Ein Vagus Nerve Survival Guide zum Kampf Kampf oder Flug drängt

Medizinisch genaue Illustration des Vagusnervs.

Quelle: Sebastian Kaulitzki / Shutterstock

Allzu oft wird die leicht zugängliche Fähigkeit des Vagusnervs, Ängste abzubauen und Entzündungen zu reduzieren, übersehen und unterschätzt. Im Laufe der Jahre habe ich eine Vielzahl von Blog-Beiträgen von " Psychology Today" geschrieben , die praktische Möglichkeiten aufzeigen, wie Sie die Fähigkeit Ihres Vagusnervs zur Bekämpfung der Cortisol-produzierenden Stressreaktion von Kampf oder Flucht nutzen können.

Im Jahr 1921 entdeckte der deutsche Nobelpreisträger Physiologe Otto Loewi, dass die Stimulierung des Vagusnervs eine Reduktion der Herzfrequenz verursacht, indem er die Freisetzung einer Substanz auslöst, die er Vagusstoff (deutsch für "Vagus-Substanz") geprägt hat. Diese "Vagus-Substanz" wurde später als Acetylcholin identifiziert und wurde der erste Neurotransmitter, der jemals von Wissenschaftlern identifiziert wurde.

Der Vagusnerv ist die Hauptantriebskraft des parasympathischen Nervensystems, die unsere "Rest-and-Digest" oder "Tend-and-Befriend" -Reaktionen reguliert. Auf der anderen Seite, um die Homöostase zu erhalten, treibt das sympathische Nervensystem die "Kampf-oder-Flucht" -Reaktion. Idealerweise erzeugt das andauernde Tauziehen zwischen diesen beiden gegensätzlichen Mechanismen innerhalb des vegetativen Nervensystems eine Art "Yin-Yang" -Harmonie, die von einem homöostatischen Gleichgewicht gekennzeichnet ist.

Aus einer vereinfachten evolutionären Perspektive könnte man spekulieren, dass unsere Vorfahren sich auf das sympathische Nervensystem verlassen haben, um neurobiologische Reaktionen anzustoßen, die notwendig sind, um Feinde zu jagen, zu sammeln und abzuwehren. Umgekehrt hat das parasympathische Nervensystem wahrscheinlich unseren angeborenen Antrieb gestärkt, enge menschliche Bindungen zu fördern, sich fortzupflanzen und überlebensgestützte kooperative und unterstützende Gemeinschaften aufzubauen.

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Leider verursacht der Toffleresque " Zukunftsschock " des digitalen Zeitalters des 21. Jahrhunderts (markiert durch zu viel Veränderung in zu kurzer Zeit) unsere evolutionäre Biologie, indem er unser individuelles und kollektives Nervensystem aus dem Gleichgewicht bringt.

Neuere Studien zeigen, dass Social Media und andere moderne Faktoren allzu oft die wahrgenommene soziale Isolation und das Gefühl der Unwürdigkeit von Liebe und Zugehörigkeit verschlimmern. Darüber hinaus untergräbt der individualistische "Jedermann für sich" -Zeitgeist das kollektive "Tending-and-Befreunden" und kann jemandes "Kampf-oder-Flucht" -Reaktion in konstantem Hyperdrive ohne Aufschub setzen.

Glücklicherweise gibt es einige leicht zugängliche und hochwirksame, drogenfreie Wege für Sie, um den "Vagustuff" zu aktivieren, der die Kraft Ihres parasympathischen Nervensystems durch Stimulation Ihres Vagusnervs erzeugt.

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Die Vagusnervstimulation (VNS) unter Verwendung eines implantierten Geräts ist ein klinisch erprobter Weg, um dieses Ergebnis zu erreichen. Aber für einige andere praktische, billige und leicht verfügbare Wege, Ihren Vagusnerv zu stimulieren, habe ich ein breites Spektrum empirischer Beweise in einem One-Stop-Shop-Leitfaden für Vagalmanöver zusammengestellt, den jeder benutzen kann. Alle folgenden neun Techniken befinden sich am Ort Ihrer Kontrolle. Sie kosten auch keinen Cent oder erfordern High-Tech-Geräte.

Der Überlebensführer Vagus Nerve von Christopher Bergland

1. Zwerchfell-Atemübungen
2. Tonische Ebenen der täglichen körperlichen Aktivität
3. Von Angesicht zu Angesicht soziale Verbundenheit
4. Erzählendes Expressive Journaling
5. Gutsy Third Person Self-Talk
6. Sinn der Ehrfurcht, kleines Selbst zu fördern
7. Aufwärtsspirale durch liebevolle Güte-Meditation
8. Superfluidität und säkular-transzendente Ekstase
9. Freiwilligenarbeit und altruistische Generativität

Verfolgen Sie die Entstehung des Vagus Nerve Survival Guide

Vagus bedeutet "wandern" auf Latein. Der Vagusnerv ist als "wandernder Nerv" bekannt, da er mehrere Zweige hat, die von zwei dicken Stämmen im Kleinhirn und Hirnstamm abweichen, die zu den tiefsten Eingeweiden Ihres Bauches wandern und Ihr Herz und die meisten wichtigen Organe auf dem Weg berühren.

