Wenn es ums Essen geht, bin ich ein "Grazer". Anstatt drei wesentliche Mahlzeiten am Tag zu essen, besteht meine natürliche Tendenz darin, den ganzen Tag lang ziemlich viel zu essen. Was wahrscheinlich gut wäre, wenn ich mich, wie die meisten grasenden Tiere, auf Gräser beschränke. Leider bevorzuge ich, wie die meisten Amerikaner, lieber Lebensmittel, die nicht sehr gut für mich sind – hoch verarbeitete Lebensmittel, die reich an Fett, Zucker und Kalorien sind. Zusätzlich zu einem guten Weg, um unerwünschte Pfunde zu packen, entpuppt sich das Naschen als eine sehr harte Gewohnheit zu brechen.
Wenn Sie ein gesundes Gewicht beibehalten möchten, gibt es kein großes Geheimnis – essen Sie weniger, trainieren Sie mehr, und Sie werden schließlich Ihr Ziel erreichen. Warum also kämpfen die meisten von uns um Gewicht zu verlieren und halten Sie es aus? Eine Antwort ist, dass wir viele schlechte Angewohnheiten entwickelt haben, die unsere Erfolgschancen sabotieren. Wir essen zu viel zwischen den Mahlzeiten. Wir essen, wenn wir gelangweilt, ängstlich oder deprimiert sind. Wir greifen nach der Tüte Chips oder dem Schokoriegel, nicht nach dem Apfel oder den Karottenstäbchen. Wir beenden alles auf unseren Tellern zu schnell, anstatt zu stoppen, wenn wir genug haben, um unseren Hunger zu stillen. Wir übertreiben es, wenn die "normale" Größe schon viel zu groß ist, um gut für uns zu sein.
Die Sache mit Gewohnheiten, die sie so schwer zu überwinden macht, ist, dass sie relativ automatisch sind. Mit anderen Worten, wir machen diese Verhaltensweisen ohne die bewusste Absicht, dies zu tun. Es erweist sich als besonders schwierig, sich davon abzuhalten, zu viel zu essen, wenn man sich nicht einmal bewusst ist, dass man es überhaupt tut.
Glücklicherweise gibt es Strategien, mit denen Sie diese selbstsabotierenden Gewohnheiten beenden können. Jüngste Forschungen von Gabriele Oettingen, Peter Gollwitzer und ihren Kollegen zeigen, dass zwei Strategien, wenn sie zusammen verwendet werden, eine besonders wirkungsvolle Kombination für das Kräftemessen schaffen: mentale Kontrastierung und Wenn-dann-Planung .
Mentale Kontrastierung bedeutet , dass man positiv darüber nachdenkt, wie es sein wird, wenn man sein Ziel erreicht, während man realistisch darüber nachdenkt, was es braucht, um dorthin zu gelangen. Zuerst stellst du dir vor, wie du dein Ziel erreichen wirst, und dann überlegst du die Hindernisse, die dir im Weg stehen. Wenn Sie zum Beispiel nach dem College einen hochbezahlten Job bekommen wollten, würden Sie sich vorstellen, wie stolz und aufregend Sie sich fühlen, wenn Sie ein lukratives Angebot in einem Top-Unternehmen annehmen. Dann würdest du darüber nachdenken, was zwischen dir und diesem Angebot steht – nämlich all den anderen wirklich herausragenden Kandidaten, die sich um Jobs bewerben werden. Sie möchten, dass Sie viele Anwendungen aussenden, oder? Das nennt man die Notwendigkeit zu handeln – es ist ein psychologischer Zustand, der für das Erreichen eines Ziels entscheidend ist. Tagträumen darüber, wie toll es sein wird, diesen Job zu landen, kann sehr viel Spaß machen, aber er bringt Sie nirgendwohin. Der mentale Kontrast verwandelt Wünsche und Tagträume in die Realität, indem er in den Fokus rückt, was Sie tun müssen, um dies zu erreichen.
Sobald Sie sich ein Ziel gesetzt haben, fehlt möglicherweise das häufigste Problem, auf das wir stoßen, wenn Sie versuchen, es zu erreichen. Wir werden von anderen Zielen beschäftigt oder einfach so abgelenkt, dass wir unser Ziel ganz vergessen und keine Chance wahrnehmen, wenn es entsteht. Manchmal "verpassen" wir Gelegenheiten, weil wir nur ungern die notwendigen Schritte unternehmen, um unser Ziel zu erreichen, besonders wenn es schwierig oder gar nicht lustig ist (ich selbst verabscheue es sehr, all diese leckeren Snacks aufzugeben). Was auch immer der Grund ist, wir lassen ständig Möglichkeiten, unsere Ziele zu erreichen, durch die Finger. Wenn wir Erfolg haben wollen, müssen wir buchstäblich lernen, wie wir den Moment nutzen können. Genau das ist, wenn Pläne dann gemacht werden.
