Eine umfangreiche neue Studie hat die effektivste Motivationstechnik zur Verbesserung der Leistung ermittelt – und das ist unglaublich einfach. Einfaches Selbstgespräch, um sich selbst zu sagen "Ich kann es besser machen", hat die Kraft, die Leistung bei jeder Aufgabe zu verbessern, so eine neue Studie von Forschern aus Großbritannien, die mit der BBC zusammengearbeitet haben.
In Zusammenarbeit mit BBC Lab UK haben Professor Andrew Lane und seine Kollegen eine detaillierte Studie erstellt, um herauszufinden, ob eine Motivationsmethode am effektivsten ist, um die Erfüllung bestimmter Aufgaben zu verbessern. Die Hauptfrage, die die Forscher beantworten wollten, lautete: "Welche psychologischen Fähigkeiten sind mit den größten Leistungsverbesserungen verbunden?"
Die Juni 2016 Studie, "Kurzes Online-Training verbessert die Wettbewerbsfähigkeit: Ergebnisse der BBC Lab UK Psychologische Fähigkeiten Intervention Studie", wurde in der Zeitschrift Frontiers in Psychologie veröffentlicht .
Aufgrund der Beteiligung der BBC profitierte diese Studie von einem hohen Maß an Massenmedien. Im Durchschnitt umfassen die meisten psychologischen Studien nur etwa 300 hundert Teilnehmer. Die empirischen Ergebnisse dieser neuen Studie sind besonders überzeugend: 44.000 Menschen haben an dieser komplexen Forschung teilgenommen, um herauszufinden, welche Motivationsmethoden am besten funktionieren.
Es gibt eine breite Palette individueller und gesellschaftlicher Vorteile, die dadurch gewonnen werden, dass Menschen einfache und effektive selbstmotivierende Fähigkeiten vermittelt werden, die es ihnen ermöglichen, ihr Potenzial zu optimieren. Hoffentlich werden diese Erkenntnisse Sie dazu inspirieren, die Kraft Ihres inneren Dialogs zu nutzen.
Die Wirksamkeit dreier Motivationsmethoden wurde in diesem Experiment getestet: Selbstgespräch (der innere Dialog einer Person), Bildsprache (mit Visualisierung für Situationsübungen) und "wenn-dann" -Planung (eine Strategie zur Bewältigung von Rückschlägen).
Jede dieser drei psychologischen Motivationsmethoden wurde auf eine von vier Komponenten angewendet, die an einer spezifischen Wettbewerbsaufgabe beteiligt waren. Dazu gehörten: 1) Prozess 2) Anweisung 3) Erregungskontrolle 4) Ergebnis.
Auf der ganzen Linie fanden die Forscher heraus, dass diejenigen, die motivierende Selbstgespräche benutzten – zum Beispiel sich selbst zu sagen "Ich kann es beim nächsten Mal besser machen" – zu optimalen Leistungen während jeder Phase einer Wettkampfaufgabe.
Genauer gesagt, fanden die Forscher heraus, dass die größten Verbesserungen bei denen zu sehen waren, die das Selbstgespräch nutzten (sich selbst zu sagen: "Ich kann meine beste Punktzahl schlagen"); Selbstgespräch-Prozess (sag dir selbst: "Ich kann diesmal schneller reagieren"); Image-Ergebnis (Stellen Sie sich vor, Sie spielen das Spiel und schlagen Ihre beste Punktzahl); und Image-Prozess (sich vorstellen, schneller zu spielen und zu reagieren als beim letzten Mal).
Interessanterweise erwies sich "Wenn-dann-Planung" als die am wenigsten erfolgreiche Motivationstechnik. Umsetzungsabsichten im Rahmen des "Wenn-Dann-Plans" sind oft Strategien, um einen Rückschlag in der Hitze des Wettbewerbs zu bewältigen. (zB: "Wenn ich anfange, an mir selbst zu zweifeln … dann werde ich mich daran erinnern, dass ich hart trainiert habe und die Fähigkeiten habe.")
