Das vegane Gehirn

Die meisten Leute denken an Obst und Gemüse, da es mit den Vitaminen, Mineralien und starken Antioxidantien, die wir brauchen, um zu leben und zu gedeihen, wimmelt. Es ist wahr, dass viele pflanzliche Lebensmittel reich an vielen dieser Substanzen sind, aber nur weil ein Lebensmittel einen bestimmten Nährstoff enthält, heißt das nicht, dass wir darauf zugreifen können. Leider leiden Pflanzennährstoffe oft unter einer geringen "Bioverfügbarkeit" – was bedeutet, dass sie uns schwer entziehen, absorbieren und verwerten. Die Frage lautet dann: enthalten vegetarische und vegane Diäten die Mikronährstoffe, die unser Gehirn braucht, um richtig zu funktionieren? Oder stellen sie ein Risiko für ernsthafte Mängel dar, die die Wahrscheinlichkeit von psychischen Störungen erhöhen?

Im Folgenden fasse ich die wichtigsten potenziellen Nährstoffdefizite im Gehirn zusammen, die ALLEN Pflanzenfressern – Veganern, Vegetariern und Allesfressern – bewusst sein müssen, sowie die wichtigsten Mangelrisiken, die Veganer und Vegetarier haben.

* Bitte beachten Sie: Dies ist eine maßgeschneiderte Version eines umfassenden Post mit dem Titel Your Brain On Plants , die zusätzliche Informationen über wissenschaftliche Studien und vollständige Referenzen enthält.

Vitamin A

Vitamin A ist wichtig für viele Aspekte der Gehirnfunktion einschließlich Sehen, Lernen und Gedächtnis.

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Entgegen der landläufigen Meinung sind pflanzliche Lebensmittel miserable Vitamin-A-Quellen. Sie enthalten überhaupt kein Vitamin A! Stattdessen enthalten sie Carotinoide, die wir dann in Retinol, die Form von Vitamin A, die unser Körper verwenden kann, umwandeln müssen. Dies ist 12 bis 24 mal schwieriger als die Gewinnung von Retinol aus Tierfutter. Laut einem Artikel im Journal of Health, Population and Nutrition aus dem Jahr 2013 erklärt dies, warum in vielen Entwicklungsländern, besonders in Afrika und Südostasien, die Erblindung durch Vitamin-A-Mangel groß ist:

"Schlechte Bioverfügbarkeit spielt eine vorherrschende Rolle bei der Entwicklung von [Vitamin-A-Mangel] in Gemeinschaften, die hauptsächlich auf pflanzlichen Nahrungsmitteln beruhen." [Akhtar S et al. 2013 J Health Pop Nutr 31 (4)]

Glücklicherweise ist Vitamin A-Mangel in den USA und anderen entwickelten Ländern sehr selten, aufgrund der Fülle an tierischen Lebensmitteln und weil viele verarbeitete Lebensmittel angereichert sind.

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Vitamin-D

Vitamin D3 ist wichtig für das Wachstum und die Entwicklung des Gehirns, reguliert den Kalziumspiegel im Gehirn, schützt die Gehirnzellen vor schädlicher Oxidation und unterstützt die Gesundheit des Hippocampus (Gedächtniszentrum des Gehirns).

Die Form von Vitamin D, die unser Körper braucht, ist Vitamin D3 (Cholecalciferol). Wir können Vitamin D3 aus Sonnenlicht herstellen oder aus tierischen Lebensmitteln gewinnen. Die Form von Vitamin D in pflanzlichen Lebensmitteln ist Vitamin D2 (Ergocalciferol). Unsere Körper können etwas D2 in D3 umwandeln, aber D2 ist weniger potent, hält nicht so lange im Blut und ist vielleicht schwerer in unserem Körperfett für regnerische Tage und dunkle Winter zu lagern. Wenn wir genug Zeit in der Sonne verbringen, brauchen wir überhaupt kein Vitamin D aus unserer Nahrung zu bekommen, aber viele Menschen (unabhängig von der gewählten Ernährung) sind mangelhaft. Die meisten Studien haben herausgefunden, dass Veganer einen niedrigeren Vitamin-D3-Spiegel im Blut haben und in den Wintermonaten eher zu einem Mangel kommen als Omnivoren.

