10 Wege, um Stress in 5 Minuten oder weniger zu entlasten

Ich wurde inspiriert, diesen Blogbeitrag zu schreiben, als mein Freund mir einen Artikel von KevinMD.com mit dem Titel "Geständnisse eines ausgebrannten Arztes" schickte. Nachdem ich Burnout selbst erlebt habe, bin ich mir der Auswirkungen auf die Menschen, die es versuchen, sehr bewusst gute Arbeit in der Welt zu machen.

Ihre Geschichte ist mir treu geblieben, als ich mit anderen Kunden und Unternehmen, die Burnout-Probleme haben, zusammenarbeiten möchte. Zuletzt erzählte mir meine Cousine, die eine Intensivschwester ist, dass sie in ihrer gesamten 12-Stunden-Schicht keine Zeit hatte, auf die Toilette zu gehen. Mein Schock verschwand schnell, als mir klar wurde, dass ich dasselbe getan hatte wie ein vielbeschäftigter Anwalt. Es gab viele Tage, an denen ich nicht aß, spät am Tag aß oder meine persönlichen Bedürfnisse ignorierte, um mehr Stunden abzurechnen.

Die Art und Weise, wie wir arbeiten, ist gebrochen, wenn viele talentierte Menschen sich nicht um ihre grundlegenden menschlichen Bedürfnisse kümmern können. Bis größere systemische Probleme behoben sind, drängen mich diese und andere Geschichten dazu, Stressabbau-Strategien zu entwickeln, die tatsächlich in den hektischen Alltag integriert werden können.

Hier sind 10 Strategien, die Sie ausprobieren sollten, wenn Sie 5 Minuten oder weniger haben:

• Gesundes und ungesundes Risiko
• Mangelnde Regulierung in der Pornoindustrie lässt Frauen ungeschützt
• Am 9. September ein eigenartiger Amerikaner zu sein
• Werden Sie kein "Unfall" des Terrorismus
• Den Affengeist beruhigen

