Ein 4-minütiges Training? Könnte dies die Lösung sein, die Sie versucht haben, Übung in Ihre tägliche Routine zu drücken? Wenn Sie Gretchen Reynolds kürzlich erschienene New York Times Kolumne gesehen haben, die in den Medien weit verbreitet ist, hat Ihr Herz vielleicht ein paar Beats in Aufregung übersprungen. Wenn nicht, lassen Sie mich hier wiederholen. Laut ihrer Kolumne haben die Sportwissenschaftler schließlich die notwendige Länge eines Trainings bis auf die Barebones von jeweils 4 Minuten reduziert. Haben Sie keine Zeit für das Fitnessstudio? Kein Problem! Nimm die Treppe, sprinte bergauf, lauf sogar schnell den Flur entlang, und du bekommst alles, was der menschliche Körper braucht, um dein Herz-Kreislauf-System gut brummen zu lassen.
Normalerweise finde ich Reynolds Spalten als korrekt und hilfreich. Da war etwas an dieser Sache, das mein Verdacht erhob. Ich bin ziemlich offen für neue Ideen, und ich bin definitiv dafür, Zeit zu sparen. Bevor ich jedoch den Ratschlag änderte, den ich in meinen eigenen Texten gegeben hatte, beschloss ich, ein wenig zu graben und die Fakten selbst zu überprüfen.
Soll ich Ihnen jetzt die Nachrichten mitteilen, oder würden Sie lieber mit mir die Logik durcharbeiten? OK, ich beginne mit dem "Was" und komme in einer Minute zum "Warum". Die schlechte Nachricht ist das. Sie können die Übung, die Sie benötigen, nicht in einem 4-minütigen Training absolvieren. Wie Sie erfahren werden, haben die Teilnehmer der Forschung, die Reynolds zitiert, mindestens 19 Minuten lang trainiert. Selbst wenn du in 4 Minuten das gesamte menschliche Herz benötigst, wäre es immer noch nicht genug.
Aerobes Training ist nur ein Teil der Formel für Gesundheit und Fitness. Sie müssen noch ein Widerstandstraining absolvieren, um Muskeltonus und Knochenstärke aufzubauen. Es gibt keine Möglichkeit, in weniger als 20 Minuten (viel weniger als 4) aus dem Fitnessstudio zu kommen und diese Quads, Pecs, Bauchmuskeln und andere wichtige Muskelgruppen (und Knochen) zu trainieren. Wenn Sie ein flexibles Training einbauen möchten, das für die Aufrechterhaltung Ihrer Gelenkgesundheit entscheidend ist, müssen Sie mindestens 15 bis 20 Minuten und vielleicht auch länger hinzufügen. Schließlich ist Stressabbau einer der größten Vorteile von Bewegung. Wenn du so beschäftigt bist, dass du es dir nicht leisten kannst zu trainieren, ist es wahrscheinlich, dass du mehr Zeit im Fitnessstudio brauchst, nicht weniger.
Sehen wir uns nun das "Warum" an, was mit der Studie selbst nicht stimmt. Der Artikel wurde in PLoS One veröffentlicht und von einem Team mit Arnt Erik Tjonna, einem Postdoc in Norwegen, geschrieben (Tjonna et al, 2013). Die 24 Männer, die die 10-wöchige Studie absolvierten, waren im Durchschnitt 35-45 Jahre alt und hatten BMI, die sie in die Kategorie "mäßig übergewichtig" (27-28 im Durchschnitt) einordneten. Sie schienen echte Stubenhocker zu sein, die mindestens zwei Jahre vor dem Studium nicht formell trainiert hatten. Die Forscher fragten jedoch nicht nach oder berichteten nicht über ihre anderen Aktivitätsgewohnheiten. Vielleicht haben sie nicht "trainiert", sondern sind mit dem Fahrrad gefahren oder haben körperliche Arbeit geleistet. In jedem Fall wurden die Männer nach dem Zufallsprinzip der 1-AIT-Intervention (Aerobic Interval Training), bestehend aus einem einzigen 4-Minuten-Kampf, oder dem 4-AIT, bestehend aus 4, 4-Minuten-Kämpfen, mit 3 Minuten aktiv zugeordnet Erholung dazwischen.
Hier ist das erste Kleingedruckte, auf das ich bereits hingewiesen habe. Die Gruppe "4 Minuten" übte tatsächlich 19 Minuten pro Tag aus und die Vergleichsgruppe trainierte 40 Minuten lang. Die vier Minuten waren einfach der Teil ihres Trainings, bei dem sie die Intensität erhöhten (dh Intervalltraining). Sie hüpften nicht nur in halsbrecherischer Geschwindigkeit auf ein Laufband. Die 4 Minuten waren eingebettet in eine viel konventionellere Übungsroutine, die viele Menschen schon sehr oft nutzen. Das zweite bisschen nicht so feine Druck ist, dass es keine Kontrollgruppe gab, die keine Übung war und als Goldstandard in der Wirksamkeitsforschung galt. Obwohl die Teilnehmer zufällig einer der beiden Behandlungsgruppen zugeordnet wurden, hatte die 1-AIT-Gruppe zu Beginn der Studie tatsächlich eine etwas höhere Körpermasse als die 4-AIT (27,8 gegenüber 27).
