Nüsse mit Vorteilen

Was sind einige der plausiblen Auswirkungen auf unsere Gesundheit?

Ein Glas Haselnüsse, auch Haselnüsse genannt. Vielleicht schätzte der Junge in Äsops Fabel die Vorteile des Verzehrs von Nüssen. Teilnehmer: Grant Heilman Fotografie, Alamy Stock Foto.

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“Ein Junge legt seine Hand in ein Glas von Haselnüssen”, so die Fabel des Äsops, “und ergreift so viele, wie seine Faust möglicherweise halten könnte. Aber als er versuchte, es wieder herauszuziehen, fand er, dass er es nicht tun konnte, denn der Hals des Glases war zu klein, um eine so große Handvoll passieren zu lassen. “Ein Zuschauer beschuldigt den Jungen, zu gierig zu sein und schlägt vor dass er seine Hand entfernen kann, wenn er nur mit der Hälfte zufrieden ist. Die Geschichte ist eine vertraute, mit einer Moral: “Versuche nicht zu viel auf einmal.”

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Für einige jedoch, so viele Nüsse wie möglich greifen nicht Gier: es kann ein besseres Wissen über die gesundheitlichen Vorteile von Nüssen zeigen. Was wissen wir darüber, wie Nüsse in unsere Ernährung passen?

Eine 1477 gedruckte und 1478 gebundene Lederbibel aus Nürnberg. Kredit: Fletcher-Fonds, 1924, Metropolitan Museum of Art. Hinweise auf Nüsse, vorwiegend Mandeln, aber auch ein Hinweis auf Pistazien, erscheinen in der ganzen Bibel.

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Quelle: Metropolitan Museum of Art, New York City, Public Domain

Nüsse, besonders Pistazien und Mandeln, sagen Allison und seine Kollegen, sind seit biblischen Zeiten konsumiert worden, und Referenzen erscheinen in Genesis (Lewis ua, American Journal of Clinical Nutrition , 2014) und in der ganzen Bibel. (https://bible.knowing-jesus.com/topics/Mandeln) Obwohl sie seit Jahrhunderten gegessen wurden, wurden sie wegen ihres hohen Fettgehalts von Mitte der 1950er bis Mitte der 1990er Jahre sehr geschmäht und als “unerwünscht” eingestuft. (Lewis et al, 2014) In den letzten Jahren haben wir jedoch erkannt, dass nicht alles Fett gleich ist und dass Nüsse plausible gesundheitliche Vorteile haben können. Zu den Baumnüssen gehören Walnüsse, Haselnüsse (Haselnüsse), Pekannüsse, Mandeln, Pistazien, Cashewnüsse, Paranüsse und Macadamianüsse. Erdnüsse sind technisch nicht verrückt, aber Hülsenfrüchte. (Mehr zu Erdnüssen und ihrem Allergiepotenzial finden Sie in einem meiner früheren Blogs, The Brittle World of Peanut Allergy. )

Luiz Meléndez, “Stillleben mit Orangen und Walnüssen”, 1772, in der National Gallery, London. Nüsse waren oft Gegenstand von Stillleben für Künstler.

Quelle: National Gallery, Großbritannien, mit Genehmigung verwendet

Nüsse sind alle “nährstoffdicht” und enthalten, abhängig von der jeweiligen Nuss, unterschiedliche Mengen an gesunden einfach ungesättigten (hauptsächlich Ölsäure) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (hauptsächlich Linolsäure) und geringe Mengen an gesättigten Fetten sowie an Protein, löslichen und unlöslichen Ballaststoffen , Vitamine E und K, Folat, Thiamin, Mineralien wie Magnesium, Kupfer, Kalium und Selen und Antioxidantien. (De Souza et al., Nutrients , 2017) Zum Beispiel haben Walnüsse den höchsten Anteil an mehrfach ungesättigten Fettsäuren. (Kim et al, Nährstoffe , 2017); Mandeln haben die höchste Faser der Baumnüsse, und Erdnüsse haben am meisten Protein und Faser. (De Souza et al., 2017) Sogar Cashewnüsse, die ursprünglich von gesundheitsbezogenen Angaben der FDA in den frühen 2000er Jahren ausgenommen waren, weil sie “die disqualifizierende Menge gesättigter Fettsäuren überschritten”, wurden wegen eines Drittels ihres gesättigten Fetts entlastet kommt von Stearinsäure, die heute als “relativ neutral” auf Blutfette gilt. Und der größte Teil des Fettgehalts (60%) in Cashewnüssen ist einfach ungesättigt (hauptsächlich Ölsäure) (Mah et al., American Journal of Clinical Nutrition , 2017) (Für eine umfassende Übersicht über den Nährstoffgehalt verschiedener roher Nüsse siehe Kim et al , 2017)

