DAS TAO
Achtsamkeitsbasierte kognitive Verhaltenstherapie
Wenn jeder Schönheit als schön erkennt, da ist schon Häßlichkeit;
Wenn jeder das Gute als gut erkennt, da ist schon das Böse;
"Sein" und "nicht sein" entstehen gegenseitig;
Schwierig und einfach werden gegenseitig realisiert;
Lang und kurz sind einander gegenübergestellt;
Hoch und Tief sind gegenseitig gesetzt;
Vorher und nachher sind in der gleichen Reihenfolge.
-Lao Tzu
Die Ursprünge von "Achtsamkeit" haben ihre Wurzeln im östlichen Denken. Die chinesische Bezeichnung dafür
"Taoismus". Der japanische Begriff "Zen". Einige haben es mit der Praxis von verbunden
Yoga und andere haben es mit der Religion des Buddhismus in Verbindung gebracht. Tao in seiner
der reinste Sinn ist nicht Religion oder Philosophie; noch ist es Psychologie oder eine Art von Wissenschaft.
Einfach gesagt, Tao ist ein Weg und eine Sicht des Lebens. Was ist Achtsamkeit? Achtsamkeit ist Teil
von dieser Art des Lebens, um Leiden zu reduzieren.
Alle Dinge in der Welt kommen vom Sein. Und das Sein kommt vom Nicht-Sein. -Lao Tzu
Dies ist die Essenz dessen, was wir heute als Achtsamkeit kennen gelernt haben. Lernen zu
lass los und sei ohne Gedanken, ohne Urteil, ohne Verstand. Also, das Wort
"Achtsamkeit" widerspricht tatsächlich im wahrsten Sinne des Wortes der Essenz des Weges.
Außerdem ist das englische Wort "mindlessness" nicht besser. Dies ist natürlich ein Thema für
ein ganz anderer Artikel.
Wie lässt du los? Indem man im gegenwärtigen Moment ist. Für viele von uns ist das leichter gesagt
als getan. Stattdessen verschwenden wir unsere Zeit damit, über vergangene Fehler nachzudenken oder uns Sorgen zu machen
über zukünftige Katastrophen. Wir können die Vergangenheit nicht ändern. Warum also darin leben? Es gibt keine
Garantien für die Zukunft. Warum also voreilige Schlüsse ziehen? Natürlich ist es intelligent zu planen
für die Zukunft. Es ist auch klug, aus unseren Fehlern in der Vergangenheit zu lernen. Es ist jedoch irrational zu
Sorgen Sie sich um das, was wir nicht kontrollieren können – zB die Vergangenheit und die Zukunft. Leben in der
"Jetzt" ermöglicht es uns, anwesend zu sein, bewusst zu sein und das Vergehen der Zeit zu erfahren. Was auch immer
Gefühle oder Gedanken, die du erlebst, ob positiv oder negativ, müssen im Laufe der Zeit
bestehen. Der Moment, in dem Sie diese Worte gelesen haben, ist gerade vorübergegangen. Versuche es zu halten … Du
kippen. In dem Moment, in dem Sie DIESE Worte gelesen haben, ist es wieder passiert. Und so weiter und so fort.
Das ist gemeint mit "Auch dies wird vorübergehen". Jeder Moment bewegt sich auf den nächsten zu
Moment. In diesem Moment präsent zu sein, führt zu Achtsamkeit.
In der kognitiven Verhaltenstherapie (KVT) wird dies als "Gewöhnungsprozess" bezeichnet. Das
Im Laufe der Zeit kann sich unsere ausgelöste Kampf-oder-Flucht-Reaktion ausweiten.
Erinnern Sie sich, dass klassisches Säbelzahnbeispiel? Wie lange denkst du deine Motoren können?
Dich am Laufen halten oder kämpfen? Bis zur Erschöpfung oder, wie wir es in CBT nennen, Gewöhnung
tritt ein. Oder bis du zum Mittagessen des Säbelzahns wirst. Welches auch immer zuerst kommt. Also wenn du
Angstgefühle mit ängstlichen Gedanken, das wird vergehen. Ähnlich, wenn du Freude fühlst
mit glücklichen Gedanken wird auch dies vergehen. Was auch immer es ist, es muss passieren. Keine einzige Sache kann
jemals statisch sein. Alles entwickelt und vergeht. Und die Zeit kann nicht recycelt werden.
Wie erreichst du Achtsamkeit? Es gibt keine definitive "Errungenschaft" der Achtsamkeit,
vor allem, wenn es darum geht, deinen Geist zu leeren. Achtsamkeit ist nur ein Zustand von
Sein. Viele von uns werden oft mit "Tun" und nicht mit "Sein" beschäftigt. Unsere Gesellschaft
Heute ist es so beschäftigt, zu tun, dass wir uns selten die Zeit nehmen, einfach nur zu sitzen und zu sein
absorbieren unsere Umwelt. Schließlich heißen wir "Menschen" und nicht "Menschen"
Taten". Wie oft hast du jemanden getroffen und gefragt: "Was machst du?"
