-983 .

[13] Mischkowski, D., Kross, E. & Bushman, BJ (2012). Fliegen an der Wand sind weniger aggressiv: Selbst-distanzierte Reflexion reduziert wütende Gefühle, aggressive Gedanken und aggressives Verhalten. Zeitschrift für experimentelle Sozialpsychologie , 48 (5), 1187-1191.

[14] Baron, RA (1976). Die Verringerung der menschlichen Aggression: Eine Feldstudie über den Einfluss von inkompatiblen Reaktionen. Zeitschrift für angewandte Sozialpsychologie, 6 , 260-274.

[15] DiGiuseppe, R. (1995). Entwicklung der therapeutischen Allianz mit wütenden Kunden. In H. Kassinove (Hrsg.), Anger Störungen: Definition, Diagnose und Behandlung . Washington, DC: Taylor und Francis.