Quelle: Wellcome-Bibliothek / Public Domain

Als Ausdauersportler verbrachte ich unzählige Stunden mit der Überwachung meiner Herzfrequenzvariabilität (HRV) und der Robustheit meines parasympathischen Nervensystems und des Vagustonus, um sicherzustellen, dass ich nicht übertrainiert war. Nichtsdestoweniger wusste ich bis vor kurzem nicht, dass mein esoterisches athletisches Wissen über HRV-Feedback als Hilfsmittel für die öffentliche Gesundheit oder als Grundlage für die Schaffung eines wohlüberlegten "Überlebensleitfadens" für Leser von Psychology Today unter Verwendung von ganzheitlichem Vagus verwendet werden könnte Manöver zur Stimulation des Vagusnervs.

Einige Hintergrundinformationen: Vor einigen Tagen habe ich von einer neuen Studie von Kyle Bourassa und Kollegen an der Universität von Arizona in Tucson gelesen: "Der Einfluss des narrativen Ausdrucksschreibens auf die Herzfrequenz, die Herzfrequenzvariabilität und den Blutdruck nach der Trennung der Geschlechter. "Die Ergebnisse wurden am 8. Mai in Psychosomatische Medizin veröffentlicht: Journal of Biobehavioral Medicine.

Die Forscher fanden heraus, dass ein spezifischer Stil des Journalschreibens, das "narrative expressive writing" genannt wird, half, die schädlichen kardiovaskulären Effekte einer Scheidung zu reduzieren. In einer Erklärung beschrieb Bourassa die Ergebnisse. "Die Ergebnisse legen nahe, dass die Fähigkeit, eine strukturierte Erzählung zu erstellen – nicht nur Emotionen neu zu erleben, sondern ihnen Bedeutung zu verleihen – es den Menschen ermöglicht, ihre Gefühle adaptiver zu verarbeiten, was wiederum ihre kardiovaskuläre Gesundheit verbessern kann."

Diese Studie hat meine Neugier geweckt. Ich wollte jedoch tiefer gehen und nach universellen Themen suchen, die über Scheidung oder andere Forschung hinausgehen, die erzählerisches expressives Journaling und kardiovaskuläre Gesundheit, die durch eine höhere HRV mit einer besseren parasympathischen Reaktion gekennzeichnet sind, miteinander in Verbindung brachten.

Auch war ich perplex, weil, soweit ich das beurteilen konnte, die Bourassa-Studie nicht speziell über Vagusnerv oder Vagustonus sprach. Ich habe die HRV, das parasympathische Nervensystem und den Vagustonus immer als eine Triade bezeichnet, die ineinander verschlungen ist. Das Hinzufügen einer spezifischen Art von "expressivem Erzählungsschreiben" in diese Mischung war jedoch ein erfrischender neuer Blickwinkel mit großartigen und einfach anzuwendenden präskriptiven Möglichkeiten.

Mein erster Versuch letzte Woche, etwas Neues oder Nützliches zu entdecken, das die Ergebnisse von Bourassa ergänzen würde, war fruchtlos … Ich machte eine Reihe von verschiedenen Google-Suchanfragen, kam aber mit leeren Händen auf. Nichtsdestotrotz hat mich diese Studie immer wieder geärgert. In den letzten Tagen habe ich mich über einen möglichen Zusammenhang zwischen narrativem, expressivem Schreiben und dem Nervus vagus nachgedacht, wann immer ich trainierte oder mein Geist irrte.

Letzte Nacht habe ich mich hin- und hergeworfen, weil etwas in meinem Hinterkopf beharrlich versucht hat, die Punkte der Bourassa-Studie mit anderen Untersuchungen zu verbinden, über die ich berichtet habe, und dieses Rätsel zu lösen. Unterbewusst wusste ich, dass es eine Verbindung gab, aber mein Bewusstsein konnte den rätselhaften Code nicht durchbrechen, indem er alle Zuhaltungen in Position brachte, um ein " Aha! "Moment. Es war frustrierend.

Schließlich, heute Morgen, als ich bei Sonnenaufgang joggen musste, hatte ich ein " Duh! "Moment, als mir etwas klar wurde, dass ich schon vor Jahren hätte denken sollen … Die neue Studie von Bourassa et al. teilt einige wichtige Ähnlichkeiten mit der bekannten Forschung von Fredrickson et al. über liebevolle Freundlichkeitsmeditation (LKM), prosoziales Verhalten, HRV und den Vagusnerv.

