3 Wege, um Ihr Essen und Ihre Stimmung auszugleichen

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Frauen sind fast doppelt so häufig wie Männer Depressionen zu entwickeln. Sie haben eine 12-13% Lebenszeitprävalenzrate für Depressionen, was bedeutet, dass mehr als 10 Millionen Frauen jedes Jahr daran leiden können. Obwohl Depressionen in jedem Alter auftreten können, treten sie am häufigsten bei Frauen im Alter zwischen 40 und 59 Jahren auf. 23% der Frauen in ihren 40ern und 50ern nehmen derzeit ein Antidepressivum ein. Wie wir aus früheren Beiträgen über Depressionen wissen, ist es seit langem bekannt, dass sie sich auf Körperunzufriedenheit und Essstörungen beziehen; Frauen in ihren perimenopausalen Jahren können besonders anfällig für Depressionen, Unzufriedenheit im Körperbild und Essstörungen sein.

Was können Sie gegen Depression tun? Ihre erste Priorität sollte sein, auf sich selbst zu achten. Wenn Sie vermuten, dass Sie eine klinisch diagnostizierbare Krankheit haben, suchen Sie bitte die richtige Diagnose und Behandlung von einem Fachmann.

Wenn Sie eine depressive Stimmung haben, kann dies das Ergebnis vieler Dinge sein, aber es ist oft ein Zeichen dafür, dass Ihre Bedürfnisse nicht erfüllt werden und dass es Zeit ist, sich für eine Weile nach innen zu wenden.

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1. Machen Sie sich zur Selbstversorgung eine Priorität. Ich spreche nicht von einer gelegentlichen Massage oder einem jährlichen Urlaub. "[Selbstfürsorge ist] wählen, um sicherzustellen, dass Sie bekommen, was Sie auf allen Ebenen – körperlich, geistig, emotional und mental – jeden Tag brauchen", sagt Christine Arylo. Das ist richtig: Selbstsorge bedeutet, jeden Tag auf sich selbst zu achten. Ich jetzt: Du bist beschäftigt. Wer ist nicht? Aber Sie müssen jeden Tag Zeit für sich selbst aufbringen.

Denken Sie an Ihre Emotionen und Ihr Energieniveau wie ein Benzintank. Es ist eine einfache Möglichkeit, sich vorzustellen, wo Sie sind. Beginnen Sie Ihren Tag mit der Überprüfung Ihres Energiespeichers. Fragen Sie sich einfach: "Wo ist mein Energieniveau heute?" Oder "Wo bin ich jetzt emotional?" Lassen Sie sich von Ihrer Intuition sagen, ob Sie satt sind oder leer laufen. Wenn Sie sich unter 75% fühlen, was wahrscheinlich ist, wenn Sie depressiv sind, fragen Sie sich: "Was brauche ich heute, um mein Energieniveau zu erhöhen?" Und dann Maßnahmen ergreifen oder einen Plan dafür später am Tag machen. Und überprüfen Sie regelmäßig den ganzen Tag, um zu sehen, wo Sie sind und was Sie brauchen.

2. Überprüfe deine Nahrungsauswahl. Depression wurde lange mit kohlenhydratarmen und kalorienarmen Diäten verbunden. Low-Carb-Diätetiker neigen dazu, etwa zwei Wochen lang in eine solche Diät deprimiert zu werden, etwa zu der Zeit, in der ihre Serotoninspiegel (der "Wohlfühl-Neurotransmitter") aufgrund einer verringerten Kohlenhydrataufnahme gesunken sind. Low-Carb-Diätetiker berichten auch, dass sie sich chronisch müde, wütend, depressiv oder angespannt fühlen. Aus diesem Grund empfehlen Ernährungswissenschaftler, dass 55% bis 65% unserer täglichen Kalorien Kohlenhydrate sein sollten. So stellen Sie sicher, dass Sie komplexe Kohlenhydrate in Form von Vollkornprodukten erhalten. Komplexe Kohlenhydrate, die reich an Ballaststoffen sind, und Vollkornprodukte erhöhen unseren Tryptophan-Gehalt. Tryptophan wird in Serotonin umgewandelt, was die Stimmung erhöht, den Appetit unterdrückt und Sie beruhigt. Jedoch können zu viele Kohlenhydrate Sie schläfrig machen. (Nein, Kekse und Kuchen zählen nicht; das sind einfache Kohlenhydrate.)

