Setzen Sie Ihre Omega-3-Ergänzung auf den Test

Wir haben alle gehört, dass Omega-3-Fettsäuren essentiell für die Gesundheit des Gehirns sind. Aber wie viel wissen Sie wirklich über diese teure Ergänzung, die Sie (versuchen Sie sich zu erinnern) jeden Tag nehmen? Brauchst du es wirklich? Nimmst du die richtige Dosis? Hast du die beste Sorte gekauft?

Omega-3-Fettsäuren sind verwirrend . Wenn du im Supplement-Gang dutzenden von Entscheidungen gegenüber stehst, wie sollst du wissen, welcher für dich richtig ist? Es ist schwierig, denn die Antwort hängt von der Herkunft, der Qualität der Zutaten, den Inhaltsstoffen und vor allem von dem ab, was Sie essen.

Um diese wichtigen Informationen leichter zu schlucken, habe ich zwei Tests erstellt, um deinen Omega-3-IQ zu testen. Ich hoffe, du wirst genug genießen, um ihn mit deinen Freunden und deiner Familie zu teilen. Die eine unten ist alles über Omega-3-Ergänzungen, und eine Schwester Quiz, die Sie hier zugreifen können, dreht sich alles um natürliche Nahrungsquellen von Omega-3-Fettsäuren und wie sie im Körper arbeiten. Ich habe am Ende des Quiz eine kurze Zusammenfassung und einen Link zu spezifischen Produktempfehlungen eingefügt.

1. Wer muss unbedingt einen Omega-3-Zuschlag einnehmen? (Wählen Sie alle zutreffenden)

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a) Veganer

b) Lacto-ovo-Vegetarier

c) Menschen, die keine Meeresfrüchte essen

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d) Jeder muss eine Ergänzung nehmen

e) Personen, die Aktien in Ergänzungsunternehmen besitzen, müssen einen Zuschlag erhalten

ANTWORT: (a) Pflanzliche Lebensmittel enthalten keine EPA oder DHA, die aktiven Formen von Omega-3-Fettsäuren, die unser Körper verwendet. Die einzige Form von Omega-3, die in Pflanzen gefunden wird, heißt ALA und es ist extrem schwierig für unseren Körper, ALA in EPA und DHA umzuwandeln. Daher müssen Veganer eine Ergänzung nehmen.

b) Eier und Milchprodukte sind in EPA und DHA ziemlich niedrig, selbst wenn sie von Weidetieren stammen, daher sollten Vegetarier eine Nahrungsergänzung nehmen, aber es ist unklar, ob sie für alle Vegetarier obligatorisch ist.

c / d) Sie müssen keine Meeresfrüchte essen oder Nahrungsergänzungsmittel nehmen, da es andere Lebensmittel gibt, die Omega-3-Fettsäuren enthalten ( weitere Informationen finden Sie im Companion Quiz ).

2. Welche psychischen Gesundheitsprobleme könnten sich verbessern, wenn Sie Omega-3-Fettsäuren einnehmen? (Wählen Sie alle zutreffenden)

a) Alzheimer-Krankheit

b) frühe Psychose

c) Depression, einschließlich bipolare Depression

d) OCD

e) ADHS

f) PPPD (Prominente Persönlichkeitsstörung der Politiker)

ANTWORT: (a, b, c & e) Der stärkste Beweis ist bei Menschen in den frühen Phasen der Psychose, aber es gibt einige Hinweise darauf, dass Omega-3-Präparate auch bei Depressionen, Demenz und ADHS hilfreich sein können. Es gibt keine Beweise, dass Omega-3-Fettsäuren bei OCD helfen können, obwohl es sicherlich nicht schaden kann.

3. Welche Form von Omega-3 ist am besten für das Gehirn? (Wähle eins)

a) ALA

b) DHA

c) EPA

d) DOA

e) PGA

ANTWORT: (c) Es gibt 3 Formen von Omega-3: ALA, EPA und DHA. Die aktiven Formen unserer Gehirne sind EPA und DHA. Wissenschaftliche Studien über Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren zeigen im Allgemeinen, dass EPA DHA überlegen ist, wenn es um die Gesundheit des Gehirns geht, und dass ALA-Präparate nicht wirksam sind.

