Eine drogenfreie Methode, um das Risiko von 5 chronischen Krankheiten zu reduzieren

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In den letzten Jahren hat eine breite Palette von Studien eine Fülle von psychologischen und physischen Gesundheitsvorteilen identifiziert, die mit regelmäßiger körperlicher Aktivität verbunden sind. Aber wie viel Übung – und in welcher Intensität – ist notwendig, um chronische Krankheiten abzuwehren? Bisher erforderte die spezifische Dosis-Wirkungs-Beziehung von Bewegung (als drogenfreie Methode, um das Risiko einer chronischen Krankheit zu reduzieren) eine Menge Rätselraten.

In diesem Sinne wurde heute ein bahnbrechender neuer Bericht veröffentlicht, der auf einer Metaanalyse von 174 Studien über den Zusammenhang zwischen körperlicher Aktivität und chronischer Krankheit basiert. Diese Analyse konzentriert sich auf eine Reihe körperlicher Aktivitäten (basierend auf kumulativer wöchentlicher metabolischer Anstrengung), die das Risiko für fünf chronische Krankheiten zu reduzieren scheint.

Das im August 2016 erschienene Papier "Physische Aktivität und Risiko von Brustkrebs, Darmkrebs, Diabetes, ischämische Herzkrankheit und ischämische Schlaganfälle: systematische Überprüfung und Dosis-Antwort-Meta-Analyse für die Studie der globalen Krankheitslast 2013" erscheint in der Zeitschrift Das BMJ .

Das internationale Team von Forschern aus den Vereinigten Staaten und Australien kommt zu dem Schluss, dass körperliche Aktivität bei höheren Dosen als die traditionelle Empfehlung von 150 Minuten pro Woche stark mit einem geringeren Risiko für fünf häufige chronische Krankheiten verbunden ist: Brustkrebs, Darmkrebs, Diabetes, Herzkrankheit und Schlaganfall.

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3.000-4.000 MET-Minuten pro Woche könnten eine Prophylaxe für einige Krankheiten sein

Was diese Meta-Analyse einzigartig macht, ist, dass die Forscher sich auf eine spezifische Dosis der gesamten wöchentlichen körperlichen Aktivität einließen, die am stärksten mit einem verringerten Risiko für chronische Krankheiten korrelierte. Ihre Berechnungen basieren auf Metabolic Equivalent of Task (MET) über verschiedene "Bereiche" des täglichen Lebens wie Hausarbeit, aktiver Transport, Tanzen, Gartenarbeit, zügiges Gehen, Joggen, Radfahren usw.

Obwohl das Team keine genaue Vorschrift für eine perfekte Dosis-Wirkungs-Beziehung vorlegt, um das Risiko für häufige Erkrankungen zu reduzieren, sind sie zu dem Schluss gekommen, dass optimale Gesundheitszuwächse bei einer Gesamtaktivität von 3000-4000 MET-Minuten pro Woche auftreten. Interessanterweise beobachteten die Forscher einen Punkt abnehmender Erträge bei höheren Aktivitätsniveaus. Anscheinend gibt es, wenn es um Bewegung geht, einen Sweet Spot und mehr ist nicht immer immer besser.

MET-Minuten können auf den ersten Blick etwas verwirrend sein. Im Gegensatz zur typischen Empfehlung von 150 Minuten gemäßigter körperlicher Aktivität erfordern MET Minuten einige Berechnungen, um Ihre täglichen Gesamtwerte zu berechnen. Um MET-Minuten zu berechnen, multiplizieren Sie die MET-Nummer einer bestimmten Aktivität mit der Anzahl der tatsächlichen Minuten.

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Zum Beispiel ist ein MET die metabolische Energie, die benötigt wird, um auf einem Stuhl zu sitzen. Wenn Sie trainieren, entspricht das Äquivalent MET der Energiemenge, die auf einer Skala von etwa 1 bis 6 und darüber verbraucht wird. Eine Aktivität wie Joggen (mit einem MET-Wert von 5) bedeutet, dass Sie die 5-fache Energie (Anzahl der Kalorien) verbrauchen, als wenn Sie still sitzen würden.

Wenn es zu Ihrer wöchentlichen Summe von MET-Minuten kommt – jede Sekunde zählt

Sie könnten 3000 MET Minuten pro Woche erreichen, indem Sie verschiedene Arten von körperlicher Aktivität in Ihre tägliche Routine integrieren. Zum Beispiel könnten Sie Treppen steigen, anstatt einen Aufzug für 10 Minuten, wischen Sie Ihre Böden oder Staubsauger für 15 Minuten, Garten für 20 Minuten, joggen für 20 Minuten und zu Fuß oder mit dem Fahrrad statt fahren oder mit öffentlichen Verkehrsmitteln für 25 Minuten . Dies sind insgesamt 90 reale Minuten, aber entspricht 3000 MET Minuten.