Georg Flegel, “Stillleben mit Siegburger Steingut, ein Glas, ein Glas, ein Messer, zwei Brote, drei Zinnschalen mit Haselnüssen, Meeresfrüchten und Äpfeln”, 17. Jahrhundert. Quelle: Hampel-Auktionen.

Quelle: Wikimedia Commons / Public Domain

Aufgrund ihres hohen Fasergehalts nehmen Nüsse außerdem mehr Arbeit zum Kauen und Verdauen (dh können den Kalorienverbrauch erhöhen) und können sogar als Appetitzügler wirken (dh die Nahrungsaufnahme aus anderen Quellen aufgrund ihrer Sättigungsqualität verringern). A Eine Überprüfung von 21 Studien ergab keine Gewichtszunahme durch den Verzehr verschiedener Nüsse, und “unter den meisten Umständen” können Nüsse in einer Diät ohne signifikante Gewichtsveränderung hinzugefügt werden (oder zumindest durch andere Nahrungsmittel ersetzt werden). (Kim et al., 2017) Die Art und Weise, wie Nüsse verarbeitet werden, kann jedoch die Menge der absorbierten Kalorien verändern. Zum Beispiel gibt es weniger Kalorien in natürlichen, gerösteten oder gehackten Mandeln als in Mandelbutter, und ganze, natürliche Mandeln (ohne zusätzliches Öl oder Salz) sind die gesündesten. (Gebauer et al., Food & Function , 2016) Darüber hinaus kann die Verarbeitung nicht nur die verfügbare Kalorienmenge “differenziell beeinflussen”, sondern Studien zeigen auch, dass der Grad der Mandelverarbeitung die Bakterienverhältnisse in unserem Magen-Darm-Mikrobiom verändern kann. (Holscher et al, Nutrients, 2018) Sogar ohne Verarbeitung änderten in einer kleinen Studie 42 Gramm (ungefähr eineinhalb Unzen) Walnusshälften diese Verhältnisse. (Holscher et al., Zeitschrift für Ernährung , 2018)

Foto des umstrittenen Forschers Ancel Keys, 1950, von der University of Minnesota, wo Keys einige seiner bahnbrechenden Arbeiten über menschliche Hungersnot während des Zweiten Weltkriegs machte. Jahre später führte Keys “bahnbrechende” Forschung durch, die die Ernährung mit der kardiovaskulären Gesundheit in Verbindung brachte.

Quelle: Wikipedia / Archiv der Universität von Minnesota / Public Domain

Die Vorstellung, dass Nüsse Teil einer gesunden Ernährung sein können, entstand aus der Überzeugung heraus, dass eine mediterrane Ernährung, die frischen Fisch, Gemüse und Obst, Getreide, Olivenöl, Wein, Hülsenfrüchte und Nüsse enthält, kardioschützend sein kann. Forscher sind besonders daran interessiert, Zusammenhänge zwischen Ernährung und kardiovaskulären Erkrankungen (CVD) zu finden, da CVD die “primäre globale Todesursache” ist, wobei jedes Jahr 17 Millionen Todesfälle auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen zurückzuführen sind. (Mattioli et al., Journal of Cardiovascular Medicine , 2017.) Diese Art von Diät wurde von Ancel Keys in den späten 1950er Jahren in seiner inzwischen klassischen Sieben-Länder-Studie systematisch untersucht . Die Methodik von Keys wurde in den Medien in den letzten Jahren kritisiert, aber die Forscher glauben, dass die Arbeit von Keys eine “bahnbrechende Studie” bleibt und ein “erster Schritt” zur Erforschung der wichtigen Beziehung zwischen Ernährung und kardiovaskulärer Gesundheit war. (Menotti und Puddu, Aktuelle Meinung in der Lipidologie, 2018; siehe auch Pett et al. Unter https://www.truehealthinitiative.org/wordpress/wp-content/uploads/2017/0… für eine gründliche Diskussion, die Kritik an Keys widerlegt und seine Sieben-Länder-Studie .)