Vitamin K2

Wenn die meisten Leute an Vitamin K denken, denken sie an Vitamin K1, das in vielen pflanzlichen Lebensmitteln reichlich vorhanden ist, aber Vitamin K2 ist genauso wichtig und wird oft übersehen. Vitamin K2 ist verwirrend, weil es in vielen Formen kommt, aber die essentielle Form, die wir brauchen, heißt MK-4. Im Gehirn ist MK-4 erforderlich, um wichtige Zellmembran-Komponenten, sogenannte Sphingolipide, aufzubauen und die allgemeine Gesundheit und Funktion von Gehirnzellen zu unterstützen.

Die MK-4-Form von Vitamin K2 existiert nur in tierischen Lebensmitteln. Der Körper kann ein wenig K1 in MK-4 umwandeln, aber nicht annähernd genug, um unsere Bedürfnisse voll zu erfüllen. Daher wenden sich versierte Veganer an Natto (fermentiertes Soja), das eine bakterielle Form von Vitamin K enthält, die unsere Körper etwas leichter in MK-4 verwandeln können. Um mehr über Vitamin K zu erfahren, lesen Sie bitte Chris Masterjohn PhD Ultimate Vitamin K2 Ressource . Er empfiehlt Veganern, sich nicht ausschließlich auf Natto zu verlassen, um ihre K2-Anforderungen zu erfüllen, sondern spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen.

Vitamin B12 (Cobalamin)

Ohne dieses essenzielle Vitamin kann der Körper nicht DNA, RNA, rote Blutkörperchen oder Myelin (die Substanz, die unsere Gehirnschaltung umhüllt und isoliert) synthetisieren. Es ist nicht überraschend, dass B12-Mangel eine ganze Reihe von ernsthaften psychiatrischen Problemen verursacht, einschließlich Depression, Psychose, Gedächtnisstörungen, Manie und Veränderungen im Verhalten oder in der Persönlichkeit.

Vegane Diäten enthalten praktisch kein Vitamin B12, und schwerer, verlängerter B12-Mangel ist tödlich. Die meisten Veganer und Vegetarier sind sich dieser Gefahr bewusst und nehmen entweder Supplemente oder konsumieren angereicherte Hefe (nicht angereicherte Hefe enthält natürlich kein Vitamin B12). Leider ist der Mangel immer noch weit verbreiteter, als es sein sollte. Einige Studien haben ergeben, dass 86% der Erwachsenen (unabhängig von der gewählten Diät) mangelhaft sind. Forscher berichten über große Wertebereiche, aber insgesamt haben Vegetarier einen niedrigeren B12-Wert als Omnivore, und Veganer haben im Durchschnitt die niedrigsten B12-Werte.

Andere B-Vitamine

Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B3 (Niacin), B5 (Pantothensäure), B6 ​​(Pyridoxin), B7 (Biotin) und B9 (Folat) arbeiten zusammen, um Energie aus der Nahrung zu gewinnen, lebenswichtige Moleküle aufzubauen und regulieren den Stoffwechsel von Neurotransmittern wie Serotonin. Das Gehirn ist ein energiereiches Organ, so dass selbst vorübergehende, leichte Mängel eines einzelnen B-Vitamins die normale Gehirnfunktion erheblich stören können.

Alle B-Vitamine mit Ausnahme von B12 können in pflanzlichen Nahrungsmitteln gefunden werden, doch einige Studien haben herausgefunden, dass Veganer häufiger Mangel an Vitamin B3 (Niacin), B6 ​​(Pyridoxin) und B2 (Riboflavin) haben.

Riboflavin scheint derjenige zu sein, dem Veganer am meisten Aufmerksamkeit widmen müssen, da Studien konsequenterweise ein höheres Risiko eines Mangels dieses B-Vitamins bei Veganern im Vergleich zu Vegetariern und Allesfressern gezeigt haben.

"Riboflavin-Mangel ist in Populationen endemisch, die auf Diäten ohne Milchprodukte und Fleisch existieren." [Powers HJ Am J Clin Nutr 2003; 77]

Alle drei dieser B-Vitamine können in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden werden, aber oft in kleineren Mengen als tierische Nahrungsmittel, so dass es schwierig sein kann, angemessene Mengen aus einer veganen Ernährung zu erhalten, wenn nicht sorgfältig darauf geachtet wird, die richtige Mischung von Lebensmitteln zu enthalten.