4. Welche tägliche Dosis von Omega-3 wird für eine optimale Gehirngesundheit empfohlen, insbesondere bei Menschen mit psychischen Problemen? (Wähle eins)

a) 400 mg ALA

b) 1000 mg EPA

c) 6000 mg DHA

d) 100 Gigabyte RAM

e) 1/2 Gallone IPA

ANTWORT: (b) Die Empfehlungen variieren von 400 bis 2000 mg pro Tag der kombinierten EPA und DHA, aber Supplements mit durchschnittlich etwa 1000 mg EPA am Tag funktionierten am besten in den meisten Studien zur psychischen Gesundheit. Ich glaube, dass es möglich ist, dass die empfohlene Dosis von Omega-3-Fettsäuren aufgrund der Tatsache, dass Studien an Personen durchgeführt werden, die wahrscheinlich viel Omega-6 in ihrer normalen Ernährung konsumieren, aufgebläht wird (siehe Frage 8).

5. Wie ist Krillöl mit Fischöl vergleichbar? (Wählen Sie alle wahren Aussagen aus)

a) Krillöl enthält ein kräftiges rosafarbenes Antioxidans

b) Krillöl kostet pro Dosis weniger als Fischöl

c) Krillöl eignet sich für Vegetarier und Veganer

d) Krill sind niedlicher als Fische und machen bessere Haustiere

ANTWORT: (a) und (d)

a) Wahr. Krillöl enthält Astaxanthin, eine natürliche rote Verbindung mit antioxidativen Eigenschaften. Die Menge an Astaxanthin in Krill-Ergänzungsmitteln ist viel niedriger als die Dosen, die in Studien verwendet werden, die versuchen, beim Menschen gesundheitliche Vorteile zu zeigen, so dass es unwahrscheinlich ist, dass sie einen besonderen Schutz vor Alterung, Krebs oder anderen Krankheiten bieten. Alles, was wir mit Sicherheit sagen können, ist, dass dieses potente pinkfarbene Molekül verhindert, dass das Krillöl selbst oxidiert (ranzig wird).

b) Falsch. Die Omega-3 Fettsäuren im Krillöl könnten etwas leichter zu absorbieren sein, aber sie sind im Vergleich zu Fischöl viel weniger konzentriert. Sie müssen also viel mehr Krillöl nehmen, um die empfohlene Tagesdosis zu erreichen. Das heißt, Sie können bis zu 10-mal mehr pro Dosis für Krill-Öl bezahlen!

c) Falsch. Krillöl kommt von winzigen, shrimpartigen Meerestieren. Kein Veganer, der sich selbst respektiert, möchte einen dieser bösen Jungs in seinem Grünkohl-Smoothie schwimmen sehen.

d) Wahr. Krill sind netter und machen bessere Haustiere. (Anmerkung: Die in dieser Antwort geäußerte Meinung ist die des Autors und spiegelt nicht unbedingt die von Psychology Today wider . )

6. Welche Omega-3-Quelle ist bei FAR am besten für Vegetarier und Veganer geeignet? (Wähle eins)

a) Chiasamen

b) Krillöl

c) Leinsamenöl

d) Algenöl

e) Fischöl

f) Öl von Olay

ANTWORT: (d) Algenöl ist die einzige nicht-tierische Quelle von EPA und DHA – die Formen von Omega-3, die unser Körper benötigt. Pflanzliche Lebensmittel enthalten absolut keine EPA oder DHA. Pflanzenquellen von Omega-3-Fettsäuren enthalten nur ALA, was für unseren Körper extrem schwierig ist.

7. Können Sie Omega-3 überdosieren? (wähle alle, die zutreffen)

a) Nein, du kannst nie zu viel von einer guten Sache haben

b) Ja, wenn Sie zu viel Omega-3 nehmen, können Sie Blutergüsse und Blutungsprobleme haben

c) Ja, wenn Sie zu viel Omega-3 nehmen, können Sie Probleme mit Infektionen haben

d) Ja, wenn Sie zu viel Omega-3 nehmen, können Sie sich Ihre Miete nicht leisten

ANTWORT: (b, c & d) Es ist möglich, es zu übertreiben. Bei täglichen Dosen von mehr als 6000 mg EPA / DHA können Omega-3-Präparate das Risiko für leichte Blutergüsse / Blutungen und eine beeinträchtigte Funktion des Immunsystems erhöhen.

