Weggehen von Demenz

Foto von Patrizia Tilly

Möchten Sie Ihr Gedächtnis verbessern? Wie wäre es mit Ihrer Fähigkeit, konzentriert zu bleiben und Ablenkung zu vermeiden? Dann beweg dich!

Neue Forschungsergebnisse heben die positiven Auswirkungen von Aerobic-Übungen nicht nur auf unsere körperliche Gesundheit, sondern auch auf die Gesundheit des Gehirns hervor. Studien haben gezeigt, dass gesunde ältere Erwachsene, ältere Erwachsene mit leichter kognitiver Beeinträchtigung und ältere Erwachsene mit Demenz kognitive Vorteile durch Aerobic-Übungen erfahren. Darüber hinaus entwickeln ältere Menschen, die körperlich aktiver sind, seltener eine Demenz. Eine kürzlich in Vancouver, Kanada, durchgeführte Studie von 86 Frauen mit wahrscheinlich leichter kognitiver Beeinträchtigung fand Gedächtnisverbesserungen bei Frauen, die Aerobic oder Widerstand (Krafttraining) zwei Mal pro Woche für eine Stunde über sechs Monate trainierten. Diese Verbesserungen wurden in der Gruppe nicht beobachtet, die einer Balance- und Toning-Intervention zugewiesen wurde, was darauf hindeutet, dass Sie Ihren Körper wirklich bewegen müssen, um die kognitiven Vorteile zu sehen.

Bevor Sie denken, dass Sie Marathons laufen oder über den Ärmelkanal schwimmen müssen, um diese kognitiven Vorteile zu nutzen, lesen Sie weiter. Es ist einfacher als du denkst.

Achtung, fertig, los?

Während die Vorteile von Aerobic-Übungen für die körperliche und kognitive Gehirngesundheit klar sind, sollten Sie zuerst mit einem Profi klären, ob und wie Sie trainieren sollten, welche Ziele Sie setzen sollten und wie wichtig verschiedene Trainingsarten sind.

Bereit? Wenn Sie irgendwelche medizinischen Beschwerden haben oder Medikamente einnehmen, ist es am sichersten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie sich auf einen neuen Übungsplan begeben. Bestimmte Gesundheitszustände und / oder ihre Medikationen können Grenzen für die Art und den Grad der Übung setzen, die Sie tun sollten. Zum Beispiel, Herzprobleme, Gleichgewichtsprobleme, Arthritis oder andere Gelenkprobleme werden sicherlich beeinflussen, welche Art und wie viel von verschiedenen Übungen Sie tun sollten. Gehen Sie auf Nummer sicher und vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um herauszufinden, was für Sie die richtige Vorgehensweise ist.

Eingestellt? Angenommen, Sie haben einen sicheren Trainingsplan ausgearbeitet, was sollten Ihre Ziele sein? Die meisten Sportprofis verwenden die maximale Herzfrequenz als Maßstab für die Zielbestimmung. Ihre maximale sichere Herzfrequenz hängt von Ihrem Alter und Ihrer körperlichen Verfassung ab, aber eine allgemeine Faustregel ist, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz schätzen können, indem Sie Ihr Alter (in Jahren) von 220 subtrahieren. Wenn Sie also 70 Jahre alt sind, eine Schätzung Ihrer maximalen Herzfrequenz beträgt 150.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) unterscheidet zwischen Übungen mittlerer Intensität, die zwischen 50% und 70% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen, und Übungen mit hoher Intensität, die zwischen 70% und 85% Ihrer maximalen Herzfrequenz liegen. Also, wenn Sie 70 Jahre alt sind, würde dies eine Aktivität bedeuten, die Ihr Herz zwischen 75 und 105 mal pro Minute schlägt, oder 105 und 128 mal pro Minute. Sie können recht preiswerte Herzfrequenzmonitore kaufen, um Ihre Herzfrequenz während des Trainings zu bestimmen. Oder tun Sie wie Ihr Arzt bei Ihrem Besuch, und legen Sie Ihren Zeige- und Mittelfinger direkt unter Ihrem inneren Handgelenk, und wenn Sie Ihren Puls fühlen, beginnen Sie 60 Sekunden lang von 0 zu zählen.