Die 2013-Studie von Barbara Fredrickson und Bethany Kok von der Universität von North Carolina in Chapel Hill, "Wie positive Emotionen körperliche Gesundheit aufbauen: wahrgenommene positive soziale Verbindungen erklären die Aufwärtsspirale zwischen positiven Emotionen und Vagus-Ton", wurde in Psychological Science veröffentlicht . Diese bahnbrechende Forschung hat den Vagusnerv genauer untersucht und festgestellt, dass ein hoher Vagus-Tonindex Teil einer Rückkopplungsschleife zwischen positiven Emotionen, körperlicher Gesundheit und positiven sozialen Beziehungen ist.

Die Identifizierung dieser Korrelation veranlasste mich, auf meinen Spuren zu bleiben und auf meinem Smartphone eine einfache Google-Suche nach "HRV liebevoller Vagusnerv" durchzuführen. Voila! Genau da war eine Studie von Igor Grossmann aus dem Jahr 2016, die mir völlig in den Sinn gekommen war: "Ein Herz und ein Geist: Selbstentflechtung erleichtert die Assoziation zwischen Herzfrequenzvariabilität und kluger Argumentation." ( Diese Studie enthält zu viel wertvolles Denkanstoß, um hier zu diskutieren. Ich werde Grossmanns Hypothesen in zukünftigen Blogposts untersuchen. )

Der Grund, warum ich Ihnen diese langatmige Zeitlinie erzähle, ist zweifach. Zuerst, nachdem ich Grossmanns Forschung zu HRV, dem parasympathischen Nervensystem, egozentrischen Impulsen, Selbstdistanz und dem Vagusnerv auf einer Joggingstrecke an diesem Morgen abgeschrieben hatte, hatte ich einen Mini " Eureka! "Moment. Während des Joggens machte ich eine kurze mentale Liste von "neun vagalen Manövern zur Optimierung Ihrer Herzfrequenzvariabilität und des parasympathischen Nervensystems". Dann eilte ich zu meinem Computer, um diesen Blogeintrag zu schreiben und diese Ideen für andere herauszubekommen verdauen. Um ehrlich zu sein, ich hatte noch keine Zeit sie selbst zu tragen.

Zweitens bestätigt die oben erwähnte Problemlösungs-Erfahrung, die ich in den letzten Tagen hatte, eines meiner Lieblingszitate über den kreativen Prozess von Arthur Koestler,

"Der Moment der Wahrheit, das plötzliche Auftauchen einer neuen Erkenntnis, ist ein Akt der Intuition. Solche Intuitionen geben den Anschein von wundersamen Blitzen oder Kurzschlüssen. In der Tat können sie mit einer eingetauchten Kette verglichen werden, von der nur der Anfang und das Ende über der Oberfläche des Bewusstseins sichtbar sind. Der Taucher verschwindet an einem Ende der Kette und kommt am anderen Ende, geführt von unsichtbaren Gliedern. "

Anekdotenweise kann ich Koestlers Beschreibung dessen, wie es sich anfühlt, einen neuen Einblick zu haben, bestätigen, weil ich gerade heute früh einen hatte. Bemerkenswerterweise habe ich als wissenschaftlich fundierter Autor festgestellt, dass ich, nachdem ich sehr hartnäckig viel kristallisiertes Wissen gesammelt und meinen Kopf mit Tonnen von empirischen Beweisen gefüllt habe, ein " Aha! "Moment erfordert letztlich eine Inkubationszeit, die flüssige Intelligenz und kognitive Flexibilität integriert.

Aus einer neurowissenschaftlichen Perspektive habe ich eine Ahnung, dass der Prozess, den Koestler beschreibt, auf einer "Entklemmung" der Hirnsteuerung des präfrontalen Kortex und anderer kortikaler Hirnareale beruhen könnte, indem Ideen aus subkortikalen Hirnregionen wie den Basalganglien und dem Kleinhirn ins Bewusstsein gelangen .

Abschließend weiß ich, dass meine Zusammenstellung von neun Vagusmanövern zur Stimulierung des Vagusnervs nicht weltbewegend sein kann. Nichtsdestotrotz fühlte es sich nach Tagen des Ringens mit freischwebenden und dissoziierten Vorstellungen über den Vagusnerv "wundersam" an, die Punkte auf eine neue und hoffentlich nützliche Weise für Leser wie dich zu verbinden.

Ich werde jetzt nicht alle klinischen Studien, empirischen Beweise und umsetzbaren Ratschläge für jeden der Punkte in meinem noch jungen Vagus Nerve Survival Guide auspacken. Es gibt zu viel Material und die Ideen brauchen etwas Zeit um zu marinieren.

In den nächsten Wochen werde ich jedes dieser neun vagalen Manöver in einem separaten Blogpost von Psychology Today als Teil einer neunteiligen Serie behandeln. dh Zwerchfell-Atemübungen und Ihre Vagus-Nerven, Tonic Levels der täglichen körperlichen Aktivität und Ihre Vagus Nerv, etc. Bleiben Sie dran!