Gewichtsmanagement

Meine Ausbildung als klinische Psychologin erfordert eine Rotation durch verschiedene klinische Situationen – Krankenhäuser, stationäre Einrichtungen, Gemeinde- und Universitätsgesundheitszentren -, um meine Fähigkeiten zu verbessern. In meiner derzeitigen Funktion als Behaviorist in einer Gewicht-Verlust-Medizin-Klinik arbeite ich mit Patienten zusammen, um ihre Ziele für die Gewichtsabnahme zu identifizieren und die Verhaltensweisen zu modifizieren, die sie sabotieren.

Die Klinik sieht Menschen aller Formen und Größen, zieht aber typischerweise übergewichtige und fettleibige Menschen mittleren Alters und ältere Erwachsene an. Viele dieser Patienten haben ihr ganzes Leben lang mit ihrem Gewicht zu kämpfen gehabt und haben daher oft einen beeindruckenden Einblick in die Gründe dafür. "Ich esse zu viel und übe zu wenig"; "Ich benutze Essen, um ein emotionales Loch zu füllen" – "Unsere Kultur bombardiert uns mit Essensreden und Versuchungen, denen ich nicht widerstehen kann", sagen sie. Aber weit und weit verurteilen diese Patienten die Alterung.

Ich höre solche Dinge täglich: "Als ich 30 war, konnte ich mir nicht einmal eine Vergaser anschauen, ohne fünf Pfund zu gewinnen", oder "Ich hätte dieses Gewicht mit einer intensiven Trainingseinheit in meinen 20ern verlieren können."

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Die Epidemiologie der Adipositas bei Erwachsenen

Die zunehmenden globalen Trends bei generalisierter Adipositas wurden gut beschrieben. In den Vereinigten Staaten nehmen die Adipositasraten bei den älteren Altersgruppen über Geschlecht, Rasse und Bildungsniveau hinweg kontinuierlich zu (Zamboni et al., 2005), wobei Erwachsene über 60 häufiger adipös sind als ihre jüngeren (Ogden et al ., 2012). Die Prävalenz der Adipositas bei den 65- bis 74-jährigen Männern stieg beispielsweise von 10,4 Prozent in den Jahren 1960-1962 auf 41,5 Prozent in den Jahren 2007-2010. Bei Frauen stieg die Prävalenz im selben Zeitraum von 23,2 auf 40,3 Prozent (Chan et al., 2013). Insbesondere bei älteren Menschen sagt das Übergewicht eine Morbidität voraus, die mit kardiovaskulären und anderen chronischen Erkrankungen zusammenhängt – einschließlich Typ-II-Diabetes und Osteoarthritis – erhöhte funktionelle Einschränkung und Gesamtmortalität (Samper-Ternent et al., 2012).

"Für die Öffentlichkeit ist es wichtig zu wiederholen, dass viele Faktoren zu Fettleibigkeit beitragen", erklärt Michelle M. Bohan Brown, Ph.D. und Postdoktorand in der Abteilung für Ernährungswissenschaften an der University of Alabama Birmingham (UAB).

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"Auf individueller Basis hängt das, was mehr oder weniger zu Fettleibigkeit beiträgt, von vielen Faktoren ab, einschließlich, aber nicht beschränkt auf Genetik, Physiologie, Verhalten einschließlich Aufnahme und Ausgaben, Kultur und Umwelt", fährt sie fort.

"Aber gerade bei älteren Erwachsenen", betont Laura Rogers, MD und Senior Scientist im UAB Nutrition Obesity Research Center (NORC), "erklären metabolische und physiologische Veränderungen sehr viel".

Ärzte, Ernährungswissenschaftler und Diätassistenten legen die Körperzusammensetzung typischerweise in Bezug auf Fett (Fettgewebe) und mageres (Muskel, Knochen, Wasser) Masse fest. Von den verschiedenen altersbedingten Veränderungen der Körperzusammensetzung, die sich negativ auf die allgemeine Gesundheit auswirken können, ist eine Erhöhung der Fettmasse zugegebenermaßen einer von ihnen.

"Mit dem Altern", sagt Amy Ellis, Ph.D., RD, LD in der Abteilung für menschliche Ernährung an der Universität von Alabama, "mager Masse verringert sich zunehmend, wie Fettmasse anfällt, die dazu neigt, tiefer in der Bauchhöhle zu verteilen."

Die Veränderungen in der Körperzusammensetzung, die mit dem Altern einhergehen, beeinflussen auch die Stoffwechselrate im Ruhezustand (RMR) – oder die Energie (Kalorien), die es in Ruhe benötigt, um grundlegende Körperfunktionen wie die Atmung aufrechtzuerhalten.

"RMR macht bei den meisten Menschen in der Regel etwa 60-70 Prozent des gesamten Energieverbrauchs aus", fügt Ellis hinzu, "aber Forscher haben gezeigt, dass der RMR im Durchschnitt nach 20 Jahren um etwa 2 Prozent pro Jahrzehnt abnimmt, was den Gewichtsverlust erschwert."

Was Sie tun können und was Sie nicht tun sollten

"Der Rückgang des Stoffwechsels ist unvermeidlich – also sollten die Menschen darauf vorbereitet sein und proaktiv gegen Gewichtszunahme vorgehen", erklärt Rogers.

Zum Glück können ältere Erwachsene, da RMR nur etwa zwei Drittel der durchschnittlichen Gesamtenergieausgaben ausmachen, ihre Ausgaben durch körperliche Aktivität erhöhen.