Das hypothetische "wenn" identifiziert eine spezifische Antwort auf eine zukünftige Situation in einem Wettbewerb (wie schlechtes Wetter), während das "dann" eine spezifische geplante Reaktion identifiziert, die Sie implementieren können, um eine Barriere zu überwinden und das beabsichtigte Ziel zu erreichen. Es war jedoch viel weniger effektiv, Zielvorgaben in Form eines "Wenn-Dann" -Plans zu formulieren, als einfach vorzugehen, indem man sagte: "Ich kann es besser." In einer Erklärung sagte Professor Lane:
"Arbeiten Sie weiter, können Sie konkurrieren?" war inspirierend und lehrreich; seit wir Online-Interventionen entwickelt haben, um Menschen dabei zu helfen, ihre Emotionen zu managen und dies in einer Reihe von spezifischen Kontexten zu tun, von der Rede bis zum Kampf in einem Boxring, von der Prüfung bis hin zu gefährlichen Orten "
Als professioneller Athlet und Guinness Weltrekordhalter kann ich die Ergebnisse dieser Studie untermauern. Ich weiß aus erster Hand, dass Selbstgespräch die effektivste Möglichkeit ist, sich selbst zu motivieren. Die Beherrschung der Kunst des Selbstgesprächs erlaubte es mir, athletische Leistungen wie den Hattrick des längsten Nonstop-Triathlons der Welt zu erreichen (der "Triple Ironman" ist eine 7,2 Meilen lange Schwimmstrecke, 336 Meilen Fahrrad, 78,6 Meilen) -mile run) drei Jahre hintereinander.
Durch jahrelange Übung in der Feinabstimmung meines inneren Dialogs habe ich gelernt, den Sweet Spot zwischen Hybris und Demut zu finden und meinen Kopf mit Selbstgesprächen zu füllen, die in pragmatischem Optimismus wurzelten. Gut gemachtes Selbstgespräch erlaubte mir, meine Überzeugung zu festigen, dass ich die Fähigkeit und die Chuzpe hatte, weiter und schneller zu gehen als andere, ohne jemals übermütig zu sein.
Meine interne Coachingstimme war nie Pollyannish oder selbstzerstörerisch, sondern vermied es auch, zu selbstsicher zu sein. Es ist eine Gratwanderung … Obwohl ich niemals negatives Selbstgespräch zulassen würde, um meine Leistung zu untergraben, würde ich mir auch nie sagen: "Ich bin der GRÖßTE!" Letztendlich war die wichtigste Selbstgesprächsregel nie erlauben Sie mir, für eine Millisekunde zu denken, dass ich "weniger als" oder nicht in der Lage war, ein realistisches sportliches Ziel zu erreichen, das ich mir selbst gesetzt hatte.
Als schwuler Mensch, der in einer Zeit grassierender Homophobie und Intoleranz aufgewachsen ist, lernte ich von klein auf, wie ich die Hassreden anderer durch positive Worte des Selbstwerts in meinem Kopf ersetzen kann.
Zum Beispiel als Reaktion auf Macho-Hetero-Typen, die annahmen, ich sei ein Weichei, nur weil ich laut und stolz und offen schwul war, würde ich mir sagen: "Wenn du denkst, dass ich nicht so stark bin. Du liegst falsch . . . Wenn du denkst, schwul zu sein, macht mich schwach, werde ich beweisen, dass du falsch liegst, indem du dich in diesem Rennen besiegt hast und diesen Wettbewerb gewonnen hast. "Um ehrlich zu sein, gab es oft eine Menge Kraftausdrücke und F-Bomben in meine Selbstgespräche und innerer Dialog als Wettkampfsportler, den ich von dieser vorherigen Paraphrase veräppelte. Wie Mark Twain einst sagte: "Unter bestimmten Umständen bietet die Obszönität eine Erleichterung, die sogar dem Gebet verwehrt wird."
Als ein weiteres Beispiel, wenn die Wetterbedingungen während einer Ultra-Ausdauer-Rennen (wie 135 Meilen nonstop durch das Death Valley bei 130 ° F Temperaturen während Badwater) fühlte ich das Gefühl, ich würde durch einen Hitzschlag sterben … meine innere Stimme würde beginnen die Elemente verfluchen. Ich würde die glühende Hitze, Sonne oder Wind als meinen Erzfeind verkörpern. Dann würde ich zur Hitze oder Sonne in der dritten Person sagen: "Scheiß nicht mit mir! Ich bin der verdammte Boss hier! "(Dies ist eine Zeile, die ich von Madonnas" Causing a Commotion "-Aufführung während ihrer blonden Ehrgeiz-Tour von 1990 entlehnt hatte.)