1. Ändern Sie Ihre Passwörter . Diese Technik ist eine Form der Erzeugung von Signalen in Ihrer Umgebung, die Sie auffordern, in einer bestimmten Weise zu handeln. Ich habe kürzlich über einen Typen gelesen, der diese spezielle Passworttechnik verwendet hat, um seine Wut nach seiner Scheidung zu verarbeiten. Er hat sein Passwort in Forgive @ h3r geändert, und es hat funktioniert. Sein nächstes Passwort war Quit @ smoking4ever, und es half ihm, ziemlich zu rauchen. Denken Sie darüber nach, wie oft Sie während Ihres Tages ein Passwort eingeben. Machen Sie es zu etwas, das Ihnen hilft, die von Ihnen gewünschte Umgebung zu erstellen.
2. Gib jemandem eine Umarmung . Umarmungen sind so wichtig, dass sie jetzt ihren eigenen Tag haben – der 21. Januar war eigentlich "Geben Sie jemandem einen Umarmungstag". Umarmungen sind gute Stresslöser. Jemand zu umarmen bringt Oxytocin frei, ein Hormon, das prosoziales Verhalten fördert, das zu Entspannung, Vertrauen und Mitgefühl beitragen kann. In seinem populären TED-Vortrag schreibt Dr. Paul Zak mindestens 8 Umarmungen pro Tag vor, um starke Beziehungen aufrechtzuerhalten. Wenn Sie sich unwohl fühlen, Ihre Kollegen bei der Arbeit zu umarmen, dann bewahren Sie diese Umarmungen für Freunde und Familie auf.
3. Streichle ein Tier . Immer mehr Unternehmen und Schulen erkennen den starken Einfluss, den Streicheltiere auf Stress reduzieren. Als ich ausbrannte, nahmen meine Panikattacken zu und ich hörte auf zu trainieren, weil ein hart schlagendes Herz mein angstbesetztes Gehirn dazu brachte, Panik auszulösen. Um zu helfen, verbrachte ich viel Zeit mit unserem Golden Retriever, Sadie, und ich glaube fest daran, dass sie mich vor einem kompletten Zusammenbruch gerettet hat. Streicheltiere erhöhen den Spiegel von Serotonin und Dopamin, Neurotransmitter, die beruhigende Eigenschaften haben.
4. Versuchen Sie 4-7-8 zu atmen . Viele beschäftigte Fachleute sagen mir, dass sie nicht genug Zeit haben, um eine ausgewachsene Meditationspraxis zu entwickeln. Dies ist der Meditation am nächsten, die ich konnte, und es hat mir geholfen, mich in zahlreichen Situationen zu entspannen. Wenn du dich weniger konzentriert fühlst, verstreuter bist oder mehr reflexartige Reaktionen auf stressauslösende Ereignisse hast, probiere diese Technik aus: Setze dich mit geradem Rücken auf deinen Stuhl oder auf den Boden. Atmen Sie für eine Zählung von 4 ein, halten Sie Ihren Atem für eine Zählung von 7 an und atmen Sie dann für eine Zählung von 8 aus. Wiederholen Sie dies für fünf Minuten. Die ersten Male, als ich es versuchte, war ich überall, aber jetzt habe ich den Dreh raus.
5. Genieße etwas . Beim Genießen geht es darum, sich bewusst in Gedanken oder Verhaltensweisen zu engagieren, die die Wirkung positiver Ereignisse und positiver Emotionen verstärken. Es gibt drei Arten des Genießens: Antizipatorisches Genießen (auf ein positives Ereignis freuen); Den Moment genießen (den Genuss einer aktuellen Erfahrung intensivieren und verlängern); und Reminiscing (Überprüfung eines vergangenen Ereignisses, um positive Gefühle wieder aufleben zu lassen). Hattest du einen Gewinn bei der Arbeit? Denken Sie darüber nach und teilen Sie es! Freust du dich auf ein Dinner mit deinem Partner? Nimm dir ein paar Minuten Zeit und denke über die köstlichen Gerüche im Restaurant nach und was du bestellen wirst.
6. Lächeln . Ich kann dir nicht sagen, wie oft ich in den Laden gehe, in die Arztpraxis, in ein Restaurant oder in einen anderen öffentlichen Ort, und die Leute, mit denen ich zusammenarbeite, sehen so ausgelassen aus. Emotionen sind ansteckend. Sie sind vielleicht stinksauer, hängen rum, sind unglücklich bei der Arbeit oder haben eine schwere Zeit durchgemacht, aber ein einfaches Lächeln wird Ihnen nicht nur das Gefühl geben, dass Sie sich besser fühlen, sondern Sie werden auch anderen signalisieren, dass Sie sich verbinden wollen.
7. Mach ein Gehirn-Dump . Während des Tages entstehen kontraproduktive Gedanken und Emotionen. Die Wut, die Sie gegenüber einem Freund empfinden, die Angst davor, einen wichtigen Arbeitsschluss zu verpassen, oder die Frustration, wenn Sie für eine Beförderung abgelehnt werden, müssen alle bearbeitet werden. Ihr Worst-Case-Szenario wird nicht besser werden, bis Sie alles aus Ihrem Kopf bekommen. Es ist erstaunlich, wie unterschiedlich ein Problem auf dem Papier aussieht.
8. "Wenn-Dann" ein Ziel . Die Forschung hat gezeigt, dass, wenn Sie Ihren Zielen "if … then" -Anweisungen hinzufügen, die Wahrscheinlichkeit steigt, dieses Ziel zu erreichen. So benutze ich "wenn … dann" Aussagen mit einem meiner Gesundheitsziele, die an den meisten Tagen der Woche trainieren: "Wenn es Montagmorgen ist, gehe ich ins Fitnessstudio." Das wird zur Gewohnheit, die setzt mein Gehirn auf Autopilot. Wenn es draußen kalt ist, ich müde bin oder einfach keine Lust habe, ist es egal, denn es ist Montagmorgen und Montagmorgen = das Fitnessstudio.
9. Erstellen Sie Ihren PERMA-H-Score . Dr. Martin Seligmans Blühtheorie beinhaltet fünf Elemente, die unter dem Akronym PERMA bekannt sind. PERMA steht für Positive Emotionen, Engagement, Beziehungen, Bedeutung und Leistung . Ich habe einen letzten Faktor hinzugefügt, Gesundheit . Nimm dir ein Stück Papier und schreibe folgendes: P____ E_____ R_____ M_____ A______ H______. Dein PERMA-H Score ist dein bestes Ergebnis – wenn du in der Zone bist, die deinen Hintern schlägt. Wie sieht das für dich aus? Wenn Sie 30 Punkte auf jedes PERMA-H Element verteilen, wie sieht Ihre optimale Punktzahl aus? (Jeder Eimer muss eine Zahl größer als 0 haben.) Meine sieht so aus: P – 2; E – 4; R – 5; M – 5; A – 8; H – 6. TOTAL: 30. Wenn ich einen freien Tag habe oder übermäßig gestresst bin, ziehe ich mein PERMA-H-Ergebnis heraus und finde normalerweise, dass einer dieser Bereiche nicht genug Aufmerksamkeit bekommt.
10. Spiele ein mentales Spiel . Unsere Gehirne sind fest daran gebunden, negative Ereignisse und Informationen zu bemerken, aufzuspüren und sich daran zu erinnern. Es wird Negativitätsbias genannt . Wenn Sie einen stressigen Tag haben, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Ihr Gehirn diese stressigen Ereignisse noch lange nach dem Stress wieder spielt. Wenn du vorübergehend den Kanal deines Denkens verändern musst, damit du dich auf deine Aufgabe konzentrieren kannst, spiele ein mentales Spiel. Mentale Spiele sind Spaß, leichte Gehirnaktivitäten, um die Ablenkung zu verringern. Du kannst rückwärts um 7 beginnen, beginnend bei 1000, rezitieren peppige Songtexte, oder versuche meinen Lieblingssatz: Erstelle einen Satz, bei dem jedes Wort mit dem gleichen Buchstaben beginnen muss, beginnend mit "A". Zum Beispiel "Alle Aardvarks sind fantastisch." Dann gehen Sie auf "B." "Große Bananen kaufen Boote." Ich benutze dies, wenn ich nachts nicht schlafen kann.

