Übung hält uns jung in mehr als einer Hinsicht

Neue Studie identifiziert eine präskriptive Dosis der Übung, die alternde Herzen umbaut.

Herzerkrankungen sind die häufigste Todesursache in den USA sowohl für Männer als auch für Frauen. CDC-Statistiken zeigen, dass in den USA jedes Jahr rund 610.000 Menschen an Herzkrankheiten sterben. Dies entspricht einem von vier Todesfällen.

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Bemerkenswerterweise erhöht der Doppelschlag von sitzenden Lebensstilverhalten und geringe körperliche Fitness das Risiko von Herzerkrankungen und Herzversagen. Trotz dieser düsteren Statistiken gibt es gute Nachrichten. Sogar Menschen im mittleren Alter, die seit Jahrzehnten ein sitzendes Leben führen, können laut einer neuen Studie ihr Risiko für Herzversagen umkehren, indem sie ein Fitness-Regime starten.

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Dieser Artikel, “Umkehrung der kardialen Auswirkungen von sitzendem Altern im mittleren Alter – eine randomisierte kontrollierte Studie: Implikationen für die Prävention von Herzinsuffizienz”, wurde heute in der Zeitschrift Circulation veröffentlicht. Diese Studie wurde von einem Forscherteam am international renommierten Institut für Bewegungs – und Umweltmedizin in Dallas, Texas, durchgeführt. IEEM ist eine Zusammenarbeit zwischen dem Southwestern Medical Center der University of Texas (UTSW) und dem Texas Health Presbyterian Hospital Dallas.

Laut den IEEM-Forschern konnten Männer und Frauen, die im mittleren Alter eine robuste Fitnessroutine begonnen hatten, den Schaden einer sitzenden Lebensweise durch Verbesserung der Elastizität ihrer Herzen umkehren. Dies verhinderte das Risiko eines zukünftigen Herzversagens.

Zu Beginn dieser zweijährigen Studie rekrutierten die Forscher 61 männliche und weibliche Teilnehmer zwischen 45 und 64 Jahren. (53 Teilnehmer beendeten die Studie.) Alle Teilnehmer wurden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt. Eine Gruppe erhielt zwei Jahre betreutes Sporttraining. Die andere Kohorte diente als Kontrollgruppe, die keine aeroben Übungen mittlerer Intensität, hochintensives Intervalltraining (HIIT) oder Krafttrainingsübungen ausführte.

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Es gibt einen wichtigen Vorbehalt zu dieser Studie: Die Menge an Zeit und Intensität der vorgeschriebenen Übung könnte für viele Menschen entmutigend und / oder unrealistisch sein. Um die Zeichen eines alternden Herzens umzukehren, reichte es nicht aus, zwei bis drei Mal pro Woche zu trainieren, um das Herz zu verändern. Es scheint, dass dieses herzspezifische Trainingsprogramm vier bis fünf Mal pro Woche durchgeführt werden muss. Auch sollte das für diese Studie verwendete Übungsvorschreiben vor dem 65. Lebensjahr beginnen, wenn das Herz noch eine wesentliche Plastizität aufweist und sich selbst umformen kann.

Nichtsdestoweniger haben unzählige andere Studien gezeigt, dass viel weniger Bewegung bei niedrigeren Intensitäten eine Vielzahl von psychologischen und physischen Gesundheitsvorteilen in jedem Alter bieten kann. Also, wenn dieses Programm zu viel für Sie ist (oder wenn Sie über 65 Jahre alt sind), seien Sie bitte nicht entmutigt , das zu tun, was Sie in Bezug auf die tägliche körperliche Aktivität tun.

Denken Sie daran: Eine kürzlich durchgeführte Studie hat ergeben, dass nur 60 Minuten Aktivität bei jeder Intensität (weniger als 10 Minuten pro Tag) eine zukünftige Depression verhindern können. Weitere Informationen hierzu finden Sie unter “Eine Stunde Sport pro Woche schützt vor Depressionen”.

Wie funktioniert die Reverse Cardiac-Effekte der sitzenden Alterung?

Frühere Untersuchungen von UTSW-Kardiologen haben ergeben, dass die linksventrikuläre (LV) Steifheit bei Männern und Frauen mittleren Alters, die sesshaft und nicht in Form sind, häufig ist. Das Ziel der neuesten Studie von IEEM war zu sehen, ob eine fein abgestimmte Trainingsroutine LV-Versteifung reduzieren könnte. Die Ergebnisse waren vielversprechend: Mehr als 25 Prozent der Teilnehmer in der Übungsgruppe zeigten eine signifikante Verbesserung der LV-Elastizität und Plastizität.