3 Basische aerobe Intensitätszonen basierend auf MET-Levels

• Lichtintensive aerobe Aktivität = 1,1 bis 2,9 METs
• Aerobe Aktivität mittlerer Intensität = 3.0 bis 5.9 METs
• Aerobe Aktivität mit starker Intensität = 6,0 oder> METs

Der Schlüssel, um während der Woche genug MET-Minuten zu sammeln, besteht darin, verschiedene Arten von körperlicher Aktivität mit verschiedenen Intensitäten auf eine Weise zu mischen, die Ihrem Lebensstil, Ihrer Routine und Ihren Interessen entspricht. Was den MET-Minuten-Ansatz erfrischend macht, ist, dass Sie alle Arten von Aktivitäten miteinander kombinieren können, um wöchentliche MET-Minuten-Ziele zu erreichen, indem Sie verschiedene Aktivitäten zusammenstellen, die Sie gerne tun.

Anstatt den Aktivitätsquotienten einfach als die Menge an Zeit zu betrachten, die Sie im Fitnessstudio verbringen, erinnert der MET-Ansatz daran, dass alle Arten von Alltagsaktivitäten zu wöchentlichen MET-Summen addieren, die Ihr Krankheitsrisiko verringern können.

Als ein Beispiel für Spaß und Geselligkeit während der MET-Minuten … Ich gehe am Freitagabend gerne tanzen. Zwei Stunden Boogie mit Freunden auf der Tanzfläche entsprechen etwa 4 METs oder etwa 480 MET Minuten (4 METs x 120 Min. = 480 MET Min.).

Die Ergebnisse dieser neuen Meta-Analyse legen nahe, dass die gesamte körperliche Aktivität um ein Mehrfaches höher sein muss als der derzeit empfohlene Mindestwert von 600 MET Minuten pro Woche (150 reale Minuten), um die Risiken dieser Krankheiten potenziell zu verringern.

Schlussfolgerung: Es wird mehr Forschung benötigt, um die optimale Kombination von Trainingsintensität und Dauer zu bestimmen

Obwohl diese Metaanalyse Kausalität nicht spezifisch identifizieren kann, ist Beobachtungsforschung mittels Metaanalyse äußerst hilfreich, um eine breite Palette von Informationen zusammenzuführen, die Korrelationen identifizieren. Die Forscher der Studie schließen,

"Angesichts der Alterung der Bevölkerung und einer zunehmenden Zahl von Herz-Kreislauf- und Diabetes-Todesfällen seit 1990 sind größere Aufmerksamkeit und Investitionen in Maßnahmen zur Förderung der körperlichen Aktivität in der Bevölkerung erforderlich. . . Mehr Studien, die die detaillierte Quantifizierung der gesamten körperlichen Aktivität verwenden, werden helfen, eine präzisere Schätzung für verschiedene Niveaus körperlicher Aktivität zu finden. "

In einem BMJ- Leitartikel über diese Meta-Analyse, Forscher der Universität Strathclyde und des Internationalen Präventionsforschungsinstituts in Lyon, Frankreich, erklärte: "Diese Studie stellt einen Fortschritt im Umgang mit unterschiedlichen Daten über einen Lifestyle-Faktor, der erhebliche Bedeutung für die Prävention von hat chronische Krankheit."

Allerdings weist der Leitartikel darauf hin, dass ein Mangel der Meta-Analyse darin besteht, dass "es uns nicht sagen kann, ob Risikoreduktionen bei kurzer Dauer intensiver körperlicher Aktivität oder längerer leichter körperlicher Aktivität unterschiedlich sein würden".

Es ist klar, dass zukünftige Studien darauf abzielen sollten, ihre Messungen verschiedener Intensitäten und Dauer der körperlichen Betätigung zu verfeinern, um unser Verständnis der besten präskriptiven Dosis körperlicher Aktivität zu verbessern, um das Risiko chronischer Erkrankungen zu reduzieren.

In der Zwischenzeit werden diese Ergebnisse hoffentlich dazu führen, dass Sie beginnen, Ihre Tage so zu strukturieren, dass sie eine Vielzahl von Aktivitäten bei verschiedenen MET umfassen, die sich auf 3000-4000 MET-Minuten pro Woche belaufen. Bleiben Sie dran für genauere Untersuchungen zur genauen Kombination von METs, die Ihr Wohlbefinden optimieren.

Um mehr zu diesem Thema zu lesen, schau dir meine Blogposts von Psychology Today an ,

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