Sechs Gründe, die Sie in der emotionalen Ernährung genießen, wenn Sie betont werden

Wer hat bei einer schmerzhaften Trennung nicht nach der Keksdose gegriffen oder nach ein paar 10-stündigen Tagen an Kartoffelchips gezupft? Emotionales Essen, das als Essen von fettreichen, salzigen oder zuckerhaltigen Speisen definiert werden kann, um negative Emotionen zu lindern, ist eine häufige, aber ungesunde Art, mit Stress fertig zu werden. Laut der 2014 von der American Psychological Association veröffentlichten Umfrage "Stress in America" ​​berichtete 1 von 3 Amerikanern (33%), dass sie im vergangenen Jahr aufgrund von Stress zu viel essen oder essen. Emotionales Essen trägt zu Fettleibigkeit bei und überschüssiger Zucker kann uns anfälliger für Entzündungen machen, was ein Risiko für Herzkrankheiten, Diabetes und Depression schafft. Warum essen so viele von uns spät in der Nacht herum oder liegen auf der Couch mit einer Eiswanne, wenn der Stress über uns hereinbricht? Im Folgenden sind sechs Gründe für emotionales Essen und einige Werkzeuge, die Ihnen helfen, aufzuhören.

Mangel an Zeit oder Geld

Wenn wir gestresst sind, haben wir im Allgemeinen zu viel zu viel zu tun, bevorstehende Termine und wenig Zeit für die Selbstversorgung. Sie haben vielleicht keine Zeit, viel zu essen während des Tages und zu hungrig zu sein, wenn Sie nachts nach Hause kommen. Sie wollen nicht darüber nachdenken, was Sie für eine Mahlzeit kochen oder sich die Zeit nehmen, es vorzubereiten. Sie haben wenig Zeit für Lebensmittel einzukaufen und Sie fühlen sich zu hungrig, um auf das Essen zu warten, wenn Sie nach Hause kommen. Als Ergebnis kann der Fast-Food-Platz oder Tiefkühlkost Gang oder die Tüte Kekse eine sehr verlockende, obwohl weit weniger gesunde Alternative sein. Im Jahr 2014 waren Geld und Finanzen laut der APA-Umfrage die größte Stressquelle für Amerikaner. Wenn Geld knapp ist, können Sie sich für die billigeren verarbeiteten Lebensmittel entscheiden, die in Fett, Salz und Zucker höher sind als die teureren Früchte und Gemüse.

Mangel an Achtsamkeit

Stress bringt uns dazu, schnell zu versuchen, Multitasking zu machen oder sich ohne Pause von einer Aufgabe zur nächsten zu bewegen. Die "Kampf- oder Flucht" -Antwort Ihres Gehirns fordert Sie auf, weiterzumachen, ohne eine Pause einzulegen. Dies führt dazu, dass Sie "unachtsam" von dem sind, was Sie tun, weil Ihre gesamte Aufmerksamkeit auf die Aufgabe gerichtet ist, die erledigt werden muss, oder auf die Rechnung, die bezahlt werden muss. Sie können drei oder vier Kekse essen, bevor Sie es überhaupt bemerken. Oder Sie versuchen, während des Tippens auf Ihrem Computer, beim Überprüfen Ihres Mobiltelefons oder beim Beantworten von E-Mails zu multitasking und essen zu gehen. Das führt dazu, dass man das Essen unbewusst auffüllt, ohne es richtig zu schmecken. Es ist weniger wahrscheinlich, dass Ihr Gehirn die Signale erfasst, dass Sie satt sind, und Sie fühlen sich weniger zufrieden, so dass Sie wahrscheinlich am Nachmittag zu viel essen oder wenn Sie nachts eine Pause machen.

Schlafmangel

Laut der APA-Studie "Stress in America" ​​von 2014 berichteten 42% der Amerikaner, dass sie wegen Stress nachts "wach liegen". Stress über Geld, Beziehungen, Arbeit oder Gesundheit macht uns Sorgen darüber, was passieren wird. Und wir wissen, dass Sorgen eine Hauptursache für Schlaflosigkeit sind. Wenn Sie koffeinhaltige Getränke oder Kaffee trinken, um wach zu bleiben, oder Alkohol zum Entspannen, wird Ihr Schlafzyklus noch mehr gestört. Schlaf ist auch ein starker Faktor, der Gewichtszunahme oder -verlust beeinflußt. Mangel an Schlaf kann die Funktion von Ghrelin und Leptin-Chemikalien stören, die den Appetit kontrollieren. Wenn wir nicht genug Schlaf bekommen, fühlen wir uns mürrischer und deprimierter, was uns dazu bringen kann, in die Keksdose zu rennen, um unsere Gefühle zu beruhigen. Wenn man nicht gut schläft, erodiert auch unsere Willenskraft und die Fähigkeit, der Versuchung zu widerstehen. In einer Studie wurden übergewichtige / fettleibige Diätetiker gebeten, einer Diät mit festem Kaloriengehalt zu folgen und 5 oder eine halbe oder achteinhalb Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen (im Schlaflabor). Diejenigen mit Schlafentzug verloren signifikant weniger Gewicht.

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Cortisol

Stress erzeugt eine "Kampf oder Flucht" -Reaktion, die unseren Körper dazu bringt, eine Kaskade von Chemikalien freizusetzen, einschließlich Adrenalin und Cortisol. Diese Chemikalien bereiten Sie darauf vor, Ihren Angreifer zu bekämpfen oder wegzulaufen, da die Arten von Stress, mit denen unsere Vorfahren sie konfrontiert haben, hauptsächlich mit plündernden Löwen und Tigern zu tun hatten. Auf kurze Sicht hilft Adrenalin, sich weniger hungrig zu fühlen, da das Blut von den inneren Organen zu den großen Muskeln fließt. Sobald jedoch die Wirkung von Adrenalin nachlässt, hängt Cortisol, bekannt als "Stresshormon", herum und beginnt, dem Körper zu signalisieren, dass er die Nahrungszufuhr auffüllt. Als Ergebnis erhalten Sie mehr Hunger auf Lebensmittel mit hohem Fett-, Salz- oder Zuckergehalt, die eine "schnelle Lösung" bieten.

