3 Dinge zu sagen, wenn Sie mit sich selbst reden

Mit dem Gedankenflüsterer reden.

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Sprichst du mit dir selbst? Natürlich machst du (LOL). Wir alle machen das und es ist völlig normal. Zu sich selbst zu sprechen ist ebenso Teil des Bewusstseinsstroms wie das Erkennen der Umgebung. Der menschliche Verstand (was im Geiste eines Tieres vor sich geht, kann hinterfragt werden) erzeugt Gedanken und interne Dialoge, die es uns ermöglichen, Aktionen zu planen, Probleme zu lösen, über die Bedeutung des Lebens zu spekulieren, oder auf das, was wir für das Abendessen vorbereiten oder warum eine Pizza ohne Tomaten ist Soße ist nicht wirklich Pizza. Das Selbstgespräch kann die Form eines schwachen Flüsterns unter unserem Atem annehmen, stumme Gedanken oder ausgedehnte Dialoge mit dieser geheimnisvollen Präsenz in unserem Kopf, nämlich unserem Selbst. Manchmal wird das Selbstgespräch laut ausgesprochen, wenn sich niemand in Hörweite befindet.

Ein alter Spruch in den helfenden Berufen besagt, dass das Gespräch mit Gott Gebet genannt wird, aber wenn Gott zu uns spricht, spricht man von Schizophrenie. Menschen mit schweren psychischen Störungen wie Schizophrenie hören möglicherweise Stimmen in ihrem Kopf, die sie externen Personen oder Kräften zuordnen. Solange Sie erkennen, dass die Stimme in Ihrem Kopf Ihre eigene ist, können Sie sich entspannen und die Gedanken einfach durch Ihren Kopf rollen lassen. Außer wenn dein Selbstgespräch anfängt, gegen dich zu arbeiten.

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Dieser Beitrag lädt Sie ein, Ihren Geist zu öffnen, um die Arten von Gedanken zu untersuchen, die Ihnen entweder helfen, mit den Herausforderungen des Lebens fertig zu werden, oder die Ihr Leben unglücklich machen. Andere Einträge in diesem Blog-Review-Gedankenauslöser, die negativen Emotionen wie Angstzuständen, Depressionen, Schuldgefühlen, Sorgen, Wut und ____ (Leerzeichen ausfüllen) zugrunde liegen.

Gedankenauslöser sind wichtige Determinanten emotionaler Reaktionen, aber sie sind nicht die einzigen Ursachen. Kliniker müssen andere Lebensfaktoren wie Stress, ungelöstes Trauma, Trauerfall, negative Elternschaft, Beziehungsprobleme, Verlust der Verstärkung und das Fehlen wirksamer Bewältigungsfähigkeiten berücksichtigen. Der Fokus in diesem Blog liegt auf der Veränderung der mentalen Skripte, die sich im Theater des Geistes abspielen. Häufige Themen ergeben sich in Fällen, in denen negatives Selbstgespräch zu persönlichem Elend führt. Dazu gehören das Übertreiben negativer Ergebnisse, das Nachdenken über das Schlimmste, das Misslesen von Situationen und das Aufrufen von Namen (Verlierer, Attrappe usw.).

Gefühle werden von dem, was wir uns selbst sagen, mitgerissen. Gedankenauslöser drücken unsere emotionalen Knöpfe. Anstatt sich von Gedanken unter den Bus ziehen zu lassen, sind hier drei Dinge, die Sie sich sagen müssen:

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1. Was ist das emotionale Signal?

Emotionale Zustände sind Signale, die unsere Aufmerksamkeit auf sich ziehen. Unser emotionales Verarbeitungssystem ist fest mit unserem Gehirn verbunden, um uns auf Hinweise auf Gefahren (Angst), auf unfaire Behandlung (Ärger), auf Verlust, Versagen und Enttäuschung (Traurigkeit) aufmerksam zu machen, und auf alles, was unseren Weg bahnt (Sorge) ). Schmerz ist auch ein Signalisierungssystem, das auf eine Verletzung oder ein inneres Unrichtiges im Körper aufmerksam macht. Wie der Schmerz sollten wir uns um unsere emotionalen Signale kümmern. Diese Wegweiser weisen uns auf grundlegende Bedenken hin. Wir sollten auf die innere Stimme hören, die uns zu Problemen führt, die wir angehen und korrigieren müssen.

Negative Gefühle mögen Karten für Veränderungen fordern, aber sie sind keine Aussagen von Fakten über die Welt. Verwechseln Sie Ihre Gefühle nicht mit der Realität, wenn Sie auf Ihre innere Stimme hören. Schuldgefühle machen dich nicht schuldig. Sich ängstlich zu fühlen bedeutet nicht, dass Sie kurz davor sind zu sterben oder zu zerfallen. Deprimiert zu sein bedeutet nicht, dass Ihre Zukunft hoffnungslos ist oder dass Sie hilflos sind, Ihr Leben zu verändern. Es fühlt sich einfach so an. Aber wenn Gefühle als Anscheinsbeweise für die Art und Weise betrachtet werden, wie die Dinge in der Welt sind und für immer sein müssen, schließen sich unsere Wahrnehmungen von uns und der Welt um unsere negativen Gedanken.

