Wenn Willenskraft versagt: Wie man Widerstand gegen die Versuchung baut

Die sieben Todsünden – von Völlerei bis Gier – sind die universellen Symbole der Versuchung. Obwohl wir wissen, dass sie Sünden sind, ist es manchmal unmöglich, ihnen nicht nachzugeben. Ironischerweise, obwohl der religiöse Gottesdienst im Mittelpunkt der Ferienzeit stehen sollte, sind es gerade die Verlockungen der Saison, die uns oft in Schwierigkeiten bringen. Die Beschlüsse des neuen Jahres sollen die Seele unserer Urlaubsindiskretionen reinigen, obwohl selbst die besten Absichten davon kurzlebig sind. Wie das Sprichwort sagt, der "Geist ist willig, aber der Körper ist schwach." Wie können Sie Ihren Körper dazu bringen, mehr bereit zu sein, Ihrem Geist zu gehorchen?

Wie sich herausstellt, können wir unseren Entschluss verstärken, die Versuchung zu vermeiden, indem wir unseren mentalen Muskel aufbauen. Nach dem "Stärke-Modell", das der Psychologe Roy Baumeister von der Florida State University vorgeschlagen hat, haben wir eine endliche Menge an Selbstkontrolle. Das Selbst kann Kontrolle über das Selbst ausüben, aber nur in begrenztem Maße. Je stärker unsere Selbstbeherrschung ist, desto stärker ist unsere Fähigkeit, der Versuchung zu widerstehen.

Wenn wir Selbstbeherrschung haben, warum benutzen wir sie nicht oder benutzen sie zumindest effektiver? Laut Baumeister und den vielen Kollegen, mit denen er im Laufe der Jahre zusammengearbeitet hat, kann unsere Selbstbeherrschung durch Übernutzung (Baumeister & Tierney, 2011) beeinträchtigt werden. Wir fallen der Versuchung wegen "Ego-Erschöpfung" zum Opfer, wenn unser Panzer der Selbstbeherrschung von voll zu leer geht. Je härter Sie arbeiten, um eine Reihe von Wünschen zu unterdrücken, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie eine weitere Gruppe unterdrücken können. Einer Versuchung zu widerstehen führt dazu, dass dein Ego, der Sitz deiner rationalen Gedanken, erschöpft wird und daher der nächsten Versuchung, deinem Weg zu folgen, nicht widerstehen kann. Wie ein ermüdeter Muskel wird Ihre Selbstbeherrschung erschöpft und unfähig, ihre Arbeit zu machen. Wenn man von Sünde Nr. 1 Abstand nimmt, macht man eher Sünde 2.

Es gibt eine große Anzahl von Forschungsergebnissen, um die Festigkeitstheorie zu unterstützen, wie in einem im renommierten Psychological Bulletin 2010 vom University of Nottingham-Forscher Martin Hagger und seinen Kollegen veröffentlichten Papier gezeigt wurde. Ich bin auf diese Literatur gestoßen, als ich auf eine verwirrende Feststellung in einer informellen Umfrage stieß, die ich unter Studenten meines Kurses "Psychologie des Alterns" durchführte. Weil ich in diesem Kurs auf Prävention Wert lege, wollte ich etwas über das gesundheitsrelevante Verhalten meiner Schüler erfahren, wie zum Beispiel, wie viel sie trainieren, ihre Aufnahme von fettreichen Lebensmitteln kontrollieren, rauchen und Alkohol trinken. Zu meiner großen Überraschung waren es die Schüler, die am meisten Alkohol ausübten und am meisten Alkohol tranken. In einem früheren Blogeintrag habe ich über dieses Ergebnis geschrieben und sammle weiterhin Daten über einen Link zu meiner Online-Umfrage. Durch die Online-Umfrage habe ich auch herausgefunden, dass dies nicht nur eine College-Studentin ist. Jeder kann dem Prinzip "Ich trinke, was ich ausübe" zum Opfer fallen.

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Im typischen Test der Ich-Depletion, bekannt als "Dual-Task-Paradigma", weist der Forscher der Experimentalgruppe zwei Aufgaben zu. Die erste Aufgabe besteht in einem hohen Ego-Abbau, sodass die Teilnehmer in der zweiten Aufgabe eher ihre Ausdauer verlieren. In einem Experiment unterdrücken die Teilnehmer ihre Emotionen, während sie ein sehr emotionsförderndes Video wie die herzzerreißenden Terms of Endearment sehen . Für die zweite Aufgabe müssen die Teilnehmer einen federbelasteten Handgriff halten, bis sie ihn nicht mehr greifen können. Die Teilnehmer des Versuchszustandes, die während des Videos gezwungen waren, ihre Tränen zurückzuhalten, haben immer weniger Handkraft. Vermutlich hat das Unterdrücken ihrer Emotionen ihre emotionalen und physischen Reserven erschöpft.

Wenn du deinen inneren Engel in einer Situation benimmst, wird dein innerer Teufel im nächsten die Rolle übernehmen. Wenn Sie beispielsweise auf einer Urlaubsfeier Ihre Selbstbeherrschung in einem Bereich verlieren (z. B. einem Tablett mit attraktiven Keksen widerstehen), werden Sie eher in einen anderen Bereich abrutschen (z. B. wenn Sie nicht mit jemandem flirten, den Sie nicht sollten Flirten mit).

