6 häufige Mythen, die deinen Schlaf verletzen können

Testen Sie Ihren Schlaf-IQ gegen diese häufigen Schlaf Missverständnisse.

Quelle: Marjan Apostolovic / Shutterstock

Der Schlaf bekommt zunehmend die Aufmerksamkeit, die er als Gesundheitssäule verdient: Schlafnachrichten machen Schlagzeilen. Schlafpflege beginnt am Arbeitsplatz echte Aufmerksamkeit zu bekommen. Die Bedeutung des Schlafes ist zunehmend Teil unserer öffentlichen Konversation. Dennoch gibt es immer noch Mythen über den Schlaf, und es ist an der Zeit, einige der gängigsten zu klären, denn Missverständnisse darüber, wie Schlaf funktioniert, können Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, Ihre beste, erfrischendste und erholsamste Ruhe zu finden.

1. Jeder braucht acht Stunden Schlaf.

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Sie hören es die ganze Zeit: Die Standardempfehlung für eine volle, gesunde Nacht des Schlafes ist acht Stunden. Es ist eine anständige allgemeine Richtlinie, aber ich hasse allgemeine Richtlinien, weil jeder anders ist. Es gibt kaum eine Frage, dass die Welt ein gesünderer und glücklicherer Ort wäre, wenn mehr Menschen regelmäßig mehr Schlaf pro Nacht hätten. Aber die Wahrheit ist, nicht jeder braucht acht Stunden Schlaf.

Schlafbedürfnisse variieren individuell und werden stark von der Genetik beeinflusst. Zwei biologische Systeme regulieren den Schlaf und bestimmen, wie viel Schlaf jeder von uns braucht. Das circadiane System, eine Reihe von 24-Stunden-Biorhythmen, wird hauptsächlich von Licht und Dunkel beeinflusst. Alle menschlichen zirkadianen Uhren laufen in einem ungefähr 24-Stunden-Zyklus. Aber die individuelle Biologie ist einzigartig, und unsere biologischen Uhren behalten eine etwas andere Zeit. Selbst kleine Schwankungen im Tagesrhythmus können die Schlaf-Wach-Zyklen beeinflussen und beeinflussen, wie viel Schlaf unser Körper benötigt.

Das andere System ist unser homöostatischer Schlafantrieb. Je länger Sie wach sind, desto mehr Schlaf entwickelt sich, was den sogenannten “Schlafdruck” erhöht. Manche Menschen haben natürlich höhere Schlafanstrengungen, während andere Schlafstörungen haben.

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Eine zu enge Fokussierung auf die Acht-Stunden-Marke kann zu Stress und Frustration führen, wenn Sie etwas kürzer sind. Wenn du mehr als acht Stunden benötigst, kannst du dir wichtige Ruhepausen entgehen lassen. Geben Sie sich ein konsistentes, großes Fenster zum Schlafen. Konzentriere dich dann auf die Qualität deiner Erholung.

2. Sie können mit weniger als sechs Stunden Schlaf auskommen.

Lass dich von Mythos Nr. 1 nicht täuschen: Schlafbedürfnisse variieren, aber fast jeder leidet an Defiziten an Gesundheit, Wohlbefinden und Leistung, wenn sie regelmäßig weniger als sechs Stunden pro Nacht bekommen. Nur ein sehr kleiner Teil der Bevölkerung kann gut funktionieren und eine gute Gesundheit bei einer Schlafroutine von weniger als sechs Stunden pro Nacht aufrechterhalten. Es stimmt, es gibt Kurzschläfer – Menschen, die ihre besten Leistungen erbringen und unter sechs Stunden Ruhe gesund bleiben können – aber sie werden auf nicht mehr als fünf Prozent der Bevölkerung geschätzt.

Die Forschung legt nahe, dass eine seltene Genmutation eine Erklärung dafür sein kann, warum diese kleine Gruppe von Menschen weniger Schlaf benötigt. Wir neigen dazu, unsere Leistungsfähigkeit zu überschätzen, wenn Schlafentzug, nach der Forschung. Es ist sehr gut möglich zu glauben , dass du gut funktionierst und ausreichend ausgeruht bist, wenn du es nicht bist. Wenn Sie sofort davon ausgehen, dass Sie zu den seltenen “Kurzschläfer” gehören, denken Sie noch einmal: Die Chancen stehen gut, dass Sie wie der Rest der 97 Prozent der Bevölkerung sind und mindestens sechs Stunden pro Nacht von hoher Qualität benötigen sich ausruhen.

