Einer der einfachsten Wege, um in einer Krise fertig zu werden oder einfach nur durch den Stress eines gewöhnlichen Tages zu kommen, war schon immer da: Atme. Dorothy hätte mit Hilfe ihrer rubinroten Pantoffeln längst nach Hause kommen können; Sie können feststellen, dass einfach das Atmen mit Fokus und Aufmerksamkeit mehr hilft, als Sie sich vorstellen.
Wahrscheinlich haben Sie schon einmal ein "Abgesprengtes Atmen" gehört, als Sie in eine schwierige Situation eingetreten sind. Leicht ignoriert, aber da ist Weisheit. In zunehmendem Maße wurde diese Weisheit in Form von Achtsamkeitsmeditation in mentale Gesundheit umgesetzt. Eine Buchstabensuppe evidenzbasierter Therapieansätze – ACT, DBT, MBCBT – beinhaltet Achtsamkeit als eine entscheidende Komponente. Studien zeigen, dass Achtsamkeit tatsächlich funktioniert.
Die Essenz der Achtsamkeitspraxis konzentriert sich auf eine Sache im Moment. Diese eine Sache könnte eine Aktivität sein (Essen, Gehen) oder eine Empfindung (Sehen, Fühlen, Hören), aber der Kern der Achtsamkeitspraxis besteht darin, jeden Atemzug zu bewältigen.
Es geht im Allgemeinen so: Sitzen Sie bequem, Ihre Hände in Ihrem Schoß ruhend. Wenn Sie auf einem Stuhl sitzen, versuchen Sie, Ihre Füße flach auf den Boden zu legen. Achte nun auf deinen Atem. Achte darauf, wie es ist, einzuatmen – dein Magen steigt auf – und atme aus – dein Magen fällt. Atme regelmäßig und achte auf das Gefühl jedes einzelnen Atemzuges. Ihre Aufmerksamkeit wird wahrscheinlich streuen. Beachten Sie, wohin Ihr Geist gewandert ist, und bringen Sie Ihren Fokus ohne Urteil sanft auf Ihren Atem zurück. Ein Atemzug nach dem anderen.
So einfach ist das. Aber schwer zu tun. Probieren Sie es für eine Minute. Stellen Sie einen Timer ein, wenn Sie möchten. Allmählich die Zeit verlängern – auf drei Minuten, auf fünf und weiter. Einige empfehlen eine tägliche 45-minütige Übung. Aber nur ein einziger fokussierter Atemzug kann Auswirkungen haben. (Ich gebe zu, ich bin eher ein Atemzug als 45-Minuten-Sitzung.)
Für viele ist stille Meditation nicht der Trick – es gibt zu viele Ablenkungen, externe und interne. Hier sind einige Variationen:
1) Zähle jeden Atemzug. Nach zehn Atemzügen um eins zurück. Versuche nicht zu zählen, wie viele Sätze von 10 du abgeschlossen hast. Die Idee ist, sich selbst eine Pause zu gönnen, zu akzeptieren, wie du gerade bist, und nicht mit einer Vorstellung davon zu konkurrieren, wie etwas zu machen ist. Wie du atmest, ist wie du atmest. Immer noch abgelenkt? Sie könnten versuchen, jede Inhalation und jede Exspiration zu zählen ("In one, out one … in zwei, out two …" und so weiter). Das könnte eher nagende Gedanken oder Ablenkungen abwehren.
2) Vergessen Sie alle oben genannten Punkte. Machen Sie stattdessen eine Reihe kurzer, schneller Inhalationen, füllen Sie Ihren Bauch wie eine Handpumpe. Halten Sie den Atem für einen Moment an. Dann atme langsam aus. Halte dich dort und wiederhole es.
Probiere 9 Atemzüge aus, halte für eine 2-Zählung, für eine 12-Zählung, halte sie, bevor du für eine weitere 2-Zählung einatmest. Oder wähle deine eigenen Nummern. Leute streiten sich über diese Art von Dingen, aber wenn es eine harte Wissenschaft über den Unterschied zwischen 9 und 12 Atemzählen gibt, habe ich noch nichts davon gehört.
3) Sehr einfach: Nimm nur einen tiefen Atemzug. Und dann noch eins. Einer noch. Dann geh zurück zu dem, was du getan hast. Es ist wie eine Zigarettenpause ohne Nikotin und Teer.
Versuch es einmal; es ist kostenlos. Sehen Sie, was für Sie funktioniert. Und teile es: Wenn du eine Atmungsroutine hast, die funktioniert, poste bitte darin Kommentare. Ganz gleich, wie Sie sich nähern, indem Sie anhalten, um zu atmen, bekommen Sie eine Pause von der Ablenkung und werden einfach, wenn auch nur für ein paar Sekunden.
Viel Glück,
Wille
Will Baum, LCSW
www.willbaum.com
"B is for Breathe" in einer fortlaufenden Serie, Crisis Coping von A bis Z.
