Stabiliere deine Stimmung mit Essen

Inzwischen hast du wahrscheinlich gehört, dass Zucker schlecht ist. Es verrottet unsere Zähne, macht uns fett und führt zu verheerenden Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen . Aber wie wirkt sich Zucker auf unsere geistige Gesundheit aus?

Es gibt mindestens drei Schlüsselweisen, dass zuckerreiche Diäten zu Stimmungs-, Konzentrations- und Energieproblemen beitragen können: hormonelle Destabilisierung, Entzündung / Oxidation und Insulinresistenz.

In diesem Beitrag konzentrieren wir uns auf den hormonellen Weg – wie Zucker Stimmungsschwankungen und andere emotionale Probleme verursachen kann, indem er unser natürliches hormonelles Gleichgewicht zerstört.

Also zuerst eine Definition von Zucker – weil sie oft missverstanden wird.

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Wie viel Zucker isst du eigentlich?

Die meisten Menschen, selbst diejenigen, die die gute Entscheidung getroffen haben, keinen Zucker mehr zu sich zu nehmen, essen im Laufe des Tages immer noch erhebliche Mengen Zucker, ohne es zu merken.

Alle süßen und stärkehaltigen Nahrungsmittel, ob sie Vollwertkost oder raffinierte Junkfood sind, werden zu den gleichen zwei einfachen Zuckermolekülen in unserem Körper: Glukose und Fruktose. Und es passiert einfach, dass unsere Leber Fructose sofort in Glukose verwandelt, also führen alle Wege zu Glukose – dem Zucker, der durch unseren Blutkreislauf fließt. Dutzende von Nahrungsmitteln sind verkappter Zucker, darunter einige, die überhaupt nicht süß sind: Mehl, Getreide, Fruchtsaft, Rüben, Kartoffeln und selbst getrocknete Früchte sind ziemlich reich an natürlichem Zucker, obwohl sie "keinen Zucker hinzugefügt" haben.

Glukosemoleküle aus einer Süßkartoffel und Glukosemoleküle aus Zuckerwatte sind identisch – warum sollten wir uns also Gedanken darüber machen, welche Arten von Kohlenhydraten wir essen?

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Der Grund, warum "raffinierte" Kohlenhydrate wie Zucker und Mehl weniger gesund sind als ganze Kohlenhydratquellen wie Pfirsiche und Karotten, ist, dass raffinierte Quellen typischerweise mehr Glukose pro Portion enthalten und dazu neigen, schneller in Glukose aufzuspalten . Wenn wir zu viele konzentrierte Quellen von schnell verdaulichen Kohlenhydraten essen, spuckt der Blutzuckerspiegel stark an und löst einen ebenso starken Anstieg des Insulins aus, um den Blutzuckerspiegel wieder abzusenken.

Zucker gegen Stärke

Schauen Sie sich dieses Experiment an, das zeigt, wie sich Blutzucker und Insulin verhalten, wenn Zucker (Saccharose) zu jeder Mahlzeit gegessen wird (links) und wenn stärkehaltige Nahrungsmittel wie weißer Reis, Weißbrot und Kartoffeln zu den Mahlzeiten gegessen werden (rechts):

Obwohl die Auswirkungen der zuckerhaltigen Diät dramatischer sind, können Sie sehen, dass Kohlenhydrate nicht süß sein müssen, um Spitzen und Täler im Blutzucker zu verursachen.

Sie wundern sich vielleicht – denn Insulin normalisiert den Blutzucker so schnell, warum sich Sorgen machen?

Insulins geheime Kräfte

Hier ist das Problem: Insulin ist nicht einfach ein Blutzuckerregler, obwohl selbst viele Ärzte immer noch so darüber nachdenken. Insulin ist eigentlich ein Master-Wachstumshormon ; Wenn es seinen Höhepunkt erreicht, versetzt es den Körper in Wachstums- und Speichermodus. Eine Möglichkeit, Fett verbrennende Enzyme auszuschalten und Fettspeicher-Enzyme zu aktivieren, ist der Grund, warum zuckerreiche Diäten so mästen können.

