Fange "March Madness" Fever, um deine Fitness-Ziele in diesem Frühjahr zu erreichen!

Geschrieben von Dr. Shane Perrault – mit Fitness Guru, Coach Lewis King, Gründer von Supreme Fitness in Washington, DC.

Als March Madness und all seine Summerschläge in dieser Woche fielen, traf es mich: Der Frühling ist fast da. Huch! Ich hatte meine Neujahrs-Trainings- und Gewichtsverlust-Vorsätze nicht behalten. Als ein leichtes Gefühl der Panik einsetzte, fragte ich mich: "Was nun? Kann ich mich sammeln und diesen Kampf gewinnen, oder sollte ich bis nächstes Jahr warten und von vorn anfangen? "Ich sah meine Lieblingsmannschaft (die Rosskastanien) von 15 Punkten zurück und gewann dann einen Teil der Big Ten Meisterschaft Eine letzte Sekunde, Dolch eines Schusses, dachte ich mir, Frühling könnte die Zeit des Jahres sein, um meine Verpflichtung zu meinen Neujahrsvorsätzen zu erneuern – oder neue zu machen.

Ich war aufgeregt über den Comeback-Sieg meines Teams, aber nervös wegen meiner Leistungsschwäche und kontaktierte meinen Trainer Lewis King, um ihn zu fragen, was ich tun könnte, um meine eigene, von hinten kommende Rallye zu inszenieren. Anstatt mich in seiner gewohnten Ex-Marine, Bootcamp-Manier, zu zaudern, war ich überrascht zu hören, wie dieser Mann kicherte und ruhig antwortete: "Verzweifle nicht: Der Schlüssel zum Erfolg in Fitness und Gesundheit ist nicht Perfektion ; Der Schlüssel ist die permanente Anpassung Ihrer Strategie.

Coach King informierte mich dann, dass Studien ergeben haben, dass sich etwa 67% der Amerikaner weder treffen noch ihre Fitness- und gesundheitsbezogenen Neujahrsvorsätze einhalten. Nur 33% folgen tatsächlich ihrem Ziel, etwas an Gewicht zu verlieren, ins Yoga, ins Fitnessstudio oder auf das neue High-Tech-Laufband mit all den Gadgets zu gehen, oder aufzuhören zu rauchen oder zu trinken. Schlimmer noch, ein Jahr nach der Festlegung von Resolutionen, Studien haben festgestellt, nur 15% bleiben bei ihren Auflösungen.

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Seine nächsten Kommentare überraschten mich noch mehr: "Aber verzweifeln Sie nicht: Der Schlüssel zu Fitness und Gesundheit ist nicht Perfektion; Der Schlüssel liegt in der ständigen Anpassung Ihrer Strategie. "Laut Stephen Kraus, PhD, dem in Harvard ausgebildeten Psychologen und Autor von Psychologischen Grundlagen des Erfolgs, ist der Frühling der ideale Zeitpunkt, um Ihre Neujahrsvorsätze zu überdenken und Ihre Strategie zu ändern im Spiel.

Was sind diese "Vier Elemente der Fitness"? Er antwortete: "1) Ernährung, 2) Krafttraining, 3) Cardio und 4) mentale Fitness".

1. Ernährung: Es geht nicht um eine Diät.

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Er wies schnell darauf hin, dass die ersten drei Buchstaben des Wortes "Diät" DIE sind, und stellten fest, dass wir über gesunde Ernährungsumstellungen und nicht über Diäten hier reden. Fad Diätetiker verlieren eher Muskeln und Fett; aber wenn sie das Gewicht wiedergewinnen, ersetzen sie es leider nur mit Fett. Als solche erhöhen Diäten unsere Chancen, dicker und ungesünder zu werden.

Stattdessen ermutigte King mich, mehr über gesündere Entscheidungen und das Essen für meinen Körpertyp zu lernen. Ein Buch, über das er schwärmte, war die "7 Principles of Fat Burning" von Dr. Eric Berg.

Coach King teilte mit, dass der zweite Grund, warum Ernährung kritisch ist, darin besteht, dass man eine schlechte Ernährung nicht "out-trainieren" kann. Ja, an den seltenen Tagen, an denen Sie extrem motiviert sind und Zeit haben, können Sie eine enorme Menge an Kalorien verbrennen, aber es ist sehr schwierig, diese Aktivität aufrecht zu erhalten, und fast unmöglich, die Wirkung einer aus leeren Kalorien bestehenden Diät aufzuheben eine dichte Junk-Food-Diät, oder aus dem Verzehr von Lebensmitteln, die kontraproduktiv für Ihren Körpertyp sind.

Schließlich, finden Sie Ihre Maintenance Caloric Intake (MCI). MCI ist die Menge an Kalorien, die Sie täglich zur Aufrechterhaltung Ihres aktuellen Körpergewichts benötigen. Sie können diese Rechner online finden oder einfach eine Telefon-App finden (wie die "MyFitnessPlan" -App, die ich auf meinem Droid verwende), die Ihnen sagt, wie viele Kalorien Sie basierend auf Ihrem Gewicht und dem Kaloriengehalt dieser Karotte einnehmen sollten Kuchen, den Sie im Begriff sind, in Ihren Mund zu setzen (kann Ihnen nicht sagen, wie oft es mir geholfen hat, etwas Nahrungsmittel wegzuwerfen, das ich sonst gedankenlos verbraucht hätte.) Tatsächlich zeigte eine Studie 2008, die im amerikanischen Journal der präventiven Medizin veröffentlicht wurde Wenn Sie ein "Ernährungstagebuch" führen, können Sie Ihre Bemühungen zur Gewichtsabnahme verdoppeln.