Während meiner gesamten Sportkarriere hielt ich meine Antennen für Zitate und Sprüche bereit, die ich mir im athletischen Prozess einprägen und aussprechen konnte, um eine Haltung von pragmatischem Optimismus, heftiger Entschlossenheit und einem Sinn für Humor beizubehalten – besonders, wenn die Chips runter waren.
Immer wenn ich auf ein Zitat oder eine Redewendung stieß, die einen Akkord mit mir anzog, würde ich es auf eine fluoreszierende Notizkarte als ein einzigartiges Nugget der Weisheit oder Inspiration transkribieren. Ich habe Stapel dieser Notizkarten auf einem Nachttisch neben meinem Bett aufbewahrt. Bevor ich schlafen ging, habe ich oft die Zitate durchgesehen und die Worte in Erinnerung gebracht, mit der Absicht, sie als "Selbstgesprächsmantras" in zukünftigen Wettbewerben zu verwenden.
Ein Werkzeugkasten mit einem Arsenal an Sprüchen und Zitaten gab mir eine Menge Material, aus dem ich während langer Ultra-Ausdauer-Events mit mir selbst sprechen konnte. Während ich konkurrierte, passte ich immer meinen inneren Dialog an, um den einzigartigen Umständen des Moments und meiner emotionalen Geisteshaltung in diesem Fall zu entsprechen. Durch den Verzicht auf eine "one size fits all" Sprache konnte ich meinen inneren Dialog anpassen, meine Leistung optimieren und hohe Ziele erreichen.
Es gibt einen wichtigen Vorbehalt gegenüber der potenziellen dunklen Seite, wenn man sich ständig sagt: "Ich kann es besser." An einem gewissen Punkt nahm ich Motivations-Selbstgespräche zu weit. Jahrzehnte unaufhörlich mit einer unaufhörlichen Stimme in meinem Kopf zu schreien: "Ich kann es besser … Ich kann es besser machen" wurde eine Form, mich selbst zu verprügeln.
Ja, mein unerbittlicher innerer Dialog trieb mich dazu, Weltrekorde zu brechen, aber täglich fühlte ich, dass ich einen Tag weg von dem war, wo ich sein wollte und sein musste. Ich war nie zufrieden. Der psychologische Unterbauch zu vieler motivierender Selbstgespräche in meinem Kopf und der ständige Drang, immer höher, weiter und schneller zu gehen, schuf einen Wirbel von Unzufriedenheit.
Letztendlich musste ich mich von Sportwettbewerben zurückziehen und meinen inneren Dialog ändern, um zu sagen: "Mir geht es gut, genau so, wie ich bin." Dadurch konnte ich aufhören, den sprichwörtlichen "Heiligen Gral" zu jagen und in diesem Moment zu leben mit Gefühlen der Zufriedenheit – die offensichtlich von zentraler Bedeutung für Langlebigkeit sind und ein gesundes, glückliches und ausgeglichenes Leben führen.
Yogi Berra sagte: "Baseball ist zu neunzig Prozent geistig und die andere Hälfte ist körperlich." Um Höchstleistungen zu erzielen, müssen Sie Ihre feinmotorischen Fähigkeiten nicht nur religiös trainieren, sondern auch Ihren inneren Dialog der Selbstgespräche meistern.
Schließlich, wie Mihaly Csikszentmihalyi uns lehrt, liegt der Schlüssel zur Schaffung von Flow darin, den Grad der Herausforderung ständig höher zu treiben, wenn sich Ihre Fähigkeiten verbessern. So treten Sie in den "Flow" -Kanal zwischen Langeweile und Übererregung ein. Die Triade, zu sagen: "Ich kann es besser machen", täglich zu üben und Flow zu schaffen, wird immer eine gewinnbringende Formel sein, um den Tag zu nutzen und Ihre Leistung auf und neben dem Platz zu optimieren.
Um mehr über die Feinabstimmung deines inneren Dialogs zu erfahren, lies dir eine kostenlose Probe aus meinem Abschnitt über motivierende Selbstgespräche auf dem Athlet's Way (St. Martin's Press) durch.
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