In seiner Rolle als Master-Wachstumsregulator steuert Insulin die Aktivität zahlreicher anderer Hormone, darunter das blutdruckregulierende Hormon Aldosteron , Fortpflanzungshormone wie Östrogen und Testosteron sowie Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin . Jedes Mal, wenn Ihr Insulin auf und ab geht, gehen all diese anderen Hormone als Reaktion auf und ab, was tiefgreifende Auswirkungen auf Ihre Stimmung, Stoffwechsel, Appetit, Blutdruck, Energie, Konzentration und Hormonhaushalt haben kann.

Lassen Sie uns auf einen dieser Glukose-Insulin-Spikes eingehen:

Nehmen wir an, Sie beginnen Ihren Morgen mit einem Essen, das reich an "schnellen" Kohlenhydraten ist (wie Orangensaft, Bagel oder Pommes frites):

1. Innerhalb einer halben Stunde, Ihre Blutzuckerspitzen, die Ihnen einen Energieschub geben können.
2. Ihre Bauchspeicheldrüse gibt sofort Insulin in Ihre Blutbahn ab, um den zusätzlichen Zucker (Glukose) aus Ihrem Blut zu ziehen und in Ihre Zellen zu befördern.
3. Etwa 90 Minuten später, wenn Ihr Blutzucker sinkt, können Sie einen "Zuckerabsturz" erleben und sich müde, unkonzentriert und hungrig fühlen.
4. Als Antwort auf die abstürzende Glukose produziert Ihr Körper Stresshormone, die den Blutzuckerspiegel erhöhen und verhindern, dass er durchschlägt.

Hangry Hypoglykämie

Diese Multihormon-Reaktion kann dazu führen, dass einige Personen zwischen den Mahlzeiten körperliche und seelische Beschwerden bekommen, die fälschlicherweise oft als "Hypoglykämie" (niedriger Blutzucker) bezeichnet werden. In der Tat ist echte reaktive Hypoglykämie selten (außer bei denen, die blutzuckersenkende Medikamente nehmen). Es ist nicht so, dass der Blutzuckerspiegel zwischen den Mahlzeiten unter die Norm sinkt; Es ist, dass es schnell oder von einer hohen Spitze abfällt und eine übertriebene Stresshormonreaktion auslöst. Zu den beteiligten Stresshormonen gehören Glucagon, Cortisol und Adrenalin – unser "Kampf-oder-Flucht" -Hormon.

Wie viel Adrenalin sprechen wir? Im folgenden Experiment gaben Forscher gesunden Teenagern ein mit Zucker gesüßtes Getränk (das ungefähr die gleiche Menge an Zucker enthielt wie in zwei 12-oz-Dosen Soda):

Vier bis fünf Stunden nachdem die Jungen das gesüßte Getränk getrunken hatten, waren ihre Adrenalinwerte QUADRUPLED, und sie berichteten über Symptome wie Angstzustände, Zittern und Konzentrationsschwierigkeiten.

Die unsichtbare hormonelle Achterbahn

Denken Sie daran, dass die meisten von uns zu jeder Mahlzeit, und in der Regel auch zwischen den Mahlzeiten, raffinierte Kohlenhydrate zu sich nehmen, was zu 3 bis 6 größeren Insulinspitzen pro Tag führt. Das Essen auf diese Weise bringt uns auf eine unsichtbare innere hormonelle Achterbahn den ganzen Tag lang (und sogar nachdem wir einschlafen). Alter, Stoffwechsel, Geschlecht, Genetik, Ernährung und Aktivitätsniveau beeinflussen alles, wie unsere innere Achterbahn aussieht und wie wir darauf reagieren, aber die meisten von uns zahlen schließlich einen emotionalen oder physischen Preis dafür, zu oft zu viele falsche Kohlenhydrate zu essen . Müdigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Stimmungsschwankungen, Essattacken, Gewichtszunahme, Reizbarkeit, Angstzustände, Panikattacken, hormonelle Unregelmäßigkeiten und Schlaflosigkeit sind alle Möglichkeiten, abhängig vom Individuum.