Die WHO hat ein empfohlenes Aktivitätsniveau für Erwachsene festgelegt, die 65 Jahre oder älter sind und eine gute Mobilität haben. Als Minimum empfehlen sie zweieinhalb Stunden pro Woche mit mäßig intensivem Training oder eine Stunde und 15 Minuten pro Woche mit intensivem Training. Dies sind gruselige Zahlen für jeden, der derzeit ein Stubenhocker ist, egal wie alt sie sind! Aber keine Panik. Denken Sie daran, dies sind Ihre ultimativen Ziele, nicht Ihr Ausgangspunkt. Sie können und sollten langsam anfangen. Höre auf deinen Körper. Hören Sie auf zu trainieren, wenn Sie sich schwindelig fühlen, Schmerzen in der Brust haben oder Kurzatmigkeit haben und rufen Sie sofort um Hilfe. Mit Geduld und Entschlossenheit und etwas Spaß auf dem Weg können Sie Ihre Aktivitäten verbessern.

An der Spitze dieses Blogeintrags haben wir gesagt, dass Sie keine Marathons laufen oder über den Ärmelkanal schwimmen müssen, um die Vorteile von Aerobic-Übungen für das Gehirn zu ernten. Du nicht. Fast alle Studien, die mit gesunden Senioren durchgeführt wurden und Verbesserungen im Gedächtnis und bei der Problemlösung zeigten, sowie die Zunahme der Gehirngröße beinhalteten nur das Gehen, beginnend bei 10 Minuten pro Tag, schrittweise bis zu 40 Minuten pro Tag, dreimal pro Woche. Sicher, du musst schnell genug gehen, um deine Herzfrequenz auf dein Ziel zu bringen, aber der Punkt ist, dass du kein Iron Man Kandidat sein musst, um die Früchte der Aktivität zu ernten. Beweg dich einfach.

Geh? Jetzt, wo du bereit bist und deine Ziele festgelegt hast, was ist dein Plan? Vor allem, viel Spaß. Wenn Sie nicht genießen, was Sie tun, werden Sie nicht weitermachen. Wähle also eine Reihe von Aktivitäten, um dich davon abzuhalten gelangweilt oder ausgebrannt zu werden und sie deiner Persönlichkeit anzupassen. Treten Sie einem Fitnessstudio bei, wenn Sie die Energie und den wahrgenommenen Gruppenzwang mögen, den es Ihnen bietet, weiterzumachen, wenn das Ihr Ding ist. Machen Sie Wanderungen in Ihrem Park, wenn Sie mehr sind. Koordinieren Sie sich mit Freunden oder Nachbarn für Spaziergänge in Ihrer Nachbarschaft oder für Power Walks in der Mall, bevor die Geschäfte öffnen. Triff den Pool, um Runden oder Bewegungsübungen zu machen. Erwerben Sie Schrittzähler und führen Sie mit Freunden oder Familienmitgliedern Freundschaftswettbewerbe darüber, wer sich am meisten innerhalb einer Woche bewegen kann. Melden Sie sich für Tanzkurse an, um in Schwung zu kommen. Der Punkt ist, dass es egal ist, was Sie tun, solange es Ihr Herz pumpt.

Während die Beweise klar sind, dass es aerobe Aktivität ist, die den größten Gehirn-Boost liefert, ist es auch wichtig, die anderen Arten von Übung nicht zu vergessen. Widerstand (Krafttraining) Übung fördert die Gesundheit von Muskeln und Knochen. Stretching Übung wird Sie geschmeidig und flexibel halten. Balance-Übungen helfen, das Sturzrisiko zu reduzieren. Sie können Beispiele finden, wie Sie diese verschiedenen Arten von Übungen in Ihrem eigenen Heim unter http://www.nia.nih.gov/health/publication/exercise-physical-activity-your-everyday-guide-national-institute durchführen können -Altern/.

Auf deinem Weg

Übung ist gut für alle, aber dieser Blog ist über leichte kognitive Beeinträchtigung (MCI). Wenn Sie MCI haben, hoffen wir, dass dieser Beitrag Sie ermutigt hat, sich zu bewegen und Spaß zu haben. Versuchen Sie also zu Fuß zu gehen (oder Schwimmen oder Stuhlübungen) – es könnte Sie nur von Demenz wegführen.