"Manche Leute sehen diese Statistiken und nehmen eine fatalistische Vorstellung an, dass nichts getan werden kann, um den Rückgang auszugleichen", gibt Ellis zu. "Es ist jedoch allgemein bekannt, dass die fettfreie Körpermasse die größte Determinante der RMR ist. Daher werden Bemühungen, so viel Magermasse wie möglich beizubehalten, übereinstimmend dazu beitragen, den RMR so gut wie möglich zu halten."

Rogers wiederholt dies: "Körperliche Aktivität, insbesondere Widerstandskraft (Krafttraining), kann helfen, Knochenschwund zu verhindern und Muskeln zu fördern, die Glukose verstoffwechseln und Energie besser verbrennen als Fett", sagt sie.

Aber egal was du tust, tu etwas – irgendetwas .

Im Vergleich zu anderen Altersgruppen nehmen ältere über 60-Jährige das Sesshaftwerden wahr und verbringen fast 80 Prozent ihrer Wachzeit (8 bis 12 Stunden) mit sitzenden Aktivitäten (de Rezende et al., 2014). Viele akzeptieren sesshaftes Verhalten als Risikofaktor für chronische Krankheiten und Behinderungen, von denen ältere Menschen, einschließlich Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Krebs und Diabetes, betroffen sind.

"Ein Training auf ausreichend hohem Niveau wird bei altersbedingten körperlichen Einschränkungen immer schwieriger", räumt Rogers ein, "aber körperliche Inaktivität führt eher zu körperlicher Inaktivität. Daher ist es wichtig, so körperlich aktiv wie möglich zu bleiben, auch wenn Sie es nicht so energisch wie zu einem späteren Zeitpunkt tun können ", erklärt sie.

Nicht gewarnt werden, warnt Ellis. "Körperliche Aktivität kann sicherlich Bewegung beinhalten", sagt sie, "aber auch andere Aktivitäten wie Gartenarbeit, Hausreinigung usw. zählen."

(Ja, das schließt Sex ein).

Und selbst wenn Sie die Kriterien für Fettleibigkeit nicht erfüllen, erinnert Rogers, körperlich aktiv bleiben sollte immer noch die Top 10 auf Ihrer täglichen To-Do-Liste. "Dadurch können wir unsere täglichen Aktivitäten so lange wie möglich ausüben und genießen", sagt sie.

Andere Verhaltens-Hacks für das Management von Gewicht im späteren Leben

Natürlich maximiert die Kombination aus körperlicher Aktivität, Lebensstil und Ernährungsumstellungen den Gewichtsverlust. Neben der Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr und der täglichen Dosis von 30 Minuten moderater bis stark körperlicher Aktivität können diese anderen Verhaltensoptimierungen auch helfen:

1. Verpflichten Sie sich, gute sieben bis neun Stunden Schlaf zu bekommen . Die National Sleep Foundation empfiehlt sieben bis neun Stunden Schlaf für Erwachsene zwischen 26 und 64 Jahren und 7-8 für Erwachsene ab 65 Jahren. Wie viele bekommst du?

Unzureichender Schlaf verändert die Hormonspiegel – einschließlich Leptin, Ghrelin und Cortisol -, die an der Regulierung von Appetit und Körperfett beteiligt sind. Schlafentzug verursacht die Bildung von Cortisol und Ghrelin, die zu Hungergefühlen beitragen, aber Leptin reduzieren – was Sättigung signalisiert. Außerdem haben Menschen, die länger wach bleiben, einfach mehr Möglichkeiten zu essen – und spätes Essen in der Nacht beinhaltet oft hochkalorische Nahrungsmittel wie Kekse, Eiscreme und andere Kohlenhydrate.

2. Ändern Sie Ihre Umgebung, um Ihr Verhalten zu ändern . Implementieren Sie Strategien zur Vermeidung von Versuchungen und zur Förderung körperlicher Aktivität, wie das Entfernen aller ungesunden Lebensmittel aus dem Haushalt und das Aufräumen mit gesünderen Optionen oder das Auslegen von Sportkleidung am Morgen, um den Tag mit einer kurzen Übungsroutine zu beginnen. Psychologen nennen diese Reizkontrolle. Andere Übungen zur Reizkontrolle könnten beinhalten:

• Verzicht darauf, Essen in Süßigkeiten oder auf der Theke herumliegen zu lassen, um sinnloses Weiden zu vermeiden;
• Verwendung kleinerer Platten zu den Mahlzeiten, um die Tendenz zu verringern, eine bereits große Platte zu überfüllen; und,
• Sofort Zähneputzen nach dem Abendessen, um den Hunger zu stillen.
  

  Quelle: wianphoto / Flickr

Und schlussendlich,

3. Pausiere, um deinen "Hunger" zu untersuchen . Bist du körperlich hungrig im Magen, knurrt, kopfdrehend, handzitternd? Oder bist du emotional hungrig? Wenn Sie zwischen diesen unterscheiden und das wahre Grundgefühl (zB Langeweile, Einsamkeit, Angst) identifizieren können, können Sie Ihre eigenen Bedürfnisse besser erfüllen. Gelangweilt? Mach etwas, das dich beschäftigt, wie Garten oder Skizze. Einsam? Rufen Sie einen Freund an oder spielen Sie mit Ihrem Haustier. Ängstlich? Gehen Sie auf eine Power Walk oder nehmen Sie ein warmes, von Kerzen beleuchtetes Bad. Erinnere dich daran, dass Gefühlsgefühle nicht bedeuten, dass du hungrig bist.

Hoffentlich haben Sie nicht zu viel Zeit in Ihrem Stuhl verbracht, um dies zu lesen. Jetzt steh auf und beweg dich! Schon kleine Schritte bringen dich irgendwohin.