Warum Übung gut fürs Gehirn ist

Bewegung hat langanhaltende Vorteile für Körper und Geist.

Quelle: Jacob Postuma

Mit Beginn der JPM Healthcare-Woche in San Francisco wird das Gespräch um das Gesundheitswesen hellsichtig, da Experten ihre Vorhersagen für die großen Trends des kommenden Jahres einfließen lassen. Eines der Hauptthemen: Wird es in diesem Jahr endlich ein erfolgreiches Medikament gegen die Alzheimer-Krankheit geben?

Aber anstatt ein Ratespiel zu spielen, schauen wir uns an, was eigentlich Demenz verhindert – Ihren Lebensstil zu verbessern. Dieser Artikel ist der erste einer fünfteiligen Serie, die sich auf evidenzbasierte Methoden zur Prävention von Demenz durch Lebensstil konzentriert. Beginnen wir mit Übung.

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Gesunder Körper, gesunder Geist

Die Bundesregierung veröffentlichte 2008 erstmals die Richtlinien für körperliche Aktivität für Amerikaner ^1. Diese Richtlinien geben anhand wissenschaftlich fundierter Ratschläge einen Überblick darüber, wie viel Bewegung Amerikaner wöchentlich ausüben sollten (dh mindestens zwei Tage muskelstärkende Aktivität in Kombination mit mindestens zwei) 150 Minuten mit mäßiger Intensität oder 75 Minuten mit intensiver Intensität). Diese Richtlinien richten sich sowohl an gesunde Personen als auch an Personen, die ein erhöhtes Risiko für chronische Krankheiten haben, und betonen, wie Bewegung bestimmte chronische Krankheiten, einschließlich Demenz, verhindern kann.

Eine aktualisierte Ausgabe der Richtlinien für körperliche Aktivität wurde Ende 2018 veröffentlicht. Das erste Update war ein Abschnitt, der sich mit der Beziehung zwischen körperlicher Aktivität und Gehirngesundheit befasst. In diesem Abschnitt werden die Vorteile von Bewegung für Kognition, Schlaf, Depression, Angstzustände und allgemeine Lebensqualität erläutert. Die von der Regierung anerkannte Gehirngesundheit macht schließlich ihre ganzheitliche Rolle für die allgemeine Gesundheit deutlich und zeigt auf, wie Bewegung nicht nur Ihrem Körper, sondern auch Ihrem Geist zugute kommt.

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Wie Übung die Gesundheit des Gehirns verbessert

Es gibt viele Möglichkeiten, wie körperliche Betätigung die kognitive Gesundheit verbessert. Aerobic-Übungen (auch Cardio genannt) erhöhen Ihre Herzfrequenz und erhöhen die Durchblutung Ihres Gehirns. Ihre erhöhte Herzfrequenz wird abhängig von der Intensität Ihres Trainings von härterem und schnellerem Atmen begleitet. Wenn Ihre erhöhte Atmung mehr Sauerstoff in Ihren Blutkreislauf pumpt, wird Ihrem Gehirn mehr Sauerstoff zugeführt. Dies führt zur Neurogenese ² – oder zur Produktion von Neuronen – in bestimmten Teilen Ihres Gehirns, die Gedächtnis und Denken steuern. Neurogenese erhöht das Gehirnvolumen, und es wird angenommen, dass diese kognitive Reserve dazu beiträgt, die Auswirkungen von Demenz abzupuffern.

Ein weiterer Faktor, der die Verbindung zwischen Kognition und Übung vermittelt, sind Neurotrophine, Proteine, die das Überleben und die Funktion von Neuronen unterstützen ³ . Es wurde festgestellt, dass Bewegung die Produktion von Neurotrophinen fördert, was zu einer stärkeren Plastizität des Gehirns und somit zu besserem Gedächtnis und Lernen führt. Neben Neurotrophinen führt Bewegung auch zu einer Erhöhung der Neurotransmitter im Gehirn, insbesondere Serotonin und Noradrenalin, die die Informationsverarbeitung und die Stimmung fördern ⁴ .

Dauerhafte Auswirkungen der Übung auf die Wahrnehmung

Im Jahr 2017 veröffentlichte das Lancet seine wegweisende Forschungskommission für Prävention, Intervention und Pflege von Demenz, die zeigte, dass 35 Prozent der Risikofaktoren für die Entwicklung von Demenz auf veränderliche Lebensstilmerkmale zurückzuführen sind. Eine wichtige Komponente: Übung ³ .

In einer von Dr. Zhu von der University of Minnesota durchgeführten Langzeitstudie wurden einer Gruppe von Teilnehmern Übungstests zur Bestimmung ihres Fitnessniveaus durchgeführt. Diejenigen, die 1985 am aktivsten waren, befanden sich Jahrzehnte später immer noch auf der Fit-Seite des Spektrums. Dieselbe “Fit” -Kohorte schnitt auch Jahrzehnte später bei kognitiven Tests besser ab ⁵ .

