Es ist eine gute Wette, dass die meisten Leute etwas davon verstehen, was gesund ist und was nicht sein könnte, zumindest im Allgemeinen. Über die Gefahren des Rauchens, die Bedeutung einer gesunden und ausgewogenen Ernährung, die Notwendigkeit, den Alkoholkonsum zu regulieren, und die Bedeutung der täglichen körperlichen Aktivität gibt es eine Fülle von Berichten aus dem Gesundheitswesen.
Obwohl sich viele Menschen der Vorteile eines aktiven und gesunden Lebens bewusst sind, haben viele Menschen Schwierigkeiten, einen neuen Ansatz zu entwickeln und umzusetzen. Es ist die tägliche körperliche Aktivität, die im Mittelpunkt dieses Beitrags steht und was wir tun müssen, um in eine neue und gesunde Gewohnheit zu kommen.
Ich habe über die Jahre viel darüber nachgedacht. Ich habe mich in meiner frühen Jugend in Form von Kampfsportarten körperlich betätigt und ich bin seit über 3 Jahrzehnten in Bewegung. Aber es war nicht einfach, zumal sich die Verletzungen häufen und ich älter geworden bin. Wenn wir ehrlich sind, können wir zugeben, dass Bewegung unbequem ist. Pulsierende Herzfrequenz, Schwitzen und Muskelkater sorgen für Nervenkitzel und viele gute Ergebnisse. Aber Sie müssen drücken, um zu ihnen zu gelangen, und das Drücken ist unangenehm.
Ich dränge mich jeden Tag, weil ich in meiner täglichen Kampfkünste Praxis bin, weil ich die physischen und mentalen Gesundheitsvorteile kenne und will, und ehrlich gesagt, weil ich weiß, dass es sich gut anfühlt aufzuhören, wenn mein Training beendet ist. Aber all die Dinge, die beim Training passieren, sind wirklich abschreckend, wenn Sie anfangen wollen und Sie sind nicht an die körperliche Belastung gewöhnt. Wenn wir alles durchsetzen wollen, um auf der anderen Seite zu dem glücklichen, gesunden Ort zu gelangen, wie lange dauert es eigentlich?
Phillippa Lally und ihre Kollegen vom University College London zeigten vor einiger Zeit, dass eine gesundheitsbezogene Gewohnheit (Essen, Trinken oder Aktivität) durchschnittlich 66 Tage dauerte, um sich zu entwickeln. Im Wesentlichen bedeutet dies tägliche Übung für ungefähr 2 Monate, bis es eine gewöhnliche Tätigkeit wird. Dieses Maß an Engagement, bevor Sie eine Gewohnheit haben, ist wahrscheinlich für die meisten Menschen ziemlich unrealistisch.
Viele von uns möchten unser tägliches Aktivitätsniveau erhöhen, finden aber viele Herausforderungen. Der Slogan "Übung ist Medizin" deutet jedoch auf eine Dosis Aktivität hin. Es ist nützlich zu fragen, was ist dann die Mindestzeit und Dauer der körperlichen Aktivität, die benötigt wird, um eine Übungsgewohnheit zu schaffen? Einige neuere Arbeiten im Behavioral Medicine Laboratory an der Universität von Victoria in Kanada haben einige interessante Antworten gefunden.
In einem kürzlich erschienenen Artikel im Journal of Behavioral Medicine wollten Navin Kaushal und Co-Autor Ryan E. Rhodes wissen, "was" für die Ausbildung von Übungsgewohnheiten benötigt wird und "wie" es durchgeführt werden sollte. Über einen Zeitraum von 12 Wochen befragten sie über 100 Menschen, die "neue" und untrainierte Mitglieder in einem Gemeinschaftsfitnessstudio waren.
Das Niveau der "Gewohnheit" wurde unter Verwendung des "Self-Report Behavioral Automaticity Index" bewertet. Dieser Index führt mit "Wenn ich Sport treibe …" und wird von vier Punkten gefolgt:
Kaushal und Rhodes fanden heraus, dass die neue Gewohnheit, die benötigt wurde, 42 Tage (oder sechs Wochen) mit Übung an 4 von 7 Tagen pro Woche ausmachte. Was "wie" Sie tun, schlagen diese Forscher vor, dass Sie vor allem "… sollten sich darauf konzentrieren, einen einheitlichen Übungsplan zu setzen …".
Diese Studie zeigte, dass Konsistenz der stärkste Prädiktor für die Bildung einer neuen Übungsgewohnheit war. Also, wenn Sie eine neue körperliche Aktivität ausprobieren, wählen Sie für die ersten sechs Wochen Ihre Lieblingszeit des Tages dafür aus. Es ist irrelevant, ob es direkt nach dem Aufstehen oder nach dem Abendessen ist.
Der Schlüssel ist, um Ihre beste Zeit zu halten und konsequent zu sein, so dass es ein natürlicher Teil Ihres Tages wird. Weniger kann mehr sein, wenn es zur richtigen Zeit ist. Für mich ist das mein Morgentrainingsritual. Egal, wie ich mich fühle, wenn ich anfange, fühle ich mich immer gut, wenn ich fertig bin, und ich bin bereit, am nächsten Tag alles wieder zu tun.
© E. Paul Zehr (2016)