Seit der ursprünglichen Studie von Keys gab es unzählige wissenschaftliche Berichte über die Beziehung zwischen Ernährung, einschließlich des Verzehrs von Nüssen, und Gesundheit, aber die Forschung in diesem Bereich kann problematisch sein. Betrachtet man beispielsweise die Auswirkungen der Ernährung auf das Herz, so gibt es solche “langen Induktionsperioden” für kardiovaskuläre Erkrankungen, so dass kurzfristige randomisierte kontrollierte Studien nicht unbedingt eine “Ernährungsätiologie” erfassen können. (Satija und Hu, Trends in Kardiovaskuläre Medizin, 2018). Casazza und Allison ( Clinical Obesity , 2012) betonen, dass Forscher “genau überlegen müssen, was ist und was nicht bekannt ist und was genau die” Evidenzbasis “tatsächlich zeigt.

Machtfigur: männlich (Nkisi), 19. bis Mitte des 20. Jahrhunderts aus der Demokratischen Republik Kongo, aus vielen Materialien, darunter Nüsse. Kredit: Michael C. Rockefeller Memorial Collection, Vermächtnis von Nelson A. Rockefeller, 1979. Metropolitan Museum of Art, NYC. Nüsse werden seit biblischen Zeiten gegessen, aber auch als Medium in der Kunst verwendet.

Quelle: Metropolitan Museum of Art, Public Domain, für wissenschaftliche Zwecke verwendet

Was wir tatsächlich wissen, kann schwierig zu beurteilen sein. Es ist nicht nur wichtig, die sogenannte “Hintergrunddiät” (Neale et al., British Medical Journal , 2017) der Teilnehmer zu berücksichtigen und zu kontrollieren, was sie sonst während der Studie essen, sondern auch eine Komponente zu isolieren B. Huet und Willett (Bao et al. , NEJM , 2013), in ihrer Untersuchung von über 76.000 Krankenschwestern und über 42.000 männlichen Gesundheitsfachkräften die Beziehung untersuchen von der Sterblichkeit bei Männern und Frauen, die Nüsse essen, fanden diejenigen, die Nüsse verbraucht wurden eher schlanker, weniger wahrscheinlich zu rauchen, eher ausüben, mehr frisches Obst und Gemüse essen, nehmen Multivitaminpräparate und trinken mehr Alkohol. Ferner stellten sie fest, dass eine umgekehrte Kausalität in Betracht gezogen werden sollte, nämlich dass diejenigen mit chronischer Krankheit oder in schlechterer Gesundheit davon absehen sollten, Nüsse zu essen. Obwohl ihre Studie eine Nachbeobachtungszeit von 30 Jahren umfasste und bei sieben oder mehr Mal pro Woche eine 20% niedrigere Sterblichkeitsrate bei Nüssen auftrat, stellten sie fest, dass der Verzehr von Nüssen potentiell (und notorisch) aufgezeichnet wurde. ungenaue Selbstanzeige, und es wurden keine Daten darüber gesammelt, wie Nüsse zubereitet wurden. Und sie räumten ein, dass es sich bei ihrer Bevölkerung um eine spezifische Person aus Gesundheitsberufen handelte, die sich möglicherweise nicht auf andere Bevölkerungsgruppen verallgemeinern lässt. (Baoet al., 2013)

Giuseppe Arcimboldo, “Herbst”, 1573, Louvre-Museum, Paris. Arcimboldo war berühmt dafür, dass er Lebensmittel, Tiere und Haushaltsgegenstände in seine Bilder integrierte. Dieses Gemälde ist Teil seiner “Seasons” Gruppe.

Quelle: Wikimedia Commons / Public Domain

In den letzten Jahren untersuchten Eslamparast et al. ( International Journal of Epidemiology, 2016) den Verzehr von Nüssen und deren möglichen Zusammenhang mit der Sterblichkeit, aber in einer Bevölkerung im Nordosten des Iran, deren Nusskonsum nicht mit einer gesunden Lebensweise übereinstimmt. auch, verwendete Selbstbericht, mit über 50.000 Teilnehmern und einem Median von 7 Jahren Follow-up. Die Frauen, die drei oder mehr Mal pro Woche Nüsse gegessen haben (28 Gramm, etwa eine Unze), hatten ein 51% geringeres Todesrisiko, obwohl Männer nur ein um 16% niedrigeres Risiko hatten, aber die Forscher erkennen an, dass ihre Studie beobachtend war kann auch keine Kausalität annehmen.

