Die Wissenschaft hinter dem Hacken Ihres Schlafplans

Was Sie über den biphasischen und polyphasischen Schlaf wissen sollten.

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Jeder ist in diesen Tagen beschäftigt, um so viel wie möglich aus jedem Moment des Tages und der Nacht herauszuquetschen. Sicher, du weißt, dass du ungefähr acht Stunden Schlaf brauchst – aber wäre es nicht großartig, wenn du diese “ideale Acht” in fünf Stunden bekommst? (Tipp: Es ist möglich, aber nicht zu gesund.)

Ich habe Patienten, die daran interessiert sind, ihren Schlaf zu unterbrechen, entweder um ihre Zeiteffizienz zu maximieren oder um die Leistung zu steigern, oder beides. Dies führt oft zu einer Diskussion über biphasischen und polyphasischen Schlaf und ob es eine gute Idee ist, es zu versuchen.

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Nicht mit polyphasischem Schlaf vertraut? Du bist in guter Gesellschaft. Wie Sie lernen werden, obwohl diese Schlafmuster eine alte Geschichte haben, sind sie wieder ganz neu, da die Menschen nach Möglichkeiten suchen, die Effizienz ihrer Ruhe zu maximieren. Es ist eine gute Zeit, sich diese Schlafmuster genauer anzusehen – welche Wissenschaft sagt uns über ihre Geschichte, wie sie heute benutzt werden und welche Risiken damit verbunden sind.

Was sind biphasischer und polyphasischer Schlaf?
Dies sind Schlafmuster, bei denen der Schlaf in Segmenten stattfindet und nicht in einem einzigen, ununterbrochenen Zeitblock. Denken Sie an das Schlafmuster, das die meisten von uns behalten: eine Strecke von 7-8 Stunden in der Nacht, gefolgt von einer langen, normalerweise ununterbrochenen Wachphase von etwa 16 Stunden, bevor sie wieder einschlafen. Dieses Schlafmuster, das in den Vereinigten Staaten und in vielen Industrieländern so verbreitet ist, wird als “monophasischer Schlaf” bezeichnet.

Biphasischer und polyphasischer Schlaf brechen diese einzelne Schlafperiode in Ruhepausen auf, die zu verschiedenen Zeiten während des Tages und der Nacht auftreten.

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Biphasischer Schlaf teilt den Schlaf in zwei Teile. Es kann einen langen Schlaf über Nacht mit einem viel kürzeren Schlaf während des Tages beinhalten. Eine 6-stündige nächtliche Schlafperiode kann mit einem 30-90-minütigen Schlaf während des Tages kombiniert werden.

Biphasischer Schlaf wird manchmal als “Siesta-Schlaf” bezeichnet, eine Anspielung auf einige westliche Kulturen, einschließlich Spaniens und Griechenlands, die weiterhin die Nachmittagsruhe als Teil ihrer Kulturen und allgemein üblichen Schlafmuster integrieren.

Polyphasischer Schlaf bricht den Schlaf während des Tages und der Nacht in mehr als zwei Episoden auf. Mehrphasige Schläfer können bis zu sechs Mal am Tag schlafen, in einer Kombination von 2-3 Stunden Schlaf und 30 bis 90 Minuten Nickerchen, die sich über 24 Stunden zu einer vollen Nachtruhe addieren.

Das hört sich nach neuen Ansätzen zum Schlafen an – aber es gibt Wissenschaftler und Historiker, die denken, dass Formen von mehrphasigen und biphasischen Schlafmustern eine alte Geschichte haben und einst die Norm für den menschlichen Schlaf waren. Die Forschung der letzten paar Jahrzehnte legt nahe, dass unsere Vorfahren sich während des größten Teils der menschlichen Geschichte auf zweiphasige Schlafmuster verlassen haben. Die Umstellung auf die 8-Stunden-Nacht des Schlafes mag eine relativ junge Entwicklung gewesen sein, die durch die Industrialisierung und den breiten Zugang zu Elektrizität und künstlichem Licht vorangetrieben wurde. Einige wissenschaftliche Erkenntnisse deuten darauf hin, dass die Schlafmuster unserer Vorfahren einen Zeitraum von 3-5 Stunden einschliessen, gefolgt von einer gewissen Wachphase und einer leichten Aktivität, gefolgt von einer weiteren Dehnung von 3-5 Stunden Schlaf.

Wenn Sie sich die täglichen Lebensmuster in einem vorindustriellen, vor-elektrischen Zeitalter vorstellen, ist dieses Muster sinnvoll. Die erste Phase des Schlafes wäre eng mit dem natürlichen Tageslicht verbunden und wäre wahrscheinlich mit dem Einsetzen der Dunkelheit entstanden. Diese Strecke von Dunkelheit, die 12 Stunden oder länger dauerte, hätte lange Zeit ohne Unterbrechung geschlafen. Aufwachen, etwas essen, Sex haben oder eine andere leichte Aktivität ausüben, könnte wahrscheinlich die übliche Praxis gewesen sein, bevor sie wieder einschlafen, bevor sie im Morgengrauen aufwachen.

