10 Gründe, warum man nicht gut schlafen kann

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Manchmal klingen Schlafspezialisten wie eine kaputte Schallplatte und sagen den Patienten immer, dass sie Nacht für Nacht genug Schlaf bekommen. Die Realität ist, dass es für viele Menschen schwierig sein kann, dieses Ziel jede Nacht zu erreichen. Schlimmer noch, in den Nächten, in denen wir uns entscheiden, den Schlaf zu priorisieren, können diese kostbaren Stunden des Schweigens schwerer zu bekommen sein, als wir es uns wünschen, was zu noch mehr Frustration und schlaflosen Nächten führen würde.

Es gibt eine Reihe von Schlafdiebstählen – einige geheim, manche nicht so geheim -, auf die geachtet werden muss, um großen nächtlichen Schlaf zu bekommen. Hier ist eine Liste von 10 der 10 häufigsten, die ich täglich bei meinen Patienten sehe. Glücklicherweise können einige einfache Änderungen an Ihrem Lebensstil dazu beitragen, Ihren Körper besser auf den Schlaf vorzubereiten und die Chance, dass Sie eine Nacht der hochwertigen Erholung bekommen, erheblich verbessern:

1. Du hattest etwas zu viel getrunken. Dies betrifft sowohl alkoholische als auch nicht-alkoholische Getränke. Seien wir ehrlich: Getränke gleichen Flüssigkeiten, und konsumieren von Flüssigkeiten in der Nacht bedeutet, dass Sie das Badezimmer benutzen müssen, wenn Sie versuchen zu schlafen. Aber Alkohol kurz vor dem Schlafengehen kann auch Ihren Schlaf leichter und gebrochener die ganze Nacht machen. Auch wenn Alkohol dich anfangs schläfrig macht, wird es die allgemeine Qualität deines Schlafes verschlechtern. Versuchen Sie, alle Flüssigkeiten innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen zu begrenzen.
2. Du hast Medikamente. Bestimmte Medikamente können Ihre Fähigkeit, zu fallen und zu schlafen, stark beeinflussen. Einige frei verkäufliche Schmerzmittel wie Excedrin und Midol enthalten Koffein – überprüfen Sie die Inhaltsstoffe auf der Verpackung. Bestimmte Medikamente für den Blutdruck; abschwellende Mittel; Steroide; und Asthmamedikamente können sich auch auf Ihren Schlaf auswirken. Meistens setzen viele Antidepressiva – insbesondere SSRIs wie Paxil, Prozac und Lexapro – kontinuierlich Serotonin frei und können sehr alarmierend sein. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie glauben, dass Ihre Medikamente Ihren Schlaf beeinträchtigen. Manchmal kann eine Änderung in, wenn Sie ein Medikament nehmen, einen großen Unterschied machen. Wenn das nicht funktioniert, kann Ihr Arzt eine alternative Medikation empfehlen.
3. Dein Zimmer ist zu warm. Viele Leute mögen es, eine kokonartige Umgebung für den Schlaf zu schaffen. Aber während es sich schön anfühlt, nachts warm und gemütlich zu sein, kann ein Raum, der zu warm (oder kalt) ist, mehrere nächtliche Erweckungen verursachen, was zu mehr gestörtem und weniger erfrischendem Schlaf führt. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 55 und 74 Grad Fahrenheit; die meisten Leute finden, dass die oberen 60s ideal sind. Wenn Sie einen Heizkörper haben, der schwer zu steuern ist, sollten Sie Ihr Fenster öffnen, bevor Sie einschlafen – selbst im Winter – und die ganze Nacht einen Spalt offen lassen.
4. Du duschst zu kurz vor dem Zubettgehen. Gute Schläfer neigen dazu, einen leichten Abfall ihrer Körpertemperatur zu haben, gerade als der Schlaf in jeder Nacht einsetzt. Schlechte Schläfer haben nicht so viel von einem Tropfen. Wenn Sie also kurz vor dem Zubettgehen eine heiße Dusche oder ein heißes Bad nehmen, klingt das nach einer guten Idee. Sie kann Ihren Körper sogar noch mehr aufwärmen. Der Schlüssel ist das Timing: Es ist am besten, eine anderthalb bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen heiß zu duschen oder zu baden, was den Abkühlungsprozess erleichtern kann, den der Körper vor dem Schlafengehen erfahren soll.