8. Welche Lebensmittel in Ihrer Ernährung arbeiten gegen Ihre Omega-3-Ergänzung? (Wählen Sie alle zutreffenden)

a) Sojaöl, Maisöl und Sonnenblumenöl

b) Butter, Schmalz und Speck Fett

c) Fruchtsaft, Fluffernutters und Frosted Flakes

d) Schwertfisch, Sägefisch, Hammerhai (und alle anderen Fische mit einem Werkzeug für einen Kopf)

ANTWORT: (a & c) Raffinierte Samenöle sind extrem, unnatürlich reich an Omega-6-Fettsäuren, die im Körper mit Omega-3-Fettsäuren konkurrieren.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten wie Zucker und Mehl sind starke Entzündungsförderer, die gegen die entzündungshemmenden Kräfte Ihrer Omega-3-Nahrungsergänzung wirken. Es ist wie der klassische Steven-Wright-Witz darüber, einen Luftbefeuchter und einen Luftentfeuchter im selben Raum zu platzieren und sich von ihnen bekämpfen zu lassen … Tatsächlich glaube ich, dass es möglich ist, dass die empfohlene Dosis an Omega-3-Fettsäuren dadurch aufgeblasen wird dass Studien an Personen durchgeführt werden, die wahrscheinlich eine große Menge an Omega-6-Fettsäuren in ihrer gewohnten Ernährung zu sich nehmen.

9. Sollten Sie auch ein Omega-6- oder Omega-9-Präparat einnehmen? (Wähle eins)

a) Ja, Omega-Fettsäuren müssen im Gleichgewicht sein, also müssen Sie Omega-3, 6 und 9 zusammen einnehmen

b) Sie müssen Omega-6, aber nicht Omega-9 nehmen, denn Omega-6 sind essentiell wie Omega-3

c) Sie müssen Omega-9, aber nicht Omega-6 nehmen, da unsere Ernährung bereits zu viel Omega-6 enthält

d) Nein, Sie müssen Omega-6 oder Omega-9 nicht nur Omega-3 einnehmen

e) Sie müssen tatsächlich alle Omega-Fettsäuren nehmen, 1 bis 10, aber 1, 2, 4, 5, 7 und 8 sind selten und teuer, so dass nur reiche Menschen völlig gesund werden

ANTWORT: (d) NIEMAND muss sich Gedanken über einen Mangel an Omega-6 oder Omega-9-Mangel machen. Ja, Omega-6-Fettsäuren sind essentiell, genau wie Omega-3-Fettsäuren, aber Omega-6-Fette sind in pflanzlichen und tierischen Fetten weit verbreitet, während Omega-3-Fettsäuren in der westlichen Standardnahrung selten sind. Um die Sache noch schlimmer zu machen, arbeiten Omega-6 gegen Omega-3-Fettsäuren und reduzieren ihre Wirksamkeit. Wie für Omega-9s, unsere Körper machen Omega-9s selbst, also sind sie nicht wesentlich. Verschwenden Sie kein Geld für Omega-6- oder Omega-9-Nahrungsergänzungsmittel!

10. Sind Omega-3-Fettsäuren für alle sicher? (Wählen Sie alle aus, die wahr sind)

a) Fischöl und Krillöl lösen bei Menschen mit Fisch- oder Schalentierallergien fast immer schlechte Reaktionen aus

b) Menschen mit schweren Blutungsstörungen oder die das starke Blutverdünner Coumadin (Warfarin) einnehmen, sind möglicherweise nicht in der Lage, Omega-3-Präparate einzunehmen

c) Personen, die allgemeine Entzündungshemmer wie Aspirin, Plavix (Clopedigrel) oder NSAIDs (Advil / Motrin / Ibuprofen, Aleve / Naprosyn / Naproxen, etc.) einnehmen, sollten wegen eines erhöhten Blutungsrisikos keine Omega-3-Präparate einnehmen

d) Schwangere Frauen sollten kein Fischöl nehmen, da es reich an Quecksilber ist

e) Menschen, die aufgrund traumatischer maritimer Erfahrungen in der Kindheit tiefsitzende Ängste vor Meerestieren haben, sollten Omega-3-Präparate vermeiden

