Wie viel Schlaf solltest du bekommen?

Das derzeitige Verständnis der Beziehung zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit

Das Social Brain Blog interviewte die Schlafexpertin Dr. Sigrid Veasey auf dem dritten jährlichen Brain Health and Performance Summit, der vom Neurologischen Institut des Wexner Medical Centers der Ohio State University und dem Stanley D. und Joan H. Ross Center für Gehirngesundheit und Leistung vorgestellt wurde.

Quelle: Dmytro Zinkevych / Shutterstock

Social Brain Blog (SBB): Was ist das aktuelle Verständnis der Beziehung zwischen Schlaf und psychischer Gesundheit?

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Sigrid Veasey: Es gibt viele verschiedene Komponenten. Wachsamkeit, Aufmerksamkeit, Motivation, Wahrnehmung, Mitgefühl und rationales Verhalten sind Faktoren, die bei verschiedenen psychischen Erkrankungen beeinflusst werden, und alle können durch Schlaf beeinflusst werden. Ich denke, was wir jetzt erkennen, ist, dass Schlafverlust in Ihrem Leben zu dauerhaften Veränderungen Ihrer neuronalen Konnektivität führen kann. Dies kann letztlich ein wichtiger Faktor bei Schizophrenie, Depression, bipolaren Erkrankungen und allgemeinen Angststörungen sein, zusätzlich zur Genetik und anderen Umweltfaktoren. Es ist möglich, dass es wegen einer dieser frühen Schlafveränderungen sein könnte. Es ist etwas, über das wir vorher nie wirklich nachgedacht haben.

Was wir langsam erkennen, ist, dass das Gehirn sehr langsam auf Dinge reagiert, und von einer Beleidigung in einem frühen Alter können Sie die Konnektivität allmählich verlieren. Von unserer Arbeit mit Schlafentzug wissen wir, dass die Amygdala einer jener Bereiche ist, die durch Schlafverlust verletzt werden. Die Amygdala ist eng mit Angstantworten, Stimmung und Gedächtnis verbunden und wie man auf etwas einwirkt – es spielt eine große Rolle in Erinnerung und Stimmung.

SBB: Kann jemand nachts dreieinhalb Stunden schlafen? Gibt es Menschen, die resistenter gegen Schlafentzug sind, oder ist der Zusammenhang zwischen Schlaf und Gehirn für alle relevant?

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SV: Es gibt schöne Daten, die von dem Psychologen David Dinges von der University of Pennsylvania stammen, der sich mit neurologischen Beeinträchtigungen als Reaktion auf chronischen Schlafentzug befasst. Seine Arbeit zeigt, dass die Teilnehmer in der ersten Nacht des Schlafentzugs sagen: “Oh, ich fühle mich schrecklich. Das ist schrecklich. “In der zweiten Nacht des Schlafentzugs werden sie sagen:” Ich bin ein bisschen schlechter, aber vielleicht nicht viel. “In der dritten Nacht werden sie sagen:” Ich bin mir nicht sicher, ob ich es bemerke jeden Unterschied, oder fühlen Sie sich anders als gestern. “Sie können sehen, wie sie sich in der Leistung jeden Tag verschlechtern, parallel mit der Länge der verlängerten Wachheit.

Mit anderen Worten, du wirst zu einem sehr schlechten Richter über deinen eigenen Staat. Ich kann mich an meine medizinische Ausbildung erinnern, als wir auf der Intensivstation arbeiteten. Die Leute würden sagen: “Mach dir keine Sorgen, deine ersten paar Nächte, wenn du auf Abruf bist, werden schrecklich sein, aber du wirst dich daran gewöhnen “Aber es gibt keine Beweise, dass Sie sich daran gewöhnen. Sie fühlen sich subjektiv, dass Sie sich daran gewöhnt haben, aber es gibt absolut keinen Beweis, dass Sie sich tatsächlich daran gewöhnen, und viele Beweise für das Gegenteil.