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Stress senkt den Stoffwechsel Ihres Körpers, so dass mehr Glukose vorhanden ist, um Energie für den Kampf oder die Flucht zu liefern. Unsere Vorfahren waren mit einer knappen Nahrungsmittelversorgung konfrontiert, so dass unsere Körper verdrahtet wurden, um an Fett zu hängen, besonders die Schichten von viszeralem Fett um deinen Bauch herum, die deine inneren Organismen schützen. Sie können also unter Stress zunehmen, auch wenn Sie nicht mehr essen als üblich. Dies kann zu Gefühlen von Hilflosigkeit und Depression führen, die dazu führen, dass Sie mehr emotionales Essen machen wollen! Überschüssiges Bauchfett setzt auch Chemikalien frei, die Entzündungen verursachen, was sich negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit auswirkt, so dass Sie sich müder fühlen oder weniger Willenskraft haben.

Late-Night-Essen

Stress macht uns nachts eher überfüttert, weil wir tagsüber zu viel Hunger haben, weil wir uns keine Zeit zum Essen nehmen. Vielleicht bleiben Sie auch später noch fern, weil Sie nicht einschlafen können. Der Abend ist eine risikoreiche Zeit für emotionales Essen, weil wir unsere Willenskraft während des Tages aufgebraucht haben und weniger davon übrig haben, um uns davon abzuhalten, nach dem Abendessen zu naschen oder diese zweite Hilfe zu bekommen. Eine Studie von John De Castro, einem Psychologieprofessor an der Universität von Texas, zeigte, dass Essen weniger befriedigend ist und weniger Sättigung hat, wenn es spät in der Nacht gegessen wird als tagsüber, so dass wir eher weiter essen.

Wie emotionales Essen unter Stress zu überwinden

Im Folgenden finden Sie einige Strategien, mit denen Sie emotionales Essen unter Stress überwinden können:

♦ Essen Sie regelmäßig Mahlzeiten. Diejenigen, die spät in der Nacht essen, haben seltener regelmäßige Mahlzeiten und Snacks.

♦ Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Schlechte Planung kann dazu führen, dass Sie Junk Food essen, weil Sie nicht die Energie haben, gesunde Lebensmittel zu kaufen oder zu kochen oder weil es keine gesunden Lebensmittel im Kühlschrank gibt.

♦ Essen Sie achtsam. Aufmerksames Essen bedeutet, sich hinzusetzen, um eine Mahlzeit zu essen und nicht Multitasking, während Sie essen, so dass Sie auf das Essen achten können. Konzentriere dich bewusst auf das, wonach du hungrig bist, sei es Essen oder emotionaler Komfort. Konzentrieren Sie sich auf den Geschmack jedes Bissens und Sie können sich auf die intuitiven Signale Ihres Körpers einstellen, sodass Sie besser wissen, wann Sie satt sind.

♦ Achten Sie auf Ihre Trigger Foods. Die meisten von uns haben Nahrungsmittel, nach denen wir uns besonders sehnen, die uns dazu bringen, zu viel zu essen. Stark zuckerhaltige Lebensmittel wie Donuts können dazu führen, dass Ihr Blutzuckerspiegel steigt und dann abstürzt, was zu mehr Hunger auf der Straße führt. Versuchen Sie, diese Lebensmittel aus dem Haus zu halten oder nur eine kleine Portion zu nehmen und den Rest an einen weniger zugänglichen Ort zu bringen.

♦ Trinken Sie weniger Alkohol. Wenn Sie zu viel Alkohol zu sich nehmen, nehmen Sie zu. Alkohol enthemmt Sie auch, so dass Sie eher Vorsicht in den Wind werfen und diese Junk-Y-Lebensmittel essen. Alkohol trinkt auch nach einem Drink bis zu drei Tage lang Ihre Stimmung.

♦ Praxis Stress-Management. Anstatt sich nach einem stressigen Tag mit Essen und Alkohol zu entspannen, planen Sie andere entspannende Aktivitäten. Machen Sie einen Spaziergang oder ins Kino, bauen Sie eine regelmäßige Trainingsroutine auf, treffen Sie einen Freund, nehmen Sie ein heißes Bad oder zünden Sie eine Duftkerze an. Wenn du meditierst, indem du dich auf deinen Atem konzentrierst, kann das auch mentalen Stress verringern, und Meditation hat gezeigt, dass sie den Blutdruck senkt, wenn sie regelmäßig praktiziert wird.

Ressourcen

Greenberg, M. Warum wir Gewicht bekommen, wenn wir gestresst sind und wie wir nicht

Albers, Susan (2015). 50 Mehr Möglichkeiten, sich selbst ohne Nahrung zu beruhigen

Melanie Greenberg, Ph.D. ist praktizierender Psychologe in Mill Valley, Kalifornien, und ehemaliger Professor für Psychologie an der California School of Professional Psychology. Sie ist Expertin für positive Psychologie, Achtsamkeit, Stressbewältigung und Verbesserung der Beziehungen. Sie bietet Workshops, Vorträge und Psychotherapie für Einzelpersonen und Paare. Sie tritt regelmäßig in Radiosendungen und als Expertin für nationale Medien auf. Sie macht auch Fernunterricht über das Internet. Sie ist die Autorin von The Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017).

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