Eine einfache Technik, um Ihren angstvollen Geist in 20 Minuten zu beruhigen

Angstentlastung muss nicht kompliziert sein.

„Du solltest jeden Tag 20 Minuten in Meditation sitzen – es sei denn, du bist zu beschäftigt. dann sollten Sie sich eine Stunde lang setzen. “- Dr. Sukhraj Dhillon

Quelle: Philipe Cavalcante / unsplash

Vor kurzem erhielt ich eine E-Mail von einem College-Studenten, der mit Ängsten zu kämpfen hat und sich lösen möchte.

Ein großer Auftrag für einen Nicht-Therapie-Klienten, aber er war nett und die Millennials kämpfen mit Stress und Sorgen in alarmierendem Tempo, also hier.

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Ich werde eine einfache Technik teilen, die ich mit vielen Beratungskunden verwendet habe, und es ist ein Spielveränderer.

Hindernisse für den Seelenfrieden überwinden

Aber zuerst wollen wir darüber sprechen, was selbst die wohlmeinendste Person auf der Suche nach einem ruhigen Geist und Körper auslöst.

• Überwachen Sie den Inhalt Ihrer Sorgen. Dies ist besonders häufig bei Menschen mit Zwangsstörung (OCD). Ich weiß, wie uninteressant dies erscheinen mag, wenn es Ihr Geist ist, der unheimliche Gedanken macht, aber ehrlich gesagt, sind sie nicht so wichtig. Ihr Gehirn steckt im Overdrive fest, aber lassen Sie sich nicht mit auf die Reise nehmen. Schnappen Sie sich das Lenkrad und parken Sie es unten.
• Unaufmerksamkeit auf Problemlösung. Hauptsächlich aufgrund des ersten Hindernisses schlummert Ihr rationaler Verstand in den Kehlen von außer Kontrolle geratenen, ungesunden Gedanken und unangenehmen körperlichen Empfindungen wie schnellem, flachem Atmen, Anspannen in der Brust, Schwindel und Übelkeit usw. Neben “ER” (siehe unten) Die Lösung von Problemen ist das Beste, um einen ängstlichen Geist zu beruhigen.
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• Impulsivität geben. Laut einer von The Journal of Affective Disorder veröffentlichten Studie besteht ein Zusammenhang zwischen Angstzuständen und impulsivem Verhalten. Dies ist im Wesentlichen darauf zurückzuführen, dass Befriedigung und Intoleranz wegen Unsicherheit nicht verzögert werden können. Beispiele dafür, wie man Impulsivität nachgibt, sind: Missbrauch von Substanzen oder “Selbstmedikation”, Selbstverletzung, Vermeidung unangenehmer Situationen, körperliche oder verbale Aggressionen, übermäßige Nutzung sozialer Medien oder anderer Medien, soweit Verantwortlichkeiten vernachlässigt werden usw.
• Deine Emotionen zulassen, um das Beste aus dir herauszuholen. “Emotionale Regulierung” (ein äußerst unglücklicher Name für ein absolutes Muss-Tool für das geistige Wohlbefinden) ist da, wo es ist. Im Kern ist ER (nicht die medizinische Einrichtung, in der bis zu 40 Prozent der Bevölkerung Beschwerden über Brustschmerzen haben, obwohl tatsächlich Panikattacke der Täter ist) die Fähigkeit, einer Vielzahl von emotionalen Situationen und unangenehmen Gefühlen standzuhalten . Beispiele für eine gesunde emotionale Regulierung umfassen tiefes Atmen, um Körper und Geist zu verlangsamen, zu pausieren, bevor Sie auf eine verärgerte Untersuchung reagieren, sich bei Stress eine Auszeit nehmen, weggehen, statt sich in ein psychologisches Armdrücken zu begeben, usw.

Jetzt der Angstentlastungs-Tipp, auf den Sie gewartet haben.

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20-minütige Beruhigungstechnik

1. Bleiben Sie im Kampf mit Ihrem verrückten Gefühlszustand (3 Minuten). Während die Tendenz darin bestehen kann, sich zu beruhigen, weisen Sie Ihre Sorgen auf etwas hin, das sich ändern muss. Betrachten Sie dies als eine Mini-Meditation zur Steigerung der Selbstwahrnehmung.

2. Setzen Sie sich in die Stille, schließen Sie die Augen und achten Sie auf Ihren Körper (2 Minuten). Wo fühlst du Stress? Ist es dein Bauch, dein Kopf, dein Brustbereich? Wo hältst du die Spannung? Bemühen Sie sich bewusst, diese Stressbereiche einzuatmen, und ersetzen Sie die Schwere durch Entspannung.

3. Entscheiden Sie sich für eine kleine Aktion, die Sie ausführen können, und bringt Sie der Lösung Ihres Problems einen Schritt näher (10 Minuten). Angst liebt Vermeiden, also besiege es in seinem eigenen Spiel und beginne zu handeln. Stellen Sie einen Timer für 10 Minuten ein und tauchen Sie vollständig in diesen Schritt ein. Beseitigen Sie alle Ablenkungen und konzentrieren Sie sich auf Ihr Ziel (wenn Sie nicht weiterkommen, beginnen Sie mit dem, was Sie vermieden haben und was Sie besonders an Unsicherheit stört : Ist dies ein unangenehmes Gespräch mit Ihrem Ehepartner? Ist es Ihre VISA-Rechnung? “Die Zeit zwischen Textnachrichten für ein Liebesinteresse? Sie müssen die Ergebnisse des Labortests kennen lernen? Die Sicherheit eines guten Jobs nach dem Abschluss?” .

4. Schreiben Sie eine Aufgabe auf, die Sie morgen erledigen werden, um auf der Aktionsleiste zu bleiben (5 Minuten). Machen Sie sich konkret und halten Sie sich zur Rechenschaft.

Wiederholen Sie diesen Vorgang täglich, um eine schöne Angewohnheit zu entwickeln. Herausforderungen können sehr aufwendig oder kraftvoll sein. Das Ziel ist nicht unbedingt, ruhig zu sein, sondern den täglichen Stress besser zu bewältigen und schneller die richtige Seite von “in Kontrolle” zu finden.

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(Eine Version dieses Artikels erschien ursprünglich auf wiredforhappy.com).

© 2018 Linda Esposito, LCSW