Was ich zu einem Dreieinhalb-Stunden-Nachtschläfer sagen würde, ist dies. Du könntest einer dieser genetisch glücklichen Menschen sein, die nur so viel Schlaf brauchen. Das ist entfernt möglich. Aber es ist viel wahrscheinlicher, dass dies zu Ihrer neuen Norm geworden ist. Es gibt chronische Diabetiker, die mit einer Glukose von 600 herumlaufen. Ich würde mit einer Glukose von 600 im Koma liegen. Aber diese Patienten sind nur langsam über eine lange Zeit dorthin gekommen, und so bemerken sie den Unterschied nicht wirklich. Sie fühlen sich gut. Das Gleiche gilt für Asthmatiker. Asthmatiker können kaum eine Bewegung des Luftstroms haben und denken, dass es normal ist. Schlaf ist der gleiche Weg. Deprivation wird zu Ihrer chronischen neuen Norm. Wenn Sie am Wochenende schlafen, bekommen Sie nicht genug Schlaf während der Woche.

SBB: Was sind die gefährlichsten Missverständnisse über den Schlaf?

SV: Leute, die verzweifelt sind, gute, gute Schlafqualität zu bekommen, werden manchmal alles nehmen. Vielleicht könnte jemand eine Kombination aus Schlaftabletten, Opiaten und Alkohol nehmen, weil sie verzweifelt nach einer guten Nachtruhe suchen. Aber es gibt keinen medizinischen Schlaf, der so gut funktioniert wie natürlicher Schlaf …

Alkohol ist eigentlich eines der Dinge, die den Schlaf der Menschen mehr als alles andere vermasseln. Das erste, was ich den Patienten immer sage, ist, nur einen Test zu machen: Nehmen Sie sich jeden Tag oder Abend Alkohol und sehen Sie dann Ihre Schlafqualität. Musst du in der Nacht so oft aufstehen, um auf die Toilette zu gehen? Bist du nachts weniger wach? Fühlst du dich am Tag erfrischt? Das sind nur Dinge zum Nachdenken. Es macht keinen Unterschied für jeden Patienten, aber es macht einen großen Unterschied für viele und das gleiche gilt für Opioide: langsam entwöhnen und dann die Schlafqualität neu bewerten.

SBB: Wie wichtig ist es, jede Nacht zur gleichen Zeit schlafen zu gehen?

SV: Es gibt zwei Haupteinflüsse, die den Schlaf bei gesunden Menschen regulieren. Einer ist zirkadian – es ist die richtige Zeit für Sie zu schlafen. Ein junger Mensch schläft am besten von 2 Uhr morgens bis 10 Uhr morgens. Für ältere Menschen kann es früher sein. Aber es gibt eine echte zirkadiane Uhr, die Ihnen die beste Zeit zum Schlafen gesetzt hat. Gleichzeitig gibt es eine zirkadiane Wachheit, die Ihren Schlaf hemmt. Zum Beispiel wäre es für mich fast unmöglich, tagsüber zu schlafen. Der andere Teil, der einen großen Unterschied macht, ist der homöostatische Faktor. Je länger du wach bist, desto größer ist der Antrieb zum Schlafen. Nachmittags ein Nickerchen zu machen stumpft diese Fahrt und verringert die Schlaftiefe in der Nacht. Auf der anderen Seite, wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, nutzen Sie die Vorteile von Homöostase und gehen Sie später ins Bett und verbringen Sie nur sieben Stunden im Bett.

Niemand hat wirklich eine Studie gemacht, die besagt, dass Ihre Schlafenszeit innerhalb einer Stunde oder innerhalb von zwei Stunden jede Nacht sein muss. Sie hören manchmal Ratschläge wie: Wählen Sie eine Schlafenszeit, und das ist Ihre Schlafenszeit für den Rest Ihres Lebens. Und du denkst: Komm schon, ist das wirklich realistisch?

Wenn Sie daran denken, dass der Schlaf in diesem zirkadianen Rhythmus liegt, mit einem homöostatischen Antrieb, der langsam ansteigt, wird es kein Fenster geben, in dem Sie jede Nacht eine Stunde schlafen müssen oder es wird nicht funktionieren. Sie haben etwas Flexibilität in der Zeit auf beiden Seiten eines zweistündigen Fensters, um ins Bett zu gehen, aber Sie haben kein sechsstündiges Fenster.

SBB: Wie wirkt sich Licht auf den Schlaf aus?

SV: Es gibt akute und chronische Auswirkungen, glauben wir. Der akute Effekt ist, dass Licht bei den niedrigeren Frequenzen direkt alarmierend sein kann und auch die zirkadiane Zeit an verschiedenen Punkten des zirkadianen 24-Stunden-Zyklus verschieben kann. Während eines Teils Ihres circadianen Zyklus unterdrücken zusätzliche Stunden Licht Melatonin, so dass Ihr Gesamtmelatoninspiegel niedriger ist. Wenn Sie weniger Melatonin haben, können Sie weniger gegen bestimmte Krebsarten kämpfen und haben auch weniger Antioxidantien. Es gibt in der Tat eine Gesundheitskomponente, um in der Dunkelheit zu schlafen – das heißt, echte legitime Dunkelheit.