Eine der wichtigsten (und einigermaßen übereinstimmenden) Erkenntnisse über den Nutzen des Verzehrs von Nüssen ist seine Wirkung auf den Cholesterinspiegel (Gesamtcholesterin und LDL oder sogenanntes “schlechtes” Cholesterin), die, wenn sie erhöht sind, ein Hauptfaktor für die Ernährung sind Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Eine Studie von Berryman et al, Journal of Nutrition , 2017; und systematische Übersichtsarbeiten von Afshin et al. , American Journal of Clinical Nutrition , 2014; Kim ua, 2017; und Del Gobbo et al. , American Journal of Clinical Nutrition , 2015, haben alle festgestellt, dass der Verzehr von Nüssen den Gesamtcholesterin- und LDL-Spiegel signifikant senken kann. Und es scheint, dass es die Quantität der Nussaufnahme (dh Dosis-bezogene) eher als irgendeine spezifische Nuss selbst ist. (Asgary et al, Journal des American College of Nutrition , 2018) Zum Beispiel fand eine Studie von Del Gobbo et al (2015) diejenigen, die 100 Gramm (etwas mehr als 3 und 1/2 Unzen) Nüsse pro Tag aßen senkte ihr LDL-Cholesterin um bis zu 35 mg / dL.

Forscher haben auch die Beziehung zwischen Nusskonsum und entzündlicher und endothelialer Funktion (Neale et al., 2017) sowie mit Bluthochdruck, Schlaganfall und Diabetes untersucht (Zhou et al., American Journal of Clinical Nutrition , 2014; Luo et al., American Journal of Clinical Nutrition, 2014), aber diese Ergebnisse sind weniger schlüssig. Eine kürzlich veröffentlichte prospektive Studie von über 61.000 schwedischen Teilnehmern mit bis zu 17 Jahren Follow-up, war auch vorsichtig in der Annahme, dass Nüsse “spielen eine Rolle” bei der Verringerung eines Risikos für Vorhofflimmern und “möglicherweise” Herzinsuffizienz, aber nicht einmal mit Myokardinfarkt, wenn sich die Forscher zum Beispiel auf “multiple Risikofaktoren” und andere gesunde Verhaltensweisen ihrer Probanden eingestellt haben. Darüber hinaus wurden in dieser Studie auch Selbstberichtdaten verwendet. (Larsson et al., Herz, 2018)

Der Junge in Äsops Fabel würde Schwierigkeiten haben, seine Hand zu entfernen, wenn er gierig alle Nüsse aus dem kleinen Hals dieses Glases packte, aber in diesem Fall sind hier Walnüsse, keine Haselnüsse.

Quelle: Featurepics / Stock Image, mit Genehmigung verwendet

Fazit: Allison und seine Kollegen (Lewis et al., 2014) schlossen in ihrem Leitartikel, der mehrere dieser Studien zusammenfasste, “mit einiger Zuversicht”, dass der Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für koronare Herzkrankheit, aber nicht mit Schlaganfallrisiko verbunden ist oder Gesamtmortalität, und aus den von ihnen überprüften Studien konnten sie keine Rückschlüsse auf die Beziehung zu Diabetes ziehen. Alles in allem, obwohl Schlussfolgerungen über die Verursachung “verfrüht” wären, scheinen alle Nüsse Vorteile zu haben, insbesondere für bestimmte Aspekte der kardiovaskulären Gesundheit, und es ist sinnvoll, sie in unsere Ernährung aufzunehmen. (Lewis et al, 2014) Das Essen von mehr Nüssen ist mit einem niedrigeren Cholesterinspiegel verbunden, und im Allgemeinen ist der Verzehr von Nüssen nicht unbedingt mit einer Gewichtszunahme verbunden, meist weil dadurch Sättigung und weniger Aufnahme anderer Nahrungsmittel entsteht. Fügen Sie Nüsse in Ihre Ernährung ein, aber nicht auf Kosten der Erhöhung Ihrer täglichen Kalorienzufuhr. Also alles in Maßen, und wie die Moral von Äsops Fabel, versuche nicht zu viel auf einmal!