9 bewährte Strategien, die Ihnen helfen, problematisches Verhalten zu ändern

Effektive Tipps, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

In einem kürzlich erschienenen Beitrag habe ich ausführlich über die “Stufen der Veränderung” gesprochen, eine effektive, forschungsbasierte Herangehensweise, die eine Reihe von fünf Schritten skizziert, die Menschen durchlaufen, wenn sie versuchen, viele problematische Verhaltensweisen wie Abnehmen, Rauchen, Aufhören zu ändern Drogen und Alkohol und reduziert Stress, Angst oder Depression.

Zur Erinnerung, die fünf Phasen der Veränderung sind: 1) Vorabeinschätzung – nicht bereit für Veränderungen; 2) Kontemplation – sich auf Veränderungen vorbereiten; 3) Vorbereitung – bereit für den Wandel; 4) Aktion – aktiv am Wandel arbeiten; 5) Wartung – Aufrechterhaltung des Fortschritts und Verwaltung von Zetteln.

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Während das Verständnis dieser Phasen für das Navigieren auf dem persönlichen Weg des Wandels von entscheidender Bedeutung ist, ist es auch wichtig, einige der spezifischen Strategien zu kennen und anzuwenden, die Ihnen helfen können, effektiv auf dem Weg zum Erreichen Ihres ultimativen Ziels voranzuschreiten.

In seinem ausgezeichneten Buch Changeology: 5 Steps to Realising Your Goals und Resolutions beschreibt der Psychologe John Norcross, Ph.D. ausführlich, wie man systematisch die Phasen des Wandels (Contemplation by Maintenance) durcharbeitet, um Ihre persönlichen Verhaltensänderungsziele zu erreichen. Er skizziert auch neun “Katalysatoren”, spezifische Strategien, die Sie verwenden können, um effizienter durch die Phasen des Wandels zu navigieren.

Lassen Sie uns nun jede dieser neun Strategien zusammen mit Beispielen für bestimmte Techniken, die Sie für jede einzelne verwenden können, überprüfen. Außerdem werde ich beschreiben, wie jede Strategie in einer oder mehreren der fünf spezifischen Phasen des Wandels am effektivsten ist. Wenn die Strategie innerhalb der empfohlenen Phasen angewendet wird, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit für einen eventuellen Erfolg erheblich. Wenn die Strategie während der anderen (nicht empfohlenen) Stadien angewendet wird, werden sie nicht so effektiv sein, und positive Veränderungen können sogar verzögert oder signifikant reduziert werden.

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1) Fortschritt verfolgen

In allen Phasen des Wandels ist es wichtig, den Fortschritt zu verfolgen, indem Sie Ihre Fortschritte bei der Erreichung Ihres spezifischen Verhaltensänderungsziels dokumentieren. Wenn Sie beispielsweise mit dem Rauchen aufhören, können Sie zuerst die Anzahl der Zigaretten, die Sie pro Tag rauchen, nachverfolgen, während Sie die Anzahl schrittweise reduzieren. Dann können Sie weiterhin die Anzahl der Tage, an denen Sie rauchfrei bleiben, verfolgen. Tracking bietet mehrere Vorteile, einschließlich der Fokussierung auf Ihr Ziel, die konkrete Rückmeldung über Ihre Fortschritte (oder deren Fehlen) und es ist sehr bereichernd, wenn Sie sich langsam, aber sicher in die richtige Richtung bewegen.

2) Begehen

Auch in allen Phasen nützlich. Dazu gehört auch, sich neuer Alternativen für positive Veränderungen bewusst zu werden und dann konkrete Maßnahmen zu ergreifen, um auf diese neuen Optionen hinzuarbeiten. Du kannst dein Engagement erhöhen, indem du dir selbst ein Versprechen gibst, sich zu ändern, und dann die noch stärkere Verpflichtung einnimmst, anderen zu erzählen, die dich über dein Ziel unterstützen können. Sie könnten auch einer Unterstützungsgruppe mit Leuten beitreten, die ähnliche Ziele verfolgen, und Sie können einen täglichen Slogan oder Bestätigungen erstellen, die Sie wiederholt verwenden können, um Ihr Engagement zu bekräftigen.

3) Sensibilisierung

Diese Strategie, die hauptsächlich in Kontemplation, Vorbereitung und Aktion eingesetzt wird, beinhaltet, sich der Ursachen und Konsequenzen Ihres problematischen Verhaltens bewusster zu werden und Lernoptionen zur Lösung dieser Verhaltensweisen zu erlernen. Sie können Ihr Bewusstsein auf vielen Wegen schärfen, indem Sie nach sachlichen Informationen zu Ihrem Problem suchen oder Feedback von Freunden, Familie oder Fachleuten zu Ihrem Verhalten anfordern. Nachdem Sie diese neuen Informationen verarbeitet haben, nehmen Sie sich etwas Zeit, um sich selbst neu zu bewerten und über die Vor- und Nachteile der Änderung des betreffenden Verhaltens nachzudenken.