Ich finde oft, dass Patienten, die ängstlich oder depressiv sind, davon ausgehen, dass ihre Wahrnehmungen so real sind wie die Nase im Gesicht. Sie denken: „Es muss wirklich so schlimm sein, weil es sich so schlecht anfühlt.“ Da wir die Nase in unserem Gesicht normalerweise nicht wahrnehmen, sollten wir uns bewusst machen, dass Wahrnehmungen nicht unbedingt mit der Realität übereinstimmen. Es ist nicht leicht, aber versuchen Sie, einen Moment von Ihren Gefühlen abzuweichen und Ihre Lebenssituation leidenschaftslos zu betrachten – zu sich selbst zu sagen: „Ich weiß, es fühlt sich jetzt schlecht an, aber Gefühle machen es nicht so. Wie kann ich ändern, was ich mir sage und was ich mit meinem Leben mache? “

2. Mein Verstand kann nicht mein Freund sein

Mal ehrlich, manchmal ist dein Verstand nicht dein Freund. Manchmal ist dein Geist dein Feind, der über jedes Verhalten urteilt und fast alles, was du tust, in Verlegenheit bringt. Manchmal verprügelt dich dein Verstand oder schlägt dich nieder und nennt dich alle möglichen unangenehmen Namen, vom Verlierer über den Dummkopf bis zum Idioten und weiter und weiter. Der wertende Verstand – ein Konzept, das aus der Acceptance and Commitment Therapy (ACT) abgeleitet ist – beurteilt unser Verhalten, indem wir uns selbst schuldig machen und unsere Bestrafung in Form von persönlichem Leiden treffen. Wenn wir erkennen, dass unser Geist nicht immer unser Freund ist, dient er uns dazu, unseren Geist in Frage zu stellen, wenn er uns hart behandelt oder so viel mehr von uns verlangt, als wenn wir in einer ähnlichen Situation einen Freund hätten. Eine Möglichkeit, dem Urteilsvermögen entgegenzuwirken, besteht darin, sich zu fragen, was Sie einem Freund sagen würden, wenn er oder sie sich auf die Art und Weise hinlegt, wie Ihr Verstand es tut. Könnten Sie etwas sagen wie: „Warum sind Sie so hart an sich? Ich weiß, dass du das Beste machst, was du kannst. “Jetzt dreh die Tische um. Sprich mit dir auf dieselbe Weise, wie du mit deinem Freund sprechen würdest. Fragen Sie sich, warum Sie eher dazu bereit sind, jemandem etwas Spiel zu geben, als dass Sie dasselbe für sich tun sollen.

Überzeugungen sind Meinungen, keine Tatsachenaussagen. Indem Sie Ihre Meinung ändern, können Sie Ihr Leben verändern. Eleanor Roosevelt sagte bekanntlich: „Niemand kann Sie ohne Ihre Zustimmung dazu bringen, sich minderwertig zu fühlen.“ Wie wäre es, wenn Sie Ihre Zustimmung ablehnen, wenn sich Ihr Verstand gegen Sie wendet und versucht, Sie sich minderwertig, dumm, faul, nutzlos oder was auch immer zu fühlen? Frau Roosevelt sagte auch: „Die Zukunft gehört denen, die an die Schönheit ihrer Träume glauben.“ Ja, unser Geist kann sich manchmal gegen uns wenden, aber sie ermöglichen uns auch zu träumen und uns vorzustellen, wie viel besseres Leben werden kann.

Toleranz bedeutet, andere, Fehler und alles zu akzeptieren und auch unser eigenes, weniger als perfektes Selbst zu akzeptieren. Wir können Selbsttoleranz üben, indem wir zurück zu unserem Urteilssinn sprechen, zum Beispiel indem wir sagen: „Ich bin müde von Ihren Ablegern, die mich schlecht machen. Ich bin fertig mit dir. Wenn Sie nichts Konstruktives zu sagen haben, machen Sie einfach eine Wanderung. “

3. Lass es einfach sein

Um die Fab Four zu beschreiben, lassen Sie es einfach zu, wenn Sie in Schwierigkeiten geraten. Dies sind Worte der Weisheit, teilten uns Lennon und McCartney mit, alte Weisheit in der Tat. Anstatt einen verstörenden Gedanken oder ein negatives Gefühl zu bekämpfen, lassen Sie es einfach sein. Anstatt sich zu zwingen, sich nicht ängstlich oder ängstlich zu fühlen, lass es einfach sein. Gedanken sind flüchtige Dinge und emotionale Zustände haben eine kurze Halbwertszeit, brennen hell und zerstreuen sich dann, insbesondere wenn Sie sich geistig ablösen, ein Vorgang, den ACT-Therapeuten als Defusion bezeichnen . Es geht darum, zurückzutreten und Ihre negativen Gedanken und Gefühle zu beobachten, anstatt zu versuchen, sie direkt zu verändern. Dieses Blog konzentriert sich auf Möglichkeiten, Ihre Denkweise zu verändern, um Ihre Gefühle zu verändern. Aber manchmal ist es sinnvoller, einfach einen Schritt zurückzutreten und störende Gedanken durchgehen zu lassen, anstatt sich dagegen zu wehren. Je mehr Sie versuchen, einen Gedanken zu bekämpfen, desto mehr scheint es zu bleiben.

