Jahrzehntelange psychologische Forschung hat dysfunktionale Denkmuster identifiziert, die mit einem erhöhten Risiko für Depression, Angst und Hoffnungslosigkeit verbunden sind. Eine dieser Denkweisen arbeite ich häufig mit meinen Kunden bei der Ausrottung: Alles-oder-Nichts-Denken. Auch Schwarz-Weiß-Denken oder dichotomes Denken genannt, besteht die Grundidee darin, dass eine Person, anstatt eine Situation (vor allem eine etwas negative) genau einschätzen zu können, die Dinge in einer viel strengeren Form sieht. Zum Beispiel fühlen sich die Dinge nicht nur als teilweise beschädigt an – sie sind völlig zerstört. Ein Tag läuft nicht nur schlecht – es ist der schlimmste Tag überhaupt. Es ist nicht so, dass ein paar Leute schwierig sind – es ist jeder.
Natürlich ist eine kleine Übertreibung von Zeit zu Zeit wahrscheinlich nicht psychisch schädlich, und die meisten von uns haben in unserer Sprache Abkürzungen, die der Einfachheit halber übermäßig verallgemeinern. Der eigentliche Schaden entsteht jedoch, wenn das Alles-oder-Nichts-Denken chronisch wird und der Art und Weise, wie wir unsere Umgebung verarbeiten, Gestalt annimmt: Wir beginnen, die Welt in vereinfachten und oft negativen Begriffen zu sehen. Dies kann uns wiederum dazu bringen, dass wir uns selbst, unsere Angehörigen und die Welt um uns herum hilflos und pessimistisch fühlen. Möchten Sie sehen, ob Sie sich mit dieser Art von Denken beschäftigen? Beginnen Sie mit dem Erkennen, wie Sie die folgenden Wörter verwenden.
“Immer”
Eines der gebräuchlichsten Wörter des Alles-oder-Nichts-Denkens, „immer“ wird oft auf negative Weise verwendet, um einen oder einige wenige Fälle zu nehmen und zu verallgemeinern, um den Charakter einer Person oder die Art unserer Erfahrungen zu verurteilen. Es wird oft mit einer Verallgemeinerung über das Verhalten oder die Persönlichkeit eines anderen Menschen kombiniert, wie „Du bist immer zu spät“, „Du machst das immer“ oder „Ich werde immer ausgenutzt“. Sicherlich gibt es viele Male, wenn „immer“ ”Fühlt sich genau an. Aber zu anderen Zeiten hält es Sie in einem Kreislauf des Glaubens, dass die Dinge nicht besser werden können, oder verhindert, dass Sie etwas Geduld und Verständnis auf jemanden ausüben, der entgleist ist.
“Noch nie”
Die Unterseite von “Immer”, “Nie” kann gleich viel Schaden anrichten, wenn sie dazu verwendet wird, Hoffnung, Flexibilität oder den Nutzen des Zweifels loszuwerden. Es gibt nicht so viele Fälle, in denen „niemals“ in zwischenmenschlichen Beziehungen wahr ist, und es ist selten hilfreich, Dinge in dieser Hinsicht zu betrachten. In ähnlicher Weise kann „niemals“ oft auf negative Weise nach innen gedreht werden, z. B. „Ich bekomme nie eine Pause“, „Ich weiß nie, was ich auf Partys sagen soll“ oder „In Präsentationen bin ich nie gut.“ Darüber hinaus kann es verwendet werden Als eine Möglichkeit, in einer negativen Zukunftsvision festzuhalten, wie “Ich werde nie etwas erreichen” oder “Die Dinge werden niemals besser.”
“Alles”
„Alles“ ist oft nicht hilfreich, wenn es verwendet wird, um aus einem Maulwurfshügel einen Berg zu machen, um von etwas Speziellem zu gehen, das einer globalen Verallgemeinerung entspricht. Es kann so verlockend sein zu sagen, dass „alles“ zum Beispiel während einer Reihe von Urlaubsunfällen schief läuft, und wenn es in der Lage ist, mit einem Lachen bald abgeschüttelt zu werden, dann ist das nicht so dysfunktionell. Aber wenn es sich anfühlt, als würde “alles” schief gehen, und das wird selbst zu einer Denkweise, die es Ihnen verbietet, zu sehen, was richtig läuft, dann kann es zu einer sich selbst erfüllenden Prophezeiung werden, da Sie sehen, dass die Dinge falsch laufen, die wirklich fehlten Es ist nicht so schlimm, dass Sie sich nicht darum kümmern, Probleme zu beheben.
“Total”
Ein Wort, das aus den Valley-Girl-Slang-Tagen der 1980er Jahre sehr populär war und oft in positiver Weise verwendet wird („Total rad, dude!“). Es scheint ebenso häufig Teil des Alles-oder-Nichts-Denkens zu sein eine negative Richtung: “Dieser Job stinkt total”; “Etwas stimmt nicht mit ihr”; „Mein Haus ist ein totaler Schweinestall.“ Wenn Sie so schnell und ungenau von einem Teil zum Ganzen gehen, verbergen Sie sich selbst vor dem Erkennen der potenziellen Positiven einer Situation oder einer Person und setzen Filter auf, die das Gute aushalten, um sich an Ihr Haus anzupassen Eine bereits etablierte Perspektive, die das Schlechte erkennt – und das hält Sie fest.