Wenn jemand fragt: "Wie geht es dir?", Wie oft hast du geantwortet: "Ich bin einfach."?
Wenn Sie mit "Mir geht es gut" oder "Ich bin verärgert" antworten, fügen Sie grundsätzlich ein Urteil hinzu
zu deiner Aussage. Urteile über Gut und Böse hinterlassen immer einen Nachgeschmack
unnötige Emotionen. Da unsere Gesellschaft jedoch auf solche Urteile nicht verzichten kann
Es ist wichtig zu erkennen und achtsam zu sein, dass man ohne das andere nicht existieren kann. Mit
gut, kommt schlecht. Ohne böse wird man nicht begreifen, was gut ist. In CBT ist es
fundamental, um diese schwarz-weißen irrationalen Urteile zu identifizieren, und die
Situation genau, so dass es repräsentativ für die Realität ist. Diese alles oder nichts kognitiven
Verzerrungen halten uns davon ab, unsere Erfahrungen für das wahrzunehmen, was sie wirklich sind. Alles oder
Nichts Denken ist nur eine von vielen kognitiven Verzerrungen, die uns davon abhalten, zu sein
bewusst der Realität bewusst. Der Leser wird auf Greenberger & Padeskys "Mind
über Mood "zu lernen über verschiedene Arten von kognitiven Verzerrungen.
Bei der Arbeit mit Angst, Sorgen und Angst zusammen mit all seinen Unsicherheiten halten Sie entweder
die Vergangenheit oder die Zukunft und hat einen Domino-Effekt. Ein negativer Gedanke löst normalerweise aus
ein anderer und noch einer und noch einer. Und oft diese negativen Gedanken
bestehen aus kognitiven Verzerrungen in verschiedenen Formen. Bevor du es erkennst, ist dein Geist
spiralförmig in einen Tornado irrationaler Gedanken. Weil Achtsamkeit erfordert, dass du da bist
die Gegenwart, es erlaubt Ihnen, diese negativen Gedanken schnell zu identifizieren.
Stellen Sie sich vor, Sie hätten die Fähigkeit, einen verzerrten Gedanken in seiner Spur zu stoppen, bevor er sich spiralförmig ausbreitet
Steuerung. Wenn Sie sich dieser mentalen Verbindungen bewusst sind, können Sie das Negative unterbrechen
Gedankenzyklen. Ziel ist es, kognitive Verzerrungen zu erkennen und aufzuwerten
repräsentieren die Realität genau. Also wenn du dich ängstlich fühlst, anstatt erwischt zu werden
In diesen negativen Gedanken der Vergangenheit oder Zukunft bleibe einfach im gegenwärtigen Moment.
Anstatt dem verzerrten Gedanken mehr Bedeutung zu geben als dem, was er wert ist oder
Bewerten Sie die unnötige Emotion mit mehr Wert als es wert ist, konzentrieren Sie sich auf die
Jetzt lassen Sie die Zeit verstreichen und Gewöhnung.
In meiner Praxis gibt es eine Reihe von Achtsamkeitsmethoden, in die ich mich integriert habe
traditionelle CBT. In der Essenz der Zeit werde ich einige der konkretesten Dinge besprechen
Hier. In erster Linie leite ich Patienten zu Beginn der Achtsamkeitsmeditation an
Stellen Sie sich vor, Sie sehen sich aus der Vogelperspektive. Der Schwerpunkt soll sein
achtet auf jeden der 5 Sinne (visuell, auditiv, olfaktorisch, geschmacklich, taktil) individuell,
bis der Patient in der Lage ist, alle 5 Sinne zusammen zu integrieren. Viele Patienten beginnen
Achtsamkeitspraxis glauben fälschlicherweise, dass Achtsamkeitsmeditation eine entspannende Technik ist
wo dein Geist frei ist, um nach Never Never Land zu wandern. Anders als dieser populäre Glaube, es
tatsächlich konzertierte Anstrengung, um deinen Verstand zu leeren und deine 5 Sinne absorbieren zu lassen
deine Umgebung, um dich in der Gegenwart zu halten. Versuchen Sie 60 Sekunden für eine super schnelle
Achtsamkeitsmeditation, und du wirst erkennen, wie leicht dein Geist sich bewegt
in eine andere Welt. Um bei diesem Training zu helfen, werden die Patienten auch angewiesen, zu praktizieren
Achtsamkeitsessen und Achtsamkeitsgehen. Das Ziel ist es, sich nur in einem langsam zu engagieren
Aktivität zu einer Zeit, während alle 5 Sinne in diesem Prozess berücksichtigt werden.