Diese segmentierten Schlafmuster mögen tatsächlich eine lange Geschichte unter den Menschen haben – aber bedeutet das, dass sie für uns heute einen Sinn ergeben? Der Schlaf wird von vielen biologischen und sozialen Faktoren beeinflusst. Die Umstellung auf eine segmentierte Schlafroutine ist keine einfache Angelegenheit – und für die meisten Menschen ist es weder praktisch noch ratsam.

Schlafrhythmus und Schlafantrieb
Wir entscheiden uns nicht einfach zu schlafen und machen es sofort möglich. Der Schlafmodus funktioniert nicht auf Knopfdruck. Es gibt innere und äußere Kräfte, die beeinflussen, wenn wir mehr oder weniger fähig und geneigt sind zu schlafen. Zwei primäre biologische Kräfte sind Schlafrhythmus und Schlaftrieb.

Schlaftrieb ist das innere Schlafbedürfnis, das umso stärker wird, je länger Sie wach sind. Schlaf ist am niedrigsten, wenn Sie aus einer ruhigen Nacht der Ruhe erwacht sind, und am höchsten, wenn Sie viele Stunden wach und aktiv waren. Im Laufe des Tages wird es allmählich größer. Eine schlechte Nacht des Schlafes wird Ihren Schlaf während des Tages höher treiben – das sind die Tage, an denen Sie das Gefühl haben, um 15 Uhr ein Nickerchen machen zu wollen

Wenn Schlafantrieb die einzige Kraft bei der Arbeit ist, können Sie sich vorstellen, wie ein polyphasisches Schlafmuster die Norm sein könnte. Du würdest eine Weile schlafen, für eine Weile wach und aktiv sein und dann noch ein wenig schlafen. Ihr Schlafmuster sieht vielleicht wie eine Katze aus – eine Reihe von Nickerchen während des Tages und der Nacht.

Aber eine andere starke Kraft beeinflusst unseren Schlaf: den Schlafrhythmus. Der 24-Stunden-Schlaf-Wach-Rhythmus wird von der zirkadianen Uhr gesteuert, die wiederum hauptsächlich von Licht und Dunkelheit abhängt. Der 24-Stunden-Schlaf-Wach-Rhythmus fördert die Wachsamkeit während des Tages und den Schlaf während der Nacht mit Spitzen und Dips während des 24-Stunden-Tages . Das Schlafhormon Melatonin spielt eine Schlüsselrolle im Schlafrhythmus des Körpers. Es steigt nachts auf, um den Schlaf zu initiieren, und fällt tagsüber, um Energie und Wachsamkeit zu ermöglichen.

Diese zwei Systeme arbeiten gleichzeitig, um einen 24-stündigen Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren, der Schlaf und Wachheit in relativ langen Abschnitten während der Nacht und des Tages weitgehend konsolidiert.

Natürlich spielt der Einfluss der Gesellschaft auch eine wichtige Rolle bei der Schaffung eines Rahmens für den Schlaf – und fördert eine monophasische Schlafroutine. Arbeit, Schule, Familienroutinen und soziale Aktivitäten entsprechen weitestgehend diesem Zeitplan des konsolidierten Schlafes in der Nacht und des Wachzustandes während des Tages. Eine der größten Herausforderungen bei der Einführung einer biphasischen oder polyphasischen Schlafroutine ist die Beschränkung auf soziale Interaktion.

Jeder der zirkadianen Schlafrhythmus und der interne Schlafantrieb funktionieren ein wenig anders. Manche Menschen neigen natürlicherweise dazu, acht Stunden lang in einer einzigen Strecke gesund zu schlafen – während andere eine natürliche, biologische Neigung zu kürzeren Schlafphasen mit etwas zusätzlichem Schlaf während des Tages haben.

Bevor Sie ein biphasisches oder polyphasisches Schlafmuster in Betracht ziehen, müssen Sie wichtige Faktoren berücksichtigen.

Was Wissenschaft über biphasischen Schlaf sagt

Es gab keine Fülle von wissenschaftlicher Aufmerksamkeit, die rigorosem Studium dieser Schlafmuster gewidmet wurde. Beweise legen nahe, dass Menschen biologische Neigungen zu segmentierten Schlafroutinen haben könnten. Es gibt jedoch auch Hinweise darauf, dass segmentierte Schlafmuster das Risiko für unzureichenden Schlaf, gesundheitliche Probleme und Leistungsprobleme erhöhen können.

Eine Studie, die in den frühen 1990er Jahren durchgeführt wurde, untersuchte den biphasischen Schlaf, indem sie die Bedingungen des vorindustriellen Lebens in der Nacht rekonstruierte. Die Probanden verbrachten täglich vier Wochen in 10 Stunden Licht und 14 Stunden Dunkelheit. Während dieser vierwöchigen Periode verlagerte sich ihr Schlaf auf natürliche Weise in einzelne Abschnitte von mehreren Stunden pro Stunde mit einer Periode des Wachzustandes dazwischen. Die Forschung fand auch entsprechende Änderungen am Zeitpunkt der Freisetzung des Schlafhormons Melatonin, was auf eine Verschiebung der zirkadianen Rhythmen hindeutet.