Also, was ist die Lösung? Essen sechs Mal am Tag? Meditation? Ativan? Ritalin? Lithium? Zyprexa?

Wie wäre es damit, einfach raffinierte Kohlenhydrate zu meiden und sich an eine Vollwertkost zu halten, die große Schwankungen von Blutglukose und Insulin minimiert?

Leider ist das leichter gesagt als getan. Zucker in all seinen teuflischen Verkleidungen ist köstlich, billig, überall und suchterzeugender als Kokain .

Seht die Macht der Diät

Es braucht Engagement und Übung, aber es ist es wert. Schauen Sie sich den unmittelbaren Unterschied an, den eine einzelne Mahlzeit im Blutzucker-, Insulin- und Adrenalinspiegel dieser übergewichtigen Teenager macht:

Dr. David Ludwigs Forschungsteam war daran interessiert, zu verstehen, wie der glykämische Index (GI) von Lebensmitteln – ein Maß für die schnelle Umwandlung von Lebensmitteln in Glukose – den Stoffwechsel beeinflusst. Das Team entwarf drei Frühstücke:

Frühstück mit hohem GI: Instant-Haferflocken mit Zucker (Saccharose) und 2% Milch

Mid-GI-Frühstück: Haferflocken aus Stahl mit Fructose (ein glukosefreier Süßstoff) und 2% Milch

Low-GI-Frühstück: Gemüse-Käse-Omelette und frisches Obst

Beachten Sie, dass zuckerfreies stahlgeschnittenes Haferbrei besser war als zuckerhaltiges Instant-Haferbrei, aber das fettreduzierte, kohlenhydratarme, getreidefreie, zuckerfreie Vollwertkost-Frühstück die beste Senkung von Glukose, Insulin und Adrenalin war Ebenen.

Nimm das Rad

Die meisten von uns wissen nicht, wie viel besser wir körperlich und emotional fühlen können, wenn wir richtig essen. Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, wurden Sie irregeführt, was eine gesunde Ernährung wirklich ist, so dass Sie jeden Tag kohlenhydratreiche, fettfreie Lebensmittel wie Müsli, Fruchtsaft und Nudeln konsumiert haben, die tatsächlich gegen Ihre arbeiten Stoffwechsel, Ihre Hormone und Ihre Stimmung. Du magst dich selbst als eine depressive oder negative Person, einen strapazierten Stressball oder eine zerbrechliche, launische Art, die leicht überfordert ist – aber vielleicht bist du sogar vollkommen in Ordnung – oder zumindest viel besser – unter all dem Zucker.

Ich habe sicherlich in meiner eigenen klinischen Praxis Fälle von Menschen gesehen, die ihre eigene Stimmung ohne Medikamente stabilisiert haben, indem sie raffiniertes Kohlenhydrat aus der Diät entfernt oder auf eine kohlenhydratarme Diät umgestellt haben. Anfang dieses Jahres habe ich diese bahnbrechende Studie von 2017 für Psychology Today zusammengefasst, die zeigt, dass Menschen mit Depressionen, die gesunde Änderungen an ihrer Ernährung vorgenommen haben – einschließlich der Entfernung der meisten raffinierten Kohlenhydrate – eine Verbesserung ihrer Stimmung sahen.

Was könnte es für dich tun?

Hier ist eine Herausforderung: Beseitigen Sie alle raffinierten Kohlenhydrate für zwei Wochen – nur um zu sehen, wie Sie sich fühlen. Es gibt eine freie Liste von raffinierten Kohlenhydraten auf meiner Website, wenn Sie es brauchen, und eine Infografik über meine Psychologie heute Beitrag über Zucker und Alzheimer-Krankheit, um Ihnen zu helfen, Quellen von versteckten Zucker in alltäglichen Lebensmitteln zu identifizieren.

Zu deiner guten mentalen Gesundheit!