Denken und Atmen, um die Notfallreaktion des Körpers zu beruhigen

Langsame, regelmäßige Atmung kann helfen, Angst und Wut zu kontrollieren.

Die Notfallreaktionen des Kampfes, des Fluges oder des Einfrierens sind so wichtig für das Überleben über die Jahrtausende gewesen, dass sie in das menschliche Nervensystem und auch in Tiere wie Alligatoren eingebaut sind, die viel tiefer auf dem evolutionären Baum abzweigten. Diese Antworten können jedoch auch die Entscheidungsfindung und die Zusammenarbeit mit anderen beeinträchtigen. Die Notwendigkeit, sich von Wut, Angst oder Rückzug zu erholen, hat zu einer langsamen, schrittweisen Atmung als Teil der Entspannung in der kognitiven Verhaltenstherapie geführt. Aber wie funktionieren diese biologischen Reaktionen?

Gehirn-Interaktionen. Eine vereinfachte Ansicht beginnt mit der Amygdala, der kleinen, mandelartigen Struktur unterhalb der Oberfläche der Temporallappen, die sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite des Gehirns hervortreten. Die Amygdala speichert emotionale Erinnerungen an bedrohliche Ereignisse und emotionale Reaktionen und wird in Notfallsituationen oder Erinnerungen daran aktiv. Es sendet dann exzitatorische Nervenimpulse an den Hypothalamus, der sich im zentralen Teil des Gehirns befindet, der wiederum Impulse weiterleitet, die durch den Hirnstamm und das Rückenmark nach unten strömen, um das sympathische Nervensystem zu aktivieren. Erhöhte Herzfrequenz kann ein Ergebnis sein, während andere Erweiterung der Pupillen, Schwitzen der Handflächen und Freisetzung von Adrenalin aus der Nebenniere, zusammen mit Gefühlen von Wut oder Angst beinhalten.

Der präfrontale Kortex (PFC) hält die Amygdala typischerweise unter Kontrolle und ist an einer sorgfältigen Evaluation und Selbstkontrolle beteiligt. Darüber hinaus können entspanntes Atmen, Loslassen von Muskelverspannungen und angenehme mentale Bilder die Herzfrequenz und andere Notfallreaktionen verlangsamen.

Langsames, schrittweises Atmen. Viele Athleten, gesundheitsbewusste Menschen, Sportschützen und aktive Militärs haben eine Methode der langsamen, schrittweisen Atmung praktiziert, um sich vor oder während einer schwierigen Situation zu beruhigen, wenn dies notwendig ist (nicht zu verwechseln mit schneller, intensiver Überatmung oder Hyperventilation, oft mit Panikattacken verbunden). Bei langsamer, entspannter Atmung, während der Ausatmungsphase, wenn Sie langsam aus dem Bauch ausatmen, bewegt sich das Zwerchfell nach oben, verkleinert den Raum und erhöht den Druck um Lunge und Herz, um die Luft herauszudrücken. Inhalation hat die entgegengesetzte Wirkung. Diese Veränderungen wirken auf die Drucksensoren des Körpers oder auf die Barorezeptoren an Stellen im Herzen und in der Nähe von Blutgefäßen. Dehnungsrezeptoren in den Lungen und Atemzentren im Hirnstamm tragen zusätzliche Signale bei.

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Der Vagusnerv sendet Impulse vom Gehirn zum Herzschrittmacher.

Quelle: © Can Stock Foto / Alila

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Die resultierenden Auswirkungen der Atmung wirken auf die Medulla, den untersten Teil des Hirnstamms, was zu Reflexkontrollen führt, die durch den Vagusnerv nach unten wandern, um parasympathische Aktivität zu verstärken, die die Entspannung fördert. Zur gleichen Zeit beruhigt sich das sympathische Nervensystem.