Tipp: Sobald Sie Ihren Körpertyp und die Kalorienzufuhr bestimmen, planen Sie Ihre Mahlzeiten am Abend zuvor mit Plänen, drei gute Mahlzeiten und ein paar gesunde Snacks zu essen. Packen Sie Ihr Essen wird Ihnen helfen, gesündere Entscheidungen zu treffen und kleinere Portionen zu essen.

2. Krafttraining: Trainiere nicht härter, trainiere schlauer.

Krafttraining steht an zweiter Stelle auf der Liste – ja, über Cardio. In der Tat, wenn Sie eine Form des Trainings zu Beginn wählen können, empfiehlt Coach King Krafttraining und vorzugsweise eine Art von Widerstandstraining (einschließlich Körpergewichtsresistenz).

Warum kannst du fragen? Krafttraining verbrennt eine Tonne Kalorien, häufig mehr als Cardio. Krafttraining und Krafttraining verbrennen Kalorien auf zwei wichtige Arten. Zuerst verbrennen sie Kalorien während des Trainings und erhöhen "nach dem Brennen" – die Menge an verbrannten Kalorien, selbst nachdem das Training beendet ist. Außerdem, während Sie Ihre Kalorien verringern, um Fett zu verlieren, hilft Gewichtstraining Ihnen, magere Körpermasse beizubehalten. Wenn Sie ohne Krafttraining Diät machen, verlieren Sie fast immer Muskeln. In der Tat verbrennt gerade die erhöhte Muskelmasse zusätzliche Kalorien während des Tages. Wenn Sie es nicht bereits tun, ernsthaft erwägen, Krafttraining an drei Tagen in der Woche zu beginnen.

3. Cardio-Training: Cardio-Training ist entscheidend für einen signifikanten Gewichtsverlust.

Wir müssen diese Herzfrequenz erhöhen und unsere Körper in Bewegung zwischen 3-5 mal pro Woche für 30-45 Minuten. Wenn Sie Anfänger sind, beginnen Sie am unteren Ende der Skala. Ein extrem hilfreiches Tool ist eine Sportuhr mit einem Herzmonitor, der Schläge pro Minute misst. Diese Geräte können von 19,99 $ bis zu ein paar hundert Dollar reichen. Ihr Beitrag zur Steigerung und Messung der Intensität Ihres Trainings kann jedoch unbezahlbar sein! Zusätzlich zur Aufzeichnung Ihrer BPM (Beats Per Minute) liefern sie wertvolle Informationen über die Anzahl der verbrannten Kalorien und wie viel Prozent Ihrer Zeit in verschiedenen Fitnesszonen verbracht wird.

Schließlich ist der beste Weg, um Ihr Cardio zu halten, um Cardio-Spaß zu machen – Zeitraum. Rad fahren, rudern, wandern, joggen – das sind nur einige Möglichkeiten, um es zu vermischen. Nachdem ich mein Auto nach einem Autounfall in den Laden gebracht hatte, war ich erstaunt, wie schnell ich vor ein paar Jahren 20 Pfund verlor, nachdem ich mit dem Fahrrad zur Arbeit gefahren bin und verschiedene Besorgungen gemacht habe. Ich bin jetzt ein begeisterter Radfahrer und bin immer wieder erstaunt, wenn meine Sportuhr mir mitteilt, dass ich 900 – 2.500 Kalorien nach einer angenehmen Stunde oder zwei auf meinem Fahrrad verbrannt habe.

4. Mentale Fitness: Ändere deinen Geist, ändere deine Welt.

Konzentrieren Sie sich in erster Linie darauf, gesund zu sein statt "mager" zu sein. (Wenn Sie Wertschätzungsprobleme bezüglich eines negativen Körperbildes haben, wenden Sie sich an einen Therapeuten.)

Sie erkennen wahrscheinlich instinktiv, wenn nicht aus direkter Erfahrung, dass Ihr Geist unendlich mächtig ist. Was die meisten Menschen nicht wissen, ist, dass fast alle Ihre Verhaltensweisen unterbewusst aktiviert werden. Während positive Gedanken zu positiven Gesundheitsergebnissen führen, verursacht negative mentale Programmierung selbstsabotierendes Verhalten wie das Auslassen von Trainingseinheiten oder Essattacken.

Die gute Nachricht ist, dass Ihr Gehirn wie ein Computer ist und mit "Mentaltraining" Techniken wie Visualisierung, Affirmationen, Zielsetzungen, Visualisierungsfotos und vielen anderen neu programmiert werden kann. Im Laufe der Jahre haben meine Klienten Dr. Wayne Dyers, "101 Wege, um Ihr Leben zu transformieren", als eine besonders kraftvolle Quelle für positive Affirmationen gefunden (ich empfehle CD über Buch).

In diesem Frühjahr möchte ich Sie ermutigen, diese "Vier Elemente der Fitness" zu verwenden, um Ihre eigene, von hinten kommende March Madness-Stil-Rallye zu orchestrieren, um Ihre Neujahrsresolutionen zu erreichen .