Einige Patienten nutzen die mentale Visualisierung, um negative Emotionen zu entschärfen. Sie können sich ihre Angst oder Angst als Band oder Strom vorstellen, der von ihrem Kopf bis zu den Zehenspitzen durch ihren Körper fließt. Sie treten zurück, um zu sehen, wie es vorbeigeht, als würden sie einen Fluss vorbeifließen sehen. Eine andere Möglichkeit, ein verstörendes Gefühl zu entschärfen, besteht darin, zu sich selbst zu sagen: „Ich habe das schon einmal durchgemacht und kann es wieder durchstehen. Es ist unangenehm und ich wünschte, es würde verschwinden, aber es wird mich nicht umbringen. “

Einer entschärfte sogar panische Gefühle, indem er sie anstachelte und zu sich selbst sagte: „Nimm deinen besten Schuß. Ich bin bereit für dich. Ist das alles, was du hast? “Wütend auf dich? Versuchen Sie ein Gegenmittel, wie Gelächter. Erkennen Sie die Absurdität von Situationen, die wir zu dieser Zeit scheinbar so ernst nehmen. Ein anderer Patient entschärfte wütende Gefühle, indem er sich vorstellte, wie er an einer Stoppschnur zog, wann immer er die ersten Anzeichen von Ärger spürte, die Art von Stoppschnur, die man in einem U-Bahn-Wagen finden könnte, was ihn zum Stillstand bringt. Dann ging er weg und übte sich selbst, um sich wieder in einen ruhigen Zustand zu bringen. Erst dann versuchte er, die andere Person mit der Lösung des Problems zu beauftragen.

Wenn Menschen mit negativen Emotionen kämpfen, denken sie oft, dass sie ihre negativen Gefühle überwinden müssen, bevor sie mit ihrem Leben fortfahren können. In einem Fall war ein Patient überzeugt, dass er seine Angst überwinden musste, bevor er mit seinem Chef über ein Problem sprechen konnte, das ihn störte. Aber je mehr er versuchte, seine Angst zu bekämpfen, desto ängstlicher wurde er. Als er es zuließ, wurde ihm klar, dass es einfach nicht bedeutete, mit seinem Chef zu sprechen, nur weil er ängstlich war. Es bedeutete nur, dass er dabei besorgt sein würde. Das Witzige daran war, dass er, als er mit seinem Chef sprach, nicht so besorgt war, wie er erwartet hatte.

Sie können auch Angst- oder Sorgengefühle entschärfen, indem Sie sich in einem guten Buch verlieren, einen Film ansehen oder trainieren. Oder durch tiefes Atmen oder Meditation. Hier ist eine einfach zu erlernende Atemtechnik (Zwerchfellatmung oder „Bauchatmung“), die in einem früheren Eintrag dieses Blogs erörtert wurde und die dazu beitragen kann, ausgefranste Nerven zu beruhigen:

1. Setzen Sie sich bequem auf einen Stuhl und legen Sie Ihre dominante Hand auf den Bauch.
2. Legen Sie Ihre andere Hand über Ihre obere Brust.
3. Atmen Sie tief ein, atmen Sie durch die Nase ein und atmen Sie durch den Mund ein, nehmen Sie einen Sack voll Luft ein, der Ihre dominante Hand mit jedem Atemzug ausstößt. Versuchen Sie, Ihre andere Hand ruhig zu halten, während Sie ein- und ausatmen. Auf diese Weise regulieren Sie Ihre Atmung durch Ihr Zwerchfell und nicht durch Ihre Brust- oder Rachenmuskulatur.
4. Passen Sie Ihre Atemzüge so an, dass jeder Ein- und Ausatmen in etwa gleich lang ist.
5. Sobald Sie sich damit auskennen, können Sie Ihre nicht dominante Hand von Ihrer Brust nehmen und bequem auf Ihrer Seite liegen lassen.
6. Um den Zustand der Entspannung zu vertiefen, wählen Sie ein beruhigendes Wort aus, das Sie sich bei jedem Atemzug leise wiederholen können, z. B. die Worte „Eins“ oder „Entspannen“. Wiederholen Sie dieses Wort bei jedem Ausatmen stumm. Strecken Sie den Klang des Wortes aus, während Sie es in Ihrem Kopf wiederholen (z. B. „relaxxxxxx“). Atmen Sie tief ein und aus und wiederholen Sie Ihr beruhigendes Wort bei jedem Ausatmen.

Sobald Sie erkennen, dass ein Glaube nur eine Meinung ist, keine Tatsachenaussage, verliert er seine Macht über Sie. Wenn Sie das nächste Mal einen störenden Gedanken haben, denken Sie an einen Film oder tauchen Sie in den neuesten Techno-Thriller ein. Ablenkung ist ein gutes Mittel gegen negative Gedanken und Gefühle.

© 2019 Jeffrey S. Nevid