“Bewegungsmangel kann zu einer Versteifung des Muskels in der linken Herzkammer führen, der Kammer, die sauerstoffreiches Blut zurück in den Körper pumpt”, so Senior-Autor Benjamin Levine, Gründer und Direktor des IEEM und Professor für Innere Medizin an der UTSW. sagte in einer Erklärung. “Wenn sich der Muskel versteift, bekommt man einen hohen Druck und die Herzkammer füllt sich nicht so gut mit Blut. In seiner schwersten Form kann das Blut in die Lungen gelangen. Dann entwickelt sich eine Herzinsuffizienz. ”

Das Trainingsprogramm für diese zweijährige Studie beinhaltete mindestens vier bis fünf Trainingseinheiten pro Woche (in der Regel in 30-minütigen Sitzungen) plus eine Aufwärmphase und Cool-Down. Alle Trainingseinheiten wurden auf der Basis von Belastungstests und Herzfrequenzmessungen individuell zugeschnitten. Levine beschrieb die Einzelheiten dieser Übung in einer Stellungnahme:

• Eine oder zwei der 30-minütigen Sitzungen wurden jede Woche mit einer moderaten Intensität durchgeführt, was bedeutete, dass der Teilnehmer ins Schwitzen geriet, ein wenig außer Atem war, aber trotzdem in der Lage war, ein Gespräch mit dem “Gesprächstest” zu führen.
• Ein Tag war einer “Ausdauer” -Sitzung gewidmet, die 60 Minuten dauerte und auch von mittlerer Intensität war.
• Eine oder zwei der wöchentlichen Sitzungen beinhalteten ein 30-minütiges intensives Intervalltraining (HIIT). Während Aerobic-Intervall-Sitzungen, Ihre Herzfrequenz in der Regel übertrifft 95 Prozent der Spitzenrate für 4 Minuten, mit 3 Minuten Erholung, viermal wiederholt (eine so genannte “4 x 4”). Auf jede Intervallsitzung folgte eine Wiederherstellungssitzung, die mit relativ geringer Intensität durchgeführt wurde.
• Ein oder zwei wöchentliche Krafttrainingseinheiten (unter Verwendung von Gewichten oder Krafttrainingsgeräten) wurden an einem separaten Tag oder nach einer Ausdauersitzung durchgeführt.

Die Studienteilnehmer bauten die oben genannten Niveaus auf, beginnend mit drei 30-minütigen moderaten Trainingseinheiten für die ersten 3 Monate. Nach 10 Monaten regelmäßigen Trainings wurden die beiden hochintensiven Aerobic-Intervall-Trainingseinheiten in das Programm aufgenommen.

“Basierend auf einer Reihe von Studien, die unser Team in den letzten 5 Jahren durchgeführt hat, ist diese” Dosis “der Bewegung zu meinem Rezept für das Leben geworden”, sagte Levine. “Ich denke, die Menschen sollten dies als Teil ihrer persönlichen Hygiene tun können – genauso wie Zähneputzen und Duschen.”

Die Autoren fassen ihre Ergebnisse in der Studienzusammenfassung zusammen: “Regelmäßiges Sporttraining kann Schutz gegen das zukünftige Risiko einer Herzinsuffizienz mit einer konservierten Auswurffraktion bieten, indem es die Erhöhung der kardialen Steifheit, die auf die sesshafte Alterung zurückzuführen ist, verhindert.”

Die von Levine und Kollegen vom IEEM verwendete Übung “Prescription for Life” stimmt mit meinen Coaching-Empfehlungen auf dem Athlet’s Way (St. Martin’s Press) überein. Genauere Tipps zur Strukturierung von Aerobic-Workouts unterschiedlicher Intensität, Dauer und Häufigkeit finden Sie in Kapitel Sechs: Das Cardio Prescriptive. Wenn Sie außerdem Ratschläge zu den Grundlagen des Hebens von Gewichten und Illustrationen, die den Goldstandard eines Ganzkörpertrainings zeigen, benötigen, lesen Sie Kapitel 7: Das Kraftprogramm.

* Bitte verwenden Sie wie immer den gesunden Menschenverstand und konsultieren Sie Ihren Hausarzt, bevor Sie ein neues Trainingsprogramm beginnen.

Verweise

Erin J. Howden, Satyam Sarma, Justin Lawley, Mildred Opondo, William Cornwell, Douglas Stoller, Marcus A. Urey, Beverley Adams-Huet, Benjamin D. Levine. “Umkehrung der kardialen Effekte von sesshaftem Altern im mittleren Alter – eine randomisierte kontrollierte Studie: Implikationen für die Verhinderung des Herzversagens.” Zirkulation (ursprünglich veröffentlicht: 8. Januar 2018) DOI: 10.1161 / CIRCULATIONAHA.117.030617

Laura F. DeFina, William L. Haskell, Benjamin L. Willis, Carolyn E. Barlow, Carrie E. Finley, Benjamin D. Levine und Kenneth H. Cooper. “Körperliche Aktivität im Vergleich zur kardiorespiratorischen Fitness: Zwei (teilweise) eindeutige Komponenten der kardiovaskulären Gesundheit?” Fortschritte bei kardiovaskulären Erkrankungen (2015) DOI: 10.1016 / j.pcad.2014.09.008

Paul S. Bhella, Jeffrey L. Hastings, Naoki Fujimoto, Shigeki Shibata, Graeme Carrick-Ranson, M. Dean Palmer, Kara N. Boyd, Beverley Adams-Huet und Benjamin D. Levine. “Einfluss der lebenslangen Übung” Dosis “auf die linksventrikuläre Compliance und Dehnbarkeit.” Journal des American College of Cardiology (2014) DOI: 10.1016 / j.jacc.2014.03.062