Einen Wenn-Dann-Plan zu bilden (oder was Gollwitzer eine Implementierungsabsicht nennt) beginnt damit, ein Ziel zu erreichen, das du erreichen willst, und dann genau zu formulieren wann, wo und wie du es erreichen wirst: Wenn ich in dieser Situation bin, dann ich werde diese Maßnahme ergreifen. Wenn Sie zum Beispiel mehr trainieren möchten, können Sie den Plan formulieren: "Ich trainiere montags, mittwochs und freitags vor der Arbeit für eine Stunde im Fitnessstudio." Wenn Sie also ein Wenn-Dann gemacht haben Plan, dann weißt du, wenn es Montagmorgen ist, ist es Zeit, vor der Arbeit ins Fitnessstudio zu gehen. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Sie die Gelegenheit nutzen, an Ihrem Ziel zu handeln.
In einer Studie, die demnächst im Europäischen Journal für Sozialpsychologie erscheinen wird , haben Oettingen und Gollwitzer zusammen mit Marieke Adriaanse, Erin Hennes, Denise De Ridder und John De Wit versucht, diese beiden mächtigen Strategien zusammen zu bringen, um das oft Unwiderstehliche zu überwinden Versuchung von Cookies und Chips (sie bezeichnen diese Strategiekombination als "MCII": mentale Kontrastierung + Implementationsabsichten).
Weibliche Teilnehmer, die ihre ungesunden Snacks reduzieren wollten, führten ein Ernährungstagebuch über ihre täglichen Ablässe. Die Hälfte der Studienteilnehmer wurde angewiesen, eine "mentale Übung" zu absolvieren, um ihr Ziel zu erreichen (MCII). Zunächst beschäftigten sie sich mit mentalen Kontrastierungen, indem sie kurz sowohl die positiven Aspekte der erfolgreichen Reduzierung ihrer Naschkatzen (zB Abnehmen, Gesundwerden) als auch das primäre Hindernis, das ihnen im Weg steht (z. B. die Tendenz zu essen, wenn sie gelangweilt sind), schreiben betont). Als nächstes formulierten sie einen wenn-dann- Plan, wie sie mit diesem Hindernis umgehen und den ungesunden Snack durch ein Stück Obst ersetzen würden (zB: "Wenn mir langweilig ist und ich Lust habe, einen Snack zu essen, werde ich einen Apfel essen. ")
Obwohl sowohl die MCII-Gruppe als auch die Kontrollgruppe gleichermaßen bestrebt waren, ihr Ziel des Naschens zu erreichen, verbrauchten die Frauen der MCII-Gruppe im Verlauf der folgenden Woche im Durchschnitt satte 1125 weniger Imbisskalorien als die Kontrollgruppe!
In einer zweiten Studie zeigten die Forscher, dass die Verwendung entweder mental kontrastierend ist oder ob – dann ist die Planung allein weitaus weniger effektiv als die MCII-Kombination. Ihre Daten deuten darauf hin, dass die Beteiligung an der mentalen Gegensätzlichkeit dazu beiträgt, dass die Menschen mehr Klarheit darüber haben, was ihre Hindernisse für den Erfolg wirklich sind und dass sie dadurch bessere und effektivere Pläne erstellen. Und es funktioniert nicht nur zum Naschen! Ähnliche Ergebnisse wurden kürzlich in Studien über Training, Testvorbereitung und sogar Zeitmanagement erhalten.
Wenn Sie also das nächste Mal Schwierigkeiten haben, sich von einer schlechten Angewohnheit zu befreien, versuchen Sie die MCII-Übung: Denken Sie daran, wie großartig es sein wird, wenn Sie Erfolg haben, identifizieren Sie, was Ihnen im Weg steht, und machen Sie ein dann plane, damit umzugehen. Diese einfachen Schritte sind ein bewährtes Erfolgsrezept.
M. Adriaanse, G. Oettingen, P. Gollwitzer, E. Hennes, D. De Ridder und J. De Wit (2010). Wenn Planung nicht genug ist: Bekämpfung ungesunder Snackgewohnheiten durch mentale Kontrastierung mit Umsetzungsabsichten (MCII). Europäische Zeitschrift für Sozialpsychologie.
http://www3.interscience.wiley.com/journal/123304163/abstract
