BEAR-Strategien für Zurückhaltung und Stabilität

Die meisten Menschen, die meine Hilfe mit Wut suchen, äußern den Wunsch nach einer schnellen und einfachen Lösung, um ihr Verhalten zu ändern. Das macht Sinn. Diese Erwartungen spiegeln einfach das Gefühl der Zeit Dringlichkeit, die wir in einem Großteil unseres Lebens zunehmend beherbergen. Und natürlich gibt es mehr genussvolle Aktivitäten, um sich mit den Unannehmlichkeiten rund um die Wut zu beschäftigen. Als Teil dieser Hoffnung suchen viele eine universelle Strategie, die sie auf alle Arten von Ärger erregenden Situationen anwenden können.

Viele meiner Klienten oder Teilnehmer konzentrieren sich in erster Linie darauf, ihre Eskalation von Wut schnell zu kontrollieren. Andere erkennen, dass ihre Wut mit ihrer Vergangenheit zusammenhängt, und wünschen sich in der Folge ein größeres Verständnis von Wut in Bezug auf diese Vergangenheit.

Zu Beginn könnten nur wenige erkennen, dass das Erforschen der Botschaft und der Bedeutung ihrer Wut ihnen eine unschätzbare Selbsterfahrung verschaffen kann. Sie beobachten bald, dass das Erlangen eines umfassenden Verständnisses von Ärger und Fähigkeiten für das Praktizieren von gesundem Ärger die emotionale Intelligenz verbessert und Resilienz bietet, um mit allen Herausforderungen des Lebens fertig zu werden.

In diesem Sinne möchte ich Ihnen einige Schlüsselstrategien vorstellen, mit denen Sie auf die Erregung der Wut reagieren können. Diese Übungen erfordern jedoch lange Proben, bevor Sie mit einem Ärger konfrontiert werden, der ein auslösendes Ereignis auslöst – lange vor dem Moment, in dem Ihre Emotion Ihren Verstand außer Kraft setzt. Wie du den Ärger bis zu diesem Punkt gemeistert hast, ist eine Gewohnheit, die das Zusammenspiel von Gedanken, Gefühlen und körperlichen Empfindungen beinhaltet – eines, das du vielleicht über viele Jahre angepasst hast. Um alte Gewohnheiten zu ersetzen, müssen Sie neue als Teil Ihres automatischen Repertoires pflegen. So wie Sie lernen, ein Musikinstrument zu spielen, Sport zu treiben oder irgendeine sinnvolle Gewohnheit zu ändern, erfordert die Schaffung von Veränderungen in Ihrem Geist und Körper eine Wiederholung.

• Wean Your Kids und Yourself Off Fear
• Wie elterliche Scheidung die Adoleszenz jetzt und später beeinflussen kann
• Die Ernährung, die Sie am meisten ernähren können
• Die Resilience-Option
• Ist Gut Microbiome ein neuer Biomarker für PTSD Anfälligkeit?

Ich habe den Begriff BEAR als eine nützliche Erinnerung an effektive Praktiken geprägt, die in Momenten der Wutanregung verwendet werden. All diese Praktiken sollen Ihnen helfen, Ihren Grund zu schaffen, Ihre Leidenschaft noch einmal zu überschreiben.

B – Atme tief durch.

Dies beinhaltet das tiefe Ein- und Ausatmen mit besonderer Aufmerksamkeit auf das Ausatmen. Insbesondere verbringen Sie ein wenig mehr Zeit mit jedem Atemzug auszuatmen.

• Wie die Dunkelheit eines Elternteils den Weg des Kindes erhellen kann
• Wie der Verlust eines Elternteils Ihre psychische Gesundheit beeinflussen kann
• Ich bin zu gewöhnlich, um ins College zu kommen
• Zwischen zwei Liebschaften gefangen?
• Wie Untreue Posttraumatische Belastungsstörung verursacht

E – Beruhige körperliche Ruhe.

Dies erfordert die Hervorrufung von Ruhe, die auf der fortlaufenden Ausübung von Übungen zur körperlichen Entspannung und Körperscannen beruht.

A – Wecke Mitgefühl.

Rufe dein inneres Mitgefühl hervor, um das Leid, das deine Wut umgibt , anzugehen – die negativen Gefühle, einschließlich Wut und die damit verbundene physische Spannung.

R – Reflektieren.

Denken Sie über die Gefühle und Gedanken nach, die Ihrem Ärger vorausgehen. Denken Sie darüber nach, Erwartungen zu erkennen und zwischen realistischen und solchen zu unterscheiden, die stärker auf Wünschen oder Hoffnungen beruhen. Und versuchen Sie, Schlüsselwünsche zu identifizieren, von denen Sie glauben, dass sie in Frage gestellt werden; dh der Wunsch nach Verbindung, Respekt, Harmonie, Vertrauen oder Sicherheit.

In der Tat

Das Üben der folgenden Übungen wird dich darauf vorbereiten, BEAR bei Bedarf effektiv zu üben.

