Ich sitze hier um 18 Minuten nach Mitternacht, schreibe, knabbere an einem Stückchen dunkler Schokolade und geniesse die Ruhe meines gedämpften Heims. Ich weiß, dass regelmäßiger, erholsamer Schlaf eine gewaltige Herausforderung für mich sein wird – härter als tägliches Training oder gesund essen. Doch erst heute Morgen, als ich nach einer weiteren Arbeitssitzung am nächsten Morgen mürrisch aufwachte, schwor ich, dass sich etwas ändern müsse und zwar schnell.
Nachdem ich die letzten paar Posts über die Bedeutung von Schlaf für die Krebsvorsorge diskutiert habe, ist es an der Zeit, dass ich aufhöre zu reden und zu schauspielern! Also, hier ist mein Schlafplan für den Rest der Anti-Krebs-Challenge (330 Tage vor Schluss):
- Ich werde jede Nacht sieben Stunden schlafen . Das scheint realistisch, und es sind "nur" zwei Stunden mehr, als ich mir normalerweise selbst vorschlage – ich sollte diese aus meinem Terminkalender herausquetschen können! Wenn ich mich nach sieben Stunden Schlaf immer noch benommen fühle, werde ich versuchen, meine Schlafdauer zu verlängern.
- Um sicherzustellen, dass ich tatsächlich diese sieben Stunden bekomme, werde ich rückwärts von meiner geplanten Aufwachzeit zählen ; wenn also der Wecker auf 6.25 Uhr gestellt ist (meine übliche Weckzeit am Wochentag), muss ich um 23.30 Uhr mein Licht ausschalten (das klingt eigentlich gar nicht so drakonisch, wie ich befürchtet hatte!)
- Ich werde mir 60 Minuten Zeit geben, bis die Lichter ausgehen . Dies kann das Lesen im Bett beinhalten – nichts, was mit der Arbeit zu tun hat, sondern Fiktion oder Poesie, um mir zu helfen, "aus dem Kopf zu gehen".
- Ein Teil dieser Abwicklungszeit kann auch dazu verwendet werden, irgendwelche Gegenstände auf meiner "Kleinkram" -Liste zu notieren, damit sie mich während der Nacht nicht halten.
- Ich führe in den ersten Wochen ein Sleep Journal , um mir zu helfen, meine Schlafhygiene im Auge zu behalten, bis meine neuen Zeiten zur Gewohnheit werden.
- Ich werde nach dem Abendessen keine E-Mails abrufen (letzte Woche hielt mich eine nervige E-Mail, die um 23 Uhr eintraf, fast die ganze Nacht auf!); Ich kann online lesen oder einkaufen, wenn die Kinder im Bett sind, aber ich verpflichte mich, meinen Computer spätestens um 22.30 Uhr auszuschalten .
- Ich werde sofort ins Bett gehen, wenn ich müde bin . Oft, wenn ich anfange zu gähnen, fühle ich mich überladen, überstehe meine Körpersignale und dränge durch die Müdigkeit (häufig mit Hilfe von Schokolade und Brot …), was es doppelt schwer macht, später zu schlafen.
- Ich werde 30-60 Minuten täglich unter freiem Himmel verbringen und ungefiltertem Tageslicht ausgesetzt sein, um nachts eine ausreichende Melatonin-Sekretion zu stimulieren (siehe diesen Beitrag). Aktivitäten im Freien wie Gärtnern, Sport treiben, mit meinen Kindern spielen oder auf der Terrasse sitzen und nichts tun (keuchen !!), werden öfter in meinem ansonsten haus- und autogebundenen Leben vorkommen.
- Ich werde täglich trainieren . Ich weiß nicht, ob dies der wissenschaftliche Beweis dafür ist, dass Sport den Schlaf fördert, aber ich habe festgestellt, dass es hilft, meinen Stress und meine Schulterspannung zu reduzieren, wodurch ich mich entspannter fühlen kann, wenn es Zeit ist, ins Bett zu gehen.
- Ich werde abends schwere Mahlzeiten und Alkohol vermeiden und wenn ich Wein trinke (1-2 mal pro Woche), werde ich es auf ein Glas beschränken (Alkohol vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören).
- Ich halte potentiell schlafstörende Stimulanzien und Zucker auf ein Minimum (keinen Kaffee nach dem Mittagessen).
- Wenn ich im Begriff bin, "vom Wagen zu fallen", erinnere ich mich daran, dass regelmäßiger Schlaf eine glücklichere, gesündere Frau mit weniger Falten und stabilem Gewicht, eine geduldigere, energischere und einfallsreichere Mutter und eine kongruente Heilpraktikerin ist, die was praktiziert sie predigt.
- Und wenn ich gelegentlich streune, werde ich keinen Schlaf darüber verlieren. Ausrutscher passieren.
Da – das sollte mich beginnen! Ich würde gerne hören, wie einige von euch sicherstellen, dass du den Schlaf bekommst, den du brauchst – irgendwelche Vorschläge?
Nächste Woche werde ich meinen Anti-Krebs-Ernährungsplan enthüllen, der dritte Eckpfeiler der Anti-Krebs-Challenge. In der Zwischenzeit ein erholsames Wochenende!