4) Emotionen wecken

Wenn wir in der Kontemplation, Vorbereitung und Aktion unsere Emotionen zusammen mit einem erhöhten Bewusstsein mobilisieren, werden wir sehr viel effektiver handeln. Einige Möglichkeiten, unsere emotionale Erregung zu steigern, beinhalten, uns anderen mit ähnlichen Herausforderungen zu zeigen, entweder persönlich oder durch relevante Bücher oder Filme. Sie können auch die längerfristigen negativen Konsequenzen in Betracht ziehen, wenn Sie unser Verhalten nicht ändern, sich lebhaft die vielen positiven Vorteile des Wandels vorstellen oder eine kurze Erzählung über Ihre glückliche Zukunft als eine veränderte Person schreiben.

5) Hilfreiche Beziehungen

Es ist in allen Phasen nützlich, wird jedoch hauptsächlich in Aktion und Wartung eingesetzt. Die Unterstützung von Beziehungen oder sozialer Unterstützung ist entscheidend für das Erreichen Ihrer Ziele. Mit einem soliden Support-System von Freunden, Familie, professionellen Beratern oder sogar Online-Gruppen können Sie regelmäßig Feedback und Ratschläge erhalten, jemanden dazu bringen, Sie für Ihren angegebenen Plan zur Rechenschaft zu ziehen und jemanden zu haben, der Ihnen hilft, wenn Sie Schwierigkeiten haben oder anfangen habe eine Krise.

6) Belohnen

Diese Strategie, die hauptsächlich in Action und Maintenance zum Einsatz kommt, basiert auf dem Prinzip der Verstärkung, da die belohnten Verhaltensweisen eher fortgeführt werden. Sie können viele kreative Wege entwickeln, um sich selbst dafür zu belohnen, dass Sie Fortschritte in Richtung Ihrer Ziele machen, indem Sie häufige Freizeitaktivitäten, Hobbies, angenehme soziale Interaktionen mit Familie oder Freunden, positive Selbstgespräche oder Feiern in Ihren Aktionsplan integrieren.

7) Gegenmaßnahmen

Dieser Katalysator, der am häufigsten in Aktion und Wartung verwendet wird, sieht vor, gesundes Verhalten durch ungesundes zu ersetzen. Dies kann auf viele verschiedene Arten geschehen, indem man gesunde Snacks anstelle von Donuts isst, mehr körperliche Aktivität gegen das “Couch Potato” -Syndrom erhält, Zeit für Meditation einnimmt, um Ängste abzubauen, negatives Denken durch realistischere Gedanken zu ersetzen, oder ein Gehen Sie, anstatt sich wütend zu ärgern, wenn Sie verärgert sind. Verhaltensänderungen brauchen Zeit, damit der Prozess des Gegenspielens nicht über Nacht automatisch wird, aber es wird einfacher mit mehr Übung und mit wachsendem Selbstvertrauen.

8) Kontrolle der Umwelt

Diese Strategie, die auch in Aktion und Wartung verwendet wird, beinhaltet Änderungen an Ihrer Umgebung, um es Ihnen leichter zu machen, die positiven Verhaltensweisen zu erreichen, auf die Sie hinarbeiten. Dies könnte das Entfernen von Süßigkeiten, Zigaretten, Drogen und Alkohol von zu Hause aus umfassen, sich von Personen, Orten und Dingen fernhalten, die Auslöser für problematische Verhaltensweisen sind, und Erinnerungen und Zeichen hinzufügen, damit Sie mit den neuen Verhaltensweisen auf dem richtigen Weg bleiben.

9) Verwalten von Slips

Bei der Strategie handelt es sich hauptsächlich um ein Problem bei der Wartung, das sich mit dem Problem des Rückfalls befasst oder mit dem problematischen Verhalten, das Sie reduzieren oder beseitigen möchten, zurückkehrt. Wenn Sie einen Fehler machen, sollten Sie sich wieder mit einigen der anderen Strategien befassen, die wir oben besprochen haben, wie z. B. Gegenmaßnahmen, Belohnungen, Umweltkontrolle oder Beziehungen zu helfen, um wieder produktiv zu werden. Analysieren Sie den Fehler und optimieren Sie dann Ihren Plan, um Ihre Chancen auf ein erfolgreicheres Ergebnis bei Ihrem nächsten Veränderungsversuch zu erhöhen.

Diese neun Strategien sind erwiesenermaßen effektiv und helfen Ihnen, den oft schwierigen Prozess der persönlichen Verhaltensänderung zu meistern. Probieren Sie es aus und sehen Sie, welche für Sie am besten geeignet sind.

Copyright David Susman 2018

Verweise

Norcross, JC (2012) Changeology: 5 Schritte zur Verwirklichung Ihrer Ziele und Beschlüsse. New York: Simon & Schuster.