Nun zu den Ergebnissen: Die aerobe Kapazität aller Personen stieg um 10 bis 13%, sie verloren 1-2% des Körpergewichts und rasierten sich um 6 mmHg von ihrem Blutdruck und dem Nüchternglukosespiegel. Die beiden Gruppen unterschieden sich bei keiner der Maßnahmen in den Nachuntersuchungen, die nach Beendigung des Trainings durchgeführt wurden, überhaupt voneinander. Die Autoren folgerten daraus, dass 4 Minuten (dh 19) tatsächlich so gut wie 16 (dh 40) sind. Da es jedoch keine echte Kontrollgruppe gibt, gibt es keine Vergleichsbasis.
Diese Forscher sind jedoch ziemlich ernst damit, Zeit im Fitnessstudio zu sparen, und zitieren daher eine frühere Studie, in der eine Kontrollgruppe eingesetzt wurde. Forscher der University of Western Ontario, Tom Hazell, und seine Kollegen untersuchten den Effekt von 10- Sekunden- (Sie lesen das richtig) vs. 30-Sekunden-Intervall (auch rechts) im stationären Zyklustraining. Die Sprint-Kämpfe erwiesen sich als ebenso effektiv, und beide Gruppen verbesserten sich mehr als die Kontrollen.
Bevor Sie zu dem Schluss kommen, dass Sie Ihr eigenes Training auf 10 Sekunden reduzieren können, gibt es in dieser Studie mehr Kleingedrucktes. Zusätzlich zu der offensichtlichen Tatsache, dass Sie sich nicht auf einen stationären 10-Sekunden-Sprint in einem stationären Zyklus setzen können, müssen Sie wissen, wer in dieser Studie war. Das waren nicht deine mittelschweren sitzenden Männer mittleren Alters. Stattdessen waren die Teilnehmer der Hazell-Studie junge erwachsene Männer und Frauen (im Durchschnitt 24 Jahre alt) und schlossen Kinesiologie-Studenten, ultimative Frisbee-Spieler und andere athletisch aktive Typen ein. Sie hatten nicht für die 4 Monate vor dem Studium trainiert, und sie waren von vielen der üblichen College-Studenten schlechte Gewohnheiten von zu viel zu trinken und zu viel Kaffee für 24 Stunden vor jedem Test oder Training beschränkt. Sie durften jedoch während des gesamten Studiums ihre gewohnten Bewegungsgewohnheiten beibehalten, so dass sich keine Frisbees vernachlässigt fühlten.
Wie Tjonno und seine Kollegen bemerken, wäre es wunderbar, wenn alle mehr Sport treiben würden, und sie würden es eher tun, wenn sie es schnell aus dem Weg schaffen könnten. Das ist ein lobenswertes Ziel. Was weder lobenswert noch akzeptabel ist, ist, dem nicht trainierenden Publikum verzerrte Informationen über die vernünftigen Erwartungen zu geben, die sie haben können, wie viel Bewegung sie benötigen, um in Form zu kommen.
Wenn Sie keine Zeit zum Trainieren haben (oder denken, dass Sie es nicht tun), ist es in Ordnung, nach Möglichkeiten zu suchen, um zusätzliche Aktivitäten in Ihren normalen Tag zu pressen. Nimm diese Treppe, sprinte den Hügel hinauf oder lauf einfach ein bisschen schneller, während du in deinem Zuhause oder Büro herumschwirrst. Allerdings würde ich Ihre Annahme in Frage stellen, dass Sie keine Zeit für richtige Cardio- und andere Fitness-Workouts haben. Auf lange Sicht sparen Sie unzählige Stunden und Dollar verlorener Löhne aufgrund von Krankheit und Krankheitskosten, ganz zu schweigen von Zeit mit Ihren Freunden und Angehörigen. Wenn Sie das nicht verlockt, sollten Sie bedenken, dass körperliche Übungen Ihre Stimmung und geistige Leistungsfähigkeit verbessern. Die zusätzliche Stunde, die du im Fitnessstudio verbringst, kann dich mindestens genauso lange bei dem Versuch retten, ein dorniges Problem bei der Arbeit oder in deinen Beziehungen zu lösen.
Sobald Sie beginnen, in die Übung Gewohnheit zu kommen, werden Sie feststellen, dass es selbst Spaß macht. Wenn Sie dabei bleiben, werden Sie feststellen, dass, wie alle angenehmen Erlebnisse, je länger es dauert, desto besser.
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Copyright Susan Krauss Whitbourne, Ph.D. 2013
Hazell, TJ, Macpherson, RE, Gravelle, BM, und Zitrone, PW (2010). 10 oder 30-s-Sprint-Intervall-Trainingseinheiten verbessern sowohl die aerobe als auch die anaerobe Leistung. Eur J Appl Physiol, 110 , 153-160. doi: 10.1007 / s00421-010-1474-y
Tjonna, AE, Leinan, IM, Bartnes, AT, Jenssen, BM, Gibala, MJ, Winett, RA, und Wisloff, U. (2013). Ein intensives Ausdauertraining mit niedrigem und hohem Volumen verbessert die maximale Sauerstoffaufnahme nach 10 Wochen Training bei gesunden Männern signifikant. PLoS One, 8, e65382. doi: 10.1371 / journal.pone.0065382