5. Dein Training lief zu spät. Trainieren innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen kann für viele Menschen zu stimulierend sein. Übung weckt das Gehirn und wärmt den Körper auf, was den Schlaf beeinträchtigen kann. Die beste Zeit zum Trainieren (in Bezug darauf, dass Sie gut schlafen können) ist vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen. Wenn das zu schwer zu planen ist, sollten Sie das Training am Morgen in Betracht ziehen – das helle Licht kann Sie dabei unterstützen, aufzuwachen und verstärkt einen guten, regelmäßigen Schlaf-Wach-Zyklus.
6. Das Abendessen war zu schwer und zu spät. Schwere oder scharfe Speisen und große Mahlzeiten innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen können zu stimulierend für Ihren Körper sein. Beschränken Sie große Mahlzeiten auf mindestens drei Stunden, bevor Sie zu Bett gehen – und wenn Sie hungrig näher zur Schlafenszeit finden, haben Sie einen kleinen Snack, der aus einer Kombination von Protein und einem Kohlenhydrat besteht, wie ein Cracker mit Käse oder eine Banane mit Erdnussbutter .
7. Du bist mit deinem Fernseher oder Tablet heruntergekommen. Die Nachrichten oder eine ergreifende Show zu sehen kann psychologisch stimulierend sein, aber das blaue Licht, das die meisten Bildschirme abgeben, lässt dein Gehirn denken, dass es immer noch Tag ist. Das Ergebnis ist, dass Melatonin – ein Hormon in unserem Gehirn, das in der Dunkelheit herauskommt und uns schläfrig macht – nicht so stark ansteigt und wir nicht schläfrig werden können. Schalten Sie alle Bildschirme innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen aus und entspannen Sie sich vor dem Bett mit einem Buch oder einem entspannenden Hobby bei schwachem Licht.
8. Du hattest einen Nachmittagskaffee. Koffein kann bis zu 12 Stunden dauern, um den Körper zu verlassen. Denken Sie daran, dass es nicht nur in Soda, Kaffee und Tee enthalten ist, sondern auch in Schokolade und vielen rezeptfreien Medikamenten. Koffein erschwert nicht nur das Einschlafen; Es kann auch während der Nacht zu Schlafstörungen führen. Betrachten Sie einen kurzen Spaziergang in der Sonne oder essen Sie Ihr Mittagessen in der Nähe eines hellen Fensters, um sich am Nachmittag zu erholen. Die Bewegung und das Sonnenlicht können ebenso wachsam sein wie eine Tasse Kaffee.
9. Du bist überwältigt. Stress ist die häufigste Ursache für kurzfristige Schlafschwierigkeiten. Aber die Lösungen kommen normalerweise nicht mitten in der Nacht zu uns, und so können wir uns in unproduktive Sorgen verstricken. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf und aus dem Bett, sitzen Sie in gedämpftem Licht in einem anderen Raum und tun Sie etwas Ruhe, Ruhe und Entspannung, die Sie von Ihren Sorgen ablenkt. Eine To-Do-Liste früher am Abend zu schreiben, kann auch helfen, den Kopf frei zu bekommen. Wenn du in der Nacht erwachst und daran denkst, dass du vergessen hast etwas hinzuzufügen, leg es einfach auf die Liste. Priorisieren Sie auch die Liste, damit Sie wissen, was am wichtigsten ist. Und wenn Sie sich weiter Sorgen um die Dinge auf Ihrer "To-Do" -Liste machen, sagen Sie sich selbst, dass Sie es aufgeschrieben haben und es morgen behandeln werden.
10. Du bist fertig. Versuchen Sie einige Entspannungsübungen innerhalb einer Stunde vor dem Schlafengehen, um Ihren Geist zu beruhigen. Tiefe Zwerchfellatmung und Body-Scan-Übungen, bei denen Sie jeden Körperteil von Kopf bis Fuß bewusst wahrnehmen und dann entspannen, sind ausgezeichnete Möglichkeiten, Ihren Körper und Geist zu entspannen. Viele Online-Ressourcen können Ihnen helfen, diese Übungen zu machen. Wenn Sie mitten in der Nacht aufwachen, sollten Sie erwägen, aus dem Bett zu steigen und einige Entspannungsübungen zu machen, um Ihre Sorgen zu vergessen.

Wenn Sie alle oben genannten Punkte angesprochen haben und immer noch nicht schlafen können, informieren Sie Ihren Hausarzt. Es gibt viele ausgezeichnete Behandlungen – nicht nur Medikamente, sondern kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit – die Ihnen helfen können, von nun an eine gute Nachtruhe zu bekommen.

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