Wie könnten 60 Sekunden intensiver Übung dein Leben verändern?

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In einer perfekten Welt hätten wir alle unendlich viel Zeit, Energie und Motivation für mindestens eine Stunde an den meisten Tagen der Woche. Offensichtlich ist dies nicht der Fall. Die gute Nachricht ist, dass Forscher an der McMaster University kürzlich herausgefunden haben, dass nur sechzig Sekunden intensiver körperlicher Betätigung Vorteile für die Gesundheit bringen, ähnlich wie längere Perioden aeroben Trainings moderater Intensität.

Wenn Sie sich für die Zeit zermürbt fühlen, können Sie mit Sprinter-Intervall-Training die gleichen Vorteile wie ein viel längeres Training in kürzerer Zeit erzielen. Frühere Studien haben auch festgestellt, dass Intervalltraining Depression bekämpft.

60 Sekunden Sprint Intervalltraining verbessert die kardiorespiratorische Fitness

Die im April 2016 veröffentlichte Studie "Zwölf Wochen Sprint-Intervall-Training verbessert die Indices kardiometaboler Gesundheit ähnlich wie herkömmliche Ausdauertrainings trotz eines fünffachen Volumens und geringerer Zeitbindung", wurde online in der Fachzeitschrift PLOS ONE veröffentlicht .

In einer Stellungnahme sagte Martin Gibala, Professor für Kinesiologie bei McMaster und Hauptautor der Studie: "Dies ist eine sehr zeiteffiziente Trainingsstrategie. Kurze Ausbrüche intensiver Übungen sind bemerkenswert effektiv. "Hinzufügen," Die grundlegenden Prinzipien gelten für viele Formen der Übung. Wenn Sie während Ihrer Mittagspause ein paar Treppen steigen, können Sie schnell und effektiv trainieren. Die gesundheitlichen Vorteile sind signifikant. "

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Für diese Studie wollten die Forscher herausfinden, wie sehr kurz Sprints im Intervall-Training (SIT) im Vergleich zu den längeren Sitzungen mit moderater Intensität kontinuierliches Training (MICT), empfohlen in Public-Health-Richtlinien. Sie untersuchten eine Vielzahl von wichtigen Gesundheitsindikatoren, einschließlich kardiorespiratorischer Fitness und Insulinsensitivität.

In früheren Studien stellte das McMaster-Team fest, dass das SIT-Training – bestehend aus drei 20-Sekunden- "All-Out" -Zyklus-Sprints, gefolgt von Minuten des einfachen Radfahrens zur Erholung zwischen den harten Sprints – die allgemeine Fitness förderte. Das Training dauert insgesamt 10 Minuten, einschließlich einer 2-minütigen Aufwärmphase und einer 3-minütigen Abkühlung.

Die neue Studie verglich das SIT-Protokoll mit einer Gruppe, die 45 Minuten ununterbrochenen Radfahrens in einem moderaten Tempo durchgeführt hat, plus das gleiche Aufwärmen und Abkühlen. Nach 12 Wochen Training waren die Ergebnisse bemerkenswert ähnlich, obwohl das MICT-Protokoll fünfmal so viel Übung und eine fünffach größere Zeitbindung beinhaltete.

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Interval Training kann helfen, Depression zu bekämpfen

Im Februar 2016 schrieb ich einen Blog-Eintrag von Psychology Today , "Neuroscience Pinpoints Unique Way Übungskampf Depression", basierend auf einer Studie der University of California, Davis im Journal of Neuroscience veröffentlicht .

In dieser Studie berichteten die Forscher, dass kurze Anfälle von intensivem Training die Spiegel von zwei üblichen Neurotransmittern – Glutamat und Gamma-Aminobuttersäure (GABA) – erhöhten, die für die chemische Nachrichtenübertragung zwischen Neuronen innerhalb des menschlichen Gehirns verantwortlich sind. In einer Stellungnahme sagte Hauptautor Richard Maddock, UC Davis Professor in der Abteilung für Psychiatrie und Verhaltenswissenschaften,

"Major Depression ist oft durch erschöpfte Glutamat und GABA gekennzeichnet, die zu normal zurückkehren, wenn die psychische Gesundheit wiederhergestellt ist. Unsere Studie zeigt, dass Bewegung den Stoffwechselweg aktiviert, der diese Neurotransmitter auffüllt.

Aus metabolischer Sicht ist anstrengendes Training die anspruchsvollste Aktivität, der das Gehirn ausgesetzt ist, viel intensiver als Kalkül oder Schach, aber niemand weiß, was mit all dieser Energie passiert. Offensichtlich macht es eine Sache, mehr Neurotransmitter zu machen. "

Die jüngsten Erkenntnisse von Maddock und Kollegen sind ein wichtiger Schritt, um die Komplexität des Gehirnstoffwechsels zu verstehen. Diese Forschung deutet auch auf den negativen Einfluss hin, den sesshafte Lebensstile auf die Gehirnfunktion und die Neurotransmitterproduktion haben könnten.

Fazit: Interval Training ist eine gute Alternative, wenn Sie für die Zeit gedrückt werden

Im Idealfall würde Ihre wöchentliche Trainingsroutine für eine maximale Fitness aus einer breiten Palette von Workouts bestehen, darunter: kurze Intervalle intensiven Intervalltrainings, längeres Ausdauertraining bei niedrigerer Herzfrequenz und "Tempo" -Workouts mit einer kräftigen Intensität für eine mittlere Menge von Zeit.

Das heißt, sobald Ihr Arzt Ihnen das OK gibt, Intervalltraining zu machen, legen die neuesten Forschungsergebnisse nahe, dass ein 10-minütiges Training, das 60 Sekunden "volle" Anstrengung beinhaltet, dieselben Vorteile wie ein 50-minütiges Training bei moderater Intensität hat. Die neue Studie von Gibala et al . ist eine großartige Erinnerung, dass Sie, anstatt an Tagen, an denen Sie auf Zeit zerknirscht haben, ein Workout komplett abzubrechen, andere Möglichkeiten haben.

Als Echtzeit-Beispiel bin ich heute Morgen hinter dem Zeitplan gelandet und muss in einer Stunde irgendwo sein. Ich wollte heute Morgen mein übliches Herz-Kreislauf-Training beenden, weil es über eine Stunde dauert. Aber weil ich gerade über diese neue Forschung geschrieben habe … werde ich diesen Blog veröffentlichen, eine 10-minütige Sitzung des Intervall-Trainings auf meinem Indoor-Trainer absolvieren und in 30 Minuten aus der Tür sein. Hasta la vista!

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