Wählen Sie die zwei oder drei Strategien, die am meisten mit Ihnen in Resonanz sind und versuchen Sie, sie in Ihren Tag zu integrieren. Ich würde gerne von Ihnen hören: Was sind Stressabbau-Strategien, die Sie verwenden, wenn Sie 5 Minuten oder weniger haben?

Paula Davis-Laack, JD, MAPP ist ein Burnout-Präventions- und Resilienz-Experte, der Unternehmen und Berufstätigen dabei hilft, Burnout vorzubeugen und Resilienz aufzubauen. Für viele Strategien und Tipps, um Burnout zu vermeiden und mehr Engagement zu Hause und bei der Arbeit zu finden, klicken Sie hier für eine kostenlose Kopie ihres E-Books, Addicted to Busy: Ihr Blueprint für Burnout-Prävention. Ihre Website ist www.pauladavislaack.com.

Verweise

• Die aufstrebende Wissenschaft der Ehrfurcht und ihre Vorteile
• Die Struktur der Angst
• PSTD kann Frauen mit Brustkrebs Jahren nach der Diagnose schlagen
• Warum sollten Sie das Versagen fürchten?
• Hüten Sie sich vor Narzissten um Ihr Haustier

• Halvorson, HG (2011). Erfolg: Wie wir unsere Ziele erreichen können. New York: Pinguin-Gruppe.
• Seligman, MdEP (2011). Flourish: Ein visionäres neues Verständnis von Glück und Wohlbefinden. New York: Freie Presse.
• Die mentale Spielaktivität war Teil des Trainingslehrplans, der von der Universität von Pennsylvania als Teil ihres Widerstandsfähigkeitstrainings für Soldaten entwickelt wurde.
• Das PERMA-Gleichungskonzept entstand mit meiner Kollegin Gretchen Pisano auf www.soundingboardink.com.
• Die Informationen über das Genießen stammen aus einem Vortrag an der University of Pennsylvania, der am 27. März 2010 im Rahmen meines Masterstudiums für angewandte positive Psychologie gehalten wurde. Siehe auch Bryant, FB und Veroff, J. (2006). Geniessen: Ein neues Modell der positiven Erfahrung. Mahwah, NJ: Erlbaum.