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Lebensmittel mit hohem Proteingehalt wie Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Hülsenfrüchte, Käse, Milch oder Tofu enthalten die Aminosäure Tyrosin. Tyrosin erhöht die Produktion von Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin. Diese Neurotransmitter erhöhen Ihre Aufmerksamkeit und Energie. Auch Molkeprotein, das in Milch gefunden wird, wird als Stress-Gegenmittel angepriesen. Es kann die Stimmung verbessern und das Gedächtnis verbessern.

Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Makrele und Sardinen sowie gemahlene Leinsamen, Walnüsse, Rapsöl und mit Omega-3 angereicherte Lebensmittel verbessern das Gedächtnis und die Stimmung. Menschen mit chronisch niedrigen Omega-3-Fettsäuren berichten von mehr Depression, Pessimismus und Impulsivität. Aber Sie brauchen nur 20% bis 30% Ihrer täglichen Kalorien aus Fetten – und nicht alle Fette sind gleich. Fettige Entscheidungen, die reich an gesättigten Fettsäuren sind (zB Burger und Pommes), können Depressionen und sogar Demenz fördern. Darüber hinaus macht eine große, fettreiche Mahlzeit aufgrund der Energie, die zur Fettverdauung benötigt wird, fast sofort müde.

Stellen Sie außerdem sicher, dass Sie eine Vielzahl von Vollwertkost mit Selen (Paranüsse, Thunfisch, Sonnenblumenkerne, Vollkorngetreide, Schwertfisch), Eisen (rotes Fleisch, Eigelb, Trockenfrüchte, Bohnen, Leber, Artischocken), Thiamin (Cerealien) essen Getreide, Schweinefleisch, Hefe, Blumenkohl, Eier), Folsäure (grünes Gemüse, Orangen, Grapefruit, Nüsse, Sprossen, Vollkornbrot, Hülsenfrüchte) und B-12 (fettarme und fettarme Tierprodukte).

Jetzt reden wir über Lebensmittel, die Ihre Stimmung nicht verbessern. Zu viel Koffein führt zu Angst, Nervosität und Stimmungsschwankungen. Und weil das Koffeinbrummen nur eine Stunde dauert, beginnt die Müdigkeit ziemlich schnell, sobald es sich abnutzt. Vergessen Sie nicht, sich für grünen Tee oder entkoffeinierten Kaffee zu entscheiden, und halten Sie sich täglich an ein oder zwei Tassen, um gute Laune zu bekommen und die negativen Auswirkungen zu vermeiden. Ein weiterer Vorteil von grünem Tee ist, dass es eine Aminosäure namens Theanin enthält. Dieses antioxidative Kraftpaket bekämpft Depressionen und bekämpft Stress.

3. Holen Sie genug Schlaf und Bewegung. Trainieren vorübergehend verbessert die Wohlfühl-Chemikalien wie Endorphine bekannt. Sie müssen keine Marathons laufen, um die Vorteile zu nutzen; einfach zu Fuß oder mit Yoga ein paar Mal pro Woche kann helfen. Bewegung ist wirksamer bei der Behandlung von Depressionen als Lichttherapie und kann so wirksam sein wie Therapie oder verschreibungspflichtige Medikamente. Wenn Sie anfällig für Depressionen oder jahreszeitlich bedingte Depressionen sind, sollte Bewegung eine Ihrer Hauptstützen sein.

Und während Schlafmangel keine Depression verursachen kann, spielt es sicherlich eine Rolle. Schlafmangel beeinträchtigt unsere Fähigkeit, Emotionen zu verarbeiten, insbesondere negative Emotionen, so dass Schlafmangel die Depression verschlimmern kann. Um sicherzustellen, dass Sie genug Schlaf bekommen, ändern Sie Ihren Lebensstil: Gehen Sie zu Bett und stehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf. Versuchen Sie nicht zu schlafen, es sei denn, Sie müssen. Und nehmen Sie Ablenkungen aus Ihrem Schlafzimmer – kein Computer und kein Fernseher. Mit der Zeit werden Sie feststellen, dass sich Ihr Schlaf und Ihre Stimmung verbessern.