Jod

Der Mangel an Jod, insbesondere im frühen Leben, hemmt das Wachstum von Körper und Gehirn. Jod ist ein notwendiger Baustein im Schilddrüsenhormon, das für die Entwicklung und Erhaltung des Gehirns entscheidend ist. Jodmangel betrifft zwei Milliarden Menschen und ist die häufigste vermeidbare Ursache für geistige Behinderungen in der Welt.

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel sind im Vergleich zu vielen tierischen Lebensmitteln sehr wenig Jod. Obwohl Veganer im Vergleich zu Vegetariern und Omnivoren im Allgemeinen einen Jodmangel haben, ist Jodmangel in den Vereinigten Staaten aufgrund der weitverbreiteten Verwendung von jodiertem Salz selten.

Eisen

Wenn Menschen an Eisenmangel denken, denken sie an Anämie (geringere Anzahl von roten Blutkörperchen im Blutkreislauf), aber das Gehirn braucht genauso viel Eisen wie die roten Blutkörperchen. Eisen wird für die Neurotransmitterproduktion (Serotonin, Dopamin und Norepinephrin), die Erzeugung von Gehirnenergie, die Funktion des Hippocampus (Gedächtnis!), Die Signalgebung der Zellen und die Gehirnentwicklung des Säuglings benötigt.

Viele pflanzliche Nahrungsmittel enthalten weniger Eisen als tierische Nahrungsmittel, und um die Sache noch schlimmer zu machen, enthalten Pflanzen eine Form von Eisen, die viel schwieriger zu absorbieren ist als Häm-Eisen, die Form, die in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Die meisten Veganer und Vegetarier haben etwa die gleiche Menge an Eisen im Blut wie Omnivoren, aber ihre gesamten Eisenspeicher im Körper (wie viel sie in Reserve haben) neigen dazu, niedriger zu sein.

Zink

Das Gehirn benötigt Zink für die Serotoninsynthese, die Vitamin B6-Aktivierung und die Zellsignalisierung.

Pflanzliche Lebensmittel sind viel weniger Zink als tierische Nahrungsmittel. Zinkmangel ist bei Veganern viel häufiger als Eisenmangel und wird dabei viel weniger beachtet. Eine Schweizer Studie aus dem Jahr 2017 ergab, dass 47% der Veganer einen unzureichenden Zinkspiegel hatten, verglichen mit nur 10% der Allesfresser. Einige klinische Studien zeigen, dass die Kombination von Zinkpräparaten mit Antidepressiva die Ergebnisse verbessert, und es gab sogar eine randomisierte kontrollierte Studie, die demonstrierte, dass Zinkzusätze allein die Schwere von Depressionssymptomen reduzieren können.

Essentielle Omega-3-Fettsäuren: DHA und EPA

DHA und EPA sind die essentiellen Omega-3-Fettsäuren, die für die Funktion des Gehirns und des Immunsystems benötigt werden. Das Gehirn ist extrem reich an DHA, das benötigt wird, um Myelin zu bilden (das Material, das Nervenzellen umhüllt, Schaltkreise des Gehirns isoliert) und um Zellmembranen flüssig und flexibel genug zu halten, um Neurotransmitter hin und her zu leiten. DHA ist entscheidend für die Bildung gesunder Synapsen (Verbindungen zwischen Gehirnzellen), daher benötigen Säuglingshirne viel DHA, um sich richtig zu entwickeln. Kurz gesagt, spielt DHA eine "einzigartige und unverzichtbare Rolle" in der "kohärenten, organisierten neuralen Signalgebung, die für eine höhere Intelligenz essentiell ist" [Dyall SC 2015 Frontiers in Aging Neuroscience 7 (52)].

Vegane Diäten enthalten absolut kein DHA oder EPA, und vegetarische Diäten enthalten nur geringe Mengen von Eiern und Milchprodukten. Im Vergleich zu Omnivoren können DHA- und EPA-Spiegel bei Vegetariern um etwa 30% und bei Veganern um mehr als 50% niedriger sein. Dies liegt daran, dass die Form von Omega-3 (ALA), die in pflanzlichen Lebensmitteln gefunden wird, für den Körper sehr schwierig in DHA umgewandelt werden kann. Im besten Fall konvertieren Frauen nur etwa 9% der ALA, die sie in DHA konsumieren, während Männer triste 0-4% konvertieren.

