In meinem ersten Jahr der Graduiertenschule bekam ich die Gelegenheit, meinen allerersten psychologischen Vortrag zu halten. Der Professor, der den Kurs lehrte, schlug vor, dass ich meine Leistung auf Video aufnehmen sollte, damit ich sehen konnte, was ich gut gemacht hatte und was verbessert werden musste. Als ich mich schließlich hinsetzte, um das Video anzuschauen, war es mehr als nur ein wenig erschreckend. Meine "um" s und "uh" s übertrafen die tatsächlichen Wörter 2-zu-1. Schlimmer noch, ich sah, dass ich beim Sprechen immer wieder meine Nase berührte, als ob ich ständig meine eigene Nüchternheit überwachen würde. Irgendwann hatte ich unwissentlich einige sehr schlechte Angewohnheiten entwickelt, und wenn ich nicht für den Rest meiner Lehrkarriere rücksichtslos verspottet werden wollte, musste ich sie brechen.
Gewohnheiten sind erlernte Assoziationen. Wenn Sie dasselbe Verhalten in der gleichen Situation immer und immer wieder wiederholen, stellt Ihr Geist eine Verbindung her und eine Gewohnheit wird geboren. Zünde eine Zigarette oft genug in deiner Lieblingsbar an, und wenn du schließlich durch die Tür gehst, wirst du nach deiner Zigarettenschachtel greifen. "Situationen" können auch emotionale Zustände sein. Fange mit profanen Worten an, um deine Frustration auszudrücken, und schon bald wirst du wie ein Seemann verfluchen, jedes Mal wenn du die Beherrschung verlierst. Mein Umdrehen und Nasenberühren waren nervöse Angewohnheiten – Reaktionen auf den Stress, den ich verspürte, wenn ich mit einem großen Publikum sprach, die wahrscheinlich irgendwann in meiner Jugend zu Gewohnheiten wurden (Warum hat mir damals niemand etwas gesagt ?)
Sobald eine Gewohnheit gebildet ist, ist alles, was Sie brauchen, die Situation oder das Stichwort, und das Verhalten, das damit einhergeht, folgt automatisch. Mit anderen Worten, du handelst ohne bewusste Absicht (oder sogar Bewusstsein – ich hatte sicherlich keine Ahnung, dass ich ein Nasen-Berührer geworden bin). Die meisten Menschen haben zumindest eine schlechte Angewohnheit, von der sie sich gerne befreien würden, sei es Rauchen, Nägelkauen, Überschlafen, Fluchen, Schmusen oder zu viel Essen, wenn wir nervös, deprimiert oder gelangweilt.
Aber was ist die beste Strategie, um eine schlechte Angewohnheit zu brechen? Sollten Sie versuchen, sich abzulenken, sich von der Gewohnheitssituation zu lösen? Solltest du dich selbst aus der Situation entfernen oder es wie die Pest vermeiden? Diese Strategien funktionieren sehr gut, wenn es darum geht, Versuchungen zu widerstehen (wie ein Teller Donuts oder ein koketter Kollege), aber nicht um schlechte Gewohnheiten zu brechen.
Ablenkung ist nicht sinnvoll, da das Verhalten automatisch abläuft – Sie müssen sich nicht einmal auf das konzentrieren, was Sie tun. Für die meisten schlechten Angewohnheiten ist es unmöglich, die Situation vollständig zu umgehen – wie genau vermeide ich das öffentliche Reden, wenn ich Professor bin? Wie können wir vermeiden, jemals nervös, deprimiert oder gelangweilt zu sein?
Um also wirklich eine Gewohnheit zu brechen, müssen Sie sich darauf konzentrieren, die Reaktion zu stoppen, bevor sie beginnt (oder, wie Psychologen sagen, dass Sie Ihr schlechtes Verhalten "hemmen" müssen). Eine aktuelle Studie von Jeffrey Quinn, Anthony Pascoe, Wendy Wood und David Neal zeigt, dass die effektivste Strategie, um eine schlechte Angewohnheit aufzubrechen, wachsames Überwachen ist – konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf das unerwünschte Verhalten, um sicherzustellen, dass Sie sich nicht darauf einlassen. Mit anderen Worten, denken Sie an sich selbst "Tu es nicht!" Und halte Ausschau nach Ausrutschern.
In ihrer Studie führten die Teilnehmer ein tägliches Tagebuch für eine Woche oder länger, um ihre Versuche aufzuzeichnen, sich keine schlechte Angewohnheit anzueignen (z. B. übermäßiges Essen, Schlafen in einer frühen Morgenstunde, Rauchen, Nervosität vor einem Test). Bei jedem Versuch gaben sie an, welche Strategien sie angewendet hatten: wachsames Beobachten (Denken "Mach es nicht!", Sorgfältige Beobachtung von Fehlern oder Überwachung ihres Verhaltens), um mich abzulenken oder mich aus der Situation zu entfernen .
Die Ergebnisse zeigten, dass nur ein wachsames Monitoring wirksam war, um schlechte Gewohnheiten zu stoppen. (Eine zweite Studie, die im Labor durchgeführt wurde, in der die Experimentatoren manipulierten, welche Strategie die Teilnehmer verwendeten, führte zu denselben Ergebnissen). Wenn Leute sich selbst denken "Mach es nicht!", Sind sie tatsächlich in der Lage, ihr Gehirn vom Autopiloten abzubringen und die Situation-Verhaltens-Verbindung zu unterbrechen. Im Laufe der Zeit wird der Einsatz dieser Strategie die Verbindung vollständig zerstören, und die Gewohnheit wird nicht mehr sein.
Übrigens, genau so habe ich meine Nasenberührung und exzessive Verwendung von "ähm" und "uh" während des Vortrags gestoppt. Ich habe bewusst beobachtet, was ich mit meinen Händen gemacht habe, und habe sie immer von meinem Gesicht fern gehalten. Ich habe "NO UMS" oben auf jeder Seite meiner Vorlesungsnotizen geschrieben, um mich daran zu erinnern, meine Pausen nicht mit sinnlosen Worten zu füllen. Ich filmte mich immer wieder, um meine Fortschritte zu überprüfen. Im Laufe der Zeit, (und es dauerte definitiv eine Weile), brach ich meine Nase berührende Angewohnheit vollständig, und meine Ums und uhs sind jetzt nicht häufiger als alle anderen. Ich bin mir sicher, dass ich meinen Schülern immer noch viel zum Lachen gebe, aber das ist okay für mich. Ich möchte nicht all ihren Spaß ruinieren.
J. Quinn, A. Pascoe, W. Wood und D. Neal (2010) Kannst du dich beherrschen? Überwachen Sie diese schlechten Gewohnheiten. Bulletin für Persönlichkeits- und Sozialpsychologie, 36, 499-511.
http://psp.sagepub.com/cgi/content/abstract/36/4/499?rss=1