Extreme Beispiele für Ruhe unter gefährlichen Umständen sind Feuerwehrleute und Navy SEALs, denen verschiedene Methoden der kontrollierten, langsamen Atmung beigebracht werden, um ihnen zu helfen, mit den stressigen Situationen fertig zu werden, denen sie ausgesetzt sein könnten (Jorge, R., 2017).

Vagusnerven-Effekte. Der Vagusnerv wirkt auf den Herzschrittmacher, um die Herzfrequenz während des Ausatmens zu verlangsamen. Die daraus resultierende normale Herzfrequenzvariabilität ist mit dem Atemrhythmus bei Kindern und Sportlern größer als bei älteren, sitzenden Personen. Sie sind vielleicht nicht an mathematischen Modellen interessiert, aber jüngste Berechnungen (Ben-Tal und andere, 2014) legen nahe, dass diese Verlangsamung bei etwa 7 Atemzügen pro Minute am auffälligsten ist, was etwa 9 Sekunden pro Atem in Ruhe entspricht. Die rhythmische Verlangsamung ist in der medizinischen Terminologie mit respiratorischen Sinusarrhythmien assoziiert. Diese Beobachtungen sind nicht mit der Art der Arrhythmie oder anderen Symptomen zu verwechseln, die ärztliche Hilfe erfordern. Dies ist kein medizinischer Rat, der von einem Arzt oder einem anderen Gesundheitsdienstleister zur Verfügung gestellt werden sollte.

Vagalton und zwischenmenschliche Kommunikation. Die Gesamtaktivität des Vagus, Vaguston genannt, kann potentiell dazu beitragen, unnötige Kampf-Flug-Einfrieren-Reaktionen zu kontrollieren. Der Vagalton hat in letzter Zeit in der Psychologie eine erhöhte Aufmerksamkeit erfahren (Miller, J., Kahle, S. & Hastings, P., 2017). Überraschenderweise ist es nicht vollständig verstanden, wie es funktioniert, und der hier beschriebene Mechanismus ist nur ein Teil der Geschichte. Die hier beschriebene langsame, regelmäßige Atmung ist jedoch in der klinischen Praxis weit verbreitet und kann ein wichtiger Teil der kognitiv-behavioralen Behandlung von Angst, Panik und Wut sein.

Der Vagus hat eine primitive Gruppe von Nervenfasern, die das Einfrieren fördern, um Gefahr zu vermeiden, gemäß der polyvagalen Theorie des Psychologen Stephen Porges (2009). Ein fortgeschrittener Teil des Vagus wirkt der Kampf-Flucht-Reaktion des sympathischen Nervensystems entgegen, sagt Porges, wo seine Wirkung auf das Herz eine große Rolle spielt. Darüber hinaus interagiert dieser Teil mit positiven Gesichts- und Stimmausdrücken, die ein Gefühl von Ruhe, Sicherheit und Wohlbefinden fördern.

Wenn diese Theorie richtig ist, zeigt es, wie die hier beschriebenen körperlichen Entspannungsformen mit gut aufeinander abgestimmter Kommunikation zwischen Menschen zusammenwirken. In solch turbulenten Zeiten wird diese positive soziale Kommunikation noch wichtiger.

Verweise

Ben-Tal. A., Shamailov, S. & Paton, J. (2014). Zentrale Regulation der Herzfrequenz und das Auftreten von respiratorischer Sinus Arrhythmie: Neue Erkenntnisse aus der mathematischen Modellierung. Mathe Biosci. 255: 71-82.

Miller, J., Kahle, S. & Hastings, P. (2017). Ein moderater vaginaler Ausgangston sagt eine größere Prosozialität bei Kindern voraus. Entwicklungspsychologie 53 (2), 274-289 © 2016 American Psychological Association

Porges, S. (2009). Die polyvagale Theorie: Neue Einblicke in adaptive Reaktionen des vegetativen Nervensystems. Cleveland Clinic J. Med.76 (Suppl. 2): S86-S90.

Jorge, R. (2017). Trainingsminuten: Atemtechniken (Video). http://www.firengengineering.com/articles/2017/02/training-minutes-breathing-techniques.html