Die einzigen veg-freundlichen Ergänzungen auf dem Markt, die irgendwelche EPA oder DHA enthalten, sind jene, die von den Algen abgeleitet werden. [Pflanzliche Omega-3-Ergänzungsmittel wie zB Flachs oder Chia enthalten nur ALA]. Daher empfehle ich dringend, dass jeder Veganer und Vegetarier ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel mit Algenquelle einnimmt . DHA und EPA sind selbst bei den meisten omnivoren Diäten schwer zu bekommen, weil die Nahrungsmittel, die sie natürlich enthalten (öliger Fisch, weidende tierische Fette / Organe), diejenigen sind, die nicht viel von diesen Tagen essen, so viele Omnivoren sind mangelhaft, auch.

[Anmerkung: Ebenso wichtig wie die Verbesserung der EPA- und DHA-Zufuhr ist die Verringerung der Menge an Omega-6-Fettsäuren in der Ernährung, da Omega-6 im Körper mit Omega-3-Fettsäuren konkurriert. Der beste Weg, dies zu tun, ist durch die Vermeidung von raffinierten "Pflanzenölen" wie Sojabohnen-, Sonnenblumen- und Erdnussöl, die extrem reich an Omega-6-Fettsäuren sind. Weitere Informationen finden Sie auf meiner Fats-Seite .]

Haben Veganer ein niedriges Gehirncholesterin?

Uns wird oft gesagt, dass ein Vorteil einer veganen Ernährung darin besteht, dass alle pflanzlichen Lebensmittel auf natürliche Weise zu 100% cholesterinfrei sind. Doch das Gehirn (und tatsächlich jede Zelle im menschlichen Körper) benötigt Cholesterin, um richtig zu funktionieren. Obwohl das Gehirn nur 2% des gesamten Körpergewichts ausmacht, enthält es 20% des körpereigenen Cholesterins. Cholesterin ist für die Struktur und Funktion der Gehirnzellenmembran erforderlich und ist ein wichtiger Bestandteil des Myelins (Isolierung der Gehirnzellen). Dies führt zu der Befürchtung, dass Veganer ein Risiko für einen niedrigen Cholesterinspiegel im Gehirn haben, aber gibt es wirklich Grund zur Beunruhigung?

Dies ist eine faszinierende Frage mit einer überraschenden Antwort, so hat es seinen eigenen Beitrag hier auf Psychology Today: Low Brain Cholesterin: Separating Fact From Fiction, widmet sich der Frage, ob Menschen, die Cholesterin-freie Diäten oder die Einnahme von Statin-Drogen Um ihren Cholesterinspiegel zu senken, müssen Sie sich um niedrige Cholesterinwerte im Gehirn sorgen.

Achte auf deine Mikronährstoffe

Zusammenfassend sind die hirngesunden Nährstoffe, die Pflanzenfresser in den Industrieländern am meisten betreffen, folgende: DHA, Vitamin B12, Vitamin K2 (MK-4), Zink, Eisen, Riboflavin und Vitamin D3. Es ist allgemein bekannt, dass vegane Diäten mit B12 ergänzt werden müssen, aber viele Menschen haben den Eindruck, dass bunte Früchte und Gemüse ausgezeichnete Quellen für die meisten anderen lebenswichtigen Nährstoffe sind. Ich praktiziere am Smith College, wo 4% meiner Studenten eine vegane Ernährung essen – das ist doppelt so viel wie im nationalen Durchschnitt im Vergleich zu anderen Universitäten; Die große Mehrheit von ihnen nennt Mitgefühl für Tiere oder Umweltprobleme – nicht Gesundheit – als ihre primäre Motivation. Viele der Studenten, die ich behandle, die eine vegane Diät wählen, ergänzen nur B12, und einige nehmen überhaupt keine Ergänzungen. Die Wissenschaft ist in diesem Punkt klar: Nicht ergänzte vegane Diäten sind eine große Gefahr für die Gesundheit des Gehirns. Es ist meine Hoffnung, dass dieser Artikel dazu beitragen wird, die Aufmerksamkeit auf diese anderen wichtigen Nährstoffe zu lenken, die das Gehirn braucht, um an der Spitze seines Spiels zu operieren.

* Bitte beachten Sie: Dies ist eine maßgeschneiderte Version eines umfassenden Beitrags mit dem Titel Ihr Gehirn auf Pflanzen, die Informationen über pflanzliche Antinährstoffe (Phytinsäure, Gerbstoffe, Oxalate und Goitrogens), wissenschaftliche Studien von Nährstoffmangel und psychiatrischen Erkrankungen, Kommentar enthält, und vollständig Verweise.