Die am leichtesten zugängliche Version eines zweiphasigen Schlafplans beinhaltet eine längere Nachtruhe, kombiniert mit einem Tagesschlaf. Studien von Nickerchen zeigen, dass sie kognitive Funktionen, Wachheit und Leistung verbessern können – Wissenschaftler weisen jedoch darauf hin, dass mehr Forschung erforderlich ist, um die Auswirkungen, Vorteile und möglichen Nachteile des regelmäßigen Nickerchens vollständig zu verstehen. Naps können auch für bestimmte Teile der Bevölkerung, einschließlich Schichtarbeiter, nützlich sein. Die Forschung zeigt, dass unter den Schichtarbeitern, zeitgesteuerte Nickerchen Schlaflosigkeit verringern und Leistung verbessern können.

Ich bin ein Befürworter des Nickerchens – aber es muss richtig gemacht werden. Wenn sie nicht richtig gehandhabt werden, können Nickerchen den Schlaf beeinträchtigen. Wissenschaftliche Beweise deuten darauf hin, dass lange und häufige Nickerchen das Risiko eines schlechten Nachtschlafs erhöhen und mehr oder weniger Schlafentzug verursachen. Übermäßiger und schlecht getimte Schlaf während des Tages kann untergraben auch kognitive Funktion und Stimmung untergraben. (Ich werde in einem kommenden Artikel mehr über Nickerchen reden.)

Biphasischer und polyphasischer Schlaf: Was Sie wissen müssen
Ich kann nicht so weit gehen, eine biphasische oder polyphasische Schlafroutine allgemein oder für irgendeine bestimmte Gruppe von Leuten zu empfehlen. Ich bin einfach nicht davon überzeugt, dass diese alternativen Schlafroutinen die Quantität und Qualität des Schlafes liefern können, den die Menschen regelmäßig brauchen.

Was klar ist, sind einige der Herausforderungen, die mit der Aufrechterhaltung eines segmentierten Schlafplans verbunden sind. Darüber hinaus gibt es Menschen, die definitiv nicht versuchen sollten, diese Schlafroutinen zu verwenden.

Eine biphasische oder polyphasische Schlafroutine zu verwalten bedeutet NICHT, hier und da Nickerchen zu machen, wenn die Stimmung stimmt. Diese Schlafmuster erfordern einen strikten Zeitplan, um sicherzustellen, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen. Egal, wie viel Sie möchten, Sie können in fünf Stunden acht Stunden Schlaf nicht bekommen. Konsistenz ist entscheidend für einen gesunden Schlaf, unabhängig davon, welchem ​​Schlafplan Sie folgen.

Aufgrund des strikten Zeitplans, der notwendig ist, um einen gesunden Schlaf mit biphasischen oder polyphasischen Schlafmustern zu erhalten, können diese Routinen sozial begrenzend sein. Denken Sie daran, dass der Wechsel zu diesen Schlafgewohnheiten bedeutet, dass Sie sich direkt mit der Gesellschaft auseinandersetzen. Sie werden wahrscheinlich regelmäßig mit schwierigen Entscheidungen zwischen der Teilnahme an sozialen und beruflichen Aktivitäten konfrontiert sein und den zur richtigen Zeit benötigten Schlaf bekommen.

Jeder mit einer Neigung zu Depressionen oder anderen psychischen Störungen sollte diese Schlafmuster nicht übernehmen. Ich habe gesehen, dass Menschen, die anfällig für Depressionen sind, biphasischen Schlaf nutzen und mit der Entwicklung einer Major Depression oder MDD fortfahren. Depressionen und andere affektive Störungen sind mit Unterbrechungen des zirkadianen Rhythmus sowie mit gestörten Schlafmustern und schlechtem Schlaf verbunden. Der Versuch, einen segmentierten Schlafplan zu verwenden, könnte Schlafmuster und den zirkadianen Rhythmus destabilisieren, den Schlaf verschlechtern und Stimmungsstörungen verschlimmern.

Ich verstehe das Interesse an diesen Schlafroutinen und versuche das Beste aus jeder Stunde des Tages zu machen. Ich werde weiterhin mit Interesse beobachten, wie diese Schlafmuster mehr wissenschaftlichen Studien unterzogen werden. Letztendlich gibt es keine echten Abkürzungen für gesunden Schlaf. Die klügste Zeitmanagementstrategie besteht darin, sich auf den qualitativ hochwertigen Schlaf zu konzentrieren, den Sie nachts benötigen, und alle physischen, emotionalen und kognitiven Kräfte zu nutzen, die Ihnen Ihr Nachtschlaf während Ihres Tages am Tag bietet.

Michael J. Breus, Ph.D., DABSM
Der Schlafdoktor ™
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