ANTWORT: (b) und (e)

a) Falsch. Fisch- und Krillöl sind gereinigt und daher nahezu frei von Allergien auslösenden Proteinen. Die meisten Menschen, die auf Fisch oder Schalentiere allergisch sind, würden wahrscheinlich mit diesen Ölen gut sein. Obwohl das Risiko extrem gering ist, halten Sie den Epi Stift beim ersten Versuch einer neuen Marke griffbereit oder geben Sie den zusätzlichen Teig für Algenöl aus.

b) Wahr. Omega-3-Fettsäuren können theoretisch das Blutungsrisiko erhöhen. Unter diesen besonderen Umständen sollten Sie Ihren Arzt konsultieren.

c) Falsch. Entgegen der landläufigen Meinung zeigen Studien, dass es sicher ist, Omega-3-Fettsäuren zu konsumieren, selbst wenn Sie entzündungshemmende Medikamente einnehmen, die das Blutungsrisiko erhöhen können. [Wachira AK et al., British Journal of Nutrition (2014), 111, 1652-1662]

d) Falsch. Omega-3-Ergänzungen sind gereinigt und praktisch frei von Quecksilber, PCB und anderen Verunreinigungen.

e) Wahr. Habe ein Herz, Leute.

SCORE: Was ist dein Omega-3-IQ?

Multiplizieren Sie die Anzahl der richtigen Antworten mit 3, um Ihren Omega-3-Ergänzungs-IQ zu finden.

Zusammenfassung: Was Sie vor dem Kauf wissen sollten

1. Wenn Ihre Ernährung nicht reich an natürlichen tierischen Fetten und sehr wenig Samenöl ist, empfehle ich Ihnen, eine Omega-3-Ergänzung zu nehmen. Wenn Sie Warfarin / Coumadin einnehmen, eine Blutungsstörung haben, konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt. Wenn Sie allergisch gegen Fisch oder Schalentiere sind, wählen Sie ein Algenölpräparat oder konsultieren Sie zuerst Ihren Arzt. Ansonsten sind Omega-3-Präparate auch für schwangere Frauen sicher.

2. Die empfohlene Dosierung pro Tag liegt zwischen 400 und 2000 mg EPA / DHA pro Tag. In Studien zur psychischen Gesundheit beträgt die empfohlene Tagesdosis jedoch 1000 mg EPA. Lesen Sie die Etiketten, um zu sehen, wie viele Pillen oder Teelöffel Sie benötigen, um etwa 1000 mg einzunehmen.

3. Überprüfen Sie das Etikett, um zu sehen, welche Form von Öl ist innen-Ester werden schlecht absorbiert, so wählen Sie eine Ergänzung, die in Triglycerid oder Phospholipid-Form, nicht Ester-Form ist.

4. Die einzige Nahrungsergänzungsmittelquelle, die Ihr Geld wert ist, wenn Sie vegetarisch oder vegan essen, ist Algenöl.

5. Krillöl besitzt im Vergleich zu Fischöl keine besonderen Eigenschaften und ist pro Dosis viel teurer. Verschwenden Sie nicht Ihr Geld für Omega-6 oder Omega-9-Zutaten.

Für meine spezifische Ergänzung Produktempfehlungen, finden Sie in meinem vollständigen Artikel alles über Fette.

Verlangen Sie noch mehr Informationen über Omega-3-Fettsäuren? Sehen Sie mein Companion-Quiz zu Psychology Today darüber, wie Sie Omega-3-Fettsäuren aus Ihrer Ernährung anstatt aus Nahrungsergänzungsmitteln beziehen können und ob Sie die Antworten auf diese und andere brennende Fragen kennen:

• Warum braucht das Gehirn Omega-3-Fettsäuren?
• Welche Öle sind in Omega-6 am höchsten?
• Hat Wildlachs mehr Omega-3 als Zuchtlachs?
• Hat Gras gefüttert Rindfleisch tatsächlich mehr Omega-3 als Getreide gefüttert Rindfleisch?
• Wie vergleichen Veganer, Vegetarier und Allesfresser, wenn es um Omega-3-Spiegel geht?

Gerne beantworte ich auch weitere Fragen im Kommentarbereich!