Dr. Ulysses Magalang von der Ohio State University fand heraus, dass ein nächtliches Licht im Zimmer tatsächlich die Insulinresistenz und die Gewichtszunahme beim Menschen erhöht und bei Mäusen dasselbe bewirkt – es macht prädiabetische Mäuse zu freilebenden diabetischen Mäusen. Dieses kleine bisschen Licht kann genug sein, um wirklich wichtige Rhythmen niederzuschlagen und die Gesundheit tiefgreifend zu beeinflussen.

SBB: Sollten wir zu einer bestimmten Zeit aufwachen? Schläft eine gute Idee oder eine schlechte Idee?

SV: Weil der Schlaf durch zirkadiane und homöostatische Faktoren gesteuert wird, kann man nicht zu viel Schlaf bekommen. Sie können Art von dieser betrunkenen Art von Kater-Sache fühlen, wenn Sie am Wochenende spät schlafen, aber Ihr Körper braucht diesen Schlaf. Dieses müde Gefühl nach langem Schlafen bedeutet, dass Sie in tiefen Schlaf gegangen sind und Sie sich immer noch in einer Schlafträgheitsphase befinden, in der Sie nicht vollständig aus diesem Schlaf rausgeschmissen werden. Wenn du kannst, solltest du schlafen. Aber übe das nicht. Schlafen bedeutet nur, dass Sie während der Woche nicht genug Schlaf bekommen.

Unsere Forschung in meinem Labor in Penn bricht wirklich den Mythos, dass Sie nur Ihre Schlafzeit während der Woche reduzieren und dann am Wochenende aufholen können. Unsere Arbeit in einem Mausmodell zeigt, dass die Mäuse eine dauerhafte neurale Schädigung und einen Neuronenverlust in spezifischen Gruppen von Neuronen mit Schlafverlust bekommen. Wir müssen anfangen, über den Schlaf anders nachzudenken. Die verlorenen Neuronen umfassen Locus Coeruleus-Neuronen, die, wenn sie in Tiermodellen verletzt werden, die Alzheimer-Pathologie verschlimmern können. Daher ist es möglich, dass ein kurzer Schlaf früh im Leben den Ausbruch von Alzheimer beschleunigen könnte.

Unser Hauptziel ist es, die molekularen Mechanismen zum Schutz von Neuronen herauszufinden. Wir müssen herausfinden, wie wir das Gehirn bestmöglich schützen können, um dauerhaft wach zu bleiben. Und ich denke, dass es andere Interventionen geben wird, die um den Hecht herumkommen, wo die Leute einfach herausfinden, wie man in der Nickerchenzeit baut.

SBB: Sollten wir alle schlafen?

SV: Es ist unklar. Wenn Sie Nickerchen machen, werden Sie Ihren homöostatischen Antrieb reduzieren, und so wird Ihr nächtlicher Schlaf schlimmer. Das ist immer das Glücksspiel. Sie müssen nur herausfinden, was am besten für Sie funktioniert. Aber wenn du im Doppelschichtbetrieb arbeitest und eine lange Pendelzeit hast, bist du wahrscheinlich besser dran, hier und da ein zweistündiges Nickerchen zu machen.

Die wahre Belastung für das Gehirn, die schlechte Leistung vorhersagt, ist die Menge an aufgeweckter Zeit. Das macht Sinn. Mit diesen weckaktivierten Neuronen, wenn sie ständig aktiv sein müssen und beginnen, oxidativen Stress zu entwickeln, und Proteine ​​fehlzünden, dann bedeutet es, dass es für eine lange Zeit wach ist, wach zu sein. Aber wir wissen einfach nicht, wie lange ein Nickerchen sein muss. Ist ein Nickerchen von zwei Stunden ausreichend, um den Neuronen zu erlauben, sich selbst zu korrigieren und zurückzusetzen? Das wissen wir noch nicht.

Sigrid Veasey, MD, ist Professorin an der Perelman School of Medicine an der University of Pennsylvania und am Center for Sleep and Circadian Neurobiologie, wo sie Schlafstörungen und Schlafstörungen untersucht.