B- Atmen:

Nehmen Sie sich jeden Tag ein paar Momente Zeit, um tief zu atmen. Dies bedeutet Aufmerksamkeit auf Ihr Zwerchfell zu lenken, wenn Luft in Ihre Lungen gelangt und die Brust aufsteigt und der Bauch sich ausdehnt.

E – Beruhige körperliche Ruhe

Eine Körperentspannungsübung: Die folgende Übung ist stark wirksam, um das Bewusstsein und die Empfindlichkeit für Ihren Körper zu erhöhen.

Finde einen ruhigen Platz zum Sitzen oder Liegen. Schließen Sie sanft die Augen und verbringen Sie ein paar Minuten mit entspanntem Atmen.

Bild und Gefühl die Muskeln deiner Stirn dehnen sich leicht und lösen Spannung, als ob die Muskelfasern sagen würden: "Aaaaaah."

Schalte deine Aufmerksamkeit auf die Muskeln um deine Augen und Schläfen herum, während du dich bildest und fühlst, wie sie sich dehnen und entspannen und Spannungen lösen.

Verschieben Sie Ihre Aufmerksamkeit und visualisieren und fühlen Sie, wie sich die Muskeln Ihres Oberkiefers leicht dehnen, wenn sie sich entspannen und Spannungen lösen.

Allmählich verschiebe deine Aufmerksamkeit auf die gleiche Weise auf die Muskeln deines Unterkiefers, deines Halses, deiner Schultern, Ober- und Unterarme, Hände und Finger, deines oberen und unteren Rückens, deiner Brust und deines Bauches, deines Unterkörpers, deiner Oberbeine und der unteren Beine und dann deine Füße und Zehen.

Wenn Sie diese Übung beendet haben, scannen Sie langsam Ihren Körper von Kopf bis Fuß und merken Sie, wie sich die Ruhe anfühlt. Je öfter Sie diese Übung machen, desto leichter wird es, physische Ruhe zu erzeugen und die Eskalation der Wut zu unterbrechen.

A – Wecke Mitgefühl

Die Forschung in der mitfühlenden Theorie und Therapie zeigt, dass Sie Ihr inneres Mitgefühl kultivieren können, um Ihre Widerstandskraft zur Selbstberuhigung zu stärken – mit Ihrer inneren Erfahrung zu sitzen und sie zu beobachten, ohne darauf zu reagieren.

Die folgende Übung hebt eine Strategie zum Kultivieren und Üben von Selbstmitgefühl hervor ( Stoppen Sie diese Übung sofort, wenn Sie zu unbehaglich werden ).

Selbstmitgefühl Übung:

Beginne zuerst mit entspannter Atmung oder der Körperentspannungsübung. Stellen Sie sich dann vor, dass Sie gebeten werden, die Rolle eines mitfühlenden Elternteils in einem Theaterstück zu spielen. Die Vorstellung dieses Szenarios ist eine Möglichkeit, auf dein "mitfühlendes Selbst" zuzugreifen.

Sie werden als Teil Ihrer Rolle gebeten, Mitgefühl für ein Kind zu zeigen, das eine Form emotionalen Schmerzes erlebt. Anstatt mit dem Kind zu argumentieren, um das Gefühl zu "reparieren", versuche ihm einfach dabei zu helfen. Zum Beispiel können Sie sich vorstellen, folgendes zu sagen:

Ich weiß, dass es schwierig ist, mit ihm zu sitzen.
Es ist ein Gefühl, das wie andere Gefühle vorübergehend ist. Es wird vorübergehen.
Ich werde hier mit dir sitzen.
Du musst nichts tun.
Ich gehe nirgendwohin.

Das Praktizieren dieser Art von Visualisierungsübungen hilft, sowohl dein Bewusstsein als auch deine Intentionalität zu kultivieren, um einen ähnlichen Dialog mit dir selbst zu führen, wenn du die mit Wut verbundene Qual erfährst.

R – Reflexion

In der Lage zu sein, im Moment der Wutanregung zu reflektieren, hängt davon ab, ausreichend ruhig zu sein. Je mehr Sie diese Reflexion praktizieren, wenn Sie ruhig sind, desto mehr werden Sie in der Lage sein, während der Wutanregung zu reflektieren.

Bei der Reflexion geht es darum, bestimmte Gefühle zu identifizieren, die dem Zorn vorausgehen, Gefühle, die mit einem Wort identifiziert werden, dh bedroht, ignoriert, diskontiert, beschämt, machtlos oder Angst.

Ein Wutprotokoll zu vervollständigen kann dein Bewusstsein für das Zusammenspiel deiner Gedanken, Gefühle und Körperempfindungen fördern, die dich in Wutanregung treiben. Ein Wutprotokoll ist wie ein strukturiertes Tagebuch. Ich biete eins in meinem Buch an und sie sind auch online verfügbar.

Wenn Ihre Wut erregt ist, können Sie lernen, die Pause-Taste zu drücken und effektivere Antworten zu erwägen. Mit Engagement und Übung ist es möglich, die Gewohnheiten des Geistes zu entwickeln, die langfristige Belohnungen für Stabilität, Zurückhaltung und Selbstachtung bringen. Es wird möglich, BEAR zu üben