Eines der greifbareren Elemente des Achtsamkeitstrainings ist das, was ich die "Shoulds" nenne
und Aber ". Beide Wörter haben eine negative Konnotation und verdienen als solche nicht
ein rechtmäßiger Platz in unserem Vokabular. "Sollte" ist ein bedingtes Wort zum Ausdrücken
Erwartungen, Kritik und Urteile. Ob du dich selbst "solltest", andere,
eine Situation, oder sogar ein unbelebtes Objekt, Sie zeigen einen Finger, kritisieren in einigen
Art und Weise und ein negatives Gefühl auszulösen. Probieren Sie es aus und erleben Sie, was Sie fühlen
danach. Das Wort "aber" negiert alles, was vor seiner Platzierung gesagt wird, und ist oft
als eine Verteidigung oder eine Entschuldigung verwendet. Zum Beispiel: "Johnny, du hast großartige Arbeit geleistet
Projekt, aber Sie haben dieses Detail weggelassen. "Wenn Sie negieren, was Sie sagen, dann warum
sag es am Anfang? In der Tat, wenn Sie mehr auf das Wort "aber" achten, werden Sie es sein
erstaunt darüber, wie oft das Wort unlogisch in allen Arten von Platzierung innerhalb eines verwendet wird
Satz. Da diese Wörter praktisch unnötig sind, warum nicht erhöhen unsere
Achtsamkeit auf ihre Vorkommnisse, indem wir sie ganz aus unserem Vokabular herauskratzen?
BUCHSTÄBLICH. Ich lasse meine Patienten einen taschengroßen Notizblock herumtragen, der ein "X" kratzt
für jedes "soll" und "aber" sagen sie laut oder denken sogar leise. Wie jede echte CBT
Praktiker, der fast alles misst, werden meine Patienten angewiesen, alles zu zählen
die 'X' jeden Tag mit dem Ziel, einen allmählichen Rückgang der 'X' und der Nutzung von zu sehen
diese Worte.
Erzählendes Schreiben ist ein sehr kraftvolles Achtsamkeitstraining, das den Prozess von
Expositionen. Diese Übung erfordert, dass Patienten über ihre gefürchteten Situationen schreiben.
Expositionen über das Schreiben erfordern die höchste kognitive Leistungsfähigkeit. Im Gegensatz zu visuellen oder
auditive Verarbeitung, die kommt und geht, wenn wir schreiben, machen wir uns gemeinsam Mühe
Achte bewusst auf unsere Gedanken, bevor wir sie zu Papier bringen. Das ist unendlich
effektiver. Selbst wenn ein Patient in vivo einer gefürchteten Situation aussetzt, kann er dies vermeiden oder
entkomme der angstauslösenden Situation mental. Es erfordert jedoch viel mehr Aufwand
Vermeiden Sie, wenn Sie kognitiv und achtsam sein müssen. Erhöhen
Achtsamkeit, die Regeln des narrativen Schreibens beinhalten: 1) Bleiben im gegenwärtigen Moment durch
Präsens verwenden; 2) Verwendung aktiver gegen passiver Verben; 3) so beschreibend und
so detailliert wie möglich. Der Patient wird angewiesen, die Erzählung der narrativen Schrift fortzusetzen und in dem Moment mit allen Emotionen oder Gedanken zu bleiben, die bis zur Gewöhnung entstehen
auftreten.
Schließlich ermutigt uns die "ach so" -Methode dazu, die äußeren Situationen loszulassen
unserer Kontrolle, die ich sagen muss, treten häufiger auf als nicht. Gewissheit und Kontrolle geben uns
ein falsches Gefühl der Sicherheit. Wir haben nicht nur keine Kontrolle über Menschen, Objekte und
Situationen außerhalb von uns, die Wahrheit der Sache ist, dass wir nicht direkt haben
Kontrolle über unsere eigenen Emotionen oder welche Gedanken kommen in unseren Verstand ein und verlassen ihn. Wir haben nur
Kontrolle über unser Verhalten, einschließlich unserer Handlungen und Reaktionen auf diese Gedanken
und Emotionen. Wenn wir uns dieser Tatsache bewusst sind und sie akzeptieren, werden wir es nicht nötig haben
kontrolliere diese Bereiche außerhalb unseres Verhaltens und sei in der Lage, Situationen außerhalb zuzulassen
unserer Kontrolle. Also, das nächste Mal, wenn du im Stau steckst, "oh gut", da ist es wirklich
nichts, was du in diesem Moment tun kannst. Eher als eine Raserei von einem
negativer Gedanke nach dem anderen, atme einfach und leere deinen Geist. Seien wir ehrlich, diese
negative Gedanken tun deinem Verstand oder Körper sowieso nicht gut.