“Ruiniert”
Sicher, einige Dinge im Leben werden völlig ruiniert: Ihr Telefon, wenn es durch die Waschmaschine geht, ein Kartenhaus, wenn es umgestoßen wird. Das Wort „ruiniert“ wird jedoch häufig auch zur Katastrophe in Zeiten von Schuld oder Konflikt verwendet. Haben Sie jemals Ihrem Partner oder Ihren Kindern vorgeworfen, ein besonderes Ereignis zu „ruinieren“, oder haben Sie bei einem Rückschlag bei einem persönlichen Projekt, an dem Sie gearbeitet haben, daran gedacht, dass alles jetzt „ruiniert“ sei? In solchen Situationen kann es hilfreich sein, die Erfahrung neu zu gestalten. Ist der Kampf ein Teil des Wachstums, der sich später auszahlt? Gibt es Aspekte der Situation, die auf positive Weise gerettet werden können? Wurde ein neuer Weg beleuchtet, der Ihnen hilft, etwas zu lernen oder ein für alle Mal einen Konflikt zu lösen, der sich immer unter der Oberfläche versteckte? Wenn ja, dann ist nichts wirklich ruiniert.
“Kippen”
Genau wie bei dem Wort “ruiniert” gibt es in der Tat Zeiten, in denen “nicht möglich” sinnvoll ist. Aber es gibt viele andere Fälle, in denen es auf eine übergeneralisierende Weise eingesetzt wird, die nur das Gefühl der erlernten Hilflosigkeit und Hoffnungslosigkeit verstärkt und dazu dient, ein Muster der Selbstsabotage aufrechtzuerhalten: “Dies kann nicht behoben werden”; “Ich kann nichts richtig machen”; „Ich kann damit nicht umgehen.“ Achten Sie darauf, wie Sie dieses Wort in Ihrem täglichen Leben verwenden. Ist es so etwas wie ein Selbsthilfeklischee, das „kann“ nicht aus Ihrem Vokabular verbannen kann, ist es möglich, dass Sie dieses Wort wirklich auf eine Art und Weise verwenden, die Sie zu einem negativen Gedankengang bringt? Stört es eine realistische Einschätzung Ihrer Fähigkeiten?
“Jeder” oder “Niemand”
Es scheint, dass sich in diesem hoch aufgeladenen politischen Umfeld eine Mentalität des “wir gegen sie” durchgesetzt hat. Die Wut ist gestiegen, und Stereotypisierung anderer Gruppen ist alltäglich – was, wenn diese beiden Kräfte kombiniert werden, zu Hass führen kann. Einer der Mechanismen von Vorurteilen besteht darin, umfassende Aussagen über nicht genaue Personengruppen zu treffen. Menschen mit negativem Denken neigen jedoch dazu, sich mit noch größeren Gruppen zu beschäftigen, insbesondere wenn sie die Worte “Jeder” oder “Niemand” etwas zu viel verwenden. Verallgemeinern Sie, besonders negativ, die Annahme, dass “jeder” seinen Blinker nicht mehr verwendet oder “niemand” sich um etwas kümmert, das für Sie wichtig ist? Was ist mit den weitreichenden Schlussfolgerungen, die Sie ziehen könnten, wenn Sie sich gegen die Welt wie Sie fühlen, weil Sie verletzt oder verraten worden sind? Wenn Sie den Rest der Menschheit abschreiben, fühlen Sie sich oft schlechter – und lähmen Sie, sich vorwärts zu bewegen.
“Nicht mehr”
Wie bei den anderen Wörtern gibt es Zeiten, in denen dieses Wort positiv verwendet werden kann: Die Entscheidung, schlechte Gewohnheiten zu stoppen und das Bedauern loszulassen, fällt mir ein. In anderen Fällen beklagen sie jedoch Dinge, die sich scheinbar verändert haben und eine kognitive Verzerrung darstellen, die Sie stürzen kann. Üblich in dieser Kategorie sind Gedanken wie “Die Leute sind einfach nicht mehr so nett” oder “Ich bin nicht mehr gut mit X”. Wenn man davon ausgeht, dass etwas Positives nicht mehr passieren kann oder dass sich die Dinge zum Schlechten verändert haben, verweigert Ihnen die Gelegenheit, Hoffnung für die Zukunft zu haben.
Welche Muster bemerkst du in deinem Denken? Lass es mich in den Kommentaren wissen! Und wenn Sie mehr an negativen Denkmustern arbeiten möchten, melden Sie sich für meine kostenlose E-Mail-Herausforderung “Detox Your Thoughts” an!
Foto von Ana Tavares auf Unsplash