Darüber hinaus gibt Bewegung den Menschen mit einer seltenen genetischen Mutation Hoffnung, die sie für die Alzheimer-Krankheit mit frühem Beginn programmiert. Obwohl Bewegung ihrer genetischen Veranlagung nicht vollständig entgegenwirken kann, hatten Menschen, die mindestens 150 Minuten pro Woche trainierten, bessere kognitive Ergebnisse als andere, die dies nicht taten.

Unglaublicherweise könnte Bewegung ihren Beginn der Demenz um bis zu 15 Jahre verzögern ⁶ .

Ist der Trainingsart wichtig?

Sowohl die Art des Trainings als auch die Methode, sich fit zu halten, sind wichtig, um zu sehen, ob Sie kognitive Vorteile haben oder nicht. Es reicht nicht aus, Kalorien zu zählen, um dünn zu bleiben, Sie müssen trotzdem trainieren. Tatsächlich gibt es in der Medizin einen Begriff für Menschen, die insgesamt nicht gesund sind, aber dünn bleiben: TOFI (Thin Outside Fat Inside) ⁷ . Anstatt Fett äußerlich zu zeigen und übergewichtig zu wirken, haben diese Individuen viszeral Gewicht um ihre inneren Organe. Dies ist schädlich für die allgemeine Gesundheit – einschließlich der Gesundheit des Gehirns.

Zwischen drei Gruppen von Personen – Personen, die durch restriktives Essen an Gewicht verloren hatten, Personen, die durch Bewegung an Gewicht verloren hatten, und einer Gruppe, die eine Kombination aus beiden verwendete – stellten nur die Gruppen fest, die im Rahmen ihres Gewichtsabnahme-Programms körperliche Bewegung hatten ⁸

Es ist äußerst wichtig, sich auf die Art der Übung zu konzentrieren, die Sie ausführen, wenn Sie Ihre kognitive Gesundheit maximieren möchten. Eine Multikomponentenroutine, die auf Gleichgewicht, Flexibilität und aerobe Fitness ausgerichtet ist, ist besser als sich auf nur eine Art von Übung zu konzentrieren. Zum Beispiel wurde Tai Chi als Beispiel für eine umfassende Übungsroutine angekündigt, die die Wahrnehmung erheblich verbessert. Eine Meta-Analyse der Forschung zu Tai Chi und Kognition ergab, dass Tai Chi einen stärkeren Einfluss auf die kognitive Funktion hatte als andere Arten von Übungen ⁹ .

Allerdings ist jede Übung für Ihr Gehirn besser als gar keine.

Wählen Sie Ihre Übung aus! Gehen Sie spazieren, laufen, schwimmen, wandern oder radfahren. Genießen Sie die frische Luft. Setzen Sie sich mit der Natur in Verbindung. Und nutzen Sie die vielen gesundheitlichen Vorteile von körperlicher und geistiger Bewegung.

Verweise

1. 2018 Beratender Ausschuss für körperliche Aktivitäten. 2018 Leitlinien für körperliche Aktivität Beratender Ausschuss Wissenschaftlicher Bericht. Washington, DC: US-Gesundheitsministerium, 2018.

2. Van Praag, H. (2008). Neurogenese und Übung: frühere und zukünftige Richtungen. Neuromolekulare Medizin, 10 (2), 128-140.

3. Livingston, G., Sommerlad, A., Orgeta, V., Costafreda, SG, Huntley, J., Ames, D., & amp; Cooper, C. (2017). Prävention, Intervention und Pflege von Demenz The Lancet, 390 (10113), 2673-2734.

4. Meeusen, R. & De Meirleir, K. (1995). Bewegung und Gehirn-Neurotransmission. Sportmedizin, 20 (3), 160-188.

5. Zhu, N., Jacobs, DR, Schreiner, PJ, Yaffe, K., Bryan, N., Launer, LJ, … & Bouchard, C. (2014). Kardiorespiratorische Fitness und kognitive Funktion im mittleren Alter Die CARDIA-Studie. Neurology, 82 (15), 1339-1346.

6. Müller, S. Preische, O., HR Sohrabi, S. Gräber, Jucker, M., Ringman, JM, & Rossor, M. (2018). Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität, Kognition und Alzheimer-Pathologie bei autosomal dominanter Alzheimer-Krankheit. Alzheimer’s & Dementia, 14 (11), 1427-1437.

7. Thomas, EL, Frost, G., Taylor-Robinson, SD & Bell, JD (2012). Überschüssiges Körperfett bei übergewichtigen und normalgewichtigen Personen. Ernährungsforschungsberichte, 25 (1), 150-161.

8. Napoli, N., Shah, K., Waters, DL, Sinacore, DR, Qualls, C., & Villareal, DT (2014). Auswirkung von Gewichtsabnahme, körperlicher Betätigung oder beides auf die Wahrnehmung und die Lebensqualität älterer älterer Menschen -. Die amerikanische Zeitschrift für klinische Ernährung, 100 (1), 189-198.

9. Wayne, PM, Walsh, JN, Taylor-Piliae, RE, Wells, RE, Papp, KV, Donovan, New Jersey, und Yeh, GY (2014). Einfluss von Tai Chi auf die kognitive Leistungsfähigkeit bei älteren Erwachsenen: Systematische Überprüfung und Metaanalyse. Journal der American Geriatrics Society, 62 (1), 25-39.