Hier sind 5 Schritte aus meinem Hintergrund in der kognitiven Verhaltenstherapie (CBT) und der menschlichen Entwicklung, die Ihnen helfen können, sich besser und schneller zu fühlen.
CBT beinhaltet viele weitere Techniken und Strategien, aber ich mag diese fünf, weil sie einfach, effektiv und leicht zu merken sind. Wenn diese fünf Schritte regelmäßig verwendet werden, können sie auch bessere geistige Gewohnheiten aufbauen und die Emotionsregulation verbessern.
Die ersten drei Schritte – Notice, Name, Reframe ™ – gehen zusammen. Sie sind die Eckpfeiler der grundlegenden CBT. Achte auf deine Gedanken, nenne sie und ordne sie dann um; Sehen Sie sie aus einer anderen (konstruktiveren) Perspektive.
Die Schritte 4 und 5 sollen die Kraft Ihres Körpers nutzen, um Ihren Geist durch Atmung und Körperhaltung zu beruhigen.
1. Hinweis: Dieser Schritt ist genau so, wie es sich anhört. Achte auf deine Gedanken. Dies ist der erste Schritt, um sie zu ändern.
Wenn ich dies kleinen Kindern beibringe, finde ich es nützlich, ihnen zu sagen, dass sie denken sollen, dass Schmetterlinge in ihrem Kopf herumflattern und sie bitten, ein Schmetterlingsnetz zu nehmen und eins zu fangen.
2. Name: Nachdem wir unsere Gedanken bemerkt haben, beschriften wir sie. Dies hilft uns, das Muster unseres Denkens im Laufe der Zeit zu sehen, und hilft uns auch, etwas Abstand und Perspektive zu schaffen.
Wenn du deine Gedanken beschreibst, versuche es so zu tun, als würdest du dich selbst beobachten, wie ein Anthropologe, der andere Kulturen studiert. Zum Beispiel: "Ich habe den Gedanken, dass mein Chef wütend auf mich ist und mich feuern wird."
Die Formulierung auf diese Weise hilft uns, einen Schritt zurück von unserer Erfahrung zu machen und hilft uns, unser Denken als das zu sehen, was es wirklich ist: die Interpretation unseres Gehirns dessen, was es erlebt.
3. Reframe: Der letzte Schritt bei der Modifizierung unseres Denkens besteht darin, unsere Interpretation oder Perspektive zu ändern, was passiert. Ich nenne das Reframing.
Reframing ist keine Leugnung – wir versuchen nicht, uns selbst etwas zu glauben, das nicht wahr ist. Stattdessen versuchen wir uns selbst zu lehren, die Situation von anderen, konstruktiveren Perspektiven zu sehen, die auf der Grundlage der uns vorliegenden Beweise gleichermaßen gültig sind. Die meisten unserer Gedanken basieren auf begrenzten Informationen, und wir springen oft zu einem Schluss (z. B. werde ich entlassen), ohne zu bemerken, dass wir uns auf Teilinformationen konzentrieren.
Ein wichtiger Teil des Reframing ist also, Beweise zu sammeln, um die Gedanken herauszufordern, die wir in den ersten beiden Schritten identifiziert und benannt haben.
Beginne damit, nach Beweisen zu suchen, die das Gegenteil deiner ängstlichen Gedanken unterstützen. Zum Beispiel: "Mein Chef scheint im Moment wirklich wütend zu sein, aber letzte Woche hat sie mich zu meiner Arbeit beglückwünscht."
Verwenden Sie Ihre neuen Beweise, um Ihren ängstlichen Gedanken neu zu formulieren: "Obwohl mein Chef wütend ist, dass ich bei der Präsentation einen Fehler gemacht habe, weiß sie, dass ich gute Arbeit leiste. Sie bläst wahrscheinlich nur Dampf ab und es gibt andere Gründe, warum sie frustriert ist, von denen ich nicht einmal weiß. "
4. Ändern Sie Ihre Haltung: Diese Technik, die auf unseren Körper angewiesen ist, um unseren Geist zu beruhigen, ist jederzeit nützlich. Basierend auf der facial feedback Hypothese ist die zugrunde liegende Idee, dass, wie wir unseren Körper halten und bewegen, unsere emotionale Erfahrung beeinflussen kann.
Sie haben vielleicht schon gehört, dass das Nachahmen eines Lächelns Ihr Gehirn davon überzeugen kann, dass alles in Ordnung ist und Sie sich glücklicher fühlen (aka der "Stäbchentrick"). Interessanterweise deuten neuere Forschungen darauf hin, dass, wenn Sie wissen, dass Ihr falsches Lächeln Ihnen ein besseres Gefühl geben soll, die Technik möglicherweise nicht so gut funktioniert.
Das heißt, eine wachsende Zahl von Forschungsergebnissen unterstützt die Vorstellung, dass unsere Körper unsere Emotionen stark beeinflussen, so dass "Power-Posen" und andere körperliche Bewegungen (wie sich selbst umarmen) das Selbstvertrauen und die Stimmung verbessern können.
Verwenden Sie Ihren Körper, um Ihren Geist und Ihre Stimmung zu lenken: Wenn Sie sich glücklicher oder entspannter fühlen möchten, stellen Sie Ihr Gesicht und Ihren Körper in eine Haltung, die diese Gefühle vermittelt.
5. Atmen Sie: Unser Atem ist eines der mächtigsten Werkzeuge, die wir haben, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zu beeinflussen. Wenn wir gestresst oder ängstlich sind, neigt unsere Atmung dazu, flacher und schneller zu werden.
Achte auf deine Atmung und verschiebe sie in einen langsameren und tieferen Rhythmus. Um deine Atmung zu verlangsamen, inhaliere durch deine Nase für eine Zählung von 5 und dann ausatmen, als ob du die Luft aus einem kleinen Strohhalm in deinem Mund für eine Zählung von 10 drücken würdest. Initiiere den Atem von deinem Bauch (er wird sich bewegen) rein und raus wenn du es bist).
© 2015, Erica Reischer Ph.D. Twitter: @DrEricaR
Erhalten Sie wissenschaftsbasierte Beziehungstipps in Ihrem Posteingang.
Dr. Reischer ist Psychologe und Autor von "Was Eltern tun: Das kleine Buch der BIG Parenting Ideen" (bevorstehend, Tarcher / Penguin Random House).