3. Schlafbedürfnisse verringern sich mit dem Alter.

Es ist eine allgemeine Vorstellung, dass wir mit dem Alter weniger Schlaf brauchen. Das ist nicht der Fall. Der Schlaf muss sich in der Kindheit und im Jugendalter ändern – junge, wachsende Menschen brauchen mehr Schlaf als Erwachsene -, bevor sie sich im Erwachsenenalter auf ein stabiles Schlafbedürfnis einstellen. Dieser individuelle Bedarf ändert sich nicht wesentlich, wenn wir älter werden. Sie können im mittleren Alter oder im Erwachsenenalter weniger schlafen, aber das bedeutet nicht, dass Sie weniger brauchen , oder dass Sie die Gelegenheit, die gleichen sieben bis acht Stunden pro Nacht zu bekommen, regelmäßig reduzieren sollten.

Was sich mit zunehmendem Alter ändert, sind Schlafprobleme. Wenn Menschen älter werden, werden Schlafprobleme häufiger auftreten. Schlafstörungen, einschließlich Schlaflosigkeit und Schlafapnoe, treten häufiger auf. Fast 50 Prozent der Erwachsenen über 60 erfahren Schlaflosigkeit. Ältere Erwachsene haben oft:

• Probleme beim Einschlafen.
• Schwierigkeiten beim Durchschlafen.
• Eine Tendenz, früh aufzuwachen.
• Unermüdlicher Schlaf.

Was steckt hinter altersbedingten Schlafschwierigkeiten? Die zirkadianen Rhythmen werden mit zunehmendem Alter allmählich schwächer, was zu weniger robusten Schlaf-Wach-Zyklen und Schlafmustern beiträgt, die weniger konsolidiert sind. Ältere Erwachsene schlafen möglicherweise weniger während der Nacht und müssen tagsüber ein Nickerchen machen, um sich ausreichend auszuruhen. Andere Gesundheitszustände – und Medikamente, die zu ihrer Behandlung verwendet werden – können den Schlaf beeinträchtigen, wenn wir älter werden.

4. Sie können sich selbst trainieren, um zu wenig Schlaf zu haben.

Ich sehe diesen Mythos in Aktion mit einer Anzahl von Patienten, die das Beste aus jedem Moment des Tages herausholen wollen – außer wenn es zum Schlafen kommt. Das Bedürfnis nach Schlaf ist in der individuellen Biologie und genetischen Ausstattung begründet. Die individuelle Genetik trägt auch signifikant zu den Vorlieben am Morgen und Abend bei und die Affinität, die wir haben, um bestimmte Aktivitäten zu bestimmten Tageszeiten zu betreiben. Die Tageszeit, in der du deinen Konzentrationsschritt bei der Arbeit machst, die Momente am Tag, an denen du dazu tendierst zu träumen, und die Zeiten, in denen du am besten bereit bist zu trainieren, sind allesamt biologisch angetriebene Vorlieben.

Schlafbedürfnisse und -präferenzen können durch soziale Kräfte, Lebensstil und Verhaltensweisen beeinflusst werden – aber in einem signifikanten Ausmaß sind sie in jedem von uns fixiert. Wenn Sie eine Person sind, die siebeneinhalb Stunden Schlaf benötigt, um optimal zu arbeiten, wird Ihnen keine Menge Zeitmanagement, Disziplin oder harte Arbeit die gleiche Leistung bei fünf Stunden Ruhe bringen.

Schlaf ist entscheidend für die Gesundheit und das emotionale Gleichgewicht und auch für die kognitive Leistungsfähigkeit. Wenn Sie zu wenig schlafen, sind Ihre Fähigkeit, gut zu denken, sich zu konzentrieren, Strategien zu entwickeln, Entscheidungen zu treffen und Entscheidungen zu treffen, kreativ zu sein und mit Stress und Druck fertig zu werden, kompromittiert. Um Ihre tägliche Leistung zu maximieren, anstatt sich selbst auf kurzen Schlaf zu arbeiten, machen Sie Platz in Ihrer Routine, um den vollen Schlaf zu bekommen, den Sie wirklich brauchen.