In einem Meinungsartikel, der in der New York Times veröffentlicht wurde, stellte eine andere Gruppe von Forschern einige der Behauptungen von Baumeisters Stärketheorie in Frage, indem sie behaupteten, dass Willenskraft ausreicht, um unsere schwachen Egos zu stärken. Nach dem Artikel von Greg Walton und Carol Dweck, wenn Sie Ihre Triebe überwinden wollen, können Sie dies tun, genau wie die Little Engine That Could. Leider wurde ihre Kritik in einem Vorschlag der Stärkentheorie vertieft: Um Ihre Selbstbeherrschung zu stärken, müssen Sie etwas Glukose- "Zuckerkraft" aufnehmen.

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Es gibt Forschungsergebnisse, die zeigen, dass in einigen Situationen ein wenig Glukose den Menschen helfen kann, die Ego-Erschöpfung zu vermeiden. Baumeisters Theorie gibt uns jedoch viele andere Möglichkeiten, unsere innere Entschlossenheit zu stützen, als einfach einen Löffel oder mehr Zucker zu nehmen. Wenn Walton und Dweck Recht hatten, würde alles, was nötig wäre, um die Welt ihrer Probleme zu heilen, der Wille dazu sein. Natürlich ist dies nicht der Fall, oder wir hätten keine hohen Raten von Sucht, Verbrechen und anderen Sünden, die unsere Gesellschaft durchdringen. Was noch schlimmer ist, wenn du dir sagst, dass du unbegrenzte Willenskraft hast, wirst du wahrscheinlich eher scheitern. In einer E-Mail-Mitteilung an mich stellte Baumeister fest, dass einige seiner Studien gezeigt haben, dass "Menschen, die dazu gebracht wurden, an unbegrenzte Willenskraft zu glauben … schlechter abschnitten als andere." Traurig zu sagen, dass die Versuchung, wegzugehen, es nicht zum Verschwinden bringen wird aber kann die Versuchung verlockender machen.

Es ist nicht leicht, der Versuchung zu entgehen, besonders wenn du deine Selbstkontrollressourcen aufgebraucht hast. Die Forschung von Hagger und seinem Team legt jedoch nahe, dass diese 7 Strategien funktionieren können:

1. Übe Selbstkontrolle. Selbstbeherrschung ist eine Fähigkeit, die Sie lernen können, obwohl es Zeit braucht. Wenn Sie weitermachen, wird Ihre Fähigkeit, der Versuchung zu widerstehen, allmählich zunehmen.

2. Nimm es einen Tag nach dem anderen. Wenn du darüber nachdenkst, dich in der Zukunft selbst zu kontrollieren, wird das dein Ego noch mehr erschöpfen. Mach dir keine Sorgen darüber, was du morgen tun musst, wenn du heute Schwierigkeiten hast, dich selbst zu kontrollieren.

3. Behalten Sie den Preis im Auge. Pflegen Sie Ihre Motivation, um die Ziele zu erreichen, die Sie wünschen. Dies wird nicht ausreichen, um alle Versuchungen zu überwinden, aber es wird helfen, es zu mildern.

4. Belohnen Sie sich für gutes Benehmen. Incentives können Ihnen helfen, Ihre Motivation zu steigern und Ihnen dabei helfen, diesen wichtigen Preis im Auge zu behalten und Strategie # 3 zu stärken.

5. Ermüdung vermeiden. Ego Depletion beruht auf der Idee, dass Sie am wenigsten kontrollieren, wenn Sie müde sind. Der Schlaf kann dir die mentale Energie geben, die du brauchst, um deine Impulse zu kontrollieren.

6. Sagen Sie sich, Sie können es tun. Die Jury ist sich darüber im Klaren, ob dies eine effektive Strategie ist, aber die Stärkung Ihres Selbstvertrauens kann nicht schaden, besonders wenn Sie diese Methode mit den anderen kombinieren.

7. Zieh ein fröhliches Gesicht an. Die Menschen fühlen sich in einem Zustand der Ego-Erschöpfung schlecht und dieser negative Affekt kann ihre weiteren Bemühungen zur Selbstkontrolle untergraben. Wir mögen uns selbst nicht, wenn wir versagen. Obwohl gute Laune nicht notwendigerweise die Auswirkungen der Ego-Erschöpfung überwiegt, kann es bei schlechter Laune dazu kommen, dass man der Versuchung nachgibt.

Im Falle der Selbstkontrolle ist ein bisschen Wissen eine mächtige Sache. Sobald Sie die Universalität der Ego-Erschöpfung erkennen, werden Sie besser in der Lage sein, es in sich selbst zu erkennen. Von nun an liegt die Entscheidung, ob du der Versuchung widerstehen kannst oder nicht, bei dir, aber mit ein wenig Anstrengung wird dein innerer Engel siegen.

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Copyright 2011 Susan Krauss Whitbourne, Ph.D.

Verweise:

Baumeister, R. & Tierney, J. (2011). Willenskraft: Die größte menschliche Stärke wiederentdecken. New York: Pinguin.

Hagger, MS, Holz, C., Stiff, C. & Chatzisarantis, ND (2010). Ego Depletion und das Kraftmodell der Selbstkontrolle: Eine Meta-Analyse. Psychological Bulletin , 136 (4), 495-525. doi: 10.1037 / a0019486