Diejenigen von uns, die Probleme beim Schlafen haben, werden müde, denselben alten Rat zu hören, dasselbe halbe Dutzend Regeln. Wir lesen sie überall. Vermeiden Sie Koffein, Alkohol und große Mahlzeiten spät in der Nacht. Trainieren oder stimulieren Sie keine Aktivitäten in der Nähe des Schlafens, wie Lesen oder Fernsehen im Bett. Versuchen Sie, ein heißes Bad zu nehmen oder eine “Sorgenliste” zu schreiben. Wenn Sie nicht schlafen können, steigen Sie aus dem Bett und machen Sie etwas anderes. Stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, egal wie wenig Sie geschlafen haben – und schlafen Sie nicht. Oh, ja, und mach dir keine Sorgen – du wirst wahrscheinlich den ganzen Schlaf bekommen, den du brauchst.
Als jemand, der seit einem halben Jahrhundert mit Schlaflosigkeit lebt und sechs Jahre lang Schlafforscher und Schlaflose interviewte und Insomniac schrieb, fand ich heraus, dass einige dieser Ratschläge manchen Menschen manchmal helfen können, aber es gibt keine Einheitsgröße -Alle Lösung.
Über Koffein, Alkohol und große Mahlzeiten in der Nähe des Schlafes, haben die Experten das richtig gemacht. Koffein setzt die Stresshormone in Fluss, beschleunigt das Herz und erhöht den Blutdruck. Die Halbwertszeit von Koffein, die Zeit, die es braucht, um die Hälfte davon abzubauen, liegt zwischen 3 und 7 Stunden – wenn also deine letzte Tasse um 1 Uhr abends war, hast du immer noch ein Viertel davon in deinem System bei 3 AM. Wenn du es täglich trinkst und auf der langsamen Seite bist, es zu verstoffwechseln, verlässt es niemals dein System – und wir werden langsamer, wenn wir älter werden: Wenn du mit 35 Jahren Kaffee vertrugst, heißt das nicht, dass du es mit 50 schaffen kannst. Eine Frau zwischen Eisprung und Menstruation dauert etwa 25 Prozent länger, um sie zu beseitigen. Eine Frau auf Geburtenkontrollepillen nimmt doppelt so lange, entsprechend einer 1993 Studie von MJ Arnaud. Aber wenn das Leben ohne Koffein einfach zu düster ist, sollten Sie Tee in Betracht ziehen, der etwa die Hälfte des Koffeins von Kaffee enthält und zudem eine Substanz hat, die das Stresssystem dämpft. Und wenn schwarzer Tee noch zu stark ist, hat Grüner Tee etwa ein Drittel des Koffeingehalts.
Alkohol ist verwirrend. Es ist ein komplexes, “chaotisches” Medikament, das auf verschiedenen Systemen wirkt und als Beruhigungsmittel wirkt, aber auch das Stresssystem stimuliert. Aber selbst wenn es dir beim Schlafen hilft, zerfällt es in Nebenprodukte, die dich zurückbissen, weshalb du ein paar Stunden später mit einem bösen Summen aufwachen kannst. Und selbst wenn Sie nicht aufwachen, zeigt das EEG einen flacheren Schlaf. Vielleicht solltest du diesen Schlummertrunk überdenken.
Vermeiden Sie große Mahlzeiten in der Nähe des Schlafens – sagen Sie den Experten und sagen Sie mir. Verdauung ist ein aktiver, intensiver, Hitze erzeugender Prozess, nicht etwas, das Sie kurz vor dem Schlafen beginnen möchten. Der Kalorienverbrauch erhöht die Körpertemperatur und als allgemeine Regel kann alles, was deine Temperatur erhöht – wie eine elektrische Decke, ein warmer Raum – den Schlaf ruinieren, da die Körpertemperatur sinken muss, damit der Schlaf eingeleitet und aufrechterhalten werden kann.
Übung erhöht natürlich die Temperatur in großem Maße, weshalb man uns sagt, wir sollten es am Abend vermeiden. Aber ich habe festgestellt, dass, wenn ich ein paar Stunden zwischen Sport und Schlafenszeit gehe, Abendtraining tatsächlich helfen kann. Wenn ich innerhalb weniger Stunden vor dem Schlafengehen schwimme, bekomme ich ein oder zwei Stunden später eine schöne Welle der Schläfrigkeit – vielleicht aus dem gleichen Grund, aus dem ein heißes Bad hilft, weil es die Körpertemperatur erhöht, so dass der danach einsetzende rasche Rückgang signalisiert Körper, dass es Zeit für den Schlaf ist. Mein Schwimmen neigt jedoch dazu, relativ entspannt zu sein, und ein anstrengendes Aerobic-Training, das kurz vor dem Zubettgehen stattfindet, kann negative Auswirkungen haben. Sie müssen herausfinden, was für Sie funktioniert.
Aber in den Stunden vor dem Schlaf müssen Sie Wege finden, sich zu entspannen – ich meine, buchstäblich, abkühlen. Das bedeutet keine weiteren Ausflüge in die Küche, keine späte Nacht E-Mails oder angstauslösende Gespräche oder Projekte, körperliche oder geistige, nichts, was das Herz beschleunigt und die Körpertemperatur erhöht. Finden Sie einen Weg, um eine Barriere zwischen dem Tag und dem Schlaf zu schaffen. Verlasse den Tag an der Schlafzimmertür.
Die Experten sagen uns, dass wir nächtliche Schlafrituale praktizieren sollten, aber die entspannenden Aktivitäten, die Menschen finden, sind tatsächlich vielfältiger, als Expertenratschläge erlauben. Viele Menschen empfinden das Lesen im Bett oder Fernsehen als notwendigen Teil der Entspannung. Schlaflose sagen mir, dass das Lesen von Computerhandbüchern oder Emmanual Kant wunderbar funktioniert. Nicht für mich – meine Gedanken müssen zumindest etwas beschäftigt sein. Die New York Times funktioniert gut, manchmal ein Roman, aber keine Umblätterer oder Cliff-Hangers. Und nichts arbeitsbezogen.
Meine bevorzugte Art der Abwicklung ist eine DVD. Nichts actiongeladenes oder Adrenalin pumpend, obwohl. Chick Flicks funktionieren am besten, Dinge wie The Holiday, Der Teufel trägt Prada, The Jane Austen Book Club – schön anzusehen und sie haben Happy Ends. Ein Freund schwört, dass sie nicht schlafen kann, ohne jede halbe Stunde Sex and the City zu sehen. Reisedokumentationen funktionieren auch gut und lassen mich mit Visionen von anderen Orten, anderen Leben, durch meinen Kopf tanzen.
Viele Menschen haben Erfolg mit Sorgenlisten oder Journalschreiben als eine Möglichkeit der Dekomprimierung. Ich nicht: Ich will nichts mit Worten zu tun haben und nichts mit dem Computer zu tun haben. Ich arbeite den ganzen Tag mit Worten, ich habe Worte genug durch meinen Kopf geschwirrt. Außerdem, wenn ich schreibe, beschwöre ich, erwecke ich zum Leben – das letzte, was ich mit einer Sorge tun möchte. Nein, gib mir einen Chick Flick.
Später mehr…