5. Sie können verlorenen Schlaf an den Wochenenden vollständig nachholen.

Viele Menschen bauen während der Woche eine Schlafschuld auf – ein wachsendes Defizit zwischen dem Schlaf, den Sie brauchen, und dem Betrag, den Sie tatsächlich bekommen. Denken Sie darüber nach: Wenn Sie während der Arbeitswoche fünfeinhalb Stunden pro Nacht schlafen und Sie wirklich sieben brauchen, dann sind Sie am Freitag eine ganze Nacht lang kurz.

Es ist eine gemeinsame Strategie, das Wochenende zu nutzen, um diesen Schlaf auszugleichen. Erholsamer Schlaf am Wochenende hilft zwar, aber es wird wahrscheinlich die negativen Auswirkungen des Schlafverlusts während der Woche nicht vollständig beseitigen. Die Forschung zeigt, dass nach dem Schlafentzug der Make-up-Schlaf nicht die Aufmerksamkeit, den Fokus und andere Messungen der kognitiven Leistungsfähigkeit vollständig wiederherstellt. Mehr Schlaf am Wochenende führt zu uneinheitlichen Schlaf- und Schlafzeiten. Ein unregelmäßiger Schlafplan kann Ihren Schlaf-Wach-Zyklus auslösen und Sie für Schlaflosigkeit von Sonntag bis Nacht aufrichten und Sie eher dazu bringen, während der Woche schlecht zu schlafen.

Wenn Sie versuchen, eine Schlafschuld zu bezahlen, kann ein Erholungsschlaf am Wochenende helfen. Nutzen Sie den Wochenschlafschlaf in Maßen und halten Sie sich innerhalb von 60 Minuten nach Ihrer normalen Schlaf- und Aufwachzeit auf. Und konzentrieren Sie sich darauf, mehr Schlaf zu bekommen, den Sie während der Woche brauchen.

6. Truthahn und warme Milch machen Sie schläfrig.

Diese langjährigen Schlafmythen sind ziemlich hartnäckig, aber nein, der Truthahn wird dich nicht müde machen, und auch kein Glas warmer Milch. Die Aminosäure Tryptophan wird als Grund für die angeblichen schlafinduzierenden Kräfte der Pute und der warmen Milch angeführt. Tryptophan spielt eine Rolle im Schlaf: Es hilft dem Gehirn, mehr Serotonin und Melatonin zu produzieren, zwei Gehirnchemikalien, die der Schlüssel zu gesundem, gesundem Schlaf sind. Und Tryptophan-reiche Lebensmittel haben einen wichtigen Platz in einer Schlaf-unterstützenden Diät. Die Türkei ist nur eine Art von Fleisch, das reich an Tryptophan ist; so sind rotes Fleisch, anderes Geflügel und Fisch. Und Milch ist sicherlich nicht das einzige Milchprodukt mit hohem Tryptophangehalt; so sind Käse und Joghurt, zusätzlich zu Nüssen und Samen, dunkle Grüns und Eier.

Das Tryptophan, das Sie in einer kräftigen Portion Thanksgiving-Truthahn oder einer dampfenden Tasse heißer Milch einnehmen, wirkt nicht als Beruhigungsmittel, weil Sie nicht genug konsumieren. Nach einigen einfachen Berechnungen gibt es etwa 0,24 Gramm Tryptophan in 100 Gramm Truthahn. Wenn eine Dosis so niedrig wie ein Gramm wäre, würden Sie etwa 0,7 Pfund benötigen. Aber die Daten deuten darauf hin, dass Sie wirklich mehr als sieben Gramm brauchen, so dass Sie etwa fünf Pfund Truthahn essen müssten. Wahrscheinlicher ist, dass Sie nach dem Thanksgiving-Dinner müde sind, weil Sie eine große Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten gegessen haben. Und ein warmer Becher Milch könnte Sie beruhigen und entspannen – genau wie eine Tasse Tee. Aber keines dieser Nahrungsmittel – in den Mengen, die Sie selbst in der großzügigsten Portion verbrauchen würden – wird Sie direkt ins Traumland schicken.

Hände weg von diesen Schlaf-Mythen, und du wirst dich auf den Pfad zum besseren Schlaf begeben.

Schöne Träume,

Michael J. Breus, Ph.D., DABSM